In questo articolo ti presentiamo una serie di consigli per ottimizzare le tue prestazioni quando ti alleni: cosa mangiare prima di fare esercizio?
Indice
- 1. Perché dovrei mangiare prima dell’allenamento?
- 2. Malessere derivante dal mangiare in precedenza
- 3. Obiettivi del pasto prima dell’allenamento.
- 4. Carboidrati Prima di Praticare Sport
- 5. Fibre
- 6. Proteine prima di Praticare Sport
- 7. Grassi Prima di Praticare Sport
- 8. Acqua
- 9. Idratazione prima dell’allenamento
- 10. Riepilogo delle Raccomandazioni Nutrizionali Pre-Allenamento
- 11. Bibliografia
- 12. Voci Correlate
Perché dovrei mangiare prima dell’allenamento?
L’allenamento ad alta intensità, soprattutto quelli che hanno un profilo predominante di bioenergetica mista: aerobico-anaerobico (una persona che pratica uno sport come il CrossFit, un corridore che fa serie di 400 m, un nuotatore che si allena in tempo per una modalità di 200m); richiedono una grande quantità di energia disponibile per essere consumati rapidamente e ciò che dovrebbero mangiare prima di fare sport gioca un ruolo importante qui.
I risultati degli studi sono molto eterogenei, cioè non possiamo trarre conclusioni certe sulla necessità di mangiare prima dell’allenamento o meno.
- tipo di esercizio fisico che eseguirai;
- intensità;
- durata;
- stato nutrizionale (ovvero, se hai mangiato qualcosa prima lo stesso giorno, cosa ha mangiato il giorno prima, cosa mangerai dopo…).
Tutto ciò influisce sulla nutrizione dello sportivo!
Malessere derivante dal mangiare in precedenza
Alla fine, di 25 studi che valutano gli effetti dell’allenamento a stomaco vuoto (digiuno notturno) o del mangiare prima:
Risultati | Numero di Studio che lo indicano |
Alimentato meglio rispetto al digiuno | 11 |
Alimentato peggio rispetto al digiuno | 0 |
Alimentato in modo uguale al digiuno | 14 |
Ma è certo?
De Oliveira e Burini (2011) indicano che una parte degli atleti soffre di disturbi gastrointestinali durante l’esercizio fisico a causa del precedente consumo di cibo.
Allora cosa si può fare?
E ti spiegherò tutto questo in questo articolo. Vuoi saperne di più? Continua a leggere!
Obiettivi del pasto prima dell’allenamento.
Il pasto pre-allenamento ha due obiettivi principali:
- Aumentare la disponibilità di nutrienti per ricavarne energia.
- Aumentare la disponibilità di amminoacidi nel sangue per prevenire la disgregazione e aumentare la sintesi proteica muscolare.
La maggior parte degli studi valuta gli effetti del consumo di proteine tra 30 minuti e 4 ore prima dell’allenamento.
Divideremo il consumo di alimenti pre-allenamento in nutrienti: carboidrati, proteine, lipidi e acqua.
Carboidrati Prima di Praticare Sport
Perché è più denso di ossigeno e, quindi, ottenerne energia è più facile per l’organismo (Boron e Boulpaep, 2017).
Da dove ottengo i carboidrati che devo assumere?
Inoltre, tutto quel glucosio che non ha raggiunto il flusso e viene ancora rilasciato nel lume intestinale, non saremo in grado di utilizzarlo.
Semplice, vero?
Zucchero
La mia raccomandazione generale è di consumare zucchero, tende ad essere abbastanza buono per la maggior parte delle persone e ha un indice glicemico medio-alto, intorno a 60-80 unità arbitrarie.
Maltodestrine
Un’opzione migliore è consumare maltodestrine, soprattutto se le quantità di carboidrati consumate sono più elevate.
Ha un indice glicemico elevato, circa 80-160 unità arbitrarie, a seconda del grado di polimerizzazione della maltodestrina, cioè quanto è lunga la struttura.
Ciclodestrine
E un’opzione migliore è utilizzare la destrina ciclica altamente ramificata.
Poiché grazie alla sua struttura, il glucosio viene rilasciato molto rapidamente nel sangue; Anche a causa del suo alto peso molecolare, l’osmolarità della bevanda è diminuita, consentendo di introdurre più carboidrati nello stesso volume di acqua senza fastidi durante l’attività sportiva.
Figura I. Relazione tra pressione osmotica (asse X) e tempo di svuotamento gastrico (asse Y) dopo l’ingestione di varie soluzioni con il 10% di carboidrati. Estratto da Glico.com, adattato da Takii et al., (2005).
Alimenti solidi
È un’opzione meno efficace, poiché la presenza di altri nutrienti nella matrice alimentare può alterare il tempo di svuotamento gastrico. Tuttavia, se vuoi fare uso di cibi solidi, di nuovo: ti fa sentire bene, questa è la cosa più importante che determinerà cosa mangiare prima dell’allenamento.
- Io sceglierei cereali raffinati: i cereali commerciali zuccherini sono una buona opzione, creme di riso e/o mais idrolizzato, pasta o riso bianco bolliti a lungo in modo che rimangano morbidi; frutta matura, composte o marmellate…
- Eviterei i carboidrati da avena, riso o pane integrale, legumi, ecc.
Quantità di Idrati di Carbonio
Tipo di sport | Carboidrato |
Resistenza | 1,0 g/kg |
Forza | 0,3 – 0,5 g/kg |
Figura II. Consigli nutrizionali per un pre-allenamento immediato. (McDonald, 2007).
Fibre
Il motivo per cui è meglio evitare cibi integrali, è che a causa della loro maggiore densità nutrizionale richiedono una maggiore degradazione enzimatica, quindi, più tempo per la digestione, svuotamento gastrico più lento e più disagio gastrointestinale senza fornire alcun beneficio in questo ora del giorno.
Le fibre hanno importanti benefici per la salute, in particolare quelli relativi a:
- Mantenere la salute del microbiota;
- Aumentare la massa fecale e migliorare il transito intestinale;
- Rallentare l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino tenue;
- Aumentare la sazietà;
- Avere un potenziale come trattamento adiuvante in diabetici, cardiopatici, obesi, ecc… (Dreher, 2018).
Proteine prima di Praticare Sport
Le proteine sono un nutriente importante per l’allenamento, poiché hanno dimostrato di essere efficaci nell’aumentare la sintesi proteica e prevenire la ripartizione della massa muscolare, cioè sono un potente anabolico/anti-catabolico.
Il consumo di proteine prima o dopo l’allenamento è irrilevante, poiché entrambi portano agli stessi guadagni di massa muscolare (Schoenfeld et al., 2017), quindi puoi farlo:
Hai consumato un pasto proteico da tre ore o meno?
- Allenamento corto (~1 ora): Assumi un post-allenamento
- Allenamento lungo (> 1h30mn): Assumi un intra-allenamento
- Consuma proteine nel pre-allenamento.
Da dove ottengo le proteine che devo consumare?
Ricorda che la proteina del latte è diversa dalla gallina o dall’uovo e quindi anche il suo assorbimento è diverso.
Ti lascio una tabella in modo da poter vedere il tasso di assorbimento delle proteine all’ora a seconda della fonte:
Fonte di proteina | Tasso di assorbimento (g/ora) |
Proteina dell’uovo crudo | 1,4 |
Proteina dell’uovo cotto | 2,9 |
Proteina dei piselli | 3,5 |
Proteina del latte | 3,5 |
Proteina Isolata di soia | 3,9 |
Caseina | 6,1 |
Siero di latte Isolato | 8-10 |
Carne di maiale | 10 |
Figura III. Rapporto di assorbimento delle proteine da diverse fonti. (McDonald, 2007).
Sarebbe inoltre consigliabile evitare cibi che, sebbene il loro assorbimento possa essere rapido (come il maiale), contengono una quantità elevata di grassi, poiché questo grasso, sebbene non influisca sull’assorbimento delle proteine, influenza i carboidrati, rallentandoli e questo è qualcosa che non vogliamo.
Proteine da integratori
Il pre-allenamento è il momento ideale per consumare un isolato di siero di latte, se è idrolizzato può essere migliore.
Se abbiamo disturbi gastrointestinali, è meglio usare Peptopro® con 2 grammi di leucina aggiunti.
Oppure, in caso contrario, una fonte di amminoacidi essenziali o BCAA.
Proteine da cibi solidi
Se decidiamo di utilizzare un alimento intero, decideremo una fonte che sappiamo di tollerare molto bene, preferibilmente essendo magra, preferibilmente:
Albume cotto > Carne di pollo senza pelle > Pesce bianco
Quantità di Proteina
Tipo di sport | Proteina |
Resistenza | 0,15-0,25 g/kg |
Forza | 0,32 – 0,55 g/kg |
*Se intendi utilizzare amminoacidi liberi (EAA/BCAA) in uno sport di forza, usa metà della dose consigliata. |
Figura IV. Consigli nutrizionali per un pre-allenamento immediato. (McDonald, 2007).
Grassi Prima di Praticare Sport
I grassi sono una incredibile fonte di energia, ma a meno che l’esercizio fisico che farai non sia a intensità molto bassa o che tu non sia terribilmente adattato aerobicamente (maratoneta, ciclista, triatleta…) starei lontano dal grasso in questa assunzione, questo non è il momento.
Alcuni autori ed esperti di nutrizione sportiva consigliano di includere una piccola fonte di grasso per evitare il passaggio improvviso del glucosio al sangue e prevenire l’ipoglicemia reattiva.
Ma questa è un’immagine che non sarà mai vista in una persona che è metabolicamente sana, quindi sono completamente in disaccordo con questa corrente.
Da dove ottengo i grassi che devo assumere?
Quantità di grassi
Tipo di sport | Proteina |
Resistenza | Tracce. |
Forza | <0,05 – 0,1 g/kg |
Figura V. Consigli nutrizionali per un pre-allenamento immediato.
Acqua
Sebbene non fornisca energia, il consumo di acqua è importante durante la pratica sportiva.
Poiché uno dei modi principali per eliminare i liquidi nel corpo umano è attraverso il sudore.
Una lieve disidratazione di circa il 2-3% può influire negativamente in modo grave sulle prestazioni atletiche. La disidratazione del 7-10% mette a rischio la vita di una persona e può essere fatale (Grandjean et al., 2003).
Quando ci disidratiamo intorno al 3%, compare la sensazione di sete, segno inequivocabile che dobbiamo bere.
Quantità di acqua
Idratazione prima dell’allenamento
Anche altri nutrienti che non forniscono energia; Ma è importante consumare sali minerali (elettroliti) nella nostra bevanda pre-allenamento per non alterare l’equilibrio elettrolitico dell’ambiente interno del corpo.
E dal momento che faremo esercizio fisico, ci interessa trattenere l’acqua, giusto? 😉
Quantità di elettroliti
Non conosciamo la quantità esatta di elettroliti che dovremmo consumare poiché dipende da fattori come la quantità di fluido che rimuoviamo attraverso il sudore o la sua concentrazione; Dipende da fattori come l’ambiente, il tipo di esercizio fisico, il nostro tasso di sudorazione, lo stato di idratazione…
Riepilogo delle Raccomandazioni Nutrizionali Pre-Allenamento
Bibliografia
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- Babayan, V. K. (1981). Medium chain length fatty acid esters and their medical and nutritional applications. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 58(1), 49A-51A.
- Boron, W., Boulpaep, E. (Eds.) (2017). Medical physiology: a cellular and molecular approach Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier.
- De Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 12.
- Dreher M.L. (2018). Dietary Fiber in Health and Disease. Nutritiοn and Health. DΟI: 10.1007/978-3-319-50557-2.
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- Latzka, W. A., & Montain, S. J. (1999). Water and electrolyte requirements for exercise. Clinics in Sports Medicine, 18(3), 513–524.
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- Sands, A. L., Leidy, H. J., Hamaker, B. R., Maguire, P., & Campbell, W. W. (2009). Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutrition Research, 29(6), 383–390.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (J. Keogh, Ed.). PeerJ, Vol. 2017.
- Takii, H., Takii, Y., Kometani, T., Nishimura, T., Nakae, T., Kuriki, T., & Fushiki, T. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 314–319.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.
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Raccomandazione sulle proteine - 100%
Raccomandazione sui carboidrati - 100%
Raccomandazione sui grassi - 100%
Raccomandazione sulle fibre - 100%
Idratazione - 100%
Supplementi - 100%
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