Proteine per Calciatori: Benefici dell’assunzione di integratori

Proteine per Calciatori: Benefici dell’assunzione di integratori

Le proteine sono lunghe catene costituite da amminoacidi la cui funzione principale è quella di servire da substrato per la sintesi muscolare. Possiamo trovare proteine nella maggior parte degli alimenti di origine animale come carne e pesce, uova o latticini; ma troveremo anche proteine di alta qualità in verdure come i semi di soia. Tuttavia, la scienza suggerisce che saranno proprio quelle proteine derivate dal latte quelle che ci forniranno di una qualità superiore. E quali vantaggi offrono le proteine per i calciatori? Te lo racconto in questo articolo.

Quanto sono importanti le proteine per i calciatori?

Come abbiamo detto all’inizio dell’articolo, la funzione delle proteine sarà quella di fungere da substrato principale per la sintesi muscolare. Le proteine quindi saranno quelle che, accompagnando un corretto allenamento, una nutrizione completa e un adeguato riposo, faranno adattare i muscoli del calciatore alle esigenze del calciatore e la sua qualità muscolare aumenterà.

Quali integratori di proteina assumono i calciatori?

Sai quali integratori proteici prendono i calciatori? Non perderti l’intero articolo.

Inoltre, le proteine giocheranno anche un ruolo cruciale nel processo di recupero e riparazione muscolare, poiché avranno il compito di sintetizzare, ancora una volta, quel tessuto muscolare che ripara i danni subiti durante l’allenamento o l’esercizio o la competitività a causa di sforzi eccessivi.

Qual è la quantità di cui ha bisogno un calciatore?

Sarà di vitale importanza ricordare che un calciatore, come qualsiasi altra persona, non è un robot e, pertanto, le sue esigenze nutrizionali non saranno sempre le stesse, ma varieranno a seconda della loro attività quotidiana e pertanto, le strategie nutrizionali dovrebbero variare a seconda di detta attività.

Assunzione giornaliera

In generale, la letteratura suggerisce che un calciatore dovrebbe ingerire una media di 1,4-1,7 g di proteine per ogni chilo di peso.

Pertanto, un giocatore di calcio che pesa 70 kg dovrebbe ingerire tra 98 e 119 grammi di proteine.

Assunzione dopo le partite

Tuttavia, nei giorni della competizione, il calciatore subirà sforzi molto più impegnativi che durante la settimana, quindi il suo danno muscolare post-competizione sarà molto maggiore e il processo di recupero e riparazione muscolare sarà essenziale.

Perché i calciatori devono assumere protiene dopo le partite

Proteine e recupero del calciatore dopo le partite.

Pertanto, sarà molto importante fornire una quantità di proteine in più subito dopo la competizione, in modo che questo processo di ricostruzione dei tessuti inizi il prima possibile e nel modo più efficace.

Non dobbiamo solo tenere conto del momento e della quantità di proteine che apportiamo all’organismo, ma anche la sua qualità sarà di vitale importanza per garantire il successo del processo.

A questo proposito, la letteratura suggerisce che la leucina sembra essere l’amminoacido più importante per la riparazione muscolare e l’adattamento all’allenamento; quindi ingerire una fonte proteica ricca di leucina ci aiuterà a recuperare più efficacemente il nostro sistema muscolo-scheletrico dopo la competizione.

Quanta whey deve assumere un calciatore

Quante proteine deve assumere un calciatore per il suo recupero?

Per quanto riguarda le quantità di proteine da assumere dopo la gara, sarà sufficiente un contributo di 20-25 g di proteine o 10 g di aminoacidi essenziali per garantire l’inizio di questo processo di recupero.

Come distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata?

Come abbiamo già accennato, dobbiamo adattare la nostra strategia nutrizionale quotidiana all’attività che svolgiamo quel giorno, non essendo sempre la stessa.

A quali fonti di proteine possono rivolgersi i calciatori?

A quali fonti di proteine possono rivolgersi i calciatori?

A seconda dell’attività che svolgiamo, che sia allenamento, competizione o riposo, il nostro apporto calorico deve essere adattato a queste esigenze, ma anche, a seconda del tempo che facciamo, distribuiremo le proteine per garantire un buon recupero dopo l’attività fisica, garantendo una buona sintesi muscolare che attiva il processo di riparazione dei tessuti.

Integratori di Proteine e Calcio

Sebbene una dieta ricca di proteine sia necessaria per una buona qualità muscolare nel calcio, spesso è difficile ingerire la quantità necessaria di proteine con il cibo da solo.

Nello specifico, alla fine di una partita di 90 minuti, sarebbe generalmente difficile per noi preparare un pasto che includa 20-30 g di proteine e/o 10 g di aminoacidi essenziali.

Per questo motivo la migliore alternativa sono gli integratori proteici poiché, oltre alla loro facilità di ingestione, il loro assorbimento è molto più veloce di quelli degli alimenti, iniziando ben prima del muscolo processo di riparazione.

Whey Protein e Calcio Benefici

Whey Protein per il calciatore. Scopri come e quando assumerla.

All’interno degli integratori proteici troviamo diverse tipologie, ognuna con proprie caratteristiche che lo renderanno più o meno adatto a seconda del nostro profilo.

Whey Protein Concentrata, Isolata e Idrolizzata

La whey protein o proteina del siero del latte è una delle più utilizzate nel mondo dello sport.

Come abbiamo discusso all’inizio dell’articolo, le proteine derivate dal latte erano della massima qualità, quindi l’industria degli integratori sportivi ha sviluppato diversi tipi di proteine del siero di latte.

Oltre al suo grande apporto di proteine, grassi e vitamine, questo tipo di proteina contiene una percentuale significativa di aminoacidi ramificati, che saranno essenziali per il corretto funzionamento del nostro metabolismo muscolare e della nostra sintesi proteica.

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Distinguiamo principalmente 3 tipi di proteine del siero di latte: Concentrate, Isolate e Idrolizzate.

  • Concentrata: Presenta, anche dopo il filtraggio a cui è sottoposta, un certo livello di grassi e colesterolo. In questo tipo di proteine, i carboidrati sono presenti sotto forma di lattosio, che non è stato rimosso durante il processo. Inoltre, rispetto al resto delle proteine, hanno una maggiore concentrazione di composti bioattivi. Per quanto riguarda la sua concentrazione, può variare tra il 30% e l’89%, a seconda del processo di filtrazione a cui è stato sottoposta.

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  • Isolata: Elaborata per rimuovere sia il colesterolo che i carboidrati sotto forma di lattosio. La sua concentrazione di composti bioattivi è inferiore, ma la stragrande maggioranza del prodotto è costituita da proteine con concentrazioni che iniziano al 90%. Poiché il colesterolo e il lattosio sono stati rimossi, l’assorbimento e la digestione di questa proteina saranno più facili rispetto a quella delle proteine concentrate.

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  • Idrolizzata: Derivata da proteine isolate. Il processo a cui sono sottoposti consiste nel trattare la proteina isolata con enzimi digestivi che scompongono le proteine trasformandole in catene dipeptidiche, il che significa che possono essere facilmente assorbite nel sistema digerente grazie alle loro dimensioni ridotte dimensione. Pertanto, l’assorbimento di questo tipo di proteine sarà molto più veloce rispetto al resto.

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Scegli il formato delle proteine del siero di latte, così come il tipo: concentrato, idrolizzato o isolato.

In uno sport impegnativo come il calcio, in cui ci si allena tutti i giorni e talvolta più volte al giorno, si consiglia di utilizzare proteine idrolizzate, poiché il suo assorbimento sarà molto più veloce ed efficace, attivando così il muscolo processo di riparazione e sintesi più veloce.

Caseina

È una proteina presente, in larga proporzione, nel latte vaccino, ad alto valore biologico. Questa proteina è necessaria sia per l’assorbimento del fosforo e del calcio a livello intestinale; e il suo alto contenuto di glutammina e aminoacidi essenziali rendono questa proteina un integratore molto interessante per il recupero muscolare.

Quando assume caseina un calciatore?

Cos’è la caseina e quali benefici può portare all’atleta? Accedi qui per scoprire di più.

La caseina è una proteina ad assorbimento lento, che fornisce all’organismo proteine in modo continuo e graduale, per evitare possibili deficit, garantendo così un apporto proteico per lunghi periodi senza mangiare cibo ed evitando il catabolismo muscolare.

Questa proteina, quindi, sarà un’opzione molto interessante da assumere prima di dormire, poiché, durante la nostra fase del sonno, sarà quando il nostro corpo attiverà, in misura maggiore, i processi di riparazione cellulare, per cosa questo graduale e continuo apporto di proteine durante questa fase sarà fondamentale per una corretta riparazione dei nostri tessuti.

Recovery: Proteina + Carboidrati

Come abbiamo già commentato in articoli precedenti, l’assorbimento della proteina sarà molto più efficace se ingerita insieme ai carboidrati, poiché questi faranno sì che le proteine non vengano ossidate per produrre energia, ma siano utilizzate per il loro fine principale, la riparazione muscolare.

Tuttavia, all’interno di questo tipo di integratori, dobbiamo evitare quegli integratori con un alto contenuto di zucchero, poiché non sarà importante solo la quantità, ma anche la qualità.

Si consiglia quindi di utilizzare una maltodestrina o altri carboidrati ad alto indice glicemico, ma a basso contenuto di zuccheri, insieme alle proteine.

Consigli per ottimizzare le prestazione del calciatore

La prestazione del calciatore, come abbiamo già accennato in altre occasioni, sarà la somma di tanti fattori essendo l’alimentazione uno dei più importanti, ma non l’unico.

Una corretta alimentazione e integrazione saranno un pilastro fondamentale per l’ottimizzazione delle prestazioni del giocatore, ma non dobbiamo dimenticare che, senza il resto dei pilastri, la nostra costruzione non reggerà.

Pertanto, dobbiamo anche prestare la massima attenzione alla nostra idratazione e al nostro riposo, oltre a mantenere abitudini di vita stabili e sane. Solo così potremo dare il 100% di noi stessi in ogni allenamento e in ogni partita, il che ci avvicinerà al raggiungimento dei nostri obiettivi.

Bibliografia

Voci Correlate

Valutazione Proteina & Calcio

Assunzione giornaliera - 100%

Dopo le partite - 100%

Integratori di Proteine - 100%

Consigli per ottimizzare le prestazioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Oltre ad essere riqualificatore fisico del Rayo Vallecano di Madrid lavora instancabilmente anche nella divulgazione scientifica. In questo modo cerca di avvicinare le nuove tecniche di recupero e di lavoro nei suoi articoli specializzati nel blog di HSN.
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