Routine Full Body per Ipertrofia. Settimana 1

Javier Colomer 3 Settembre, 2020 Full Body Lascia un commento

Iniziamo finalmente il nostro secondo microciclo Routine di Ipertrofia

Ti ricordo: prima abbiamo eseguito un mesociclo di forza, seguito da un mesociclo di ipertrofia, per finire con la routine busto-gambe.

Indice

1 Che cos’è una Routine Full Body?
2 Routine Full Body per Ipertrofia 3 Giorni
3 Routine Full Body per Aumentare la Massa Muscolare
4 Benefici Routine Full Body
5 Esercizi Routine Full Body
6 Routine Full Body
7 Voci Correlate

Che cos’è una Routine Full Body?

Full Body significa “Corpo Completo”, ovvero ogni giorno di allenamento alleneremo tutti i gruppi muscolari

Ovviamente, ciò non significa che eseguiamo 3-4 serie per ciascun muscolo, poiché allora questo tipo di routine non avrebbe senso e sarebbe meglio passare al gambe-busto o ad un altro, come quello noto come Weider o frequenza 1.

La routine full body si basa su stimolare il necessario, in poche sessioni settimanali e lasciando più giorni di riposo.

Questo metodo consente un migliore recupero o addirittura, in alcune persone, ottenere migliori guadagni muscolari

Ti ricordo che si tratta di mantenere continuamente un nuovo stimolo e quale modo migliore se non quello di modificare gradualmente le nostre linee guida di allenamento

Routine Full Body per Ipertrofia 3 Giorni

La routine che presentiamo corrisponde a una routine di allenamento progettata per 3 giorni (Frequenza 3)

Allo stesso modo, come quella precedente, durerà tre settimane. Penso che sia una frequenza di allenamento adeguata. Tuttavia, nelle voci successive, introdurremo una routine Full Body di 5 giorni, sì, per gli utenti con determinate caratteristiche, sia perché hanno più esperienza o per distribuire il loro tempo di allenamento.

Come abbiamo fatto durante il macrociclo di allenamento, non tralasceremo la giornata cardio, in cui il più efficace sarebbe introdurre tra 1 o 2 sessioni di HIIT

Quali esercizi HIIT possiamo fare? Dal mio punto di vista, un giorno potremmo dedicarci a fare una serie di sprint in collina, mentre gli altri si adatterebbe al nostro materiale: vogatore, bici indoor, airdyne, ellittico…

Un’altra strategia sarebbe quella di fare un breve allenamento HIIT post pesi, come una serie di sprint su tapis roulant.

Lo schema che utilizziamo in HIIT dovrebbe essere di tipo 2:1 rispetto al tempo di riposo, cioè se eseguiamo uno sprint di 30″ riposiamo 60″

D’altra parte, si consiglia anche di realizzare un riposo attivo: camminare a passo sostenuto per almeno un’ora

Routine Full Body per Aumentare la Massa Muscolare

La routine di tutto il corpo ha il concetto: allenarsi, recuperare e riqualificarsi. Ma a differenza di altre routine, un recupero quasi completo viene memorizzato qui tra ogni sessione di allenamento.

L’obiettivo che stiamo per dare alla nostra routine sarà quello di raggiungere (continuare) guadagnare massa muscolare.

Benefici Routine Full Body

Consente alta frequenza in modo da generare uno stimolo più efficace. Allenando lo stesso gruppo muscolare più volte alla settimana, possiamo migliorarlo a nostro capriccio.
Possono essere pianificati in modo da disporre di versioni diverse: routine per tutto il corpo per ipertrofia o per forza. Per quest’ultimo, sono l’ideale se cerchiamo di dare la priorità a un esercizio (come migliorare lo squat).
Non “punendo” ciascun gruppo muscolare come si verifica in una routine di allenamento quotidiana del gruppo muscolare, in questa routine questi gruppi muscolari saranno più riposati e recuperati, senza aver accumulato eccessivo affaticamento, che di solito si verifica con un numero elevato di insiemi e ripetizioni.
Le routine Full Body sono un buon inizio per gli utenti principianti, anche se questo non deve essere sottovalutato, in quanto possono essere progettate per più persone e atleti esperti.
Possono essere combinati con altre attività o sport, poiché consentono schemi più sopportabili.

Esercizi Routine Full Body

Questa settimana eseguiremo un programma di esercizi partendo da un ordine di base e variando l’ordine: Squat, Panca/Militare/Stacchi da Terra.

Per quanto riguarda le tecniche di allenamento, metteremo in pratica quelle che abbiamo già visto in precedenza, o anche una nuova: superserie, triserie o serie giganti.

Che pesi usare?

Negli esercizi troverete il riferimento a “RiR”, che indica le “repetizioni che dovresti lasciare per dopo”.

Se vediamo che: [RiR-2, aumentando il carico] -> indichiamo che dovremo smettere quando notiamo che se facciamo 2 ripetizioni in più arriviamo al massimo; d’altra parte, aumenteremo il peso nella prossima serie.

Per chiarire questo concetto raccomandiamo visitare il siguiente enlace.