Consigli per Migliorare il tuo Allenamento

Consigli per Migliorare il tuo Allenamento

Memorizza queste veloci linee guida per aumentare e migliorare notevolmente il tuo allenamento e dargli un nuovo aspetto. Ti aiuterà a ottenere risultati migliori!

Se, attraverso il programma di formazione in cui sei stato a lungo, non osservi alcuna variazione, trovi “qualcosa” stagnante, aggiungi semplicemente i consigli che ti dico, senza modificare nient’altro. Avvialo e guarda l’evoluzione!

Cronometra le tue Ripetizioni

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Selezionare la gamma di ripetizioni durante la pratica degli esercizi, concentrarsi su un obiettivo orientato all’ipertrofia o alla forza è qualcosa che viene fatto nei momenti della pianificazione iniziale. Questo segnerà i tuoi progressi e anche, se non contassi le ripetizioni, cosa scriveresti nel tuo diario di allenamento (chi lo tiene aggiornato 😜)?

Ci sono altri parametri da considerare invece di contare le ripetizioni. Pertanto, durante le seguenti 2-3 settimane, scegli un periodo di tempo, prendendo come esempio:

  • 40″ per pesi moderati
  • 20″ per pesi elevati

Ed esegui il numero massimo di ripetizioni in quell’intervallo di tempo, finché non arrivi al massimo!

Se hai bisogno di fermarti fallo, ovviamente … ma riprenditi il prima possibile per continuare

Con questa strategia abituerai il tuo corpo ad allenarsi fino alla fatica e ti permetterà di migliorare la resistenza muscolare.

Questo nuovo stimolo si traduce in una nuova ragione che costringe il corpo a fare nuovi adattamenti, più crescita muscolare.

Allunga il Tempo Sotto Tensione (TUT)

Il Tiempo o Lavoro Sotto Tensione è una tecnica che permette di migliorare lo sviluppo muscolare e favorire l’attivazione di un maggior numero di unità motorie, coinvolgendone la quantità da contrarre.

Lavoro Sotto Tensione

Per alcune persone, la gamma media di movimento è il loro peggior incubo, il punto di maggiore tensione muscolare

Utilizzando di più i muscoli, maggiore sarà l’aumento di forza, resistenza e il miglioramento dell’efficienza dell’allenamento.

Per aumentare il TUT:

  1. Esegui la serie con l’intervallo di ripetizioni che hai impostato.
  2. Nell’ultima ripetizione, resta nella posizione finale (su o giù, a seconda dell’esercizio) con il peso fermo.
  3. Resisti fino al fallimento, quindi termina la ripetizione.
  4. Se vuoi aumentare ancora di più la tensione, esegui la stessa operazione, ma questa volta è nel mezzo del movimento
I migliori atleti insistono nel migliorare i loro punti deboli, facciamo lo stesso allora!

Lavora l’Eccentrica

Un movimento è composto da due fasi:

  1. La concentrica (la parte in cui il muscolo subisce una contrazione e viene esercitata la massima forza), e
  2. L’eccentrica (la parte in cui il muscolo si estende e deve sostenere il carico).
Esempio: in uno squat, la nostra fase eccentrica sarebbe la discesa, mentre la fase concentrica inizierebbe proprio quando abbiamo iniziato la risalita.

Mettere più enfasi nello svolgere determinati esercizi nella fase eccentrica può portare a risultati che non avresti immaginato fino ad ora. Naturalmente, sono anche correlati a un grado maggiore di DOMS (Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata).

Nordic Curl

Il Nordic Curl dimostra questa strategia

Secondo varie indagini, allenare la fase eccentrica può portare al rischio di osteoporosi

Trova il tuo Compagno Ideale di Allenamento

Cioè, quel compagno che condivide le tue stesse qualità, o simili

Grazie a quest’unione, vi evolverete entrambi nonostante partiate dallo stesso punto.

In altri casi, se il partner è a un livello un po’ più avanzato, non è nemmeno una cattiva opzione, poiché questo ci “costringerà” ad adattarci al suo livello, che è qualcosa di molto motivante, nonché una grande sfida.

I risultati si vedranno presto!

Compagni di allenamento

Qualsiasi atleta, di qualsiasi livello, avrà sempre bisogno dell’aiuto di un compagno per dargli un’ultima “spinta” e permettergli di alzare quel bilanciere con sicurezza

Allenati con il tuo Peso Corporeo

Sia l’allenamento con pesi liberi che l’utilizzo del proprio peso come zavorra sono l’ideale quando si pianifica un programma di allenamento.

Sono strumenti di base, e richiedono capacità di superare e soprattutto di controllare i pesi.

Se da un lato, attraverso i pesi liberi abbiamo la necessità di attivare il nostro sistema di stabilizzazione, con l’allenamento con i pesi dovremmo essere in grado di controllare e controllare completamente il nostro stesso carico.

Allenamento Peso Corporeo

L’aggiunta di esercizi a corpo libero insieme a sollevamenti di pesi liberi aiuterà ad acquisire più forza e potenza

Come combinarli?

Una volta terminata la serie di sollevamento pesi libero, eseguire il movimento corrispondente utilizzando il peso corporeo:

  • Dopo il lavoro ai pettorali, in uno qualsiasi degli angoli, su una panca piana, inclinata o declinata, è molto interessante eseguire una sorte di superserie con una serie di “push up” o flessioni. In questo caso, si consiglia anche di alternare il tipo di flessione (petto, bicipiti, spalle, tricipiti, …)
  • Dopo l’allenamento delle gambe con pesi liberi, qualunque sia l’esercizio, una serie di “air squat” o squat con il peso del corpo in aria
  • Dopo qualsiasi esercizio per la schiena, esercitati sulle trazioni, utilizzando qualsiasi variante

Quando ci alleniamo con il nostro peso corporeo, la premessa sarà l’esplosività, ovvero eseguire l’esercizio alla massima velocità di cui siamo capaci, e con questo enfatizzeremo il reclutamento di una maggiore di fibre.

Se opti per questa metodologia, tieni presente che genererai un volume elevato di allenamento, quindi sarebbe consigliabile ridurre le serie totali.

Pistols

Impara ad eseguire i Pistols

Se desideri un elenco di esercizi per Rafforzare le Gambe tramite il Peso Corporeo, clicca qui

Incorpora i Kettlebell

La Gyria, o kettlebells sono altri nomi con cui sono conosciuti I kettlebell.

A prima vista, questo gadget potrebbe essere un po’ “strano”, ma niente di più che un paio di settimane di addestramento e non vorrai più metterlo da parte.

Swing con Kettlebell

A differenza dei pesi convenzionali, utilizzando il kettlebell si possono eseguire altri tipi di movimenti, un po’ più specializzati nella forma, e tra questi possiamo trovare:

  • swings
  • clean & jerk
  • presses
  • rematore
  • snatch

Camminata del Cameriere

Insieme a loro ci sono anche altri tipi di esercizi che rafforzano il lavoro dell’addome e della presa, come: la “camminata del contadino” o del “cameriere”

Se non li hai mai praticati prima, stai sprecando un modo completamente nuovo di stimolare i muscoli e ottenere nuovi adattamenti.

Indica anche il carattere funzionale che questo strumento stamperà sul tuo modulo, oltre ad avere implicazioni per il lavoro cardiovascolare.

Non è in contrasto, come nel punto precedente, la combinazione di allenamento con pesi liberi e kettlebell.

Turkish get up

Prova uno dei migliori esercizi per Allenare la Zona Media o “Core”: il Turkish get up

Altera l’Ordine di Esecuzione degli Esercizi Composti

Come già sappiamo, per esercizi composti si intendono quelli che coinvolgono la maggior quantità di muscoli, generando il miglior sviluppo muscolare e la massima forza.

Dal mio punto di vista, sono la spina dorsale di qualsiasi programma di allenamento, se vuoi davvero optare per ottenere risultati notevoli: squat, deadlift, bench press e militar press.

Oltre a tutte le variazioni che esso implica.

Esercizi di Base

Tuttavia, quando pianifichiamo la nostra routine, e dopo aver preso un certo tempo, il nostro corpo sembra conoscere gli esercizi, e soprattutto l’ordine di esecuzione, con il conseguente adattamento.

Quindi, un modo molto semplice per evitare questa “stasi” può essere quello di modificare lo stesso ordine che abbiamo preimpostato, o anche di variare la data di esecuzione. Un leggero cambiamento, che farà una grande differenza da un punto di vista adattivo.

Se nel nostro programma abbiamo assegnato per primo l’esercizio composto:
  1. Lunedì -> Squat
  2. Mercoledì -> Push press
  3. Venerdì -> Deadlift

Modifichiamo semplicemente questo ordine, avanzando di un giorno, quindi:

  1. Lunes -> Deadlift
  2. Miércoles -> Squat
  3. Viernes -> Push press

Bene, adesso disponi alcuni nuovi suggerimenti da includere nel tuo allenamento e migliorare giorno dopo giorno :)!

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Valutazione Consigli per Migliorare il tuo Allenamento

Calcola il tempo delle ripetizioni - 100%

Aumenta il TUT - 100%

Lavora l’eccentrica - 100%

Allenarsi con un compagno - 100%

Esercizi di peso corporeo - 100%

Kettlebell - 100%

Altera l’ordine degli esercizi di base - 100%

100%

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