Alimenti ricchi in carboidrati

Alimenti ricchi in carboidrati

I carboidrati, conosciuti in ambito chimico come idrati di carbonio, glucidi o saccaridi, sono molecole biologiche che, sono formate, esclusivamente, da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno e che hanno la funzione di fornire energia immediata e strutturale agli esseri viventi. Scopri gli alimenti ricchi in carboidrati.

Per questo motivo, la loro importanza all’interno del funzionamento dell’organismo è assolutamente vitale. Approfitteremo di questo articolo per spiegarti tutto quello che devi sapere su di loro e quali sono gli alimenti che li contengono in maggiori proporzioni.

Carboidrati nella dieta

Possiamo usare una semplice metafora per aiutarvi a capire meglio l’importanza dei carboidrati nella dieta di chiunque e, soprattutto, nella dieta di chi pratica regolarmente esercizio fisico.

Quando si tratta di creare tessuto muscolare, le proteine agiscono come se fossero i mattoni, dal momento che sono quelle che gettano le basi, mentre i carboidrati sono i lavoratori che svolgono il processo utilizzando i grassi.

La digestione dei carboidrati avviene molto rapidamente. In realtà, questo processo inizia nella stessa bocca. Pensa, in questo senso, che gli zuccheri sono le sostanze di base di questo tipo di biomolecole e che l’apparato digerente le suddivide in unità assorbibili. La fase finale di questo meccanismo avviene nell’intestino tenue.

Il glucosio è la principale fonte di energia del corpo, una sostanza estratta direttamente dai carboidrati. Pertanto, svolgono un ruolo vitale per tutti gli organi del corpo, dal cervello alla pelle.

Inoltre, se combinate con adeguati livelli di esercizio fisico, queste biomolecole sono ideali per la gestione del peso e per migliorare la resistenza fisica.

Varie fonti di carboidratiAlimenti sani ricchi in carboidrati

Una volta che sei riuscito a farti una idea sull’importanza che hanno i carboidrati all’interno della tua dieta, è giunto il momento di conoscere quali sono gli alimenti salutari che ti possono fornire la maggiore quantità di questi. Vediamoli:

Riso

Tipi di Riso

L’81% della composizione del riso sono carboidrati, che lo rende uno degli alimenti più importanti e imprescindibili nella dieta di qualsiasi sportivo.

Inoltre, non contiene glutine, un fatto di grande importanza per tutte quelle persone celiache che presentano allergia a questo elemento.

In qualsiasi caso, sebbene sia vero che si tratti del cereale con la maggiore percentuale di carboidrati che esiste, non contenendo molte proteine e altri nutrienti insispensabili, non si può considerare così completo come la pasta, che esamineremo in seguito.

Pasta

Pasta

La pasta è l’alimento per eccelenza di tutti gli sportivi e, soprattutto, di quelli che realizzano grandi sforzi di resistenza.

Infatti, sicuramente avrai sentito in più di una occasione che gli atleti più importanti la utilizzano come base della propria dieta. In questo senso, ogni 100 grammi di pasta 71 di questi sono carboidrati, per cui rappresenta una magnifica fonte di energia.

Inoltre, contiene un 12% di proteine. Pertanto, si può considerare come un alimento veramente completo e idoneo per gli sportivi.

Avena

Avena fitness

56 di ogni 100 grammi di avena sono carboidrati. In più, il 10% della sua composizione è fibra, una sostanza che aiuta affinchè le digestioni si realizzino in modo molto leggero e gradevole e che favorisce il buon funzionamento del sistema digestivo nel suo insieme.

Per questo, insieme al fatto che apporta una buona quantità di grassi insaturi molto salutari, risulta il cereale basico sul quale costruire una magnifica colazione.

Zucchero

Tipi di zucchero

Lo zucchero, che sia bianco o di canna, è una eccellente fonte di carboidrati per sportivi, specialmente nei momenti chiave in cui il rendimento tende a diminuire o per fornire energia immediata nel caso di un post-workout.

Infatti, il 99,8% della composizione del primo appartiene a questo tipo di biomolecole, mentre nel secondo la cifra si attesta al 97,6%. Tuttavia, abusare del consumo di questo alimento non è consigliabile visto che il sistema digestivo tende, con maggiore propensione, ad accumularlo come grasso, così come necessita di un grande sforzo per digerirlo.

Inoltre, non bisogna dimenticare che prendere molto zucchero fà si che il pancreas generi più insulina, che può sfociare in diabete.

Patata

Patate

Questo è l’ultimo alimento di cui parleremo in questa lista. Concretamente, il 19% della sua composizione sono carboidrati, una cifra che può essere considerata relativamente bassa se la confrontiamo con il resto degli alimenti inclusi in questa lista.

Tuttavia, la qualità di questi carboidrati, i quali sono, per la maggior parte, amidi, è molto elevata. Inoltre, è così ricco in fibra, vitamine del gruppo B e potassio che il suo consumo deve essere obbligatorio in qualsiasi dieta equilibrata e sana.

Altre fonti di Carboidrati che non hai ancora provato

Scopriamo 10 alternative da aggiungere al nostro repertorio di fonti di carboidrati (tutti i valori sono indicati per 100 grammi di porzione non cotta)

Quinoa

Quinoa como fuente de carbohidratos

La quinoa possiede un gusto leggero e croccante. È una gran fonte di carboidrati, libera da glutine e oltre ad essere molto gustosa, apporta una impressionante quantità di benefici. I principali nutrienti che apporta sono: proteine, fibra, ferro, acido folico, magnesio e acidi grassi omega 3.

La quinoa, d’altro canto, è una proteina completa, cioè contiene i 9 amminoacidi essenziali. Facile da digerire e comodo sostituto di riso, pasta o patate. Se amate andare in palestra, la quinoa diventerà una grande dipendenza.

Calorie368kcals
Proteine14g
Carboidrati64g
Fibra7g
Grassi7g

Cuscus

Cuscús fuente de carbohidratos

È un piatto tradizionale a base di semola di grano. È un elemento base della cucina nordafricana e viene utilizzato principalmente come base per altri piatti come verdure, carne o altre fonti di carboidrati.

Nella maggior parte delle zone occidentali, il cuscus si vende pre-cotto, si cuoce al vapore e si secca, che rappresenta una opzione immediata da consumare.

Come la quinoa, è un grande sostitudo di riso, pasta, patate e si può aggiungere a insalate, piatti di carne o anche come contorno a sè.

Calorie370kcals
Proteine13g
Carboidrati77g
Fibra5g
Grassi0g

Miglio

Mijo fuente carbohidratos

I migli formano un gruppo di erbe dai piccoli semi che vengono coltivate in tutto il mondo. Hanno una breve stagione di crescita in condizioni di siccità e temperature elevate.

Constituisce un chicco che si può preparare come cremoso purè di patate o spugnoso come il riso. Il miglio può essere una grande aggiunta a molti alimenti. È un chicco piccolo, con forma rotonda ricco in rame, manganese, fosforo e magnesio.

Può essere servito come pasto per la prima colazione, come l’avena o aggiunto al pane o ai muffin. Si utilizza principalmente come farina in molti cibi.

Calorie378kcals
Proteine11g
Carboidrati72g
Fibra8g
Grassi4g

Grano Saraceno

Alforfón fuente Carbohidratos

Il grano saraceno si utilizza anche come alternativa al riso. Si può consumare tanto tostato come non tostatoanche se presenta un gusto terroso e intenso.

Il grano saraceno è un alimento molto completo, che fornisce grandi benefici nutrizionali. È alto in antiossidanti, minerali come zinco, rame e ferro e contiene i 9 aminoacidi essenziali, che lo rendono una proteina completa facilmente assorbibile.

È per questo che rappresenta una eccellente opzione proteica per chi segue una dieta vegetariana.

Può essere consumato sotto forma di farina, in quanto non contiene glutine. Spesso è mescolato con farina di grano per la preparazione di pancakes, muffin e altri prodotti da forno. Si possono anche acquistare noodles giapponesi di soba, che sono fatti di grano saraceno.

Calorie340kcals
Proteine13g
Carboidrati71g
Fibra10g
Grassi3g

Orzo

Cebada fuente de carbohidratos

L’orzo è uno degli alimenti più ricchi di fibre. È ricco anche di antiossidanti, vitamine, e minerali, ma ha una buccia non commestibile che deve essere rimossa durante la produzione. L’orzo può andare oltre l’essere  solo un ingrediente nelle zuppe in scatola.

Può essere cucinato come contorno, aggiunto nel pane, trasformarlo in porridge e utilizzato anche come farina per alcune ricette di pasticceria.

Calorie350kcals
Proteine12g
Carboidrati73g
Fibra17g
Grassi2g

Taro

Taro como fuente de carbohidratos

Il taro è una radice amidacea sotterranea che si trova principalmente in Asia, nelle isole del Pacifico, nell’Africa occidentale e nelle regioni amazzoniche del Sud America.

Altro nome per questa radice commestibile è eddo.

Ha una consistenza croccante che diventa morbida e commestibile dopo la cottura, e ha un sapore di nocciola proprio come le castagne d’acqua. Fornisce più calorie di una patata, ha pochi grassi e non contiene glutine.

Contiene anche una gran quantità di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali come la vitamina A, complesso B, zinco, magnesio, rame, ferro, manganese e potassio. Il taro è usato come ortaggio per i suoi bulbi, foglie, steli e foglie.

Calorie142kcals
Proteine0,5g
Carboidrati35g
Fibra5g
Grassi0g

Sago

Sagú fuente de carbohidratos

Il sago è un amido estratto dal centro del fusto della palma di sago. Viene servito tradizionalmente arrotolato in palline o usato come pasta per fare frittelle, biscotti o pane. Ha pochissime proteine, ma quantità significative di calcio e ferro. Può anche essere utilizzato come farina per cuocere in forno o da far bollire come pasta.

Calorie355kcals
Proteine0,2g
Carboidrati94g
Fibra0,5g
Grassi0g

Manioca

Yuca fuente de hidratos de carbono

È un tubero amidaceo che ha un sapore dolce. Molte persone provenienti da Africa, Asia e Sud America lo usano come alimento di base e una grande fonte di carboidrati. Cresce meglio nei climi tropicali e dev’essere mangiato solo dopo la cottura.

È a basso contenuto di grassi, senza glutine, una buona fonte di vitamina K, vitamine del complesso B, ad alto contenuto di zinco, magnesio, rame, manganese e potassio. La manioca può facilmente sostituire le patate nella maggior parte dei piatti.

Calorie160kcals
Proteine1,5g
Carboidrati38g
Fibra2g
Grassi0,3g

Bulgur

Bulgur fuente de carbohidratos

Più comune in Europa, Medio Oriente e cucina indiana, è un cereale ottenuto da diversi tipi di grano, soprattutto dal grano duro. Ha un sapore di noce e può essere utilizzato in zuppe, prodotti da forno, ripieni e pilafs.

Può essere aggiunto anche al pane e alle insalate e può essere un ottimo sostituto del riso integrale o di altri amidi. Ha un numero di calorie significativamente superiore a quello di una patata, ma è una grande fonte di vitamine del complesso B, ferro, magnesio e zinco.

Calorie342kcals
Proteine12g
Carboidrati76g
Fibra18g
Grassi1g

Grano Duro

Durum fuente de carbohidratos

Conosciuto anche come semolino. Presenta un alto contenuto di proteina che si utilizza anche nella pasta ed è basso in glutine.

Può essere consumato come base per zuppe, farciture, molti dolci e torte. È una buona aggiunta anche per pizze e torte. In America viene utilizzato principalmente per la produzione di pasta.

Calorie340kcals
Proteine14g
Carboidrati71g
Fibra0g
Grassi2,5g

Credi che qualcuno di questi carboidrati alternativi potrà iniziare a dar parte della tua dieta abituale?

La varietà e le alternative esistono, si tratta solo di prestare maggiore attenzione alla gamma di possibilità che ogni gruppo alimentare offre. Conoscere i benefici e i modi di cucinare di ciascuno, imparare a combinarli e soprattutto, cominciare a chiamarli e provarli in modo che la loro presenza nella nostra dieta sia sempre più quotidiana.

Conclusioni

Pensa che circa il 40-60% delle calorie che mangi dovrebbe provenire da carboidrati, poiché il tuo corpo ha bisogno di queste molecole per ottenere l’energia di cui ha bisogno per svolgere efficacemente ciascuna delle sue funzioni vitali.

Inoltre, è ovvio che se siete appassionati di esercizio fisico, è necessario spingere il consumo al limite di questa categoria in modo che il vostro corpo abbia ciò di cui ha bisogno per consentirvi di fare gli sforzi necessari.

In breve, i carboidrati sono biomolecole essenziali per la vita. Infatti, anche se molte persone pensano che facciano ingrassare, la realtà è che solo quelli che non si trasformano in energia lo fanno, qualcosa che può essere facilmente risolto con un po’ di esercizio.

Quindi, che tu sia un appassionato di sport o meno, includi gli alimenti che abbiamo descritto in questo articolo nelle giuste proporzioni nella tua dieta, accompagnali con le giuste quantità di grassi e proteine e godi di un benessere migliore.

Fonti di carboidrati

Fonti

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Valutazione Fonti di Carboidrati

Avena - 100%

Pasta - 99%

Zucchero - 98%

Patata - 100%

99%

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