Ricette Post-Allenamento

María José García 7 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, quale modo migliore per farlo se non prestare attenzione al cibo da consumare dopo l’esercizio: Ricette Post-Allenamento.

La fase post-allenamento costituisce il periodo più importante dal punto di vista nutrizionale per qualunque persona che pratichi uno sport di elevata intensità e potenza, compresa l’intera assunzione o consumo della giornata.

Da qui l’importanza che va data alla preparazione di ricette post-allenamento, avendo cura che forniscano il contenuto di nutrienti necessario al recupero dei muscoli, che hanno appena compiuto uno sforzo intenso e necessitano di recupero tutto ciò che è stato perso in questo arduo processo.

Se già in un altro momento ti abbiamo parlato dei frullati post-allenamento e anche in questo articolo su che tipo di frullato fatto in casa ti faranno sfruttare al massimo il tuo recupero, adesso è il momento di parlare del cibo.

Indice

1 Che cosa mangiare dopo l’allenamento?
2 Quali cibi mangiare dopo l’allenamento?
3 Come recuperare i muscoli dopo l’esercizio?
4 Ricetta Frullato di Proteina con Frutta Fresca
5 Tips della ricetta: Frullato di Proteine con Frutta Fresca
6 Ingredienti
7 Come preparare: Frullato di Proteine con Frutta Fresca
8 Ricette Post-Allenamento

Che cosa mangiare dopo l’allenamento?

Dopo l’allenamento, il corpo è in condizioni ottimali per ricevere e assimilare tutti i nutrienti dal cibo.

Questo è un periodo di tempo noto come finestra anabolica, che trascorre solo alla fine della sessione di esercizio e dura circa 30 o 40 minuti, sebbene alcuni studi recenti suggeriscano che questo periodo non abbia una durata così breve ma può essere esteso da 48 a 72 ore.

Dipenderà anche dall’individuo e dalla sua assunzione durante il giorno.

La verità è che in questo periodo il corpo assimila efficacemente tutto il cibo consumato, reindirizzando i nutrienti direttamente ai muscoli.

Che cosa mangiare per recuperare le energie dopo l’allenamento?

Durante l’esecuzione di esercizi di resistenza, intensità e potenza, come Crossfit, Functional Fitness, sollevamento pesi e High Intensity Interval Training (HIIT), le fibre muscolari subiscono micro rotture.

Oltre ad un elevato dispendio energetico in termini di contenuto di amminoacidi, riserve energetiche dal glicogeno, che si ottiene dai carboidrati consumati nella giornata, ed elettroliti.

In questo senso, il cibo che forniamo dopo la sessione di allenamento è vitale per il corretto sviluppo o ripristino dei muscoli.

Oltre a compensare la spesa subita dall’organismo, ripristina le riserve di glicogeno.

In questo modo avviene lo sviluppo dei muscoli, migliorando la composizione corporea e le prestazioni fisiche dell’individuo.

Quali cibi mangiare dopo l’allenamento?

Da tutto quanto sopra si evince che la dieta dopo lo sforzo fisico effettuato con la pratica di questo tipo di esercizio deve essere rigorosamente monitorata in quanto dipende da ogni persona e dal suo obiettivo.

In genere è consigliato il consumo di carboidrati, preferibilmente di indice glicemico medio-alto e di rapido assorbimento, che favoriscono la sintesi proteica e sono responsabili del ripristino del glicogeno.

È anche molto comodo accompagnare l’assunzione di carboidrati con proteine, siano esse di origine animale o vegetale.

Le proteine ripristineranno/rigenereranno le fibre muscolari, prevenendo così il catabolismo (perdita di massa muscolare a causa di un allenamento eccessivo o atrofia muscolare).

Lista degli Alimenti

Per facilitare questo lavoro, ti forniamo un elenco degli alimenti più ricchi di proteine (visita questo link) e carboidrati (su questo post).

Menzioniamo specialmente gli atleti vegani e lasciamo questa lista con gli alimenti proteici adeguati per questo tipo di dieta.

Che cosa non dovrei mangiare dopo la palestra?

È importante non tralasciare i grassi sani, poiché aiutano a mantenere un corretto equilibrio ormonale, ma, in termini generali, il tempo post-allenamento non è sempre il più appropriato.

Sappiamo che gli ormoni come il testosterone si sviluppano in modo più efficiente in presenza di grassi.

Questo ormone in particolare è uno dei principali nel processo di aumento della massa muscolare e di mantenimento.

Tuttavia, è preferibile consumare questo gruppo di macronutrienti lontano dalle ore di allenamento poiché diminuiscono il processo di assorbimento dei nutrienti degli altri due (carboidrati e proteine).

Come recuperare i muscoli dopo l’esercizio?

È importante tenere presente che dopo lunghe sessioni di esercizio, in cui la resistenza prolunga il lavoro, la sudorazione è incontrollabile e gli elettroliti raggiungono picchi minimi, questi devono essere ricaricati adeguatamente.

In questo senso, l’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento è essenziale.

Se l’acqua è accompagnata da bevande energetiche o aminoacidi a catena ramificata, questo garantirà un recupero e una rigenerazione muscolare molto più efficaci, riducendo al minimo il dolore del giorno successivo, per poter tornare ad allenarsi con la stessa energia ed esplosività dei giorni precedenti.

Evorecovery di HSN apporta tutto ciò di cui hai bisogno subito dopo l’allenamento.

Dobbiamo anche ricordare che alcuni atleti fanno anche doppi allenamenti nella giornata, quindi il loro recupero deve essere più veloce per avere un secondo giorno di successo.

Ciò si ottiene con il corretto apporto del fabbisogno alimentare giornaliero e seguendo un programma strutturato di dieta equilibrata e sufficiente idratazione, in modo controllato.

Ora che sai quanto e quando mangiare dopo l’allenamento, non dimenticare che se la tua dieta non è corretta non raggiungerai l’obiettivo per molte ore che dedichi all’allenamento.

Ricetta Frullato di Proteina con Frutta Fresca

La proteina in polvere è ampiamente utilizzata a livello sportivo, non solo per la sua semplicità nel prepararla, ma fornisce anche i grammi necessari di proteine di qualità senza grassi.

Si consiglia di accompagnarlo con un po’ di frutta fresca, per il suo alto contenuto di carboidrati, elettroliti e anche per avere un importante carico di antiossidanti.

Una delle opzioni più semplici ed efficaci è optare per un pasto liquido a base di proteine in polvere e frutta fresca di stagione

Tips della ricetta: Frullato di Proteine con Frutta Fresca

Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di cottura: 1 minuto
Dimensione della porzione: 1 Bicchiere
Numero di porzioni: 1
Stile di cucina: Americana

Ingredienti

1 misurino di Proteina in Polvere (di origine animale o vegetale)
1-2 pezzi di frutta di stagione (fragole, melone, anguria, pesche…)
250 ml di acqua, latte o bevanda vegetale

Informazioni Nutrizionali per porzione
Calorie:	230kcal
Grassi:	1,1g
di cui saturi:	0,3g
Carboidrati:	30g
di cui zuccheri:	12g
Fibre:	3g
Proteine:	25g
Sale:	0,1g

Come preparare: Frullato di Proteine con Frutta Fresca

Tagliare la frutta.
Aggiungere tutti gli ingredienti in un frullatore.
Frullare bene.
Servire in un bicchiere o una coppa.

Ti lasciamo nel carrello gli ingredienti per preparare questa ricetta: versione con proteina vegana o con proteina animale.

Ecco alcuni suggerimenti per la preparazione di ricette post-allenamento, che ti aiuteranno a mantenerti in forma seguendo una dieta equilibrata.

Ricette Post-Allenamento

I pasti post-allenamento dipenderanno sempre da alcuni aspetti fondamentali, quali: intensità degli esercizi eseguiti, tempo di esecuzione, peso della persona e il resto dei pasti consumati durante la giornata.

Di seguito proponiamo diverse idee da tenere in considerazione che faciliteranno questo compito, oltre a raggiungere una composizione corporea ideale.

Se anche tu, come me, sei preoccupato, prendi nota:

Pancakes Senza Glutine

Muffin con Proteine di Soia

Sandwich di Pollo

Frittata di Batata

Burger di Salmone e Mango

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Pancake Senza Glutine
Deliziosa ricetta per le persone intolleranti al glutine e alla ricerca di una valida alternativa per il dopo allenamento.
Puoi allenarti a stomaco vuoto o con un frullato prima dell’allenamento, quindi potrebbe essere ottimo per quel momento.
Sandwich di Pollo
Non c’è niente di meglio che ristabilire l’equilibrio ormonale del tuo corpo con un delizioso panino al pollo alla griglia, con il pane che più ti piace.
Se coincide con il pranzo, sarebbe l’opzione migliore.
Frittata di Batata
Ottimo abbinamento: con le uova si ottengono le proteine necessarie per creare le fibre muscolari e poiché le patate dolci sono un carboidrato facilmente digeribile, aiuteranno a recuperare ciò che si è perso durante l’allenamento.
Come pasto della giornata, è un’ottima ricetta.
Muffin di Proteina di Soia
Realizzati con proteina Isolata di Soia e Farina d’Avena, sono ripieni di frutti rossi.
Quale migliore spuntino dopo l’allenamento che dei deliziosi muffin fitness.
Burger di Salmone e Mango
Il pesce contiene proteine animali che vengono digerite molto bene, fornendo aminoacidi essenziali e grassi buoni, come gli Omega, per migliorare l’equilibrio ormonale
Come raccomandazione, e se coincide con la cena, sarebbe un’opzione molto interessante.