Ricette Pre-Allenamento

Ricette Pre-Allenamento

Tutti noi appassionati del mondo del fitness e dell’allenamento ci occupiamo sia dell’allenamento che della nutrizione, cercando sempre di ottimizzare tutte le variabili. Oggi in particolare ci dedichiamo ad un aspetto molto importante: che cosa mangiare nel Pre-Allenamento?

La pratica costante sviluppata dalle persone in alcuni sport ad alta intensità e potenza, come il Crossfit, il sollevamento pesi, l’atletica o il popolare Functional Fitness, provoca un notevole dispendio energetico sul nostro corpo.

Quindi, richiedi una dieta equilibrata il più sana possibile, che includa pasti pre-allenamento sufficientemente completi, cercando di bilanciare il consumo di calorie giornaliere con il dispendio energetico, avendo cura di evitare l’aumento di peso.

Che cosa mangiare prima dell’allenamento?

Prima di iniziare l’allenamento, l’ideale è consumare, in termini generali, carboidrati amidacei a lento assorbimento in modo che vengano rilasciati progressivamente.

Ciò consente alle riserve di glicogeno di rimanere nel corpo più a lungo e di non esaurirsi più rapidamente.

Il che è un vantaggio importante, considerando che l’allenamento negli sport ad alta intensità e di potenza varia generalmente da 45 a 90 minuti o anche di più per sessione giornaliera e il corpo può continuare a bruciare di più calorie per 48 ore, dopo questa intensa sessione di allenamento.

In una normale dieta equilibrata, i carboidrati possono costituire circa il 45-55% della nostra dieta, sempre a seconda di ogni persona e situazione.

Ma quando si tratta di una persona che si allena regolarmente o è un atleta professionista, i carboidrati complessi o ad assorbimento lento possono coprire tra il 60 e il 65% delle calorie giornaliere incluso nella dieta.

Che cosa mangiare prima di allenarsi

Questo aumento è dovuto al fatto che una diminuzione di questi nutrienti essenziali può causare affaticamento precoce, come conseguenza dell’esaurimento del glicogeno o dell’ipoglicemia.

In questo modo si verificherebbe un’ustione muscolare, che rappresenta l’incubo di qualsiasi atleta ad alte prestazioni: abbassare la percentuale di muscoli per mancanza di nutrienti.

Alimenti adatti per il pre-allenamento

Sebbene i carboidrati a lento assorbimento o complessi che abbiamo già citato come: cereali integrali, pane integrale, legumi, riso… siano quelli che ci fanno sentire sazi più a lungo, questo non significa che i carboidrati semplici sono dannosi per la salute in questo momento.

Frutta per il pre-allenamento

Ad esempio, la maggior parte della frutta rientrano nella categoria dei carboidrati semplici e non dovrebbero essere eliminati in una dieta ben bilanciata.

La differenza tra i due è che i carboidrati ad assorbimento lento possono essere consumati in ogni momento e sono altamente raccomandati nei pasti pre-allenamento.

Quali cibi si digeriscono più velocemente?

Come abbiamo commentato, gli alimenti che contengono carboidrati nella loro unità più semplice (glucosio) saranno quelli che vengono assimilati più rapidamente e facilmente.

Datteri per il pre-allenamento

I datteri sono un’eccellente opzione per il pre-allenamento.

Tra questi: zucchero, miele, banane, uvetta, frutta disidratata, succhi di frutta…

Che cosa non mangiare prima dell’allenamento?

Quello che non dovremmo mai mangiare prima dell’allenamento è solo zucchero semplice o un alimento che non fornisce energia come le verdure

Sebbene a livello di vitamine e minerali siano ottimi ed essenziali, non sono la fonte di energia perfetta per affrontare una sessione di esercizio.

D’altra parte, poiché i grassi richiedono un tempo di digestione più lungo e addirittura lo rallentano, non sarebbero gli alimenti più adatti da mangiare poco prima dell’allenamento.

Tuttavia, in quantità moderate come pasto precedente (2-4 ore prima) sarebbero un’opzione.

Quanto tempo devo aspettare per fare esercizio dopo aver mangiato?

Un aspetto importante è che la dieta pre-allenamento dipenderà dal tempo che hai a disposizione tra il pasto e l’inizio dell’esercizio.

In media dovresti aspettarti 30-40”.

Tieni presente che i muscoli avranno bisogno di mobilitare il sangue e se quel sangue è nello stomaco che fa la digestione, è molto probabile che ti ritroverai con un mal di stomaco e persino con un taglio della digestione.

Quindi, tali pasti devono essere ricchi di carboidrati per ottenere abbondanti riserve di glicogeno e ottenere un allenamento efficiente ad alta intensità; oltre a contenere proteine che forniscono aminoacidi essenziali per la riparazione muscolare.

Non possiamo chiudere questa sezione senza menzionare i frullati proteici assunti prima dell’allenamento, poiché sono rapidamente assimilabili, ideali prima di iniziare l’esercizio. Puoi vederlo in questo link.

Quanto mangiare durante il pre-allenamento?

È importante notare che devi sempre tenere in considerazione la cura delle porzioni da consumare, che vengono calcolate in base al fabbisogno giornaliero di ogni individuo.

Anche se questo può sembrare irrilevante, è di grande interesse considerarlo per effettuare un controllo adeguato a seconda del tipo di allenamento e condizione fisica della persona che lo esegue.

Allenamento e Nutrizione

Un altro aspetto da evidenziare è quello riferito alla necessità di un’adeguata idratazione da parte di chi pratica uno sport ad alta intensità e potenza.

Il consumo di acqua è fondamentale affinché i muscoli rimangano ben idratati. In questo modo si evitano infortuni, crampi e fratture comuni ad atleti e atleti che sviluppano grande potenza nelle loro sessioni di allenamento.

Che cosa mangiare prima di andare in palestra per avere energia?

Un’ottima idea è questa combinazione, dove la pasta fornisce carboidrati e verdure, grazie alla quantità di fibre che contengono, tiene a bada l’ansia e controlla l’appetito; sono anche molto facili da digerire.

Pasta con Verdure

Ricetta salutare, ideale da consumare prima dell’esercizio fisico.

Tips della ricetta: Pasta con Verdure

  • Tempo di preparazione: 5 minuti
  • Tempo di cottura: 8 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Piatto
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: Americana

Ingredienti

  • 80 g di pasta
  • 1 ciotola di verdure al forno, al vapore, alla piastra o tritate
  • Fonte proteica: 150 g di petto di pollo, tacchino o 2 scatolette di tonno
  • Olio d’Oliva
  • Sale
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie:572,3kcal
Grassi:14g
di cui saturi:3,4g
Carboidrati:72g
di cui zuccheri:4,7g
Fibra:6,2g
Proteine:39,6g
Sale:3,4g

Come preparare: Pasta con Verdure

  1. Cuocere la pasta.
  2. Cucinare il petto di pollo o tacchino.
  3. In un piatto fondo aggiungere la pasta con le verdure e la fonte proteica (che sia il tonno o la carne).
  4. Condire con l’olio d’oliva e un pizzico di sale.

Come consiglio puoi variare tra broccoli, carote, asparagi, spinaci…

Se l’allenamento si svolge nel pomeriggio e il pasto più vicino è il pranzo, questa opzione è l’ideale.

Che cosa mangiare prima di una sessione muscolare?

Se hai da 2 a 4 ore per mangiare prima di iniziare l’allenamento, alcune opzioni che potresti preparare sono le seguenti:

  • Pane Tostato di Avena Fatto in Casa

    Questa sorta di panini sono fatti con fiocchi d’avena o farina, che sono una fonte di carboidrati, uova e latte, come fonte di proteine animali.

    Sono molto versatili e facili da realizzare, puoi anche aggiungere della frutta per aumentare il contenuto di fruttosio, come una banana o dei frutti rossi.
  • Pancake per Vegani

    È una proposta veloce, facile e nutriente, oltre ad essere adatta ai Vegani.

    Sono carboidrati di riso e avena ad assorbimento lento, quindi oltre a contenere proteine e grassi sani,

    sono un tipo di alimento altamente raccomandato in quanto aiuta a mantenere un alto livello di energia per l’allenamento di potenza.
  • Sandwich di Burro di Arachidi e Banana

    La banana è un frutto considerato un carboidrato che ha un alto contenuto di potassio, che aiuta a prevenire i crampi durante l’allenamento, che tendono ad apparire costantemente quando si tratta di allenamenti prolungati.

    Creme o Burro di frutta secca come arachidi o mandorle sono un compagno ideale per completare questo pasto, a base di carboidrati nel pane.
  • Muesli, frutta fresca e yogurt con pochi grassi

    La combinazione di yogurt con frutta secca e fresca è una delle preferite da molte persone ed è un’ottima opzione, molto ricca di energia, in quanto comprende i tre macronutrienti: proteine animali, grassi e carboidrati.

    Inoltre è abbastanza facile e veloce sia da preparare che da digerire.
  • Barrette energetiche

    Ci sono molti marchi sul mercato che offrono una gamma di queste barre in vari gusti e presentazioni. Sono chiamati energetici perché la maggior parte dei loro ingredienti sono carboidrati, come l’avena.

    Possono essere preparate anche in casa, quindi viene facilitata la cura delle porzioni da consumare.

Bibliografia

  1. “Nutrición deportiva enfocada al cross training” C.F. Galache (2019)
  2. “Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico” Louise Burke. (2007)
  3. “Come bien, corre mejor” Karen Cámera
  4. “La guía completa de la nutrición del deportista” Anita Bean (2016)
  5. Conoscenze e contributi personali

Voci Correlate

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  • Quello che mangi prima dell’allenamento è importante quanto dopo l’esercizio. I Frullati di Recupero o Recovery sono un’opzione eccellente per… continua a leggere.
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Su María José García
María José García
María José è da sempre legata al mondo dello sport. Fin da bambina si addentra e addirittura gareggia in varie discipline sportive, come il pattinaggio, il nuoto o la ginnastica.
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