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Iniziamo finalmente il nostro secondo microciclo Routine di Ipertrofia
Ti ricordo: prima abbiamo eseguito un mesociclo di forza, seguito da un mesociclo di ipertrofia, per finire con la routine busto-gambe.
Indice
Che cos’è una Routine Full Body?
Full Body significa “Corpo Completo”, ovvero ogni giorno di allenamento alleneremo tutti i gruppi muscolari
Ovviamente, ciò non significa che eseguiamo 3-4 serie per ciascun muscolo, poiché allora questo tipo di routine non avrebbe senso e sarebbe meglio passare al gambe-busto o ad un altro, come quello noto come Weider o frequenza 1.
La routine full body si basa su stimolare il necessario, in poche sessioni settimanali e lasciando più giorni di riposo.
Questo metodo consente un migliore recupero o addirittura, in alcune persone, ottenere migliori guadagni muscolari
Routine Full Body per Ipertrofia 3 Giorni
La routine che presentiamo corrisponde a una routine di allenamento progettata per 3 giorni (Frequenza 3)
Allo stesso modo, come quella precedente, durerà tre settimane. Penso che sia una frequenza di allenamento adeguata. Tuttavia, nelle voci successive, introdurremo una routine Full Body di 5 giorni, sì, per gli utenti con determinate caratteristiche, sia perché hanno più esperienza o per distribuire il loro tempo di allenamento.
Quali esercizi HIIT possiamo fare? Dal mio punto di vista, un giorno potremmo dedicarci a fare una serie di sprint in collina, mentre gli altri si adatterebbe al nostro materiale: vogatore, bici indoor, airdyne, ellittico…
Un’altra strategia sarebbe quella di fare un breve allenamento HIIT post pesi, come una serie di sprint su tapis roulant.
Lo schema che utilizziamo in HIIT dovrebbe essere di tipo 2:1 rispetto al tempo di riposo, cioè se eseguiamo uno sprint di 30″ riposiamo 60″
Routine Full Body per Aumentare la Massa Muscolare
La routine di tutto il corpo ha il concetto: allenarsi, recuperare e riqualificarsi. Ma a differenza di altre routine, un recupero quasi completo viene memorizzato qui tra ogni sessione di allenamento.
L’obiettivo che stiamo per dare alla nostra routine sarà quello di raggiungere (continuare) guadagnare massa muscolare.
Benefici Routine Full Body
- Consente alta frequenza in modo da generare uno stimolo più efficace. Allenando lo stesso gruppo muscolare più volte alla settimana, possiamo migliorarlo a nostro capriccio.
- Possono essere pianificati in modo da disporre di versioni diverse: routine per tutto il corpo per ipertrofia o per forza. Per quest’ultimo, sono l’ideale se cerchiamo di dare la priorità a un esercizio (come migliorare lo squat).
- Non “punendo” ciascun gruppo muscolare come si verifica in una routine di allenamento quotidiana del gruppo muscolare, in questa routine questi gruppi muscolari saranno più riposati e recuperati, senza aver accumulato eccessivo affaticamento, che di solito si verifica con un numero elevato di insiemi e ripetizioni.
- Le routine Full Body sono un buon inizio per gli utenti principianti, anche se questo non deve essere sottovalutato, in quanto possono essere progettate per più persone e atleti esperti.
- Possono essere combinati con altre attività o sport, poiché consentono schemi più sopportabili.
Esercizi Routine Full Body
Questa settimana eseguiremo un programma di esercizi partendo da un ordine di base e variando l’ordine: Squat, Panca/Militare/Stacchi da Terra.
Per quanto riguarda le tecniche di allenamento, metteremo in pratica quelle che abbiamo già visto in precedenza, o anche una nuova: superserie, triserie o serie giganti.
Routine Full Body
Schema Settimana 1
| Giorno 1 |
| HIIT |
| Giorno 2 |
| Riposo attivo |
| Giorno 3 |
| HIIT |
| Riposo |
Routine Settimana 1
GIORNO 1 1) Squat::5 serie da 12 rip [50-60-70-70-70%] – 2min 2) Stacchi Rumeno con manubri::3 serie da 15 rip [30+30 kg] – 90s 3) Press Inclinata con manubri::4 serie da 8 rip [30+30 kg] – 90s 4) Rematore 90º::3 serie da 12 rip [60-70-80 kg] – 90s - *Tra le serie -> 8x Trazioni Supine
5) Face Pull::5 serie da 20 rip [20 kg] – 60s 6) Addome::Giri di Full Contact::3 serie da 10 rip [20 kg] – 45s GIORNO 2 1) Militar Press::5 serie da 12 rip [50-60-70-70-70%] – 2min 2) Trazioni::3 serie buffer – 90s 3) Rematore 45º con Presa Inversa::3 serie da 12 rip [70 kg] - *Tra i cicli -> 15x Ginocchia al Petto
4) Affondi con manubri::3 serie da 10 rip [20+20 kg] – 90s 5) Goblet Squat::4 serie da 25 rip [30/40 kg] – 45s 6) SuperSerie::3 serie – 60s - 10x Curl con Bilanciere + 10x French Press, [Bilanciere Z Z+20 kg]
GIORNO 3 1) Stacchi da Terra::5 serie da 12 rip [50-60-70-70-70%] – 2min 2) Squat Bulgaro::5 serie da 12/12rip [20+20 kg] – 2min 3) SuperSerie::5 cicli – 90s - 10/10x Distensioni su Panca 1 Mano [30 kg] + 10/10x Rematore 1 Mano [30 kg]
4) TriSerie di Spalle::5 cicli – 90s - 10x Elevazioni Frontali con manubri [14+14 kg]
- 10x Elevazioni Laterali con manubri [12+12 kg]
- 10x Elevazioni Dumbbell Flyes (Deltoidi Posteriori) [10+10 kg]
5) Addome::Ab Wheel -> 5×10 – 45s
Voci Correlate
Stimolo necessario - 100%
Miglior recupero tra le sessioni - 100%
Ideale per dare priorità a un esercizio - 100%
Aggiungere allenamento HIIT - 100%
100%
