Pianificazione Sportiva: ottimizza il rendimento

La pianificazione sportiva deve essere la base per stabilire gli obiettivi della stagione

La palestra può diventare il nostro miglior strumento per potenziare il rendimento sportivo

Qual è la prima cosa che ti viene in mente quando pensi a una palestra?

La stragrande maggioranza delle persone che stanno leggendo questo avrà stabilito un legame perfettamente logico e la loro scelta sarà probabilmente legata alle parole salute o estetica.

Perfetto, non c’è niente di più importante della salute e ammettiamolo. A tutti piace guardarsi allo specchio e vedersi in forma.

Palestra per migliorare il rendimento sportivo

Ovviamente la palestra migliora il nostro fisico e la nostra salute, sì, ma, ehi! Può anche renderci più veloci, più potenti, più resistenti, più forti, insomma, più funzionali nella nostra attività sportiva e quotidiana.

Se impari sulla Pianificazione Sportiva, ti assicuro che otterrai risultati più evidenti

Allenati come un atleta

Alcuni di voi staranno pensando: Beh, io non sono uno sportivo d’élite, perché mi stai raccontando questo?

Vi confesserò una cosa, purtroppo neanche io lo sono, ma come voi mi piace divertirmi quando pratico sport e niente mi diverte tanto quanto vincere e sentirmi competitivo.

Allora, perché non usare la palestra per, oltre a essere più sani ed estetici?

Essere migliori nelle nostre rispettive attività sportive, indipendentemente dal livello a cui le pratichiamo

Pianificazione annuale

La pianificazione annuale è un elemento indispensabile per ottimizzare il rendimento di qualsiasi sportivo.

Per questo è necessario avere un programma di allenamento organizzato che sviluppi il lavoro dello sportivo lungo i 12 mesi dell’anno, in funzione di obiettivi di rendimento, risultato e calendario stabiliti in precedenza.

La necessità che il programma sia perfettamente organizzato ha come scopo massimizzare le capacità fisiche e psicologiche richieste per portare il nostro rendimento al massimo livello.

La periodizzazione divide la pianificazione annuale in cicli e subcicli

Questi rendono l’organizzazione e la distribuzione dell’allenamento più gestibile.

Modello di pianificazione tradizionale

Sebbene esistano vari modelli di pianificazione, ci concentreremo sul modello tradizionale o classico, basato sul concetto di carichi regolari in cui incrementi progressivi del carico provocheranno un aumento del rendimento nelle diverse qualità richieste nel nostro sport, grazie all’aumento dello stimolo.

Svantaggi

Devo dire che il modello tradizionale presenta alcuni svantaggi, soprattutto riguardo alla difficoltà di sviluppare molte capacità contemporaneamente.

Per esempio, il lavoro di resistenza aerobica non favorisce il guadagno di forza

; tuttavia,; questo sarà un vantaggio nel nostro caso, dato che la necessità di concentrarci su pochi aspetti allenabili facilita il controllo dell’attività per i non esperti.

Periodi

Il modello tradizionale si divide in tre periodi: preparatorio, competitivo e transizione.

Pianificare i periodi durante la stagione

Detto questo, cosa dobbiamo considerare quando posizioniamo i periodi all’interno della stagione?

Beh, è tanto facile quanto complicato segnare nel nostro calendario competitivo i momenti chiave della stagione.

Carico di allenamento

Infine dobbiamo valutare come varierà il carico di allenamento durante la stagione.

Durante il periodo preparatorio

Il periodo preparatorio si caratterizzerà per un volume di lavoro generalmente alto che diminuirà progressivamente a favore di un aumento dell’intensità, andando sempre da un lavoro più generale a uno più specifico.

Durante il periodo competitivo

Nel periodo competitivo, invece, predominerà un basso carico di allenamento con volume di lavoro molto basso e intensità molto alta.

Considerazioni da tenere in conto

La disposizione dei cicli deve essere logica, cercando che il ciclo successivo benefici del lavoro fatto nel precedente.

Inoltre, ricordiamo che il nostro lavoro evolve da più generale a più specifico

Tenendo questo in conto, il nostro primo compito sarà stabilire che tipo di forza è più determinante nel nostro sport:

In generale classificheremo la forza massima come un carico di base, mentre la resistenza alla forza e la forza esplosiva saranno carichi molto più specifici, dato che non è abituale che un’azione della competizione richieda manifestazioni massime di forza.

Esempio di un macrociclo di preparazione

Vediamo un esempio valido per molti sport, per questo utilizzeremo il lavoro di Julio Tous (1999) che propone il modello di Bompa del 1993 come base fondamentale per la periodizzazione della forza, presentando delle fasi, che chiameremo mesocicli:

Fase di adattamento anatomico

Si caratterizza per il lavoro vario di tutti i gruppi muscolari.

Lavoreremo con volumi alti e intensità basse.

Questa fase ha come obiettivo l’adattamento delle inserzioni muscolari sull’osso, il lavoro equilibrato tra muscolatura agonista e antagonista, così come il lavoro dei muscoli stabilizzatori, in modo che l’aumento del carico nelle fasi successive dell’allenamento sia sopportato senza causare fastidi e minimizzando il rischio di infortuni (Bompa, 2000).

Fase di ipertrofia

Normalmente non interessa guadagnare molta massa muscolare, perché questo potrebbe influire negativamente sulla nostra forza relativa. Tuttavia, esistono situazioni, sport e posizioni specifiche che richiedono aumenti di peso.

Parleremmo per esempio di rugby, football americano, pallamano o sport da combattimento in cui si vuole salire di categoria.

Fase di forza massima

In questa fase cerchiamo di lavorare sulla coordinazione neuromuscolare aumentando il reclutamento delle fibre che attivano le nostre motoneuroni, che sono i neuroni incaricati di portare il segnale nervoso ai muscoli, così come il rilascio neuronale

Ovvero, la velocità con cui si trasmette l’impulso nervoso

Come dicevamo nella fase precedente, il nostro obiettivo è essere il più forti possibile pesando il meno possibile. Gli sportivi non devono necessariamente avere muscoli grandi e aumentare il peso corporeo per diventare più forti.

Fase di trasferimento o conversione

Il suo obiettivo sarà convertire i guadagni di forza acquisiti nella fase precedente nel tipo di forza specifico dello sport in questione (Tous, 1999). In questo modo daremo priorità al lavoro esplosivo o di resistenza alla forza.

Periodo competitivo

L’obiettivo di questo periodo è lo sviluppo del rendimento competitivo attraverso l’aumento della specificità.

Il successo di questo periodo dipenderà dalla nostra capacità di prolungare il picco di forma fino alla fine del periodo competitivo.

Che tipo di allenamento faremo?

Durante questa fase ci concentreremo sui nostri allenamenti tattici e tecnici lasciando l’allenamento fisico in secondo piano, in cui si faranno solo piccoli richiami di tutte le capacità allenate per mantenere il livello raggiunto in ciascuna di esse il più a lungo possibile.

In questo modo, invece di continuare a fare periodi più o meno lunghi di forza massima, forza esplosiva o resistenza alla forza, pianificheremo uno o due allenamenti settimanali dedicati a ciascun aspetto, così da mantenere uno stimolo minimo che permetta di conservare i guadagni acquisiti nel periodo preparatorio.

Fase di mantenimento

Passeremmo quindi a parlare di una fase di mantenimento, che ha due obiettivi, in vista della nostra preparazione specifica per le competizioni:

1. Evitare il possibile sovrallenamento che potrebbe derivare da un allungamento del nostro macrociclo di preparazione.
2. Frenare il più possibile il calo della base fisiologica del rendimento, evitando di rendere sotto le aspettative nei giorni di gara.

Alcuni allenatori ritengono necessario abbandonare l’allenamento della forza da 5 a 7 giorni prima della competizione considerata prioritaria, per massimizzare il processo di supercompensazione

Periodo di transizione

Dopo un lungo periodo di lavoro in cui la durezza degli allenamenti e delle competizioni riducono le capacità psico-fisiche degli sportivi, è necessario un tempo di riposo attivo che non dovrebbe superare le 4 settimane per evitare il detraining.

Anche se tutti sappiamo che la stanchezza muscolare scompare in pochi giorni, la stanchezza mentale può durare molto più a lungo nello sportivo

Quindi per questo periodo l’obiettivo sarà il riposo psicologico, la rigenerazione biologica e il mantenimento di un livello fisico generale accettabile (Bompa, 2000).

Fonti

• BOMPA, Tudor O. (2000). Periodizzazione dell’allenamento sportivo. Ed. Paidotribo.
• TOUS, Julio. (1999). Nuove tendenze nella forza e muscolazione. Ed. Julio Tous Fajardo. Barcellona.
• BOMPA, Tudor O.(2004). Allenamento della potenza applicato agli sport. Ed. Inde.
• NAVARRO, Fernando. OCA, Antonio. RIVAS, Antonio. (2010). Pianificazione dell’allenamento e suo controllo. Ed. Cultivalibros.

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