Qual è la dieta di un calciatore?

Qual è la dieta di un calciatore?

Sai in cosa consiste la dieta di un calciatore? Il calcio è uno sport intermittente ad alta intensità in cui ogni giocatore, durante una partita, esegue una media compresa tra 30 e 50 azioni di alta intensità e percorri circa 10 chilometri. Queste azioni avranno un costo energetico per il calciatore che prosciugherà, praticamente completamente, le proprie riserve di energia.

Quindi, è fondamentale che la dieta assicuri la disponibilità di energia necessaria per superare tutte le esigenze che si presentano sul campo nell’arco dei 90 minuti.

Sai che cosa mangia un calciatore professionista?

Sai esattamente quale dovrebbe essere la dieta di un professionista di calcio? Te lo sveliamo in questo post.

Alimenti per un calciatore

L’apporto calorico giornaliero consigliato per un calciatore è compreso tra 3.819 e 5.185 kcal al giorno.

Per quanto riguarda i nutrienti specifici che il calciatore dovrebbe consumare, ci concentreremo sui 3 gruppi principali: carboidrati, proteine e grassi.

Carboidrati

Questo macronutriente giocherà un ruolo indispensabile nella prestazione del calciatore, poiché sarà la principale fonte di carburante per il Sistema Nervoso Centrale e il cervello. Inoltre, sarà un substrato energetico molto versatile per il nostro sistema muscolo-scheletrico, essendo utilizzato nei sistemi energetici sia aerobici che anaerobici.

Gli idrati di carbonio saranno presenti nelle nostre riserve energetiche, principalmente, sotto forma di glicogeno, che verrà immagazzinato nei nostri muscoli e fegato, dove saranno ossidati per ottenere energia.

Carboidrati nella Dieta di un Calciatore

All’interno di questo gruppo possiamo trovare pasta, riso, cereali, tuberi e frutta, tra gli altri.

Nel nostro Blog HSN puoi anche imparare come il calciatore deve recuperare il glicogeno dopo gli sforzi di una partita e come è fondamentale per evitare infortuni. Accedi qui al post.

Proteine

Costituiti da catene di aminoacidi, saranno il principale substrato per la sintesi muscolare, oltre a migliorare i cambiamenti strutturali in altri tessuti come tendini e ossa.

D’altra parte, le proteine saranno essenziali nel processo di riparazione muscolare, nonché nel processo di adattamento all’allenamento.

Possiamo trovare fonti di proteine di alta qualità in alimenti come latte, carne magra, uova e alcune verdure come la soia; oltre a integratori alimentari come Whey Protein e Caseina. La qualità delle proteine derivate dai latticini sarà superiore a quella del resto.

Proteina del Siero del Latte Dieta Calciatore

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Grassi

Saranno un’ottima fonte di energia soprattutto per quelle azioni di bassa e moderata intensità, principalmente di natura aerobica.

Inoltre, i grassi sono elementi essenziali delle membrane cellulari e facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Va posto l’accento sul consumo di acidi grassi essenziali come Omega 3 e Omega 6, poiché regolano vari processi ormonali.

Quante volte al giorno un calciatore dovrebbe mangiare?

Nonostante il grande dibattito che c’è oggi su questo, il numero di pasti giornalieri non sarà il fattore più rilevante per il recupero e le prestazioni del calciatore.

Dove mangiano i calciatori?

I club professionistici dispongono di cucine e salotti dove i loro giocatori possono mangiare ogni giorno.

Indipendentemente dal fatto che mangiamo 3 o 5 pasti, dobbiamo assicurarci che l’apporto giornaliero, sia calorie che nutrienti, sia adeguato in termini di quantità e proporzioni.

D’altra parte, sarà importante capire che le esigenze del giocatore non saranno le stesse tutti i giorni e, quindi, la loro dieta dovrà essere adattata secondo gli orari e pianificazione dell’allenamento e competizione.

Ad esempio, il fabbisogno energetico non sarà lo stesso in una doppia giornata di allenamento come in un giorno di riposo e quindi anche l’assunzione dovrebbe essere diversa.

Per quanto riguarda l’assunzione giornaliera raccomandata, la letteratura suggerisce:

  • L’assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere di 6-10 g per kg di peso al giorno (g/kg/giorno).
  • La quantità di proteine che un giocatore di calcio dovrebbe ingerire giornalmente sarà di 1,4-1,7 g/kg/giorno; essere importante il momento della sua ingestione, così come la sua qualità.
  • Per quanto riguarda i grassi, il loro contributo all’interno delle calorie totali giornaliere dovrebbe essere intorno al 20-35%, limitando il consumo di grassi saturi al di sotto del 10% e prestando attenzione al rapporto di consumo di Omega 3 e Omega 6.

Pasto di recupero nel Calcio

La preparazione prima di una stagione è sempre più importante nel mondo del calcio.

Dieta Pre-Stagione

La pre-stagione è una fase importantissima nell’allenamento del giocatore, dove l’obiettivo è quello di generare il maggior numero di adattamenti possibili per aiutarlo a migliorare le sue prestazioni.

Quindi, sarà il momento in cui dovrebbe essere posta maggiore enfasi sulla buona alimentazione che garantisce la disponibilità di nutrienti per generare questi adattamenti.

In questa fase, il volume di allenamento sarà considerevolmente più alto, quindi anche il nostro apporto calorico dovrebbe essere maggiore.

Uno dei momenti della pre-stagione in cui dobbiamo essere particolarmente cauti saranno i giorni di doppia e/o tripla sessione, in cui avremo poche ore per reintegrare le nostre riserve di energia

Nei giorni in cui avremo meno di 8 ore tra le sessioni di allenamento, dobbiamo ingerire 1-1,2 g/kg di peso ogni ora di carboidrati durante le prime 4 ore dopo l’esercizio (si consigliano carboidrati ad alto indice glicemico) per massimizzare la sintesi di glicogeno per ricostituire le nostre riserve energetiche. Inoltre, se le combiniamo con le proteine, questa sintesi sarà ancora maggiore.

Dieta Calciatore Massime Prestazioni

L’obiettivo della dieta per un calciatore è offrirgli le massime garanzie di prestazione.

Che cosa mangia un calciatore prima di una partita?

La strategia nutrizionale per affrontare la partita inizierà 36-48 ore prima della partita, al fine di garantire un’elevata disponibilità di carboidrati per la competizione.

Il giorno prima della partita si consiglia di consumare una quantità di carboidrati di 10-12 g/kg/giorno che garantiranno che i nostri depositi arrivino pieni.

Per quanto riguarda la tipologia di carboidrati, sono consigliati quelli con un indice glicemico medio-alto, ridotti in fibra per non compromettere l’intestino.

Il giorno della partita, l’obiettivo sarà fornire una grande quantità di carboidrati mangiando la minima quantità di cibo possibile per evitare problemi intestinali che potrebbero compromettere le prestazioni del giocatore. Nello specifico, si consiglia di ingerire 1-4 g/kg di peso tra 1-4 ore prima della partita

L’ora prima dell’inizio della partita, è consigliabile non mangiare nulla in quanto non migliorerà le prestazioni e potrebbe avere conseguenze negative.

Un attaccante e un portiere mangiano le stesse cose?

E il portiere? Ha le stesse esigenze di un altro giocatore di calcio?

Un portiere mangia come un attaccante?

Le esigenze nutrizionali saranno diverse per ogni giocatore e, quindi, anche per ogni ruolo

All’inizio dell’articolo è stato commentato che un giocatore percorre in media circa 10 km a partita. Tuttavia, il percorso del portiere sarà notevolmente più breve e le sue azioni saranno molto più brevi ed esplosive. Pertanto, le tue esigenze nutrizionali saranno molto diverse.

Questo esempio può essere estrapolato a qualsiasi giocatore, poiché sia la sua composizione corporea che le sue caratteristiche individuali sul campo richiederanno diverse quantità di energia e, quindi, la sua dieta deve essere di conseguenza alle vostre esigenze individuali.

Pasti per il Recupero

La nutrizione sarà una delle principali strategie di recupero nel calcio e, quindi, dovrebbe essere applicata non appena la competizione finisce.

In questo caso, il macronutriente più importante da tenere in considerazione saranno le proteine , poiché sono i principali precursori del recupero e della riparazione muscolare. In particolare, la leucina sembra essere l’amminoacido più importante per la sintesi muscolare e l’adattamento all’allenamento.

Che cosa mangia un calciatore dopo una partita?

Per quanto riguarda le fonti da cui ottenere dette proteine , anche se è vero che dette proteine possono essere ottenute da alimenti come carne, uova o latte; Si consiglia un supplemento a base di proteine, in quanto garantirà la disponibilità di proteine per la riparazione dei tessuti in minor tempo.

Per quanto riguarda le quantità, sarà sufficiente un contributo di 20-25 g di proteine o 10 g di aminoacidi essenziali per garantire l’avvio di questo processo di riparazione

D’altra parte, sarà importante la presenza di carboidrati per garantire che gli aminoacidi siano usati per la riparazione muscolare e non vengano ossidati per sostituire l’energia usata nel gioco.

In particolare, si raccomanda l’uso di maltodestrine o altri carboidrati con alto indice glicemico per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Anche la frutta è un’opzione interessante, soprattutto se mangiamo frutta con alti livelli di antiossidanti come melograno, ciliegie e mirtilli.

Menù di un calciatore durante la stagione

Per tutta la stagione, il menu del calciatore deve essere il più vario possibile, garantendo gli apporti nutrizionali di cui si è parlato in questo articolo, ma evitando la monotonia di mangiare sempre ciò che stesso.

Dobbiamo ricordare che le esigenze del giocatore cambieranno in base a diversi fattori come il tipo di sessione di allenamento, l’ora della stagione, il tempo o lo stress, tra gli altri; e, quindi, la tua dieta deve essere adattata per garantire uno stato nutrizionale ottimale per ogni momento.

Bibliografia

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Valutazione Dieta di un Calciatore

Alimenti - 100%

Prima della stagione - 100%

Prima di una partita - 100%

Dopo una partita - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Oltre ad essere riqualificatore fisico del Rayo Vallecano di Madrid lavora instancabilmente anche nella divulgazione scientifica. In questo modo cerca di avvicinare le nuove tecniche di recupero e di lavoro nei suoi articoli specializzati nel blog di HSN.
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