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L’allenamento di forza si basa sul miglioramento dei nostri voti, ovvero prestazioni fisiche mirate a sollevare il massimo peso possibile. Per questo, ci sono vari programmi e routine di allenamento. Oggi spiegheremo un metodo per aumentare la nostra forza: la Routine 5×5 MadCow
Indice
Routine 5×5
Il nome di questa routine non è stato scelto in modo casuale, ma si riferisce piuttosto proprio al numero di ripetizioni e serie che eseguiremo nei giorni di allenamento.
La routine MadCow dà la priorità all’allenamento di Squat quindi dovremo essere certi che la nostra tecnica sia corretta.
Routine Forza 5×5
In una routine di forza 5×5 l’obiettivo è usare un peso relativamente alto (a partire da 5RM = 5 ripetizioni massime) oltre a una alta frequenza (numero di volte che ci alleniamo a settimana), che di solito è 3.
A differenza di una routine orientata all’estetica, quando lavoriamo sulla forza, cambiamo il focus dell’allenamento, diventando meno vari (ci affidiamo ad esercizi di base) ma più ripetitivi, e di solito viene si pone un giorno riposo tra le sessioni.
Allenamento 5×5
L’allenamento 5×5 prevede la rivoluzione a 360° di qualsiasi tipo di allenamento convenzionale
Quelle persone che si sono abituate a un metodo di allenamento in cui l’estetica è prioritaria e che quindi hanno eseguito routine divise, o addirittura Busto-Gambe o Full-Body, noteranno un cambiamento drastico.
Non dimentichiamo che lavoriamo con un’alta intensità, riferita al carico di lavoro, quindi iniziamo a utilizzare il percorso energetico del sistema fosfageno, e quindi il nostro obiettivo è lasciare il tempo necessario per risintetizzare l’ATP.
“Strumenti per l’Allenamento”
Metodo 5×5
Il metodo 5×5 con cui abbiamo a che fare è una progressione lineare, cioè ogni settimana aggiungeremo peso a quello precedente.
Conoscere la nostra RM significherà sapere quanto siamo forti in quel momento e in determinate condizioni, tuttavia, ottenere un valore esatto di questa variabile è solitamente piuttosto complesso, quindi è consigliabile conoscere la nostra 5RM, cioè la serie più pesante in cui possiamo eseguire 5 ripetizioni.
Routine di Forza 5×5
La routine di forza comprende gli esercizi che favoriscono il massimo sviluppo e costruzione della forza: gli esercizi di base. Questo termine si riferisce alla loro funzionalità, poiché per la loro esecuzione attivano un gran numero di gruppi muscolari.
- Gli esercizi di base sono: Squat, Stacchi da terra, Distensioni su Panca e Militar Press.
- Esercizi accessori o ausiliari: come specificato nella routine, una serie di Trazioni, Sollevamenti, Lavoro sull’Addome…
Allenamento di forza 5×5
La chiave per l’allenamento della forza è la progressione settimanale mantenendo un carico di lavoro basso per evitare di raggiungere la fatica o di produrre stagnazione molto rapidamente, il che, tuttavia, ci consente di stabilire nuovi record ogni settimana.
Lo stimolo sarà ottenuto dando frequenza alla formazione e aumentando progressivamente il carico di lavoro entro termini fattibili che producano risultati a lungo termine
Madcow 5×5
- Esercizi: la routine MadCow è una variazione della routine Stronglifts, ma invece di allenare tutti gli esercizi, viene data maggiore enfasi allo squat, sebbene si allenino anche: distensioni su panca, militar press, stacchi da terra e rematore con bilanciere.
- Aumenti in progressione: 2,5%
- Margine di progressione: si consiglia di ridimensionare il peso durante le prime 3-4 settimane per evitare di toccare il nostro limite. Ciò significa che nella prima settimana della nostra serie 1×5 [5RM], invece di utilizzare il 5RM, sottraiamo una percentuale del 10-12%.
- Serie Ascendenti*: applichiamo percentuali sulla serie 1×5, a proposito -> 1×5 [60%] + 1×5 [70%] + 1×5 [80%] + 1×5 [90%]. Vedremo un esempio in seguito.
- Frequenza di allenamento: 3 giorni a settimana: possono essere distribuiti in base alle preferenze (lunedì-venerdì o mercoledì-sabato), ma devi riposare 1 giorno tra le sessioni di allenamento.
- Durata: minimo 8 settimane
- Programma settimanale
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| Squat ::5×5 | Squat ::4×5 | Squat ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Distensioni su Panca ::5×5 | Militar Press ::4×5 | Distensioni su Panca ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Rematore con Bilanciere ::5×5 | Stacchi da Terra ::4×5 | Rematore con Bilanciere ::4×5, 1×3, 1×8 |
| Accessorio 1 | Accessorio 3 | Accessorio 4 |
| Accesorio 2 | Accesorio 5 |
Spiegazione:
- Giorno 1: Eseguire 4 serie di 5 ripetizioni di * Serie Ascendente fino a raggiungere la serie pesante 1×5 [5RM]
- Giorno 2: Le prime 3 serie sono identiche al Giorno 1 e nella quarta ripetiamo la terza. Per la Militar Press e le Distensioni su Panca eseguire 4 serie di 5 ripetizioni di Serie Ascendenti
- Giorno 3: Le 4×5 sono identiche al Giorno 1; l’1×3 è superiore del 2,5% rispetto all’1×5 del Giorno 1; nel 1×8 viene utilizzato il peso della terza serie del 4×5
Esempio:
Giorno 1 -> pianifichiamo la nostra 5RM = 100 kg, quindi
- Serie Ascendenti -> 1×5 [60 kg] + 1×5 [70 kg] + 1×5 [80 kg] + 1×5 [90 kg]
- Serie Obbiettiva -> 1×5 [100 kg]
Giorno 3 -> il 1×3 lo abbiamo con 102,5 kg (utilizzando l’aumento del 2,5%). In questo senso, nell’1×5 del Giorno 1 successivo, utilizzeremo il 102,5 kg. E così via.
| Esercizi Accessori |
| Accessorio 1::2×15 Weighted Hypers |
| Accessorio 2::4×10 Weighted Sit Ups |
| Accessorio 3::Mantenere 3min di Plank |
| Accessorio 4::3×5-8 Dip di Petto con zavorre |
| Accessorio 5::3 SuperSerie di 10x Curl di Bicipiti + 10 Estensioni di Tricipiti |
Bibliografia
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