Principi dell’Allenamento

Principi dell’Allenamento

Esistono vari principi sull’allenamento, approvati a livello scientifico, che dovrebbero essere utilizzati o tenuti in considerazione nel momento in cui si programma qualsiasi tipo di allenamento, per favorire le prestazioni fisiche. 

Se prepari una strategia sportiva, non ti farebbe male dare un’occhiata a questi principi fondamentali dell’allenamento:

Principio di adattamento

Si riferisce alla capacità del corpo di adattarsi in base alle richieste che è gradito essere imposte.

Quindi, a seconda di come pratichiamo i movimenti specifici di uno sport, saremo in grado di padroneggiarlo nel tempo che varierà più o meno a seconda delle condizioni del soggetto.

Principio di adattamento

Per ottenere prestazioni adeguate, lo stimolo applicato deve essere collocato tra determinate intensità in cui la risposta organica produce gli effetti ottimali.

Ogni individuo ha capacità e limitazioni diverse, quindi il carico deve essere sempre adattato a ciascuno dopo una valutazione precedente.

L’adattamento è anche responsabile della spiegazione del perché, un nuovo arrivato nel mondo dei pesi, sperimenta molta fatica dopo aver terminato le sue prime routine, dopo poche settimane diventano molto più forti e sono in grado di sopportare allenamenti più intensi. Per un atleta altamente preparato, questo principio stabilisce che diventerà più efficiente di fronte a un esercizio specifico, producendo un minor dispendio energetico a parità di sforzo.

Principi per garantire l’adattamento

Continuità e periodizzazione

La continuità dell’allenamento consente il potere di raggiungere le potenzialità genetiche che gli atleti possiedono nella loro prestazione.

Il principio della ripetizione garantisce la fissazione di abitudini e conoscenze, la stabilità della tecnica, l’acquisizione di esperienza e risultati sportivi.

Principio per assicurare adattamento

Il concetto di periodizzazione è strettamente correlato ai processi di miglioramento delle prestazioni attraverso la pianificazione sportiva.

Consiste nel determinare periodi o cicli di allenamento in cui vengono distribuiti i carichi di allenamento tenendo conto delle componenti del carico stesso.

Rigenerazione periodica

Una procedura utilizzata dagli atleti di alto livello è quella di superare la fase di stagnazione attraverso un lungo ciclo di rigenerazione compreso tra 6 e 12 mesi. Questo ciclo di rigenerazione si basa sull’applicazione di carichi di intensità e volume molto inferiori.

Principio delle differenze individuali

In questo si tiene conto del fatto che poiché ogni persona è unica, è molto probabile che risponderemo in modo leggermente diverso allo stesso esercizio o routine.

È molto importante averlo presente quando si sviluppa la nostra routine e non lasciarci guidare da cosa succede se funziona per qualcun altro…

Principio Differenze Individuali

Alcune di queste differenze tra gli individui hanno a che fare con la dimensione, la genetica, l’esperienza di allenamento, gli infortuni passati, il sesso,

Ad esempio, una donna potrebbe aver bisogno di un po’ più di tempo per recuperare rispetto a un uomo, o atleti veterani più di quelli più giovani.

È vero che per eseguire la pianificazione di una certa routine non viene eseguita dall’oggi al domani, e devi conoscere molto bene il tuo corpo e la reazione allo stimolo. Ma con queste informazioni, sicuramente non accetti la tipica routine che ti danno lo stesso giorno in cui ti iscrivi in palestra…

Principio di Sovraccarico

Questo principio di allenamento stabilisce che il corpo ha bisogno di uno stimolo maggiore del precedente per influenzarlo e “costringerlo” a generare un nuovo adattamento.

Se vogliamo migliorare le nostre prestazioni, sia di forza che di resistenza, dobbiamo aumentare progressivamente il carico di lavoro.

Varietà e alterazione del carico

Un aumento variabile del carico è un prerequisito per il miglioramento delle prestazioni.

L’idea di alterare il carico si riferisce a fornire stimoli di diversa natura (ad esempio alternando serie pesanti di panca, con serie tecniche e leggere di stacchi).

Principio Sovraccarico

La relazione ottimale tra carico e recupero è direttamente correlata al principio di supercompensazione, determinando che dopo ogni carico o stimolo è necessario un tempo di recupero ottimale per ottenere risultati prestazionali adeguati.

Se è un muscolo di cui vogliamo vedere la forza aumentata, ci alleneremo con carichi crescenti. Per migliorare la resistenza, il muscolo deve lavorare per un periodo di tempo più lungo rispetto a quello utilizzato quando l’intensità è maggiore.

Principio di progressione

Questo principio implica che esiste un certo livello o soglia di sovraccarico che deve essere superato e un intervallo di tempo specifico affinché si verifichi questo sovraccarico.

Un aumento sistematico e graduale del carico di lavoro per un periodo di tempo contribuirà a risultati positivi nelle nostre prestazioni e con un minor rischio di lesioni.

Principio Progressione

Se l’aumento del sovraccarico è molto lento, il miglioramento a breve termine sarà improbabile, ma se si verifica troppo rapidamente, può tradursi in lesioni o danni muscolari.

Questo principio di allenamento implica il rispetto del recupero e del riposo adeguati e corretti. Il continuo stress sul corpo, così come il sovraccarico assiduo portano a stanchezza e lesioni.

Un chiaro esempio è “l’atleta del fine settimana”, che si allena vigorosamente, solo in questi due giorni, violando il principio di progressione e, in generale, non riscontra alcun miglioramento in termini di forma fisica.

Principio di Utilizzo/Disuso

Questo principio dell’allenamento ha molte implicazioni nel mondo del bodybuilding, specialmente in ciò che si riferisce all’ipertrofia sarcoplasmatica.

Si occupa della premessa “usalo o lascialo”, cioè il muscolo guadagnato è necessario per continuare a lavorarlo, sono i prezzi per dare al corpo una “ragione” per cui dovrebbe mantenerlo.

Principio Uso Disuso

Non aver paura… non sarà riposandoti dall’allenamento, che perderai tutti i muscoli guadagnati.

Per questo ci sono diversi fattori: la condizione fisica della persona, da quanto tempo si allena, da quanto tempo ha smesso di allenarsi…

Se subiamo un infortunio, una malattia, siamo impegnati con il lavoro, siamo in vacanza,… qualunque sia il motivo, l’importante sarà il tempo che trascorriamo senza allenamento, che ci motiva a lasciare questo livello raggiunto. Tuttavia, se nel tempo in cui ci siamo allenati siamo stati degli ottimi atleti, in poco tempo torneremo allo stesso livello, e soprattutto lo supereremo in breve tempo.

Principio di Specificità

Il principio fondamentalmente stabilisce che se vogliamo vedere una parte della nostra muscolatura migliorata, o un’abilità specifica, non abbiamo altra scelta che allenarla.

Principio di specificità

Un corridore si allenerà a correre, un nuotatore a nuotare, se vogliamo migliorare la nostra quantità di Trazioni, allora dovremo fare pratica, praticare e un po’ di più, praticare…

Anche se avere una buona base sportiva ci aiuterà molto, o possiamo anche ricorrere a routine che promuovono indirettamente il miglioramento che cerchiamo, la verità è che se vuoi essere il “migliore” per un determinato sport o azione, avremo bisogno di allenarci specificamente per questo.

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