Routine Full Body 5 Giorni

Routine Full Body 5 Giorni

No! Non sono impazzito… una routine Full Body o Corpo Completo per 5 giorni alla settimana. Ma… è possibile? Certo che lo è. Tuttavia, dovremo prestare attenzione alle mie istruzioni. Siete disposti a farlo?

Perché una routine completa per 5 giorni?

Questi tipi di routine escono dal convenzionale. Abbiamo visto le routine Full Body 3 Giorni, per ipertrofia o forza, o Torso-Gamba o Spinta-Tirata. E anche la frequenza 1 di routine, o gruppo muscolare giornaliero. Tuttavia, qui daremo una svolta e introdurremo uno schema molto radicale.

Bilanciere e Dischi

Ti avviso: non è adatta a tutti

Considerazioni sulla Routine Full Body 5 Giorni

Data l’elevata domanda, è molto probabile che ti troverai un po’ affaticato, anche se è logico e normale. Non è un periodo in cui seguire una dieta rigorosa o definita, cioè consumare meno calorie, ma al contrario, cerca di produrre un elevato stimolo di allenamento nel corso della routine.

Allenamento di forza per le donne

Quindi, è il momento di mangiare correttamente, e in questo modo, garantire il recupero.

Routine Full Body livello Avanzato

Questo schema di routine è orientato alle persone con sufficiente esperienza, che cercano di aumentare il volume e la frequenza della formazione durante un periodo e produrre un’elevata supercompensazione. Sappiamo che il nostro corpo può accusare la mancanza di riposo, e soprattutto, utilizzando uno schema completo del corpo, e anche 5 giorni alla settimana.

Routine per utenti esperti

Tuttavia, per questi atleti, a causa della loro esperienza, possono tollerare questa quantità di esercizio fisico molto meglio, rispetto ai principianti, con bassa capacità di lavoro.

Routine Full Body ad Alta Frequenza

La frequenza di allenamento è il numero di volte in cui alleniamo un gruppo muscolare. Poiché l’obiettivo dell’intera routine del corpo proposta è quella di allenarsi per 5 giorni, daremo quindi una frequenza molto elevata. Chiaramente, possiamo considerare di raggiungere o scremare il punto di sovrallenamento, sebbene, tuttavia, se teniamo a bada tutte le variabili (riposo, nutrizione…), il nostro sistema nervoso centrale non dovrebbe soffrire.

Rutina Full Body ad Alta Frequenza

Presta attenzione ai giorni di riposo, che ci limiteremo a muoverci (aumentiamo il NEAT) con camminate veloci.

Cosa Alleneremo nella Routine Full Body 5 Giorni?

Costruiremo la nostra personale Routine Full Body 5 Giorni

Utilizzeremo una serie di schemi di movimento classici, di cui ogni giorno selezioneremo 1 esercizio. Il numero di serie e ripetizioni sono indicati accanto all’esercizio. La Zona Centrale o Core, la alleneremo ogni due allenamenti.

*Negli esercizi di base (squat, stacchi da terra, distensioni su panca, militar press) seguiremo uno schema 5×5, simile al MadCow.

*Su quanto tempo riposare tra le serie, prenderemo in considerazione quello che è necessario per recuperare completamente. Questo aspetto può variare a seconda dell’esercizio, del nostro stato di affaticamento… quindi, prima di dare un numero specifico, sarebbe meglio stabilire un intervallo: il tempo potrebbe essere tra 1,5-3 minuti.

SPINTA GAMBE

    • Squat -> 3×5
    • Squat Frontale -> 3×5
    • Squat Bulgaro -> 4×12
    • Leg Press -> 5×12
    • Affondi -> 3×15

CATENA POSTERIORE

    • Stacchi da terra -> 3×5
    • Stacchi da terra 1 gamba -> 3×12
    • Hip Thrust -> 4×8
    • Glute Ham Raise -> 3×15
    • Good morning -> 4×12

SPINTA ORIZZONTALE

    • Distensioni su panca -> 3×5
    • Press Inclinato -> 3×12
    • Aperture Inclinate con Manubri -> 4×15
    • Flessioni con Zavorra -> 5×12

SPINTA VERTICALE

    • Militar Press -> 3×5
    • Dip petto con Zavorra -> 4×6
    • HandStand Push Ups (Piegamenti in verticale) -> 5×10

TIRATA VERTICALE

    • Trazioni -> 5 seri buffer-1
    • Trazioni Supine -> 5 serie buffer-1
    • Trazioni Neutre con Zavorra -> 5×5

TIRATE ORIZZONTALE

    • Rematore con Bilanciere -> 3×5
    • Rematore 1 Mano con Manubri -> 4×10
    • Rematore Gironda -> 5×12

ZONA MEDIA O CORE

    • PLank -> mantenere 5min
    • Plank Laterale -> mantenere 3min per lato
    • Ab Wheel -> 5×10

AUX

    • Elevazioni Laterali/Frontali -> 4×15
    • Deltoidi Posteriori (Dumbbell flyes) -> 3×15
    • Curl Bicipiti con manubri unilaterale -> 3×12
    • Curl Bicipiti su panca inclinata -> 4×10
    • Estensioni con Cavi sopra la testa -> 4×15
    • French Bilanciere Z -> 3×12

Durata Routine Full Body 5 Giorni

La durata prevista è di 8 settimane. Useremo uno schema di tipo “2-1-3-2”, cioè ci alleneremo due giorni di fila e ne riposeremo uno, ci alleneremo 3 giorni di fila e ne riposeremo tre. Vista la distribuzione, tra qualche settimana coinciderà con un allenamento di 4 giorni. Ciò obbedirebbe a due periodi di queste quattro settimane:

Settimana 1
Lunedì = ON
Martedì = ON
Mercoledì= OFF
Giovedì= ON
Venerdì= ON
Sabato = ON
Domenica = OFF
Settimana 2
Lunedì = OFF
Martedì = ON
Mercoledì = ON
Giovedì = OFF
Venerdì = ON
Sabato = ON
Domenica = ON
Settimana 3
Lunedì = OFF
Martedì = OFF
Mercoledì = ON
Giovedì = ON
Venerdì= OFF
Sabato = ON
Domenica = ON
Settimana 4
Lunedì = ON
Martedì = OFF
Mercoledì = OFF
Giovedì = ON
Venerdì = ON
Sabato = ON
Domenica = OFF

Riscaldamento per la Routine Full Body

Come consiglio sempre in tutte le routine, la fase di riscaldamento è molto importante. Non possiamo andare in palestra, e il “pull” arriva a eseguire gli esercizi… probabilmente qualcuno lo farà, e non è successo nulla neanche a lui, ma ti dico solo che non è il metodo… il riscaldamento ha una serie di vantaggi, ad esempio:

  • Aumentare la temperatura corporea
  • Ridurre la viscosità dei muscoli
  • Consentire una migliore gamma di movimento
  • Produrre l’afflusso di sangue alla periferia e la vasodilatazione dei capillari

Riscaldamento Full Body

Di conseguenza, un buon riscaldamento ci permetterà di migliorare in seguito le nostre prestazioni.

Per fare questo, eseguiremo un esercizio cardiovascolare a bassa intensità per aumentare gradualmente gli impulsi, per circa 5-10 minuti. Quindi aggiungeremmo un lavoro di mobilità, e persino il rilascio di miofasciale, per altri 5-10 minuti.

Routine Full Body di 5 Giorni

Ogni nuovo giorno della routine varieremo lo schema di allenamento (abbiamo 4 schemi), con l’ordine e il tipo di modello di movimento (aggiungere Zona Media e AUX a giorni alterni):

Schema A
Spinta Gambe
Catena Posteriore
Spinta Orizzontale
Tirata Verticale
Spinta Verticale
Tirata Orizzontale
Schema B
Catena Posteriore
Spinta Gambe
Tirata Orizzontale
Spinta Verticale
Tirata Verticale
Spinta Orizzontale
Schema C
Spinta Orizzontale
Spinta Verticale
Tirata Orizzontale
Tirata Verticale
Spinta Gambe
Catena Posteriore
Schema D
Tirata Verticale
Spinta Orizzontale
Tirata Orizzontale
Spinta Verticale
Spinta Gambe
Catena Posteriore

Ruotine Corpo Completo

Voci Correlate

  • Routine Full Body per Principianti
  • Routine di Ipertrofia
  • Mesociclo di Forza
  • Routine Busto-Gambe
  • Routine Maggiore Frequenza per Maggiore Guadagno
Valutazione Routine Full Body 5 Giorni

Esigenza - 100%

Guadagno Massa Muscolare - 100%

Frequenza di Allenamento - 100%

Risultati - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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