Pianificazione Sportiva: Ottimizza le Prestazioni

Pianificazione Sportiva: Ottimizza le Prestazioni

La pianificazione sportiva deve essere la base per stabilire gli obbiettivi della stagione

La Palestra può diventare il nostro miglior strumento per potenziare le prestazioni sportive

Qual è la prima cosa che ti viene in mente quando pensi a una palestra?

La stragrande maggioranza delle persone che stanno leggendo questo avrà stabilito un rapporto perfettamente logico e la loro scelta è probabilmente legata alle parole salute o estetica.

Perfetto, non c’è niente di più importante della salute e ammettiamolo. A tutti noi piace guardarci allo specchio e vederci in forma.

Tuttavia, la mia concezione di palestra è incompleta senza l’aggiunta di un’altra parola che purtroppo non compare molto comunemente, PRESTAZIONI. Grazie a una Pianificazione Sportiva, possiamo trarne il massimo

Palestra per migliorare le prestazioni sportive

Ovviamente la palestra migliora il nostro fisico e la nostra salute, certo, ma, aspetta! Può anche renderci più veloci, più potenti, più resistenti, più forti, in breve, più funzionali nelle nostre attività sportive e quotidiane.

Se impari a conoscere la Pianificazione Sportiva, ti assicuro che otterrai risultati più notevoli

Palestra Prestazioni Sportive

Devo ammettere che con i suoi difetti e virtù ammiro lo sport americano, in particolare il suo uso della palestra come complemento per lo sviluppo di prestazioni specifiche e anche se credo sinceramente che ci stiamo evolvendo a passi da gigante in questo senso, credo anche che siamo ancora molto al di sotto di loro

Allenati come un atleta

Alcuni di voi potrebbero pensare: beh, non sono un atleta d’élite, perché me lo dici?

Ti confesso una cosa, purtroppo, nemmeno io, ma come tutti voi mi piace divertirmi quando faccio sport e niente mi diverte quanto vincere e sentirmi competitivo.

Allora perché non usufruire della palestra, oltre ad essere più sano e bello esteticamente?

Allenatore

Per essere migliori nelle nostre rispettive attività sportive, indipendentemente dal livello a cui le pratichiamo

Il mio primo consiglio: se ne hai la possibilità, assumi un buon allenatore. Ti assicuro che se scegli bene, sarà il miglior investimento che hai fatto da tanto tempo. Per coloro che vedono questa opzione un po’ più lontana, iniziamo con alcune piccole basi da considerare sulla Pianificazione Sportiva

Pianificazione annuale

La pianificazione annuale è un elemento essenziale per ottimizzare le prestazioni di qualsiasi atleta.

Per questo, è necessario disporre di un programma di allenamento organizzato che sviluppi il lavoro dell’atleta durante i 12 mesi dell’anno, sulla base di prestazioni, risultati e obiettivi di calendario stabiliti in precedenza.

La necessità di una perfetta organizzazione del programma mira a massimizzare le capacità fisiche e psicologiche necessarie per portare la nostra performance al suo massimo esponente.

La periodizzazione divide la pianificazione annuale in cicli e sottocicli

Atleta

Questi rendono l’organizzazione e la distribuzione dell’allenamento più gestibile.

La lettura del post di Powerexplosive sul Carico di allenamento semplificherà la comprensione del contenuto di cui parleremo in seguito

Modello di pianificazione tradizionale

Sebbene esistano diversi modelli di progettazione, ci concentreremo sul modello tradizionale o classico, basato sul concetto di carichi regolari in cui aumenti progressivi di carico determineranno un aumento delle prestazioni nelle varie qualità richieste nel nostro sport, dovuto all’aumento dello stimolo.

Carichi regolari

Svantaggi

Devo dire che il modello tradizionale presenta alcuni svantaggi. Soprattutto in relazione alla difficoltà di sviluppare molte capacità contemporaneamente.

Ad esempio, il lavoro di resistenza aerobica non favorisce il guadagno di forza

Tuttavia, questo sarà un vantaggio nel nostro caso, poiché la necessità di concentrarsi su pochi aspetti allenabili rende più facile per chi non lo sapesse controllare l’attività.

Periodi

Il modello tradizionale è suddiviso in tre periodi: preparatorio, competitivo e di transizione.

  • Fase preparatoria. Cercheremo lo sviluppo di abilità fisiche di base su cui stabilire progressivamente le abilità specifiche di cui avremo bisogno nel nostro sport.
  • Obiettivo del periodo competitivo. Sviluppo delle nostre prestazioni in competizione aumentando la specificità dell’allenamento.
  • Periodo di transizione. Si concentrerà su un riposo attivo che eviti il Deallenamento.
Dobbiamo capire che quanto più impegnativa è la competizione a cui partecipiamo, tanto più complicato sarà mantenere un livello di forma, in modo che durante una stagione la nostra prestazione varierà

Pianificare i periodi durante la stagione

Detto questo, che cosa dobbiamo tenere in considerazione quando collochiamo i periodi all’interno della stagione?

Bene, è facile e complicato come segnare i momenti chiave della stagione sul nostro calendario competitivo.

Calendario sportivo

Queste saranno: le partite, gli incontri o i tornei più importanti per arrivarci con la nostra migliore forma fisica

Carico di allenamento

Infine, dobbiamo valutare come varierà il carico di lavoro durante la stagione.

Durante il periodo preparatorio

Il periodo preparatorio sarà caratterizzato da un volume di lavoro generalmente elevato che diminuirà progressivamente a seguito di un aumento dell’intensità, andando sempre dal più generale al più specifico.

Durante il periodo competitivo

Nel periodo competitivo, tuttavia, prevarrà un carico di lavoro basso con carico di lavoro molto basso e intensità molto elevata.

È tempo di migliorare la nostra resistenza, la nostra forza, la nostra potenza, anche la nostra massa muscolare in generale. Per questo divideremo il lavoro in cicli in cui predominerà il lavoro di una delle capacità

Considerazioni

L’ordinamento dei cicli dovrebbe essere logico, cercando di fare in modo che il ciclo successivo tragga vantaggio dal lavoro svolto in quello precedente.

Inoltre, ricordiamo che il nostro lavoro si evolve da più generale a più specifico

Tenendo presente questo, il nostro primo compito sarà stabilire quale tipo di forza è più decisivo nel nostro sport:

  • Forza massima
  • Resistenza alla forza
  • Forza esplosiva, sia la massima che le manifestazioni reattive

In generale, classificheremo la forza massima come carico di base, mentre la resistenza alla forza e la forza esplosiva saranno carichi molto più specifici, poiché non è usuale che un’azione di competizione richieda le massime manifestazioni di forza.

Esempio di un macrociclo di preparazione

Vediamo un esempio che sarebbe valido per un gran numero di sport, per questo utilizzeremo il lavoro di Julio Tous (1999) che eleva il modello Bompa del 1993 come base fondamentale per la periodizzazione della forza, presentando alcune fasi, che chiameremo mesocicli:

Fase di adattamento anatomico

È caratterizzato dal lavoro vario di tutti i gruppi muscolari.

Lavoreremo con volumi elevati e intensità basse.

L’obiettivo di questa fase è adattare gli inserimenti muscolari nell’osso, il lavoro equilibrato tra i muscoli agonisti e antagonisti, nonché il lavoro dei muscoli stabilizzatori, in modo da supportare l’aumento del carico nelle fasi successive dell’allenamento, senza causare disagio e riducendo al minimo il rischio di lesioni (Bompa, 2000).

È un buon momento per affinare la nostra tecnica nei diversi esercizi, specialmente i movimenti olimpici e derivati, che saranno così utili nelle fasi successive

Forza

Fase di ipertrofia

Normalmente non è interessante aumentare la massa muscolare, poiché ciò può influire negativamente sulla nostra forza relativa. Tuttavia, ci sono situazioni, sport e posizioni specifiche che richiedono aumenti di peso.

Parliamo, ad esempio, di rugby, football americano, pallamano o sport da combattimento in cui desideri migliorare.

Inoltre, se è necessario un certo aumento della sezione trasversale della muscolatura, la fase di adattamento potrebbe contemplare un lavoro un po’ più orientato verso questo obiettivo. E con questo, anche la massa muscolare è aumentata leggermente (Bompa, 2004)

Fase di forza massima

In questa fase cerchiamo di lavorare la coordinazione neuromuscolare aumentando il reclutamento delle fibre prodotte dai nostri neuroni motori, che sono i neuroni incaricati di trasportare il segnale nervoso ai muscoli, così come la scarica neuronale

Cioè, la velocità con cui viene trasmesso l’impulso nervoso

Come abbiamo detto nella fase precedente, il nostro obiettivo è essere il più forte possibile pesando il meno possibile. Gli atleti non devono necessariamente avere muscoli grandi e aumentare il peso corporeo per diventare più forti.

Il raggiungimento di una migliore sincronizzazione dei muscoli con allenamenti in cui è ottimizzato il reclutamento delle fibre muscolari (Carichi superiori all’80-85%) (Bompa, 2004) sarà in grado di fornire più di una massa muscolare inferiore

Fase di trasferimento o conversione

Il suo obiettivo sarà quello di convertire i guadagni di forza acquisiti nella fase precedente nel tipo specifico di forza dello sport in questione (Tous, 1999). In questo modo daremo priorità al lavoro esplosivo o alla resistenza alla forza.

La cosa più conveniente sarebbe eseguire esercizi il più dinamici e complessi possibile, in modo da coinvolgere quanti più gruppi muscolari possibile, soprattutto nelle ultime due fasi

Allenamento

Periodo competitivo

L’obiettivo di questo periodo è lo sviluppo di prestazioni competitive attraverso una maggiore specificità.

Il successo di questo periodo dipenderà dalla nostra capacità di allungare il picco di forma fino alla fine del periodo competitivo.

Che tipo di allenamento faremo?

Durante questa fase ci concentreremo sul nostro allenamento tattico e tecnico lasciando in secondo piano l’allenamento fisico, in cui verranno fatti solo piccoli promemoria di tutte le capacità allenate per mantenere il livello raggiunto in ciascuna di esse più a lungo possibile.

In questo modo, invece di continuare ad eseguire periodi più o meno prolungati di massima forza, forza esplosiva o resistenza alla forza, pianificheremo uno o due allenamenti settimanali dedicati ad ogni aspetto, così da poter mantenere uno stimolo minimo che ci permetta di preservare i guadagni acquisito nel periodo preparatorio.

Fase di Mantenimento

Si passerà quindi a parlare di una fase di manutenzione, che risponde a due obiettivi, in vista della nostra specifica preparazione alle competizioni:

  1. Evita possibili sovrallenamenti che potrebbero derivare da un’estensione del nostro ciclo di macro-preparazione.
  2. Arrestare il più possibile il calo della base fisiologica del rendimento, evitando di esibirsi al di sotto delle aspettative nei giorni di gara.

Alcuni allenatori ritengono necessario abbandonare l’allenamento della forza da 5 a 7 giorni prima della competizione designata come priorità, per massimizzare il processo di supercompensazione

Personalmente non sono d’accordo con questo modo di agire. Sebbene il nostro carico di lavoro sarà minimo nei giorni precedenti la competizione, ritengo necessario continuare il lavoro di promemoria per arrivare in condizioni ottimali alla competizione

Riposo

Periodo di transizione

Dopo un lungo periodo di lavoro in cui l’asprezza degli allenamenti e delle gare diminuisce le capacità psico-fisiche degli atleti. Ecco perché è necessario un periodo di riposo attivo, che non deve superare le 4 settimane per evitare il deallenamento.

Sebbene sappiamo tutti che l’affaticamento muscolare scompare dopo pochi giorni, l’affaticamento mentale può persistere molto più a lungo nell’atleta

Pertanto, per questo periodo l’obiettivo sarà il riposo psicologico, la rigenerazione biologica e il mantenimento di un livello fisico generale accettabile (Bompa, 2000).

Per fare questo, semplicemente manterremo uno stile di vita attivo e sano prendendoci cura della nostra dieta e godendoci la pratica di altri sport e attività fisiche

Bibliografia

  • BOMPA, Tudor O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo.
  • TOUS, Julio. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Ed. Julio Tous Fajardo. Barcelona.
  • BOMPA, Tudor O.(2004). Entrenamiento de la potencia aplicado a los deportes. Ed. Inde.
  • NAVARRO, Fernando. OCA, Antonio. RIVAS, Antonio. (2010). Planificación del entrenamiento y su control. Ed. Cultivalibros.

Voci Correlate

Valutazione Pianificazione Sportiva

Palestra - 100%

Allenati come un atleta - 100%

Pianificazione - 100%

Transizione - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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