Routine Full Body per l’Ipertrofia. Settimana 3

Javier Colomer 6 min. di lettura Programmi di Allenamento Lascia un commento

Con questa terza settimana concludiamo il macrociclo della Routine per l’Ipertrofia: Sviluppa i Tuoi Muscoli!

Quale programma seguire dopo il ciclo di ipertrofia?

Questa è la domanda più naturale, naturalmente, dopo aver completato queste 13 settimane, suddivise in 7 settimane di forza e 6 settimane di ipertrofia pura, attraverso routine Upper/Lower e “Full Body” o a Corpo Intero. È arrivato il momento di pianificare i nostri prossimi passi.

A questo proposito, la mia posizione è molto chiara: preferisco un sistema ibrido che mi permetta di lavorare sia sulla forza che sull’ipertrofia, includendo anche la potenza.

Il problema di questo tipo di allenamento è che richiede essenzialmente un livello avanzato nell’esecuzione dei movimenti olimpici, per poterne sfruttare al massimo i benefici. Tuttavia, a questo proposito, consiglierei a chi non ha mai avuto l’opportunità di provarla di iniziare a introdurre la Pesistica Olimpica nella propria vita. E dico vita anziché routine, perché sono convinto che una buona percentuale di persone, una volta scoperta questa disciplina, non riuscirà più ad abbandonarla… A me è successo qualche anno fa e, da allora, cerco di progredire poco alla volta in questa meravigliosa disciplina sportiva.

Nel mio caso specifico, come ho già accennato, ho cercato di mantenere programmi di allenamento che combinassero forza e potenza con l’ipertrofia, ovvero qualcosa come Prestazioni + Estetica, senza perdere la «funzionalità».

Forse quest’ultimo concetto non è così importante quando si parla di routine per l’ipertrofia, ma credo che sia sempre una buona occasione per riflettere su questo aspetto.

Forse è uno dei «fisici funzionali» più potenti del pianeta…

Sono dell’opinione che sia possibile allenarsi con l’obiettivo di mantenere un fisico in linea con le proprie aspirazioni, senza però dover rinunciare a esercizi che ci aiutino non solo a raggiungere questo traguardo, ma che offrano anche un vantaggio aggiuntivo, come quello di migliorare le nostre capacità fisiche.

Ipertrofia Funzionale

Questa è probabilmente la definizione che meglio esprime il concetto che cerco di trasmettere.

Chi mi conosce già sa di cosa sto parlando. Per chi ancora non mi conosce, questa è la mia filosofia di allenamento:

ottenere un corpo modellato secondo i propri gusti, con una massa muscolare sufficiente e una bassa percentuale di grasso corporeo, senza però rinunciare all’attività fisica. Anche quando è particolarmente impegnativa, come nel caso di HIIT, allenamenti metabolici, WOD, oppure continuare a scoprire come funziona il nostro corpo, i sistemi energetici, come allenarli e potenziarli… e, naturalmente, aiutare chi si pone le stesse domande che mi ponevo io in passato.

È certamente una visione del tutto soggettiva e non significa necessariamente che questo approccio ti porterà a migliorare il tuo aspetto fisico. Tuttavia, quando mantieni da molti anni un determinato fisico (che magari non è nulla di straordinario rispetto a quello di altre persone, ma che per te rappresenta un grande risultato, soprattutto per via del percorso che hai affrontato per raggiungerlo), diventa necessario trovare nuove motivazioni.

Un motto molto famoso, applicabile a qualsiasi aspetto della nostra vita, purché le circostanze siano favorevoli. Se ti viene offerta questa opportunità, non lasciartela sfuggire: se non ti piace quello che fai, allora nulla ha senso.

Nel mio caso specifico, seguire programmi di allenamento dai quali trarre benefici concreti, introducendo più esercizi di forza, attività ad alta intensità o, come già accennato, la pesistica olimpica, mi ha permesso di mantenere alta la motivazione e, partendo da questa, di tracciare il percorso da seguire.

Esempio di Ipertrofia Funzionale

Qui vi mostro un video di Steve Cook, l’atleta che ho utilizzato come esempio nelle immagini delle prime settimane.

Dal mio punto di vista, questo atleta possiede uno dei fisici più estetici al mondo. Come si può vedere nel video seguente, è in grado di eseguire movimenti di potenza e si cimenta persino in un “WOD” di “CrossFit”. Non entreremo ora nel merito della sua tecnica, che presenta evidentemente alcune carenze, ma che, attraverso un allenamento adeguato, potrebbe migliorare, consentendogli sicuramente di ottenere prestazioni superiori.

Tuttavia, come abbiamo già sottolineato, ognuno ha i propri obiettivi e, se per Steve questo non rappresenta una priorità (basta considerare che la sua immagine è legata principalmente al mondo del fitness), è del tutto comprensibile:

Conclusione

Qualunque cosa tu faccia, cerca di darle un significato.

Se sei appassionato del mondo della forza, prova, ad esempio, la routine 5x5;
Se hai poco tempo a disposizione ma vuoi comunque allenarti, forse una routine Push-Pull di 3 giorni è proprio quello di cui hai bisogno;
Se invece sei più ambizioso, te lo consiglio al 100% e, soprattutto, se apprezzi il mio stile e mi hai seguito durante queste settimane, ti invito a provare il mio sistema BPT.

Routine Full Body

Programma Settimana 3

Giorno 1

HIIT

Giorno 2

Recupero attivo

Giorno 3

HIIT

Riposo

Routine di Allenamento Settimana 3

GIORNO 1

1) Superserie di Squat + Stacco Rumeno con Manubri::a+b

a) Per lo squat PaP -> serie da 3 ripetizioni [50-60-70-80-90%] – 60s
b) Eseguiamo 5 superserie -> 12x Squat [75%] + 12x Stacco Rumeno con Manubri [RiR-2, aumentando il carico] – 120s

2) Superserie di Distensioni su Panca + Trazioni alla Sbarra::a+b

a) Per le distensioni su panca PaP -> serie da 3 ripetizioni [50-60-70-80-90%] – 60s
b) Eseguiamo 5 superserie -> 12x Distensioni su Panca [75%] + 12x Trazioni alla Sbarra – 120s

3) Superserie::3 giri – 90s

Croci su Panca Inclinata + Rematore a 45º con Manubri [per entrambi: RiR-2, aumentando il carico]

4) Superserie::3 giri – 90s

Curl a Martello [20+20kg] + Piegamenti per Tricipiti [per entrambi: RiR-2, aumentando il carico]

5) Addominali::Plank Isometrico -> Accumulare 3min

GIORNO 2

1) Superserie di Squat Frontale + Military Press::a+b

a) Per entrambi PaP -> serie da 3 ripetizioni [50-60-70-80-90%] – 60s
b) Eseguiamo 5 superserie -> 12x Squat Frontale [75%] + 12x Military Press [75%] – 120s

2) Superserie::3 giri – 90s

Squat Bulgaro + Rematore a 90º [per entrambi: RiR-2, aumentando il carico]

3) Superserie::3 giri – 90s

15x Trazioni alla Sbarra con Presa Neutra + 15x Dip per i Pettorali

4) Superserie::3 giri – 60s

Curl Inverso + French Press con Manubri [per entrambi: RiR-2, aumentando il carico]

GIORNO 3

1) «Total Full-Body Workout»::a+b

Per prima cosa, eseguiamo un riscaldamento composto da 10 ripetizioni al 40% e al 50%, rispettivamente, per Squat, Distensioni su Panca e Stacco da Terra.

Successivamente, completare 10 giri di