Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, quale modo migliore per farlo se non prestare attenzione al cibo da consumare dopo l’esercizio: Ricette Post-Allenamento.
La fase post-allenamento costituisce il periodo più importante dal punto di vista nutrizionale per qualunque persona che pratichi uno sport di elevata intensità e potenza, compresa l’intera assunzione o consumo della giornata.
Da qui l’importanza che va data alla preparazione di ricette post-allenamento, avendo cura che forniscano il contenuto di nutrienti necessario al recupero dei muscoli, che hanno appena compiuto uno sforzo intenso e necessitano di recupero tutto ciò che è stato perso in questo arduo processo.
Indice
- 1. Che cosa mangiare dopo l’allenamento?
- 2. Quali cibi mangiare dopo l’allenamento?
- 3. Come recuperare i muscoli dopo l’esercizio?
- 4. Ricetta Frullato di Proteina con Frutta Fresca
- 5. Tips della ricetta: Frullato di Proteine con Frutta Fresca
- 6. Ingredienti
- 7. Come preparare: Frullato di Proteine con Frutta Fresca
- 8. Ricette Post-Allenamento
Che cosa mangiare dopo l’allenamento?
Dopo l’allenamento, il corpo è in condizioni ottimali per ricevere e assimilare tutti i nutrienti dal cibo.
Questo è un periodo di tempo noto come finestra anabolica, che trascorre solo alla fine della sessione di esercizio e dura circa 30 o 40 minuti, sebbene alcuni studi recenti suggeriscano che questo periodo non abbia una durata così breve ma può essere esteso da 48 a 72 ore.
Dipenderà anche dall’individuo e dalla sua assunzione durante il giorno.
Che cosa mangiare per recuperare le energie dopo l’allenamento?
Durante l’esecuzione di esercizi di resistenza, intensità e potenza, come Crossfit, Functional Fitness, sollevamento pesi e High Intensity Interval Training (HIIT), le fibre muscolari subiscono micro rotture.
Oltre ad un elevato dispendio energetico in termini di contenuto di amminoacidi, riserve energetiche dal glicogeno, che si ottiene dai carboidrati consumati nella giornata, ed elettroliti.
In questo senso, il cibo che forniamo dopo la sessione di allenamento è vitale per il corretto sviluppo o ripristino dei muscoli.
Oltre a compensare la spesa subita dall’organismo, ripristina le riserve di glicogeno.
Quali cibi mangiare dopo l’allenamento?
Da tutto quanto sopra si evince che la dieta dopo lo sforzo fisico effettuato con la pratica di questo tipo di esercizio deve essere rigorosamente monitorata in quanto dipende da ogni persona e dal suo obiettivo.
In genere è consigliato il consumo di carboidrati, preferibilmente di indice glicemico medio-alto e di rapido assorbimento, che favoriscono la sintesi proteica e sono responsabili del ripristino del glicogeno.
È anche molto comodo accompagnare l’assunzione di carboidrati con proteine, siano esse di origine animale o vegetale.
Lista degli Alimenti
Per facilitare questo lavoro, ti forniamo un elenco degli alimenti più ricchi di proteine (visita questo link) e carboidrati (su questo post).
Che cosa non dovrei mangiare dopo la palestra?
È importante non tralasciare i grassi sani, poiché aiutano a mantenere un corretto equilibrio ormonale, ma, in termini generali, il tempo post-allenamento non è sempre il più appropriato.
Sappiamo che gli ormoni come il testosterone si sviluppano in modo più efficiente in presenza di grassi.
Questo ormone in particolare è uno dei principali nel processo di aumento della massa muscolare e di mantenimento.
Come recuperare i muscoli dopo l’esercizio?
È importante tenere presente che dopo lunghe sessioni di esercizio, in cui la resistenza prolunga il lavoro, la sudorazione è incontrollabile e gli elettroliti raggiungono picchi minimi, questi devono essere ricaricati adeguatamente.
In questo senso, l’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento è essenziale.
Se l’acqua è accompagnata da bevande energetiche o aminoacidi a catena ramificata, questo garantirà un recupero e una rigenerazione muscolare molto più efficaci, riducendo al minimo il dolore del giorno successivo, per poter tornare ad allenarsi con la stessa energia ed esplosività dei giorni precedenti.
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Dobbiamo anche ricordare che alcuni atleti fanno anche doppi allenamenti nella giornata, quindi il loro recupero deve essere più veloce per avere un secondo giorno di successo.
Ciò si ottiene con il corretto apporto del fabbisogno alimentare giornaliero e seguendo un programma strutturato di dieta equilibrata e sufficiente idratazione, in modo controllato.
Ricetta Frullato di Proteina con Frutta Fresca
La proteina in polvere è ampiamente utilizzata a livello sportivo, non solo per la sua semplicità nel prepararla, ma fornisce anche i grammi necessari di proteine di qualità senza grassi.

Una delle opzioni più semplici ed efficaci è optare per un pasto liquido a base di proteine in polvere e frutta fresca di stagione
Tips della ricetta: Frullato di Proteine con Frutta Fresca
- Tempo di preparazione: 5 minuti
- Tempo di cottura: 1 minuto
- Dimensione della porzione: 1 Bicchiere
- Numero di porzioni: 1
- Stile di cucina: Americana
Ingredienti
- 1 misurino di Proteina in Polvere (di origine animale o vegetale)
- 1-2 pezzi di frutta di stagione (fragole, melone, anguria, pesche…)
- 250 ml di acqua, latte o bevanda vegetale
Informazione Nutrizionale per porzione | |
---|---|
Calorie: | 230kcal |
Grassi: | 1,1g |
di cui saturi: | 0,3g |
Carboidrati: | 30g |
di cui zuccheri: | 12g |
Fibra: | 3g |
Proteine: | 25g |
Sale: | 0,1g |
Come preparare: Frullato di Proteine con Frutta Fresca
- Tagliare la frutta.
- Aggiungere tutti gli ingredienti in un frullatore.
- Frullare bene.
- Servire in un bicchiere o una coppa.
Ecco alcuni suggerimenti per la preparazione di ricette post-allenamento, che ti aiuteranno a mantenerti in forma seguendo una dieta equilibrata.
Ricette Post-Allenamento
I pasti post-allenamento dipenderanno sempre da alcuni aspetti fondamentali, quali: intensità degli esercizi eseguiti, tempo di esecuzione, peso della persona e il resto dei pasti consumati durante la giornata.
Di seguito proponiamo diverse idee da tenere in considerazione che faciliteranno questo compito, oltre a raggiungere una composizione corporea ideale.
Se anche tu, come me, sei preoccupato, prendi nota:
Pancake Senza Glutine
Deliziosa ricetta per le persone intolleranti al glutine e alla ricerca di una valida alternativa per il dopo allenamento.
Puoi allenarti a stomaco vuoto o con un frullato prima dell’allenamento, quindi potrebbe essere ottimo per quel momento.Sandwich di Pollo
Non c’è niente di meglio che ristabilire l’equilibrio ormonale del tuo corpo con un delizioso panino al pollo alla griglia, con il pane che più ti piace.
Se coincide con il pranzo, sarebbe l’opzione migliore.Frittata di Batata
Ottimo abbinamento: con le uova si ottengono le proteine necessarie per creare le fibre muscolari e poiché le patate dolci sono un carboidrato facilmente digeribile, aiuteranno a recuperare ciò che si è perso durante l’allenamento.
Come pasto della giornata, è un’ottima ricetta.Muffin di Proteina di Soia
Realizzati con proteina Isolata di Soia e Farina d’Avena, sono ripieni di frutti rossi.
Quale migliore spuntino dopo l’allenamento che dei deliziosi muffin fitness.Burger di Salmone e Mango
Il pesce contiene proteine animali che vengono digerite molto bene, fornendo aminoacidi essenziali e grassi buoni, come gli Omega, per migliorare l’equilibrio ormonale
Come raccomandazione, e se coincide con la cena, sarebbe un’opzione molto interessante.
Bibliografia
- “Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico” Louise Burke. 2009
- “La guía completa de la nutrición del deportista” Anita Bean 2016
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/322692
- https://www.insider.com/best-food-to-eat-after-workout
- Contributi personali
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