Routine Full Body 5 Giorni

No non sono impazzito… Una Routine Full Body o Corpo Completo per 5 Giorni alla Settimana. Ma…, è possibile? Certo che sì. Tuttavia, dovremo prestare attenzione a queste indicazioni. Sei pronto?

Perché una Routine Full Body 5 Giorni?

Questo tipo di routine esce dalla norma. Abbiamo visto routine Full Body 3 Giorni, per ipertrofia o forza, oppure Torso-Gambe o Trazione-Spinta. E persino le routine con frequenza 1, ovvero un gruppo muscolare al giorno. Tuttavia, qui faremo un cambio radicale, introducendo un approccio molto audace.

Te lo anticipo: non è adatta a tutti

Considerazioni sulla Routine Full Body 5 Giorni

Vista l’alta intensità, è probabile che ti senta un po’ affaticato; è normale. Non è il momento di seguire una dieta rigida o di definizione, cioè mangiare meno calorie, ma tutto il contrario: l’obiettivo è produrre un elevato stimolo di allenamento durante il programma.

Quindi, è tempo di mangiare come si deve e, in questo modo, garantire il recupero.

Routine Full Body per Avanzati

Questa routine è pensata per chi ha molta esperienza, vuole aumentare il volume e la frequenza di allenamento in un periodo limitato e ottenere una forte supercompensazione. Sappiamo che il nostro corpo può soffrire la mancanza di riposo, soprattutto se si adotta un approccio full body e, in più, allenandosi 5 giorni a settimana.

Tuttavia, per questi atleti, grazie alla loro esperienza, è più facile tollerare questa quantità di esercizio rispetto ai principianti con bassa capacità di lavoro.

Routine Full Body Alta Frequenza

La frequenza di allenamento indica quante volte alleniamo un gruppo muscolare. Poiché l’obiettivo della routine proposta è allenarsi 5 giorni, daremo quindi una frequenza molto alta. Potremmo arrivare o avvicinarci al sovrallenamento; tuttavia, se teniamo sotto controllo tutte le variabili (riposo, alimentazione…), il nostro SNC non ne risentirà.

Rispetta i giorni di riposo, in cui ci limiteremo a muoverci (aumentando il NEAT) con passeggiate a passo sostenuto.

Cosa si Allena nella Routine Full Body 5 Giorni?

Costruiamo la nostra Routine Full Body 5 Giorni

Useremo una gamma di schemi di movimento classici, scegliendo ogni giorno un esercizio. Il numero di serie e ripetizioni è indicato accanto all’esercizio. Il core lo alleneremo ogni due allenamenti.

*Negli esercizi base (squat, stacco, panca piana e military press) seguiremo uno schema 5×5, simile a quello di MadCow.

*Per quanto riguarda quanto tempo riposare tra le serie, il tempo necessario per recuperare completamente dipenderà dall’esercizio e dal nostro stato di affaticamento. Quindi, anziché indicare un numero specifico, daremo un intervallo: tra 1,5-3min potrebbe andare bene.

SPINTA GAMBE

1. • Squat -> 3×5
   • Front Squat -> 3×5
   • Split Squat Bulgaro -> 4×12
   • Press -> 5×12
   • Affondi -> 3×15

PARTE POSTERIORE

1. • Stacco da Terra -> 3×5
   • Stacco ad una Gamba -> 3×12
   • Hip Thrust -> 4×8
   • Glute Ham Raise -> 3×15
   • Good Morning -> 4×12

SPINTA ORIZZONTALE

1. • Panca Piana -> 3×5
   • Panca Inclinata -> 3×12
   • Croci Inclinate con Manubri -> 4×15
   • Flessioni con Sovraccarico -> 5×12

SPINTA VERTICALE

1. • Military Press -> 3×5
   • Dip con Sovraccarico -> 4×6
   • HandStand Push Up (Flessioni in verticale) -> 5×10

TRAZIONE VERTICALE

1. • Trazioni -> 5 serie al cedimento-1
   • Trazioni Supine -> 5 serie al cedimento-1
   • Trazioni Neutre con Sovraccarico -> 5×5

TRAZIONE ORIZZONTALE

1. • Rematore con Bilanciere -> 3×5
   • Rematore a un Braccio con Manubrio -> 4×10
   • Rematore Gironda -> 5×12

CORE

1. • Plank Isometrico -> accumulare 5min
   • Plank Laterale -> accumulare 3min per lato
   • Ab Wheel -> 5×10

ESERCIZI AUSILIARI

1. • Alzate Laterali/Frontali -> 4×15
   • Deltoidi Posteriori (Reverse Fly) -> 3×15
   • Curl Bicipiti con Manubrio Unilaterale -> 3×12
   • Curl Bicipiti su Panca Inclinata -> 4×10
   • Pulley per Tricipiti Sopra la Testa -> 4×15
   • French Press con Bilanciere Z -> 3×12

Durata Routine Full Body 5 Giorni

La durata prevista è di 8 settimane. Useremo uno schema “2-1-3-2”, cioè ci alleniamo due giorni di fila e riposiamo uno, ci alleniamo tre giorni di fila e riposiamo due. Con questa distribuzione, in alcune settimane ci sarà un allenamento di 4 giorni. Questo segue due periodi di quattro settimane:

Riscaldamento per la Routine Full Body

Come consiglio sempre in tutte le routine, la fase di riscaldamento è fondamentale. Non possiamo arrivare in palestra e partire “a freddo” direttamente con gli esercizi… Magari qualcuno lo fa e non gli è successo nulla, ma non è il metodo giusto. Il riscaldamento ha numerosi benefici, come:

Un buon riscaldamento ti permetterà di migliorare le prestazioni successive

Routine Full Body 5 Giorni

Ogni giorno della routine cambieremo lo schema di allenamento (abbiamo 4 schemi), con l’ordine e il tipo di movimenti (aggiungendo Core e AUS in giorni alterni):

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