Proteine per Calciatori: Benefici dell’assunzione di integratori

Le proteine sono lunghe catene costituite da amminoacidi la cui funzione principale è quella di servire da substrato per la sintesi muscolare. Possiamo trovare proteine nella maggior parte degli alimenti di origine animale come carne e pesce, uova o latticini; ma troveremo anche proteine di alta qualità in verdure come i semi di soia. Tuttavia, la scienza suggerisce che saranno proprio quelle proteine derivate dal latte quelle che ci forniranno di una qualità superiore. E quali vantaggi offrono le proteine per i calciatori? Te lo racconto in questo articolo.

Quanto sono importanti le proteine per i calciatori?

Come abbiamo detto all’inizio dell’articolo, la funzione delle proteine sarà quella di fungere da substrato principale per la sintesi muscolare. Le proteine quindi saranno quelle che, accompagnando un corretto allenamento, una nutrizione completa e un adeguato riposo, faranno adattare i muscoli del calciatore alle esigenze del calciatore e la sua qualità muscolare aumenterà.

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Inoltre, le proteine giocheranno anche un ruolo cruciale nel processo di recupero e riparazione muscolare, poiché avranno il compito di sintetizzare, ancora una volta, quel tessuto muscolare che ripara i danni subiti durante l’allenamento o l’esercizio o la competitività a causa di sforzi eccessivi.

Qual è la quantità di cui ha bisogno un calciatore?

Sarà di vitale importanza ricordare che un calciatore, come qualsiasi altra persona, non è un robot e, pertanto, le sue esigenze nutrizionali non saranno sempre le stesse, ma varieranno a seconda della loro attività quotidiana e pertanto, le strategie nutrizionali dovrebbero variare a seconda di detta attività.

Assunzione giornaliera

Pertanto, un giocatore di calcio che pesa 70 kg dovrebbe ingerire tra 98 e 119 grammi di proteine.

Assunzione dopo le partite

Tuttavia, nei giorni della competizione, il calciatore subirà sforzi molto più impegnativi che durante la settimana, quindi il suo danno muscolare post-competizione sarà molto maggiore e il processo di recupero e riparazione muscolare sarà essenziale.

Proteine e recupero del calciatore dopo le partite.

Pertanto, sarà molto importante fornire una quantità di proteine in più subito dopo la competizione, in modo che questo processo di ricostruzione dei tessuti inizi il prima possibile e nel modo più efficace.

A questo proposito, la letteratura suggerisce che la leucina sembra essere l’amminoacido più importante per la riparazione muscolare e l’adattamento all’allenamento; quindi ingerire una fonte proteica ricca di leucina ci aiuterà a recuperare più efficacemente il nostro sistema muscolo-scheletrico dopo la competizione.

Quante proteine deve assumere un calciatore per il suo recupero?

Per quanto riguarda le quantità di proteine da assumere dopo la gara, sarà sufficiente un contributo di 20-25 g di proteine o 10 g di aminoacidi essenziali per garantire l’inizio di questo processo di recupero.

Come distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata?

Come abbiamo già accennato, dobbiamo adattare la nostra strategia nutrizionale quotidiana all’attività che svolgiamo quel giorno, non essendo sempre la stessa.

A quali fonti di proteine possono rivolgersi i calciatori?

A seconda dell’attività che svolgiamo, che sia allenamento, competizione o riposo, il nostro apporto calorico deve essere adattato a queste esigenze, ma anche, a seconda del tempo che facciamo, distribuiremo le proteine per garantire un buon recupero dopo l’attività fisica, garantendo una buona sintesi muscolare che attiva il processo di riparazione dei tessuti.

Integratori di Proteine e Calcio

Sebbene una dieta ricca di proteine sia necessaria per una buona qualità muscolare nel calcio, spesso è difficile ingerire la quantità necessaria di proteine con il cibo da solo.

Nello specifico, alla fine di una partita di 90 minuti, sarebbe generalmente difficile per noi preparare un pasto che includa 20-30 g di proteine e/o 10 g di aminoacidi essenziali.

Whey Protein per il calciatore. Scopri come e quando assumerla.

All’interno degli integratori proteici troviamo diverse tipologie, ognuna con proprie caratteristiche che lo renderanno più o meno adatto a seconda del nostro profilo.

Whey Protein Concentrata, Isolata e Idrolizzata

La whey protein o proteina del siero del latte è una delle più utilizzate nel mondo dello sport.

Oltre al suo grande apporto di proteine, grassi e vitamine, questo tipo di proteina contiene una percentuale significativa di aminoacidi ramificati, che saranno essenziali per il corretto funzionamento del nostro metabolismo muscolare e della nostra sintesi proteica.

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Distinguiamo principalmente 3 tipi di proteine del siero di latte: Concentrate, Isolate e Idrolizzate.

Scegli il formato delle proteine del siero di latte, così come il tipo: concentrato, idrolizzato o isolato.

In uno sport impegnativo come il calcio, in cui ci si allena tutti i giorni e talvolta più volte al giorno, si consiglia di utilizzare proteine idrolizzate, poiché il suo assorbimento sarà molto più veloce ed efficace, attivando così il muscolo processo di riparazione e sintesi più veloce.

Caseina

È una proteina presente, in larga proporzione, nel latte vaccino, ad alto valore biologico. Questa proteina è necessaria sia per l’assorbimento del fosforo e del calcio a livello intestinale; e il suo alto contenuto di glutammina e aminoacidi essenziali rendono questa proteina un integratore molto interessante per il recupero muscolare.

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La caseina è una proteina ad assorbimento lento, che fornisce all’organismo proteine in modo continuo e graduale, per evitare possibili deficit, garantendo così un apporto proteico per lunghi periodi senza mangiare cibo ed evitando il catabolismo muscolare.

Recovery: Proteina + Carboidrati

Come abbiamo già commentato in articoli precedenti, l’assorbimento della proteina sarà molto più efficace se ingerita insieme ai carboidrati, poiché questi faranno sì che le proteine non vengano ossidate per produrre energia, ma siano utilizzate per il loro fine principale, la riparazione muscolare.

Tuttavia, all’interno di questo tipo di integratori, dobbiamo evitare quegli integratori con un alto contenuto di zucchero, poiché non sarà importante solo la quantità, ma anche la qualità.

Si consiglia quindi di utilizzare una maltodestrina o altri carboidrati ad alto indice glicemico, ma a basso contenuto di zuccheri, insieme alle proteine.

Consigli per ottimizzare le prestazione del calciatore

La prestazione del calciatore, come abbiamo già accennato in altre occasioni, sarà la somma di tanti fattori essendo l’alimentazione uno dei più importanti, ma non l’unico.

Una corretta alimentazione e integrazione saranno un pilastro fondamentale per l’ottimizzazione delle prestazioni del giocatore, ma non dobbiamo dimenticare che, senza il resto dei pilastri, la nostra costruzione non reggerà.

Pertanto, dobbiamo anche prestare la massima attenzione alla nostra idratazione e al nostro riposo, oltre a mantenere abitudini di vita stabili e sane. Solo così potremo dare il 100% di noi stessi in ogni allenamento e in ogni partita, il che ci avvicinerà al raggiungimento dei nostri obiettivi.

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