Push Jerk

L’obiettivo di questo articolo è rivedere e sintetizzare le prove sul Jerk o Push Jerk, spiegando la tecnica e i punti più importanti

Snatch e Clean and Jerk sono movimenti olimpici complessi che implicano un’integrazione globale del tono corporeo e che vengono realizzati utilizzando una serie di azioni muscolari ad alta intensità (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019).

I movimenti di Weightlifting e i loro Derivati sono importanti per allenare la potenza muscolare della parte inferiore del corpo e poter quindi ottimizzare il profilo forza-velocità degli atleti (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019).

Definizione del Jerk o Push Jerk

Il Jerk consiste nel flettere le ginocchia e il bacino in modo rapido e con forza, per poi estendere queste stesse articolazioni per spingere il bilanciere verso l’alto dalle spalle, mentre si spinge il corpo sotto il bilanciere (posizione overhead) (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019; NSCA, 2018)

Partendo dalla premessa precedente di Soriano, Suchomel & Comfort (2019) nell’analisi Weightlifting Overhead Pressing Derivatives, i movimenti di Weightlifting possono essere suddivisi in Catching, Pulling e Pressing.

In base a ciò, si potrebbe dire che il Jerk rientra nel gruppo delle spinte o Pressing.

Tecnica del Jerk, come farlo correttamente

La tecnica del Jerk è divisa in varie fasi nelle quali esistono indicazioni che ottimizzano il movimento (NSCA, 2018; Glassman, 2017).

Posizione iniziale

• Usa il Power Clean o il Hang Power Clean per sollevare il bilanciere da terra fino a sopra le spalle o ritirare il bilanciere da un rack (da una posizione all’altezza delle spalle da un power o squat rack).
• I piedi devono essere separati alla larghezza delle spalle con le dita che guardano avanti o leggermente verso l’esterno.
• Afferra in posizione di rack, dove la presa sarà uniforme, prona, chiusa e leggermente più amplia rispetto alle spalle.
• I gomiti devono essere sotto o leggermente davanti al bilanciere.
• Tutte le ripetizioni iniziano da questa posizione.

Figura 1. Posizione iniziale. Fonte: NSCA (2018)

Dip (Affondo)

• Mantenendo il torso eretto e la testa allineata con la colonna vertebrale, bisognerà flettere il bacino e le ginocchia a una velocità da lenta a moderata per muovere il bilanciere in modo retto e verso il basso. Non cambiare la posizione delle braccia.
  • Il bacino non deve muoversi indietro durante l’abbassamento. Al contrario, deve restare direttamente sotto le spalle.
• Il movimento verso il basso non è uno squat completo, ma una flessione (Dip) a una profondità che non eccede ¼ dello squat o la catch position del power clean
  • Un’altra caratteristica è una profondità non superiore al 10% dell’altezza del corpo di chi solleva.

Figura 2. Dip. Fonte: NSCA (2018)

Drive (Impulso)

• Immediatamente dopo aver raggiunto la posizione più bassa del Dip, inverti il movimento estendendo rapidamente bacino, ginocchia, caviglie e poi i gomiti per spostare il bilanciere verso l’alto.
  • Il bilanciere deve restare sulle spalle per sfruttare al massimo l’impulso ascendente prodotto dalla tripla estensione.
• Il collo deve estendersi leggermente per permettere al bilanciere di passare vicino al mento (altrimenti colpirà la faccia).

Figura 3. Drive. Fonte: NSCA (2018)

Catch o Press Basso

• Dopo, spingi e scendi (simultaneamente) una seconda volta, ricevendo il bilanciere in uno squat parziale con le braccia completamente estese sopra la testa.
• Man mano si afferra il bilanciere, il bacino e le ginocchia devono essere flesse circa a un quarto della posizione di squat. L’obiettivo è prendere il bilanciere nello stesso momento nel quale esso raggiunge l’altezza massima e i piedi tornano a contatto con il terreno.
• Il torso deve essere eretto, con la testa allineata con la colonna, direttamente sotto il bilanciere; gli occhi guardano avanti.
• Mantieni in equilibrio il peso corporeo sul centro del piede.
• Mantieni i gomiti bloccati mentre il bilanciere si stabilizza in alto.

Figura 4. Catch. Fuente: NSCA (2018)

Recupero o Conclusione

• Dopo aver preso controllo ed equilibrio, alzati estendendo i fianchi e le ginocchia a una posizione completamente eretta con i piedi appoggiati a terra.

Figura 5. Recupero. Fonte: NSCA (2018)

Movimento verso il basso

• Quando si conclude la ripetizione, abbassa il bilanciere riducendo gradualmente la tensione muscolare delle braccia per permettere una discesa controllata del bilanciere alle spalle. Il bacino e le ginocchia si flettono simultaneamente per ammortizzare l’impatto del bilanciere sulle spalle.
• Quando si conclude la serie, abbassa prima il bilanciere dalle spalle fino alle cosce, poi al pavimento (simile all’esercizio power clean). Il bilanciere può essere riposto nuovamente nel power o squat rack.

Sequenza completa

Il movimento valido sarebbe con il bilanciere sopra la testa e con i gomiti estesi

Caratteristiche del Jerk

Tabella 1. Caratteristiche del Jerk. Fonte: Soriano, Suchomel & Comfort (2019)

Metodologia della progressione verso il Jerk

Usare movimenti di Weightlifting e loro derivati può essere una strategia utile per migliorare il rendimento sportivo, ridurre gli infortuni ed evitare tecniche incorrette (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019)

Inoltre, bisogna adottare una progressione adatta per facilitare e abbreviare il processo di apprendimento (figura 1).

Figura 1. Rappresentazione grafica dell’approccio teorico che implica complessità tecnica, progressione e domanda di forza-a-forza-velocità dei WOPD (Weightlifting Overhead Pressing Derivatives). Fonte: Soriano, Suchomel & Comfort (2019)

Inizio

La progressione (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019) comincia attraverso lo sviluppo dell’esercizio più lento e meno complesso, come Standing Press (natura non balistica), con l’obiettivo di formare la base della forza della parte superiore del corpo, la mobilità del complesso toracico e della spalla e il controllo motorio generale.

Progressione

Di seguito, la progressione sarà mirata verso esercizi più difficili ed esigenti livello di forza in tutto il corpo, come Push Press, Push Jerk e Split Jerk (natura balistica).

Dominio

Infine (Soriano, Suchomel & Comfort, 2019), l’esecuzione di WOPD dalla parte posteriore è più facile da imparare per atleti meno esperti, dato che tali esercizi facilitano i benefici meccanici generali, evitando contemporaneamente una maggiore complessità tecnica risultante dal peso collocato sul centro di gravità. Pertanto, hanno bisogno di meno forza del torso per sostenere il bilanciere durante la propulsione.

Video Esplicativo

Punti Pratici

Le forze totali di contatto articolare sperimentate sul ginocchio (articolazione patello femorale e tibio-femoral) e sul bacino durante i salti verticali (Jump and Landing) e il Push Jerking sono superiori a quelle di attività della vita quotidiana (AVD) o di esercizi di riabilitazione più lenti (Cleather, Goodwin & Bull, 2013a).

Il Jerk può essere classificato come un esercizio dominante sulle ginocchia e può efficacemente sovraccaricare e aumentare la capacità dell’atleta per generare movimenti massimi delle ginocchia (Cleather, Goodwin & Bull, 2013b).

Esiste una corrispondenza parziale fra Push Jerk (PJ) e Jump Squat (JS) con il CMJ (Countermovement Jump), dove è stata osservata una maggiore similitudine meccanica fra PJ e CMJ, con una relazione dipendente del carico (30 e 50% 1RM) e dell’articolazione (Cushion, Goodwin & Cleather, 2016).

Conclusioni finali

Fonti Bibliografiche

1. NSCA (2018). Push Jerk. The National Strength and Conditioning Association.
2. Soriano, M. A., Suchomel, T. J., & Comfort, P. (2019). Weightlifting overhead pressing derivatives: a review of the literature. Sports Medicine, 49(6), 867-885.
3. Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1.
4. Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013a). Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking. Clinical biomechanics, 28(1), 98-103.
5. Cleather, D. J., Goodwin, J. E., & Bull, A. M. (2013b). Inter-segmental moment analysis characterises the partial correspondence of jumping and jerking. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 27(1), 89.
6. Cushion, E. J., Goodwin, J. E., & Cleather, D. J. (2016). Relative intensity influences the degree of correspondence of jump squats and push jerks to countermovement jumps. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1255-1264.
7. Santos, A., & Meltzer, N. E. (2009). A toy model that predicts the qualitative role of bar bend in a push jerk. Sports biomechanics, 8(4), 345-359.

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