Nutrizione e Supplementi per Ciclisti Principianti

“Tuta, casco, scarpe automatiche… “, e andiamo in bicicletta! Se sei uno di quelli che sono appassionati di ciclismo, e vuoi aumentare le tue prestazioni, migliorare il tuo recupero e, naturalmente, continuare a goderti il tuo sport, il seguente articolo potrebbe interessarti

Inizia il Ciclismo

Se hai iniziato questa magnifica attività sportiva e stai sommando i tuoi primi chilometri, avrai verificato che la stanchezza può diventare evidente dopo che è trascorsa la prima ora.

Precisamente, la prima battuta in cui sperimentiamo che la nostra prestazione è ridotta, nella maggior parte dei casi, è dopo aver trascorso questo tempo

Chi più o meno avrà commesso i propri errori all’inizio, e scommetto sicuro di dover chiedere al proprio partner, qualche appuntamento o barretta energetica, è uno dei più comuni…

Importanza dell’Alimentazione

Attraverso una corretta alimentazione saremo in grado di reintegrare l’energia spesa oltre a fornire elementi che aiutano a rigenerare e sintetizzare i tessuti muscolari degradati dall’attività fisica.

Non c’è dubbio che per ottenere il massimo delle prestazioni in qualsiasi sport, la dieta sia un pilastro fondamentale

Generalmente, se usciamo in bicicletta, dobbiamo anticipare la durata totale del percorso, se vogliamo fare delle soste, i nostri snack da assumere durante la sessione sportiva…

Dieta di un Ciclista Principiante

Alla maggior parte delle persone che pensano alle attività aerobiche viene in mente di dover mangiare una quantità elevata di carboidrati. Tuttavia, trascurano il ruolo dei grassi, quando sono sostanze nutritive estremamente necessarie.

Proteine

Sono il gruppo di alimenti che forniranno gli aminoacidi, gli elementi che lavorano per il recupero muscolare. Hanno funzioni essenziali sia per quest’area che per un numero enorme di operazioni fisiologiche.

Esiste un gruppo, noto come aminoacidi essenziali, che può essere fornito solo esternamente, poiché il nostro corpo non li sintetizza.

Quindi, sarà essenziale rispettare il fabbisogno proteico giornaliero, poiché sono in grado di contribuire da varie fonti, sia di origine animale che di origine vegetale.

Carboidrati

Le fonti di carboidrati più consigliate per i ciclisti sarebbero quelle di tipo complesso, come tuberi (patata, batata…), riso basmati o riso lungo, pane “vero”, cereali come avena o segale, pasta integrale… e sempre accompagnata da verdure e ortaggi freschi oltre che frutta di stagione.

Forniscono l’energia che verrà immagazzinata nei nostri muscoli e che verrà utilizzata in corsi e sforzi intensi durante le sessioni.

Solo durante il corso delle fasi (o per recuperare) sarebbe consigliato mangiare carboidrati semplici, poiché hanno caratteristiche che li rendono più favorevoli a questi momenti.

Grassi

La loro funzione, al di là dell’evidente apporto calorico, poiché ricordiamo che 1 g di grassi fornisce 9kcal (più del doppio di quello dei carboidrati), è svolgere un ruolo importante nell’equilibrio ormonale.

Tra questi troviamo le fonti che contengono gli acidi grassi essenziali, come gli Omega-3 e 6, che fondamentalmente si trovano nel pesce azzurro, anche se pure in alcuni semi o in frutti secchi.

L’olio extravergine di oliva dovrebbe apparire in qualsiasi dieta di qualità. Sono “strumenti” per il nostro corpo, poiché si comportano come antinfiammatori naturali, e favoriscono la salute del sistema cardiovascolare e digerente.

Che Cosa Mangiare Prima di Andare in Bicicletta?

Se decidiamo di consumare un pasto prima del giro in bicicletta, cercheremo gli alimenti che saranno per noi più fattibili. Questo alimento non deve essere abbondante, né deve comportare uno sforzo per la digestione. Dovrebbe fornirci una buona dose di energia e, soprattutto, che possiamo farlo una volta che abbiamo già iniziato lo sforzo.

Dal mio punto di vista, questo alimento non deve differire dalla nostra dieta abituale, poiché penso che mantenere abitudini sane ogni giorno non sia un’opzione ma una premessa comprovata.

Esempi di Pasti Prima della Pedalata (circa 2 ore prima):

Pancake di Avena e Albumi

Forniscono un carboidrato a basso indice glicemico, utilizzando farina d’avena e cotto, migliorando così la loro digeribilità. Per una ricetta semplice possiamo aggiungere da 30 a 60 g insieme a 1-2 uova e 2-4 albumi. Se preferiamo, possiamo già acquistare un preparato a base di questi due cibi, con la particolarità che le misurazioni sono già fatte e la sua conservazione non necessita di freddo, solo quando andiamo a bere, lo prepariamo con acqua e poi lo cuociamo a padella.

Sandwich di Tonno

Per il pane (preferibilmente uno di panetteria, non commerciale) possiamo sceglierne uno di segale, semi, farro… insieme ad una scatoletta di tonno in olio d’oliva, ed eventualmente aggiungere qualche fetta di pomodoro e lattuga.

1 frullato proteico + Burro di Arachidi + Frutta

Molto veloce e pratico. Possiamo usare una proteina del tipo Concentrato del Siero del Latte, come l’Evowhey, del nostro gusto preferito, un cucchiaio di burro di arachidi squisito (anche se andrebbero bene anche mandorle o anacardi), così come un frutto, in questo caso, una banana, anche se andrebbe bene anche una mela o qualsias’altro di simile.

Insalata di Patate

1 patata cotta e precedentemente raffreddata, tagliata a cubetti + una ciotola di qualsiasi varietà di foglie di lattuga + salsa Tzatziki * + pomodorini + 1 cucchiaio di olio d’oliva. Se mangiamo la patata fredda, possiamo approfittare dei Benefici dell’Amido Resistente.

*Puoi trovare la ricetta nelle Cene Salutari

Una corretta alimentazione è la chiave per le prestazioni, inoltre, non dobbiamo mai dimenticare l’idratazione e portare l’acqua con noi

Importanza dell’ Approvvigionamento

Tutti quei percorsi in bici che durano più di 3-4 ore tendono, come regola generale, a prevedere una breve pausa, sia a metà tappa, per recuperare le forze, bere liquidi e mangiare uno snack. Ovviamente stiamo parlando del ciclismo che ha l’obiettivo di godere della natura, condividere una passione con i nostri amici…

Anche in un ambito diverso, se l’obiettivo è preparare una competizione o cercare di abbassare i tuoi tempi, può offrirci beneficio.

Una pausa a metà del percorso, contempli il panorama, ti idrati, e continui…

Che cosa Mangiare durante queste Pause?

Qui possiamo cogliere l’occasione per mangiare alimenti, che sono a digestione rapida, e ci daranno energia per continuare la marcia o per iniziare a dirigerci verso il punto di partenza. Le opzioni più comuni sono barrette, datteri, uvetta o frutta secca, frutta come banane, persino un po’ di cioccolato…

Ciclismo e Allenamento a Digiuno

Forse ti colpisce il fatto che i colleghi che vanno in bicicletta da più tempo, saltino la colazione e “vadano” per molto tempo senza mangiare fino a che non hanno intrapreso l’attività fisica. L’allenamento a digiuno è totalmente fattibile in questa attività, si raccomanda solo di disporre di un po’ di “substrato energetico disponibile nel caso…” ma è più una questione mentale che altro. Una volta provato il digiuno, potresti non smettere o, dopo una brutta esperienza, potresti non voler eseguire questa procedura.

Ad ogni modo, se la tua idea è quella di andare ad allenarti la mattina presto, assicurati di “caricare” bene le tue riserve di energia, con i pasti che mangi il giorno prima, con particolare attenzione la sera

Supplementi per Ciclisti Principianti

Che cos’è un Recuperatore?

A volte sentiamo la parola “recuperatore” e ovviamente pensiamo che sia un supplemento per il recupero… o almeno, così sembrerebbe. Tuttavia, il ciclismo, e come le attività a lungo termine, il momento che passa è importante e quindi il recupero deve iniziare proprio durante lo sviluppo dell’attività stessa.

Per questo motivo quale miglior recupero se non quello di fornire i nutrienti essenziali che perdiamo in ogni fase. Il più importante, sicuramente è l’ACQUA. È fondamentale rimanere idratati per evitare qualsiasi “spavento”.

Lo schema proposto consiste nel portare con noi elementi che ci aiutano a mantenere le nostre prestazioni e che, incidentalmente, promuovono un recupero ottimale. Se lo sforzo che sto facendo adesso, quando torno a casa …

Carboidrati

Il glicogeno è la principale fonte di energia utilizzata dai ciclisti e, come sappiamo, le scorte sono limitate. Se la tua idea è quella di percorrere pochi chilometri, potresti non perderli, ma a meno che non inizi a trovare pendii lungo il tuo percorso, o semplicemente vai a “buon ritmo”, il fabbisogno energetico di questo substrato aumenterà.

Sali Minerali

I sali minerali o elettroliti sono un “must” per ogni ciclista che si rispetti. Se non vuoi avere brutti scherzi, faresti meglio a portarli con te. Quando vai in bicicletta l’aria ti raffredda e quindi la tua sensazione di calore diminuisce. Tuttavia, stai sudando, e attraverso questo meccanismo che il tuo corpo utilizza per mantenere la temperatura corporea a livelli adeguati, vengono prodotte sostanze importanti da cui, tra gli altri processi fisiologici, dipende la corretta contrazione muscolare.

Barrette Energetiche

Le barrette sono generalmente piccole in modo che possiamo portarle con noi senza essere d’intralcio. Dovrebbero anche essere facili da masticare e deglutire, visto che in molte occasioni possiamo portarli montati sulla bici (non gettare il pacco a terra…) Forniscono carboidrati, per lo più semplici, e placheranno qualsiasi fame che si presenti, fino a raggiungere la nostra destinazione.

Gel

I gel sono un’arma a doppio taglio. Da un lato, ti eviteranno di dover rimanere bloccato in una cunetta e chiamare aiuto per venire a recuperarti (se quel giorno eri più motivato del necessario), ma dall’altro, dovrai controllare i livelli di glucosio, per evitare ipoglicemia. Si consiglia di prendere questo tipo di integratore come ultima risorsa, cioè stiamo tornando dal giro in bici. A meno che non stiamo gareggiando, cerchiamo di mantenere uno sforzo prolungato, evitando picchi di maggiore intensità, anche se questo non ci impedisce di ricorrere occasionalmente ad un gel ad assorbimento rapido e ad azione, che produca una “spinta” e ci permetta di continuare il nostro percorso.

In compenso puoi sempre portarne con te uno di scorta, e se dopo mezz’ora circa ti senti meno forte, prendi l’altro…

Whey Protein

La proteina è un supplemento molto comodo e pratico per gli sportivi. Ci permette di fornire un’alimentazione di alta qualità attraverso un frullato rinfrescante e appetitoso, che dopo uno sforzo considerevole viene apprezzato. Aiuta a completare la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno nella dieta, oltre ad alcuni benefici extra, come il contributo di frazioni di proteine o peptidi bioattivi, con benefici per rafforzare il sistema immunitario, migliorare l’assorbimento e il trasporto del ferro o combattere gli agenti batterici esterni.

Nutrizione e Supplementi per Ciclisti

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Che cosa contiene questo pack?

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