Proteine per Ciclisti

Proteine per Ciclisti

Il ciclismo è uno sport di resistenza ma, allo stesso tempo, anche di forza e potenza. Basti pensare ai ‘velocisti’ delle grandi gare a livello internazionale, capaci di muovere sviluppi davvero grandi e di raggiungere velocità di oltre 70 km/h con relativa facilità.

Ti piace il ciclismo? Lo pratichi in modo avanzato? Sei solo un appassionato che vorrebbe iniziare a praticarlo? Bene, per tutto questo devi essere interessato a come le proteine influenzano le prestazioni in bicicletta. Con questo articolo cerchiamo di risolvere tutti i dubbi.

Breve definizione delle Proteine e delle loro Funzioni

Abbiamo già analizzato, in modo sempre meno approfondito, cosa sono le proteine e a cosa servono. Ma prima di andare avanti e concentrarci sul bellissimo sport del ciclismo, rivediamo brevemente alcuni fatti. Ricordiamoci che possono essere definite come macromolecole costituite da lunghe catene di amminoacidi. Da cosa dipende la sua funzione? Della sequenza amminoacidica che possiede.

Le proteine sono i mattoni di una costruzioneUna frase che non dimenticherai mai: “Le proteine possono essere intese come i mattoni che formano le strutture dell’intero organismo”. Tra le sue funzioni più riconosciute ci sono: aiutare la crescita ossea e muscolare, nonché la rigenerazione di questi tessuti quando sono stati danneggiati. Quindi, gli atleti devono prendersi cura della quantità di proteine che assumono ogni giorno.

Quali altri effetti possono avere le proteine sul tuo corpo? Sintetizzano ormoni, anticorpi del sistema immunitario, enzimi che digeriscono il cibo nello stomaco e nell’intestino crasso.

Quindi, se vuoi saperne di più, consulta il nostro articolo riguardante le funzioni delle proteine nell’organismo.

L’importanza delle proteine per i ciclisti

Un errore comune? Pensare che solo le persone che cercano di aumentare la massa muscolare dovrebbero assumere proteine. Con quello che hai visto, dovresti cambiare idea …

Cosa possono fare le proteine di bene ai ciclisti? Dovresti consumare questo integratore, poiché i tuoi muscoli, in particolare quelli delle tue gambe, soffrono molto di usura ogni volta che sali sulla bici e fai una sessione di allenamento, indipendentemente dal chilometraggio. Pertanto, ti consigliamo di fornire al tuo corpo una quantità sufficiente di proteine. L’obiettivo? La rigenerazione del danno, che non porterà a una perdita di tessuto muscolare e ad una diminuzione delle prestazioni.

Ciclista

Il ciclismo provoca un’usura elevata dei muscoli della parte inferiore del corpo

Diversi studi hanno dimostrato che gli esercizi di resistenza generano diversi tipi di proteine. In che modo questo influisce sul ciclismo? Con un aumento delle dimensioni e della forza delle fibre muscolari, ma anche con un miglioramento della funzione dei mitocondri. In questo modo, aiuta a utilizzare maggiormente i grassi per produrre energia e ciò si traduce in un miglioramento della resistenza fisica.

Il consumo di proteine non dovrebbe essere curato solo nei momenti prima dell’allenamento nel caso dei ciclisti. Infatti, assumere un buon apporto di cibi altamente proteici e, soprattutto, quelli ricchi di amminoacido leucina, aiuta a migliorare le prestazioni a medio e lungo termine. Pertanto, gli integratori alimentari ricchi di esso sono un’opzione da tenere in considerazione.

Di quante proteine ha bisogno un ciclista?

Come abbiamo già commentato nel nostro articolo relativo alla Quantità di Proteine che gli atleti devono consumare, nonostante poiché l’Organizzazione Mondiale della Sanità stabilisce che la cifra di base deve essere di 0,8 grammi per chilogrammo di peso, l’attività che normalmente viene svolta è quella che deve determinarla. In questo senso il ciclismo deve essere inteso, fondamentalmente, come uno sport di resistenza, quindi sarebbe necessario aderire ai valori indicati per questo tipo di disciplina.

In particolare, un appassionato di ciclismo che esegue 2 o 3 allenamenti intensi a settimana dovrebbe prendere tra:

1,3 e 1,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso magro

Questo valore si riferisce all’eliminazione della percentuale di grasso corporeo sul totale. Inoltre, nonostante vari studi scientifici abbiano affermato che un consumo eccessivo di proteine potrebbe portare a problemi renali e formazione di calcoli, la realtà è che altri dicono il contrario.

Alimenti ad alto contenuto di leucina

Nello specifico, la quantità di amminoacido leucina necessaria sarebbe l’equivalente di 6 uova, 175 grammi di carne o 2 tazze di fagioli o lenticchie

In generale, la leucina può essere trovata in grandi quantità nel latte e in tutti i latticini. Con 800 ml infatti otterrai la quantità di cui hai bisogno. Inoltre, se ti sembra una cifra eccessiva (probabilmente lo è per una persona media) puoi alternare questo cibo con uova e carne, per esempio.

Sebbene con alcune specificità, puoi saperne di più su questo argomento dando un’occhiata al nostro articolo sulle Proteine per Corridori in cui facciamo riferimento alle discipline della resistenza in generale.

Integratori di proteine per Ciclisti

In questo caso, gli integratori proteici a base di Whey Protein Isolate o WPI forniscono un’alta concentrazione di BCAA e soprattutto di leucina nei loro aminogrammi:

Ovviamente il ciclista non vive di sola leucina. In effetti, ci sono molte altre sostanze che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni in modo naturale attraverso integratori proteici. In questo senso, l’ideale è che contenga anche una buona quantità di BCAA (amminoacidi ramificati) e Glutammina.

Carboidrati come carburante

È vero che, poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia utilizzata dall’organismo, è importante che, se pratichi regolarmente il ciclismo, concentri la tua dieta su cibi ricchi di essi. In questo senso, si scopre soprattutto che si assumono una buona porzione di carboidrati ore prima della gara o dell’allenamento a cui ci si prepara, in modo da riempire le scorte di energia.

Carboidrati intra-allenamento per ciclisti

Una misura straordinaria per contribuire al mantenimento delle prestazioni del ciclista è fornire una bevanda intra-allenamento, a base di carboidrati con un apporto energetico sostenuto:

Come distribuire il Consumo di Proteine durante la Giornata

È difficile stabilire un singolo momento in cui un ciclista deve concentrarsi sul consumo di proteine. Si consiglia infatti di distribuirli nell’arco della giornata, anche se è vero che vanno assunti in maggiore quantità nei momenti successivi all’allenamento.

I ciclisti come devono assumere le proteine?

Va notato che una fonte proteica a rapido assorbimento, sia essa ingerita attraverso un integratore alimentare o un alimento naturale, può essere davvero efficace per aumentare le prestazioni durante l’allenamento o la corsa. Inoltre, una volta finito, le proteine ad assorbimento lento come la caseina sono più consigliate.

Una delle migliori forme di proteine che gli atleti e gli atleti di resistenza possono utilizzare è la Proteina Idrolizzata

Problemi dei Vegani e dei Vegetariani

A questo punto vogliamo fare una piccola parentesi. E, come potresti aver letto nelle righe precedenti, le maggiori fonti dell’amminoacido leucina si trovano nelle Proteine di Origine Animale. Infatti, sfortunatamente, la stragrande maggioranza delle verdure è estremamente povera di questo amminoacido.

Ad esempio, per ottenere la quantità di leucina di cui hai bisogno e di cui abbiamo già parlato in precedenza, avresti bisogno di 1 tazza e mezza di mandorle crude. Allora, qual è il problema? Ebbene, oltre ad essere una quantità in grado di saziare chiunque, questa porzione di mandorle contiene 84 grammi di grassi e non meno di 915 calorie.

Pensa, a questo proposito, che dovresti andare in bicicletta a un buon ritmo per quasi due ore di fila per bruciare ciò che hai appena consumato.

Se sei vegano ti interesserà scoprire le combinazioni di proteine vegetali per ottenere un aminogramma completo e contribuire così ad aumentare lo sviluppo dei tuoi muscoli e la tua resistenza fisica.

Inoltre, al giorno d’oggi esiste una grande varietà di complementi nutrizionali a base di proteine vegetali (riso, soia, piselli...).

Menù per Ciclisti

Dato che, come avrai visto, ottenere la quantità di proteine ricche dell’amminoacido leucina non è semplice senza ricorrere a integratori alimentari, abbiamo proposto di proporvi un esempio di menù giornaliero che soddisferà le vostre esigenze in tal senso.

Cosa deve mangiare un ciclista nei suoi pasti giornalieri?

Colazione

Inizia la giornata con 2 uova su pane tostato integrale e accompagnale con una tazza di caffè con latte scremato. Quindi continuare con altri 250 ml di latte con fiocchi d’avena e uno yogurt magro.

Pranzo

Il pranzo, se ti alleni nel pomeriggio, dovrebbe essere il pasto più importante della giornata. Concediti quindi il piacere di consumare due panini di pane integrale con pollo o prosciutto cotto e una buona insalata di verdure. Inoltre, consigliamo di mangiare il pasto accompagnandolo con del latte o, al massimo, con un frullato con latte scremato.

Merenda

Un paio d’ore prima di uscire per allenarsi, si consiglia di mangiare un uovo su del pane integrale e un caffè con latte scremato. In questo modo, oltre a fornire carboidrati e proteine al corpo prima della sessione, attiverai anche il tuo corpo.

Dopo aver terminato l’allenamento

Subito dopo aver terminato il tuo itinerario in bicicletta, mangia una scatoletta di tonno o, in mancanza, l’equivalente di 100 grammi di questo pesce.

Cena

La cena è consigliata un massimo di due ore prima di andare a dormire per non andare a letto con la pancia piena. In ogni caso, prepara un piatto di pollo o pesce con 200 grammi di carne e aggiungi le verdure e una manciata di riso.

Dieta del ciclista

Come puoi vedere, in questo esempio di menù giornaliero appositamente preparato per i ciclisti non abbiamo inserito integratori proteici

Tuttavia, questo non significa che non puoi prenderli. Se lo desideri, infatti, puoi approfittare degli orari della merenda, nel caso fossi molto affamato, per mangiarli. Esistono tipi di prodotti “All-In-One” che includono i nutrienti di cui beneficeranno l’atleta o l’atleta, come il ciclista.

Conclusioni

Il consumo di proteine nel caso dei ciclisti è una delle questioni più controverse nel mondo della nutrizione. Sebbene sia vero che, a causa delle proprietà specifiche di questo tipo di macromolecole, il suo consumo è altamente raccomandato, la realtà è che questi tipi di atleti devono averne una fonte costante per tutto il giorno in modo che i loro muscoli possano rigenerarsi, crescere e costruisci la resistenza.

Quindi, come nel caso dei bodybuilder, sebbene abbiano bisogno di quantità maggiori, il consumo di integratori alimentari a base di proteine è abbastanza consigliabile per i ciclisti, soprattutto quando è impossibile, per il tempo o per problemi. Per qualsiasi altra ragione, prendi tutto il cibo di cui hai bisogno per soddisfare le esigenze del tuo corpo.

Menu per un ciclista

Quindi, ora che hai tutti i dati a tua disposizione, non ti resta che metterti al lavoro e goderti la tua bici come mai prima d’ora

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Valutazione Proteine per Ciclisti

Sono importanti per i ciclisti - 100%

Quante assumerne - 100%

Come distribuirle - 100%

Tipo di Menù - 100%

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