Che cosa Mangiare Prima di Praticare Sport?

Che cosa Mangiare Prima di Praticare Sport?

In questo articolo ti presentiamo una serie di consigli per ottimizzare le tue prestazioni quando ti alleni: cosa mangiare prima di fare esercizio?

Perché dovrei mangiare prima dell’allenamento?

L’allenamento ad alta intensità, soprattutto quelli che hanno un profilo predominante di bioenergetica mista: aerobico-anaerobico (una persona che pratica uno sport come il CrossFit, un corridore che fa serie di 400 m, un nuotatore che si allena in tempo per una modalità di 200m); richiedono una grande quantità di energia disponibile per essere consumati rapidamente e ciò che dovrebbero mangiare prima di fare sport gioca un ruolo importante qui.

I risultati degli studi sono molto eterogenei, cioè non possiamo trarre conclusioni certe sulla necessità di mangiare prima dell’allenamento o meno.

Questo dipenderà da:
  • tipo di esercizio fisico che eseguirai;
  • intensità;
  • durata;
  • stato nutrizionale (ovvero, se hai mangiato qualcosa prima lo stesso giorno, cosa ha mangiato il giorno prima, cosa mangerai dopo…).

Tutto ciò influisce sulla nutrizione dello sportivo!

Malessere derivante dal mangiare in precedenza

Alla fine, di 25 studi che valutano gli effetti dell’allenamento a stomaco vuoto (digiuno notturno) o del mangiare prima:

RisultatiNumero di Studio che lo indicano
Alimentato meglio rispetto al digiuno11
Alimentato peggio rispetto al digiuno0
Alimentato in modo uguale al digiuno14
Quindi, almeno, sappiamo che non ci farà del male e può farci molto bene.

Ma è certo?

De Oliveira e Burini (2011) indicano che una parte degli atleti soffre di disturbi gastrointestinali durante l’esercizio fisico a causa del precedente consumo di cibo.

Allora cosa si può fare?

Scoprire quali alimenti e quantità puoi includere nel tuo pasto pre-allenamento e quali no.

E ti spiegherò tutto questo in questo articolo. Vuoi saperne di più? Continua a leggere!

Obiettivi del pasto prima dell’allenamento.

Il pasto pre-allenamento ha due obiettivi principali:

  1. Aumentare la disponibilità di nutrienti per ricavarne energia.
  2. Aumentare la disponibilità di amminoacidi nel sangue per prevenire la disgregazione e aumentare la sintesi proteica muscolare.

La maggior parte degli studi valuta gli effetti del consumo di proteine tra 30 minuti e 4 ore prima dell’allenamento.

In questo articolo parleremo di cosa mangiare circa un’ora prima dell’allenamento.

Macronutrienti

Divideremo il consumo di alimenti pre-allenamento in nutrienti: carboidrati, proteine, lipidi e acqua.

Carboidrati Prima di Praticare Sport

I carboidrati sono il nutriente più importante e quello che dovrebbe avere una maggiore presenza nell’assunzione prima dell’allenamento.
Questo deve essere per forza così poiché il glucosio (dai carboidrati) è il nutriente che il nostro corpo utilizza preferibilmente per ottenere energia durante l’esercizio fisico ad intensità moderata-alta.

Carboidrati prima di allenarsi

Perché è più denso di ossigeno e, quindi, ottenerne energia è più facile per l’organismo (Boron e Boulpaep, 2017).

Da dove ottengo i carboidrati che devo assumere?

Sarò molto diretto: da una fonte che ti faccia bene, e se possibile con un elevato indice glicemico.
È preferibile utilizzare una fonte di carboidrati che abbia un indice glicemico elevato (velocità alla quale il glucosio viene assorbito e trasportato nel sangue), poiché prima lo abbiamo a disposizione nel sangue, prima possiamo usarlo.

Inoltre, tutto quel glucosio che non ha raggiunto il flusso e viene ancora rilasciato nel lume intestinale, non saremo in grado di utilizzarlo.

Semplice, vero?

Zucchero

La mia raccomandazione generale è di consumare zucchero, tende ad essere abbastanza buono per la maggior parte delle persone e ha un indice glicemico medio-alto, intorno a 60-80 unità arbitrarie.

Maltodestrine

Un’opzione migliore è consumare maltodestrine, soprattutto se le quantità di carboidrati consumate sono più elevate.

Ha un indice glicemico elevato, circa 80-160 unità arbitrarie, a seconda del grado di polimerizzazione della maltodestrina, cioè quanto è lunga la struttura.

Ciclodestrine

E un’opzione migliore è utilizzare la destrina ciclica altamente ramificata. 

Poiché grazie alla sua struttura, il glucosio viene rilasciato molto rapidamente nel sangue; Anche a causa del suo alto peso molecolare, l’osmolarità della bevanda è diminuita, consentendo di introdurre più carboidrati nello stesso volume di acqua senza fastidi durante l’attività sportiva.

Pressione Osmotica

Figura I. Relazione tra pressione osmotica (asse X) e tempo di svuotamento gastrico (asse Y) dopo l’ingestione di varie soluzioni con il 10% di carboidrati. Estratto da Glico.com, adattato da Takii et al., (2005).

Alimenti solidi

È un’opzione meno efficace, poiché la presenza di altri nutrienti nella matrice alimentare può alterare il tempo di svuotamento gastrico. Tuttavia, se vuoi fare uso di cibi solidi, di nuovo: ti fa sentire bene, questa è la cosa più importante che determinerà cosa mangiare prima dell’allenamento.

Flakes

  • Io sceglierei cereali raffinati: i cereali commerciali zuccherini sono una buona opzione, creme di riso e/o mais idrolizzato, pasta o riso bianco bolliti a lungo in modo che rimangano morbidi; frutta matura, composte o marmellate…
  • Eviterei i carboidrati da avena, riso o pane integrale, legumi, ecc.

Quantità di Idrati di Carbonio

Tipo di sportCarboidrato
Resistenza1,0 g/kg
Forza0,3 – 0,5 g/kg

Figura II. Consigli nutrizionali per un pre-allenamento immediato. (McDonald, 2007).

Fibre

Il motivo per cui è meglio evitare cibi integrali, è che a causa della loro maggiore densità nutrizionale richiedono una maggiore degradazione enzimatica, quindi, più tempo per la digestione, svuotamento gastrico più lento e più disagio gastrointestinale senza fornire alcun beneficio in questo ora del giorno.

Le fibre hanno importanti benefici per la salute, in particolare quelli relativi a:

  • Mantenere la salute del microbiota;
  • Aumentare la massa fecale e migliorare il transito intestinale;
  • Rallentare l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino tenue;
  • Aumentare la sazietà;
  • Avere un potenziale come trattamento adiuvante in diabetici, cardiopatici, obesi, ecc… (Dreher, 2018).
Tuttavia, rallentare lo svuotamento gastrico in questo momento non ci interessa affatto o vuoi allenarti a stomaco pieno?

Proteine prima di Praticare Sport

Le proteine sono un nutriente importante per l’allenamento, poiché hanno dimostrato di essere efficaci nell’aumentare la sintesi proteica e prevenire la ripartizione della massa muscolare, cioè sono un potente anabolico/anti-catabolico.

Proteine prima di praticare sport

Il consumo di proteine prima o dopo l’allenamento è irrilevante, poiché entrambi portano agli stessi guadagni di massa muscolare (Schoenfeld et al., 2017), quindi puoi farlo:

Hai consumato un pasto proteico da tre ore o meno?

  • Allenamento corto (~1 ora): Assumi un post-allenamento
  • Allenamento lungo (> 1h30mn): Assumi un intra-allenamento
Non hai consumato un pasto proteico nelle ultime 3 ore?
  • Consuma proteine nel pre-allenamento.

Da dove ottengo le proteine che devo consumare?

Di nuovo: da una fonte che ti faccia bene e che possa essere assorbita in modo veloce.
L’assorbimento degli amminoacidi nelle proteine è indipendente dalla presenza di altri nutrienti ed è determinato dal tipo di proteina nel cibo che mangi.

Ricorda che la proteina del latte è diversa dalla gallina o dall’uovo e quindi anche il suo assorbimento è diverso.

Ti lascio una tabella in modo da poter vedere il tasso di assorbimento delle proteine all’ora a seconda della fonte:

 

Fonte di proteinaTasso di assorbimento (g/ora)
Proteina dell’uovo crudo1,4
Proteina dell’uovo cotto2,9
Proteina dei piselli3,5
Proteina del latte3,5
Proteina Isolata di soia3,9
Caseina6,1
Siero di latte Isolato8-10
Carne di maiale10

Figura III. Rapporto di assorbimento delle proteine da diverse fonti. (McDonald, 2007).

Sarebbe inoltre consigliabile evitare cibi che, sebbene il loro assorbimento possa essere rapido (come il maiale), contengono una quantità elevata di grassi, poiché questo grasso, sebbene non influisca sull’assorbimento delle proteine, influenza i carboidrati, rallentandoli e questo è qualcosa che non vogliamo.

In questo post Abbiamo confrontato qual è la migliore proteina da consumare prima dell’allenamento.

Proteine da integratori

Il pre-allenamento è il momento ideale per consumare un isolato di siero di latte, se è idrolizzato può essere migliore.

Se abbiamo disturbi gastrointestinali, è meglio usare Peptopro® con 2 grammi di leucina aggiunti.

Oppure, in caso contrario, una fonte di amminoacidi essenziali o BCAA.

Proteine da cibi solidi

Se decidiamo di utilizzare un alimento intero, decideremo una fonte che sappiamo di tollerare molto bene, preferibilmente essendo magra, preferibilmente:

Albume cotto > Carne di pollo senza pelle > Pesce bianco

Quantità di Proteina

Tipo di sportProteina
Resistenza0,15-0,25 g/kg
Forza0,32 – 0,55 g/kg
*Se intendi utilizzare amminoacidi liberi (EAA/BCAA) in uno sport di forza, usa metà della dose consigliata.

Figura IV. Consigli nutrizionali per un pre-allenamento immediato. (McDonald, 2007).

Grassi Prima di Praticare Sport

I grassi sono una incredibile fonte di energia, ma a meno che l’esercizio fisico che farai non sia a intensità molto bassa o che tu non sia terribilmente adattato aerobicamente (maratoneta, ciclista, triatleta…) starei lontano dal grasso in questa assunzione, questo non è il momento.

Alcuni autori ed esperti di nutrizione sportiva consigliano di includere una piccola fonte di grasso per evitare il passaggio improvviso del glucosio al sangue e prevenire l’ipoglicemia reattiva.

Grassi prima di praticare sport

Ma questa è un’immagine che non sarà mai vista in una persona che è metabolicamente sana, quindi sono completamente in disaccordo con questa corrente.

Il consumo di grassi può alterare la velocità di svuotamento gastrico dei carboidrati, facendoli assorbire più lentamente e aumentando il carico gastrico.

Da dove ottengo i grassi che devo assumere?

Se decidi di assumere i grassi, sarebbe interessante spostare un po’ di più l’assunzione pre-allenamento, almeno di un’ora e mezza – 2 ore a seconda della quantità di grasso che assumi.
Tra tutte le fonti sceglierei olio di cocco o di palma, che contiene acidi grassi sotto forma di trigliceridi a catena media che non richiedono il loro passaggio attraverso il sistema linfatico e sono mirati direttamente al fegato dal sistema portale, per essere utilizzati rapidamente come energia, cioè sono più efficienti (Babayan, 1981).

Quantità di grassi

Tipo di sportProteina
ResistenzaTracce.
Forza<0,05 – 0,1 g/kg

Figura V. Consigli nutrizionali per un pre-allenamento immediato.

Acqua

Sebbene non fornisca energia, il consumo di acqua è importante durante la pratica sportiva.

Poiché uno dei modi principali per eliminare i liquidi nel corpo umano è attraverso il sudore.

Una lieve disidratazione di circa il 2-3% può influire negativamente in modo grave sulle prestazioni atletiche. La disidratazione del 7-10% mette a rischio la vita di una persona e può essere fatale (Grandjean et al., 2003).

Bere acqua

Quando ci disidratiamo intorno al 3%, compare la sensazione di sete, segno inequivocabile che dobbiamo bere.

Tuttavia gli sportivi percepiscono questa sensazione in ritardo, il che rende interessante prevenirla, garantendo un sufficiente apporto di acqua pre-allenamento.

Quantità di acqua

5-10 ml/kg di peso corporeo tra 2 e 4 ore prima dell’esercizio fisico (sufficiente per poter urinare l’eccesso di acqua consumata), fino a raggiungere un colore giallo pallido delle urine (ACSM, 2016).

Idratazione prima dell’allenamento

Anche altri nutrienti che non forniscono energia; Ma è importante consumare sali minerali (elettroliti) nella nostra bevanda pre-allenamento per non alterare l’equilibrio elettrolitico dell’ambiente interno del corpo.

Dobbiamo prestare particolare attenzione a sodio, cloruro e potassio; e in misura minore calcio e magnesio.
Il sodio è il più importante, non solo perché la sua concentrazione influenza l’assorbimento del glucosio intestinale (importante per non soffrire di malassorbimento e provare disagio), ma anche perché è il l’osmolita principale che regola il volume del plasma, ovvero, più sodio, più acqua tratteniamo.

Sudore

E dal momento che faremo esercizio fisico, ci interessa trattenere l’acqua, giusto? 😉

Quantità di elettroliti

Non conosciamo la quantità esatta di elettroliti che dovremmo consumare poiché dipende da fattori come la quantità di fluido che rimuoviamo attraverso il sudore o la sua concentrazione; Dipende da fattori come l’ambiente, il tipo di esercizio fisico, il nostro tasso di sudorazione, lo stato di idratazione…

Consiglio di garantire il consumo di 460 mg di sodio per ogni litro d’acqua consumato.

Riepilogo delle Raccomandazioni Nutrizionali Pre-Allenamento

Nutrizione pre-allenamento

Bibliografia

  1. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 28(5), 1476–1493.
  2. Babayan, V. K. (1981). Medium chain length fatty acid esters and their medical and nutritional applications. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 58(1), 49A-51A.
  3. Boron, W., Boulpaep, E. (Eds.) (2017). Medical physiology: a cellular and molecular approach Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier.
  4. De Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8, 12.
  5. Dreher M.L. (2018). Dietary Fiber in Health and Disease. Nutritiοn and Health. DΟI: 10.1007/978-3-319-50557-2.
  6. Grandjean, A. C., Reimers, K. J., & Buyckx, M. E. (2003). Hydration: Issues for the 21st century. Nutrition Reviews, 61(8), 261–271.
  7. Latzka, W. A., & Montain, S. J. (1999). Water and electrolyte requirements for exercise. Clinics in Sports Medicine, 18(3), 513–524.
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  9. Morris, D. M., Huot, J. R., Jetton, A. M., Collier, S. R., & Utter, A. C. (2015). Acute sodium ingestion before exercise increases voluntary water consumption resulting in preexercise hyperhydration and improvement in exercise performance in the heat. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(5), 456–462.
  10. Qi, X., Al-Ghazzewi, F. H., & Tester, R. F. (2018). Dietary Fiber, Gastric Emptying, and Carbohydrate Digestion: A Mini-Review. Starch/Staerke, 70(9–10), 1700346.
  11. Sands, A. L., Leidy, H. J., Hamaker, B. R., Maguire, P., & Campbell, W. W. (2009). Consumption of the slow-digesting waxy maize starch leads to blunted plasma glucose and insulin response but does not influence energy expenditure or appetite in humans. Nutrition Research, 29(6), 383–390.
  12. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations (J. Keogh, Ed.). PeerJ, Vol. 2017.
  13. Takii, H., Takii, Y., Kometani, T., Nishimura, T., Nakae, T., Kuriki, T., & Fushiki, T. (2005). Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. International Journal of Sports Medicine, 26(4), 314–319.
  14. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.

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Valutazione Che cosa Mangiare Prima dell’Allenamento

Raccomandazione sulle proteine - 100%

Raccomandazione sui carboidrati - 100%

Raccomandazione sui grassi - 100%

Raccomandazione sulle fibre - 100%

Idratazione - 100%

Supplementi - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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