Allenamento di Forza per Ciclisti

José Miguel Olivencia 9 min. di lettura Forza Lascia un commento

Questo articolo vuole convincere chi è scettico a fare questo tipo di allenamento di forza per ciclisti, quindi cercheremo di sfatare i miti tradizionali su queste sessioni.

Il ciclismo è uno sport prevalentemente aerobico, ma se vogliamo massimizzare il nostro rendimento non dobbiamo dimenticare l’allenamento di forza all’interno del nostro programma di allenamento, che sembra avere un effetto positivo sulle prestazioni del ciclista.

Con il passare degli anni l’allenamento di forza sta guadagnando sempre più seguaci, ma ci sono ancora molti che sono restii a farlo.

Vediamo cosa dice la scienza sui benefici dell’allenamento di forza per un ciclista

Indice

1 Miti sull’allenamento di forza per ciclisti
2 Benefici dell’allenamento di forza per ciclisti
3 Allenamento in palestra
4 Allenamento in bicicletta
5 Da tenere a mente
6 Conclusioni
7 Fonti bibliografiche
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Miti sull’allenamento di forza per ciclisti

Si prende peso

Nel ciclismo si cerca sempre di migliorare il rapporto peso/potenza, perciò prendere peso può rappresentare un grande svantaggio in termini di rendimento. Molti ciclisti non fanno allenamento di forza per la paura di aumentare di peso.

Illustrazione 1. Pressa inclinata

È vero che se ti alleni come un culturista prenderai peso, ma un lavoro di forza ben programmato e di 8 a 14 settimane è associato a un aumento di forza senza incremento della massa o con un leggero aumento della massa muscolare senza cambiare il peso corporeo totale (si guadagna un po’ di muscolo e si perde grasso)

Serve molto tempo

Il tempo è poco e quando si ha si preferisce sfruttare al massimo quello in sella perché si pensa che così si migliori molto di più il rendimento, ma non è sempre così.

Inoltre, l’allenamento di forza deve essere composto dagli esercizi chiave che più assomigliano al gesto della pedalata, quindi una sessione ben programmata di allenamento di forza per un ciclista deve durare meno di 1 ora.

Maggiore rischio di infortunio

Un’altra paura è quella di farsi male facendo esercizi in palestra, ma la scienza dice il contrario. Lavorare in palestra riduce il rischio di infortuni, perché si rafforzano ossa, tendini e muscoli, il che a sua volta dà stabilità alle articolazioni.

Inoltre fa sì che si correggano eventuali squilibri, aiutando così a prevenire infortuni futuri

Benefici dell’allenamento di forza per ciclisti

Sia nel ciclismo che negli sport di resistenza il rendimento è principalmente condizionato dal volume massimo di ossigeno (VO2Max), dalla % di VO2Max sostenibile per unità di tempo (soglia del lattato) e dalla efficienza della pedalata.

L’allenamento di forza interviene direttamente su questi parametri:

Sul VO2Max

Anche se il lavoro di forza non migliora il VO2Max, è in grado di migliorare la PAM se si lavora con carichi elevati. Questo è dovuto all’influenza che hanno la capacità anaerobica, le caratteristiche neuromuscolari e l’efficienza della pedalata sulla potenza massima.

Sulla soglia del lattato

L’aumento delle fibre di tipo I (lente ed efficienti) come conseguenza del lavoro di forza farebbe sì che si attivino più tardi le fibre di tipo II (veloci e meno efficienti), traducendosi in un aumento della potenza alla soglia e un risparmio di glicogeno e ATP.

Sull’efficienza della pedalata

Un aumento della forza massima permetterà di aumentare il tempo in cui siamo capaci di mantenere muscolarmente un carico, perché a quel carico lavoreremo a una percentuale minore del nostro massimo, aumentando così la resistenza muscolare.

La differenza tra chi ha allenato la forza e chi no si nota soprattutto dopo la 2ª ora di allenamento o gara, con una maggiore economia nella pedalata, minore accumulo di lattato, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo

Nella tabella seguente vediamo un riassunto di dove ha influenza l’allenamento di forza:

Tabella 1. Benefici dell’allenamento di forza

Dopo aver sfatato alcuni miti tradizionali e conosciuto i benefici dell’allenamento di forza, vediamo come deve svolgerlo un ciclista per massimizzare questi benefici

Allenamento in palestra

Lavoro unilaterale

L’allenamento di forza in palestra con carichi elevati sembra migliorare l’economia della pedalata e la soglia anaerobica. Con entrambe le gambe si fa meno forza per ogni gamba, quindi si consiglia di fare gli esercizi con una sola gamba (lavoro unilaterale).

Illustrazione 2. Pressa inclinata a una gamba

Il picco di potenza nella pedalata si ha intorno ai 90º, che corrispondono a circa 100º di angolo del ginocchio, quindi gli esercizi devono essere fatti da 90º a quasi estensione completa

Esecuzione degli esercizi

È importante eseguire gli esercizi a velocità massima (fase concentrica) e la fase eccentrica più lenta, riducendo il danno muscolare e il rischio di infortunio.

Periodizzazione dell’allenamento

Per ottenere i benefici dell’allenamento di forza sarebbe ideale farlo in un periodo di 8 a 16 settimane, con 4 esercizi per il tratto inferiore, tra 4 e 10 ripetizioni per esercizio e 2-3 serie con 2-3’ di recupero, includendo i grandi muscoli coinvolti nella pedalata; gli esercizi devono simulare la pedalata.

Progressione dei carichi

Il carico di lavoro aumenterà progressivamente in ogni sessione, è importante dominare bene gli esercizi tecnicamente prima di iniziare con carichi elevati. Ricordiamo che siamo ciclisti e non culturisti, quindi 2 giorni a settimana sono sufficienti per beneficiare dell’allenamento di forza.

Mantenere un giorno di palestra a settimana durante tutta la stagione potrebbe aiutarci a mantenere la forza guadagnata durante la preparazione

Tabella esempio di esercizi

Nella tabella seguente un esempio di come si potrebbe programmare l’allenamento di forza nella stagione di un ciclista:

Tabella 2. Applicazione pratica dell’allenamento di forza

Allenamento in bicicletta

Devono essere esercizi di forza massima, brevi e con ampi recuperi. Ecco alcune proposte per migliorare la forza massima sulla bici:

Partire da fermo a massima intensità, con sviluppo leggermente superiore a quello di gara, seduti o in piedi, fare solo la partenza, massimo 20-30 pedalate.
Un’altra opzione è farlo allo stesso modo, ma con uno sviluppo inferiore che permetta di prendere più velocità.

In entrambi i casi lasciare abbastanza tempo di recupero tra le serie

Il lavoro di forza deve essere il più simile possibile alla pedalata e non c’è niente di più specifico del pedalare stesso

Da tenere a mente

Se alla fine hai deciso di introdurre o continuare a fare l’allenamento di forza nel tuo programma di allenamento devi tenere a mente quanto segue:

Non iniziare un ciclo di lavoro di forza in palestra in piena stagione.
Fare l’allenamento di forza prima di quello di resistenza.
Fare l’allenamento di forza nei giorni con meno carico di altri tipi di allenamento.
Se si aumenta il carico di lavoro di forza dovrebbe diminuire quello di resistenza.
Il lavoro con i pesi migliora la forza, anche se nel ciclismo serve potenza (forza e velocità).
Fare esercizi il più possibile simili al pedalare.
Si consiglia di lavorare con gambe singole.
Non fare esercizi di cui non si domina la tecnica.
Lavorare con massima velocità nella fase concentrica.
Carichi alti e poche ripetizioni per massimizzare i benefici.

Conclusioni

L’allenamento di forza ben programmato sembra portare molti benefici al rendimento del ciclista, anche se bisogna ricordare che va sempre individualizzato perché non tutti rispondiamo allo stesso modo agli stimoli

D’altra parte, è importante avere chiaro il nostro obiettivo, in questo caso è migliorare la forza in bici e non diventare culturisti; è consigliabile seguire i consigli dati nella sezione precedente ma sempre tenendo conto del principio di individualizzazione, ciò che va bene a uno può non andare altrettanto bene a un altro.

Fonti bibliografiche

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