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Una fase di definizione muscolare non si affronta solo a tavola. Quando si modifica l’alimentazione, anche l’allenamento deve adattarsi: mantenere la forza, allenarsi con un obiettivo preciso e combinare pesi, lavoro metabolico e cardio senza improvvisare ogni giorno.
Per questo abbiamo preparato la Guida all’Allenamento per la Definizione, un programma di 12 settimane con sessioni organizzate per giorno, complete di esercizi, serie, ripetizioni, recuperi, cardio e HIIT.
A chi è rivolta?
Questa routine non è pensata per i principianti. Se hai appena iniziato, la priorità è imparare la tecnica, controllare il tempo di esecuzione e progredire gradualmente; ci sarà tempo per affrontare fasi di definizione o di aumento della massa muscolare.
È rivolta a persone con una buona esperienza, con almeno un anno di allenamento intenso con i pesi, perché comprende metodologie metaboliche (superserie, combinazioni di esercizi, METCON, HIIT) più orientate all’ipertrofia che alla prestazione, introducendo elementi innovativi rispetto alle classiche routine di bodybuilding.
Perché seguire una programmazione durante la definizione
In questa fase c’è meno spazio per l’improvvisazione. Un programma strutturato ti indica cosa allenare ogni giorno, quanto recuperare, quali carichi utilizzare e quando inserire il cardio, evitando settimane in cui ti alleni semplicemente in base a ciò che ti va di fare.
Inoltre, la varietà dei sistemi di allenamento utilizzati durante le 12 settimane permette di mantenere lo stimolo senza ripetere sempre le stesse attività.Cosa comprende la guida
12 settimane con sistemi di allenamento diversi a seconda della fase: upper/lower body, full-body, forza, routine di ipertrofia, split routine e lavoro metabolico.
- Tabelle giornaliere con esercizi, serie, ripetizioni, carichi indicativi, tempi di esecuzione e recuperi.
- Cardio incluso ogni settimana: HIIT, MISS/LISS, ripetute, METCON e corsa, con indicazione delle sessioni facoltative.
- Tecniche avanzate: superserie (indicate con un «+») e combinazioni metaboliche raggruppate in sottotabelle.
- Indicazioni pratiche: riscaldamento, attivazione, tempi di esecuzione, stretching e scelta dei carichi (in base ai tuoi massimali RM).
Come sono organizzate le 12 settimane
| Settimana | Obiettivo | Descrizione |
|---|---|---|
| Settimana 1 | Allenamento ibrido metabolico con lavoro addominale | Full-body, gambe e parte superiore del corpo, con un METCON nel fine settimana. Cardio: 2 sessioni HIIT, 1 LISS e 1 METCON. Circa 70 minuti per sessione, escluso il cardio. |
| Settimana 2 | Upper/lower body con combinazioni metaboliche | Allenamento della parte superiore e inferiore del corpo, più una sessione full-body con combinazioni metaboliche. Cardio: 2 HIIT e una corsa facoltativa di 10 km nel fine settimana. |
| Settimana 3 | Upper/lower body con sessioni pesanti e metaboliche | Alterna giornate con carichi elevati e giornate metaboliche, con recuperi lunghi nelle sessioni di forza. Cardio: un METCON e ripetute da 5 × 1 km. |
| Settimana 4 | Upper/lower body e full-body con combinazioni di esercizi | Combina sessioni per la parte superiore, le gambe e full-body con combinazioni metaboliche. Cardio: una sessione MISS, un HIIT, ripetute e 10 km di corsa. |
| Settimana 5 | Forza 5×5 (stile Madcow) | Passaggio a un allenamento orientato alla forza, con esecuzione esplosiva, serie da 5 ripetizioni e recuperi lunghi. Circa 90 minuti per sessione e cardio facoltativo. |
| Settimana 6 | 5/3/1 modificato («Boring But Big») | Parte superiore e inferiore del corpo distribuite su 4 giorni, con tempi di esecuzione classici ed esplosivi e cardio facoltativo. Sessioni da 50-60 minuti. |
| Settimane 7 e 8 | PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) | Combina giornate di forza (con carichi elevati) e giornate di ipertrofia nell’arco di 5 giorni, con cardio facoltativo e una prova sui 10 km nella seconda settimana. Sessioni da 70-90 minuti. |
| Settimana 9 | Split routine con focus sulla parte superiore del corpo | Gambe, petto e tricipiti, schiena e bicipiti, spalle con glutei e lombari, e una giornata dedicata alla parte superiore del corpo con carichi elevati. Cardio: una sessione HIIT. |
| Settimana 10 | Sistema FST-7 | Routine suddivisa per gruppi muscolari (braccia e polpacci, gambe e addominali, petto e tricipiti, schiena, spalle e bicipiti), con 7 serie negli esercizi principali. Cardio facoltativo. |
| Settimana 11 | Upper/lower body e full-body metabolici | Tornano le combinazioni metaboliche, con sessioni dedicate a gambe, parte superiore del corpo e full-body, e cardio facoltativo con uscite lunghe nel fine settimana. |
| Settimana 12 | Full-body metabolico | Per concludere, tre sessioni full-body metaboliche con 3 sessioni HIIT distribuite durante la settimana. |
Per chiarire l’impostazione del programma: prima di ogni sessione effettua un riscaldamento con una fase di attivazione e, al termine, dedica tra 10 e 15 minuti allo stretching dei gruppi muscolari allenati.
Alimentazione e allenamento: i due pilastri
L’allenamento è solo una parte del percorso. Per affrontare una fase di definizione è necessaria un’alimentazione ben pianificata e adeguata all’intensità del programma.
- Come riferimento, puoi consultare il Protocollo HSN: Perdere grasso senza compromettere le prestazioni.
Preparati alla fase di definizione con il Pack Definizione
Se stai organizzando questa fase, su HSN trovi il Pack Definizione, che combina Evolate 2.0 (proteine isolate del siero del latte, 2 kg, disponibili anche senza edulcoranti) con Evoburn o Evoburn SF ().
- Evolate 2.0 è una proteina isolata del siero del latte, ottenuta mediante microfiltrazione a flusso incrociato (CFM), con un elevato contenuto proteico e un profilo aminoacidico completo. Si prepara con acqua o latte ed è un modo pratico per raggiungere il proprio fabbisogno proteico. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
- Evoburn è un integratore alimentare in capsule da assumere quotidianamente durante la fase di definizione. Puoi scegliere la versione con o senza stimolanti.
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