Migliori integratori pre-allenamento e i loro benefici

José Miguel Olivencia 12 min. di lettura Rendimento Sportivo Lascia un commento

La supplementazione pre-allenamento può migliorare il rendimento e il recupero durante l’attività fisica, specialmente quando la dieta o il tempo per mangiare sono limitati.
È importante scegliere il tipo giusto di integratore pre-allenamento in base agli obiettivi di allenamento: forza e potenza, energia, crescita muscolare o stimolanti.
La creatina è efficace per migliorare la forza muscolare, i carboidrati sono necessari per mantenere i livelli di energia durante l’esercizio intenso, i BCAA possono ridurre la fatica e migliorare la crescita muscolare, e la proteina e la caffeina possono migliorare il rendimento e il recupero muscolare.
La dose e il momento giusti per assumere gli integratori possono variare a seconda del tipo di integratore, del tipo di esercizio e delle caratteristiche individuali di ciascuno.

Gli studi e le esperienze degli sportivi hanno dimostrato l’importanza della supplementazione nella nutrizione sportiva. La supplementazione pre-allenamento è un concetto relativamente nuovo e si riferisce all’assunzione di integratori prima di iniziare l’attività fisica per migliorare il rendimento e il recupero.

La disponibilità di nutrienti è cruciale per il rendimento sportivo, e se la dieta o il tempo per mangiare sono limitati, gli integratori pre-allenamento possono aiutare a risolvere questo problema.

Indice

1 Come scegliere un integratore pre-allenamento?
2 Perché assumere integratori pre-allenamento?
3 Quando assumere gli integratori pre-allenamento?
4 Ciclare gli integratori pre-allenamento
5 Domande frequenti sugli integratori pre-allenamento

Come scegliere un integratore pre-allenamento?

Esistono diversi integratori che si assumono prima di allenarsi e ognuno ha caratteristiche che influenzeranno il nostro rendimento successivo. Se pianifichiamo attentamente il nostro allenamento e diamo la stessa importanza alla nutrizione, possiamo ottenere il massimo beneficio dalla supplementazione pre-allenamento.

Sia gli atleti sia chiunque abbia un obiettivo di allenamento possono sfruttare questi integratori:

Integratori per Forza e Potenza

Creatina

La creatina è uno degli integratori più efficaci grazie alla sua capacità di amplificare la forza. L’ATP è la fonte di energia che permette la contrazione muscolare, ma i muscoli immagazzinano ATP sufficiente solo per uno sforzo breve. La creatina aiuta a sostituire l’ATP esaurito e migliora la capacità di forza.

La creatina ha una grande quantità di studi che ne dimostrano l’efficacia.

Integratori di Energia

Carboidrati

Quando si svolge attività sportiva ad alta intensità, si utilizza il substrato glicolitico come fonte di energia. Gli sportivi hanno bisogno di carboidrati per mantenere i livelli di energia, poiché durante l’allenamento il corpo passa alla glicolisi e utilizza il glicogeno muscolare immagazzinato e il glucosio ematico per sostituire le riserve di ATP.

I carboidrati vengono utilizzati durante la glicolisi per ripristinare l’ATP tra ogni serie di esercizi.

Si consiglia di assumere da 20 a 60 g di carboidrati, come ciclodextrine, amilopectina o palatinosa, prima di allenarsi.

Integratori per Crescita Muscolare

BCAA

I BCAA possono ridurre la fatica, accelerare il recupero, diminuire il dolore e il danno muscolare, e migliorare l’uso dei grassi come energia.

Si consiglia di assumere tra 5-10 g di BCAA prima dell’attività sportiva, e anche durante e/o dopo l’allenamento.

Proteina (Whey Protein)

La proteina in polvere di alta qualità, come la Whey Protein, è nota per il suo alto valore biologico e contenuto di BCAA. Si digerisce molto rapidamente, rendendola disponibile velocemente per il corpo.

Assumere proteina subito prima dell’allenamento può aumentare la protezione del tessuto muscolare durante l’esercizio e migliorare la sintesi proteica dopo l’allenamento.

Si consiglia di assumere tra 20-40 g di proteina prima dell’allenamento, oltre a prenderla dopo l’allenamento per massimizzare lo sviluppo muscolare.

Integratori Stimolanti

Caffeina

La caffeina è uno stimolante che agisce sul sistema nervoso e accelera il metabolismo, rendendola uno dei integratori più efficaci per migliorare il rendimento sportivo.

Gli effetti della caffeina includono: concentrazione mentale, migliore coordinazione articolare e fluidità dei movimenti, effetto termogenico, ritardo della fatica, chiarezza mentale e stato di allerta.

Si consiglia di assumere una dose di caffeina tra 3-6 mg/kg di peso prima dell’allenamento.

Guaranà

Il guaranà è un’altra fonte di caffeina che offre gli stessi benefici a livello cognitivo e di produzione di energia, ma si rilascia lentamente nel flusso sanguigno, permettendo un’energia più sostenuta.

Induce anche la lipolisi e libera grassi nel flusso sanguigno per fornire energia durante l’esercizio.

Si consiglia di assumere una dose di 400 mg di guaranà prima dell’allenamento.

Integratori per la Concentrazione

Tirosina

La tirosina è un amminoacido che agisce come precursore di neurotrasmettitori come norepinefrina e dopamina, che può aumentare la concentrazione in momenti di stress, essere un alleato nella combustione dei grassi e alleviare gli effetti del sovrallenamento.

Si consiglia di assumere tra 500-2000 mg circa 30 minuti prima dell’allenamento.

ALCAR

L’Acetil L-Carnitina è una sostanza che raggiunge il flusso cerebrale e offre benefici a livello cognitivo come migliorare l’umore e la memoria. È anche un antiossidante e neuroprotettore durante periodi di stress.

Durante l’allenamento, il suo uso principale è per migliorare la chiarezza mentale e lo stato di concentrazione.

Si consiglia di assumere tra 1500-3000 mg 30 minuti prima dell’allenamento.

DMAE

Il DMAE è un nootropo che agisce come precursore del neurotrasmettitore acetilcolina, responsabile della memoria, apprendimento e attenzione. I suoi effetti includono aumento dell’attenzione, sensazione di benessere e riduzione dell’irritabilità. Viene usato per mantenere il “focus” e potenziare la connessione mente-muscolo durante l’allenamento.

Si consiglia di assumere circa 300 mg circa 30 minuti prima dell’allenamento.

Integratori per Resistenza

Beta-Alanina

La beta-alanina è un amminoacido che aumenta i livelli di carnosina nel tessuto muscolare, aiutando a combattere la fatica indotta dall’esercizio fisico. È raccomandata per attività intense di almeno 40 secondi di durata.

Può provocare una sensazione di prurito, chiamata parestesia, che però scompare dopo alcuni giorni di assunzione del prodotto.

Va assunta in dosi frazionate da 2 g per caricare le riserve.

Citrullina Malato

La citrullina malato è un amminoacido che ottimizza il flusso sanguigno, è un precursore dell’ossido nitrico e può ridurre la sensazione di fatica, aumentando la produzione di ATP. Aiuta anche a ridurre l’acidità nel sangue e le endotossine prodotte durante l’allenamento, ritardando la fatica.

Si consiglia una dose di 5 g di citrullina malato prima e/o durante l’allenamento per risultati migliori.

Evordx 2.0 di SportSeries.

Taurina

La taurina è un amminoacido presente nell’organismo e coinvolto in diversi processi fisiologici, inclusi la contrazione muscolare, la regolazione dell’equilibrio idrico, il supporto strutturale della membrana cellulare e l’azione antiossidante. Nel contesto sportivo, la taurina modula la funzione contrattile del tessuto muscolare.

Si consiglia la supplementazione con 1-2 g 30 minuti prima dell’esercizio per evitare il suo calo muscolare durante l’allenamento.

Perché assumere integratori pre-allenamento?

Migliorano il rendimento.
Aumentano la forza e la resistenza.
Riduccono il catabolismo muscolare durante l’allenamento.
Aumentano la sintesi proteica.
Forniscono energia e migliorano la concentrazione.
Migliorano il rilascio, l’assorbimento e l’assimilazione dei nutrienti.
Aumentano il tasso metabolico e creano un ambiente ormonale favorevole all’anabolismo.

La supplementazione pre-allenamento può essere vantaggiosa per qualsiasi atleta o sportivo che voglia massimizzare il rendimento nelle proprie attività fisiche.

Quando assumere gli integratori pre-allenamento?

Il pre-allenamento va assunto prima di iniziare l’attività fisica, normalmente circa 30 minuti prima, ma dipende anche da quando si è fatto un pasto precedente (in questo caso, almeno 3 ore prima).

Integratori pre-allenamento a digiuno: Se ti alleni a digiuno, la scelta degli integratori dipenderà dall’obiettivo. Ci sono due opzioni:

Rendimento: Se l’allenamento che si farà appena svegli è ad alta intensità, come allenamento con i pesi, CrossFit o HIIT, si deve dare priorità al rendimento. In questo caso, si può combinare un integratore pre-allenamento e carboidrati (come le ciclodextrine).
Perdita di grasso: Se si vuole potenziare l’uso degli acidi grassi, l’allenamento deve avere questo scopo e gli esercizi aerobici a intensità media sono i più adatti. Per questo obiettivo, si deve introdurre un integratore pre-allenamento che potenzi la mobilitazione degli acidi grassi e il loro successivo uso energetico.

Ciclare gli integratori pre-allenamento

In generale, la caffeina potrebbe essere consigliata da ciclare perché può generare una tolleranza elevata.

Tuttavia, se mantieni una frequenza di allenamento tra 3 e 5 sessioni settimanali, e assumi il pre-allenamento, in tal caso non sarebbe necessario interromperne l’assunzione.

Se decidi di smettere di assumere pre-allenamento con caffeina, puoi farlo in cicli di circa 7-10 giorni di pausa, evitando altre fonti di stimolanti.

Domande frequenti sugli integratori pre-allenamento

Devo assumere il mio prodotto pre-allenamento con il cibo?
La maggior parte degli integratori con questo scopo deve essere assunta a stomaco vuoto per far sì che i loro effetti siano più evidenti. Se, ad esempio, il prodotto contiene caffeina e sei molto sensibile a essa, forse assumere uno spuntino leggero può ridurre questo effetto.
Posso combinare prodotti?
Non è molto consigliato perché molti prodotti contengono già livelli elevati di stimolanti, e combinarli aumenterebbe molto di più questi livelli, risultando pericoloso, soprattutto per persone poco abituate e molto sensibili agli stimolanti.
Se il mio obiettivo è perdere grasso, è consigliato assumere questi prodotti?
Sì, infatti molti degli ingredienti enfatizzano l’aumento del metabolismo, con conseguente maggiore combustione dei grassi.
Devo assumere questi integratori nei giorni di riposo?
No, perché il loro scopo è quello di prepararci, come si vede dalle informazioni esposte, per migliorare l’allenamento che faremo subito dopo l’assunzione del prodotto in questione.
Se mi alleno nel pomeriggio-sera, mi consigliate di prendere il pre-allenamento?
Questo è soggettivo e dipende dalla sensibilità di ciascuno agli stimolanti e dalla successiva conciliabilità del sonno. Ci sono persone che assumono stimolanti, si allenano e poi non hanno problemi a dormire. Per questo, la cosa migliore è sperimentare, e l’unica cosa che può succedere è che non dormi subito o come al solito. Comunque, allenarsi molto tardi attiva il sistema simpatico, il che ti farà arrivare a letto ancora attivo…
Devo assumere il mio frullato di proteine post-allenamento anche se l’ho preso nel pre-allenamento?
Sì. Tuttavia, è sempre un’opzione e dipende dal tuo schema nutrizionale se includerlo o meno. La nutrizione sportiva inizia prima dell’allenamento e continua durante e alla fine dello stesso.