Routine 5×5 MadCow

Routine 5×5 MadCow

L’allenamento di forza si basa sul miglioramento dei nostri voti, ovvero prestazioni fisiche mirate a sollevare il massimo peso possibile. Per questo, ci sono vari programmi e routine di allenamento. Oggi spiegheremo un metodo per aumentare la nostra forza: la Routine 5×5 MadCow

Routine 5×5

Il nome di questa routine non è stato scelto in modo casuale, ma si riferisce piuttosto proprio al numero di ripetizioni e serie che eseguiremo nei giorni di allenamento.

Prima di iniziare con questo metodo, è una premessa essenziale che conosciamo i nostri voti negli esercizi di base. Per questo dovremo eseguire un Test della RM

La routine MadCow dà la priorità all’allenamento di Squat quindi dovremo essere certi che la nostra tecnica sia corretta.

Routine Forza 5×5

In una routine di forza 5×5 l’obiettivo è usare un peso relativamente alto (a partire da 5RM = 5 ripetizioni massime) oltre a una alta frequenza (numero di volte che ci alleniamo a settimana), che di solito è 3.

Ciò significa che ci alleneremo, ad esempio, con gli Squat tre volte a settimana

A differenza di una routine orientata all’estetica, quando lavoriamo sulla forza, cambiamo il focus dell’allenamento, diventando meno vari (ci affidiamo ad esercizi di base) ma più ripetitivi, e di solito viene si pone un giorno riposo tra le sessioni.

Allenamento 5×5

L’allenamento 5×5 prevede la rivoluzione a 360° di qualsiasi tipo di allenamento convenzionale

Quelle persone che si sono abituate a un metodo di allenamento in cui l’estetica è prioritaria e che quindi hanno eseguito routine divise, o addirittura Busto-Gambe o Full-Body, noteranno un cambiamento drastico.

I riposi fra le serie che eseguiamo tra ogni serie di esercizi dovrebbero essere abbastanza ampi da promuovere il nostro pieno recupero

Non dimentichiamo che lavoriamo con un’alta intensità, riferita al carico di lavoro, quindi iniziamo a utilizzare il percorso energetico del sistema fosfageno, e quindi il nostro obiettivo è lasciare il tempo necessario per risintetizzare l’ATP.

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“Strumenti per l’Allenamento”

Anche così, eseguire diverse fasi di allenamento durante l’anno (mesocicli) o ciò che è noto come periodizzazione dell’allenamento, significherà portarci un passo avanti nel nostro progresso e riuscire a continuare a migliorare e ridurre i casi di stasi e mancanza di motivazione, oltre a riflettersi sia nella nostra composizione corporea che, naturalmente, nell’aumento di forza

Metodo 5×5

Il metodo 5×5 con cui abbiamo a che fare è una progressione lineare, cioè ogni settimana aggiungeremo peso a quello precedente.

Conoscere la nostra RM significherà sapere quanto siamo forti in quel momento e in determinate condizioni, tuttavia, ottenere un valore esatto di questa variabile è solitamente piuttosto complesso, quindi è consigliabile conoscere la nostra 5RM, cioè la serie più pesante in cui possiamo eseguire 5 ripetizioni.

Routine di Forza 5×5

La routine di forza comprende gli esercizi che favoriscono il massimo sviluppo e costruzione della forza: gli esercizi di base. Questo termine si riferisce alla loro funzionalità, poiché per la loro esecuzione attivano un gran numero di gruppi muscolari.

  • Gli esercizi di base sono: Squat, Stacchi da terra, Distensioni su Panca e Militar Press.
  • Esercizi accessori o ausiliari: come specificato nella routine, una serie di Trazioni, Sollevamenti, Lavoro sull’Addome

Allenamento di forza 5×5

La chiave per l’allenamento della forza è la progressione settimanale mantenendo un carico di lavoro basso per evitare di raggiungere la fatica o di produrre stagnazione molto rapidamente, il che, tuttavia, ci consente di stabilire nuovi record ogni settimana.

Se per una settimana non siamo in grado di aumentare il nostro carico, ripeteremo quella settimana

Lo stimolo sarà ottenuto dando frequenza alla formazione e aumentando progressivamente il carico di lavoro entro termini fattibili che producano risultati a lungo termine

Madcow 5×5

  • Esercizi: la routine MadCow è una variazione della routine Stronglifts, ma invece di allenare tutti gli esercizi, viene data maggiore enfasi allo squat, sebbene si allenino anche: distensioni su panca, militar press, stacchi da terra e rematore con bilanciere.
  • Aumenti in progressione: 2,5%
  • Margine di progressione: si consiglia di ridimensionare il peso durante le prime 3-4 settimane per evitare di toccare il nostro limite. Ciò significa che nella prima settimana della nostra serie 1×5 [5RM], invece di utilizzare il 5RM, sottraiamo una percentuale del 10-12%.
  • Serie Ascendenti*: applichiamo percentuali sulla serie 1×5, a proposito -> 1×5 [60%] + 1×5 [70%] + 1×5 [80%] + 1×5 [90%]. Vedremo un esempio in seguito.
  • Frequenza di allenamento: 3 giorni a settimana: possono essere distribuiti in base alle preferenze (lunedì-venerdì o mercoledì-sabato), ma devi riposare 1 giorno tra le sessioni di allenamento.
  • Durata: minimo 8 settimane
  • Programma settimanale
GIORNO 1GIORNO 2GIORNO 3
Squat ::5×5Squat ::4×5Squat ::4×5, 1×3, 1×8
Distensioni su Panca ::5×5Militar Press ::4×5Distensioni su Panca ::4×5, 1×3, 1×8
Rematore con Bilanciere ::5×5Stacchi da Terra ::4×5Rematore con Bilanciere ::4×5, 1×3, 1×8
Accessorio 1Accessorio 3Accessorio 4
Accesorio 2Accesorio 5

Spiegazione:

  • Giorno 1: Eseguire 4 serie di 5 ripetizioni di * Serie Ascendente fino a raggiungere la serie pesante 1×5 [5RM]
  • Giorno 2: Le prime 3 serie sono identiche al Giorno 1 e nella quarta ripetiamo la terza. Per la Militar Press e le Distensioni su Panca eseguire 4 serie di 5 ripetizioni di Serie Ascendenti
  • Giorno 3: Le 4×5 sono identiche al Giorno 1; l’1×3 è superiore del 2,5% rispetto all’1×5 del Giorno 1; nel 1×8 viene utilizzato il peso della terza serie del 4×5

Esempio:

Giorno 1 -> pianifichiamo la nostra 5RM = 100 kg, quindi

  • Serie Ascendenti -> 1×5 [60 kg] + 1×5 [70 kg] + 1×5 [80 kg] + 1×5 [90 kg]
  • Serie Obbiettiva -> 1×5 [100 kg]

Giorno 3 -> il 1×3 lo abbiamo con 102,5 kg (utilizzando l’aumento del 2,5%). In questo senso, nell’1×5 del Giorno 1 successivo, utilizzeremo il 102,5 kg. E così via.

Esercizi Accessori
Accessorio 1::2×15 Weighted Hypers
Accessorio 2::4×10 Weighted Sit Ups
Accessorio 3::Mantenere 3min di Plank
Accessorio 4::3×5-8 Dip di Petto con zavorre
Accessorio 5::3 SuperSerie di 10x Curl di Bicipiti + 10 Estensioni di Tricipiti

Bibliografia

  1. http://stronglifts.com

Voci Correlate

  • Mesociclo di Forza
  • Differenze tra Routine di Forza e Routine di Ipertrofia
  • Più Forza per un Maggior Rendimento
Valutazione Routine 5x5 MadCow

Risultati - 100%

Efficacia - 100%

Guadagni di forza - 100%

Migliore composizione corporea - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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