Vuoi Aumentare le tue Prestazioni? Manipola i tuoi Carboidrati

Vuoi Aumentare le tue Prestazioni? Manipola i tuoi Carboidrati

In questo articolo scoprirai l’importanza di giocare con le quantità di carboidrati se vuoi massimizzare le tue prestazioni.

Se mi segui da un po’, saprai che sono un grande fan della ciclizzazione, sia delle calorie sia dei carboidrati.

Come ho scritto in alcuni articoli, seguire un protocollo giornaliero a basso contenuto di carboidrati con 1-2 giorni di REFEED (giorni ad alto contenuto di carboidrati) aiuta a migliorare la perdita di grasso attraverso il suo effetto su T3 e leptina (tra gli altri).

Nelle prestazioni, la situazione non poteva essere diversa, poiché l’espressione di alcune proteine dipende dalla (non) presenza di carboidrati.

Carboidrati e Tipo di attività

I carboidrati svolgono un ruolo importante nell’allenamento, soprattutto in due situazioni:

  1. allenamento a lungo termine (+ 3 ore) come il caso delle persone che si allenano per una maratona o un Ironman;
  2. allenamenti ad alta intensità (maggiore dell’80% VO2max) in cui il consumo di glucosio a livello cellulare sale alle stelle.

Tuttavia, ciò che interessa all’atleta di resistenza è essere bravo a utilizzare entrambe le vie metaboliche, sia i grassi che i carboidrati.

Quella che è conosciuta come “Flessibilità metabolica“. Hai a disposizione un’ampia analisi di questo concetto a questo link.

Prestazioni

Per questo, la cellula (soprattutto quella dei mitocondri) deve essere efficiente quando si utilizzano i diversi substrati.

Quando i carboidrati sono limitati si ottiene una maggiore espressione di enzimi legati alla capacità ossidativa della cellula (1), in altre parole, viene favorito l’uso dei grassi come fonte di energia.

Questo fenomeno è dovuto al fatto che quando abbiamo una bassa quantità di glicogeno (glucosio), si attivano una serie di meccanismi che riescono a risparmiare glucosio utilizzando più acidi grassi, anche se come determinato in detto studio e cito testualmente “non si traduce in una maggiore prestazione durante l’esercizio ad alta intensità”.

Allenamento ed espressione cellulare

La contrazione muscolare (soprattutto i pesi) è un potente stimolatore dell’espressione genica correlata alla sintesi dei mitocondri (maggiore è il numero di mitocondri, maggiori saranno le prestazioni), oltre a fornire altri vantaggi a livello muscolare.

Un esempio di quest’ultimo concetto, è osservare come lo squat profondo aiuta a migliorare le prestazioni nelle persone che corrono (2).

A livello dei mitocondri, l’allenamento agisce in quattro modi, di cui 2 sono di grande interesse:

  1. controllo dell’espressione genica del DNA mitocondriale mediante il fattore di trascrizione Tfam
  2. fissione mitocondriale e meccanismi di fusione
Il Tfam (fattore di trascrizione mitocondriale) è determinato geneticamente ed è correlato a prestazioni aerobiche più elevate (come ciclisti, nuotatori, maratoneti… ecc.), dove maggiore è il Tfam, maggiori sono le prestazioni (4).

D’altra parte, la fusione dei mitocondri aiuta il muscolo a diventare molto più “efficace” quando utilizza l’energia (5,6). L’allenamento, insieme a diete povere di carboidrati, aiuta ad aumentare questo processo.

mitocondrio

Quando la fusione dei mitocondri diminuisce, aumenta la probabilità di atrofia muscolare 

Quando si riduce la presenza di carboidrati, si ha un aumento dei livelli di AMPK (il percorso attraverso il quale l’organismo ricerca l’energia) e di una proteina chiamata “p38”. Entrambi i fattori aiutano ad aumentare la fusione e la sintesi di nuovi mitocondri (7,8,9), che contribuiranno ad aumentare la risposta mitocondriale post-allenamento.

Eliminare Carboidrati nel Post-Allenamento

In questo studio (10) è stato osservato come l’assunzione di carboidrati o placebo post-allenamento influenzasse l’espressione delle proteine legate alla sintesi dei mitocondri (dove si trova la p38 che ho appena citato).

grafico-placebo-carboidrati

HI-LO= SOGGETTI CHE HANNO CONSUMATO PLACEBO POST-ALLENAMENTO

HI-HI= SOGGETTI CHE HANNO CONSUMATO CARBOIDRATI POST-ALLENAMENTO

Se ti soffermi sul grafico, puoi notare come l’espressione di p38 era molto più alta nel gruppo che ha mangiato placebo post-allenamento durante l’allenamento pomeridiano, rispetto a quelli che hanno mangiato carboidrati.

La mia personale opinione è che l’ingestione di carboidrati o grassi abbassi il percorso AMPK, alterando “l’adattamento” generato dall’allenamento.

Che cosa succede con le proteine post-allenamento?

In altri studi, è stato osservato che ciò non accade con le proteine post-allenamento.

Vedendo questo, possiamo vedere come ritardare il pasto post-allenamento possa essere un’ottima opzione per avviare il meccanismo di sintesi mitocondriale.

Atleti con fibre di tipo I

Se ci concentriamo sul tipo di fibre, le più avvantaggiate sono quelle di tipo I, poiché la presenza di mitocondri e la capacità ossidativa è molto elevata.

Quali atleti presentano un numero elevato di queste fibre?

tipo-fibre

Se andiamo nel dettaglio, notiamo che le persone che presentano il maggior numero di fibre di tipo I sono quelle che praticano maratone, nuoto, corsa su lunghe distanze… ecc.

È in questo gruppo di persone che vedranno i maggiori benefici quando si tratta di aumentare il numero e la dimensione dei mitocondri, poiché genereranno più energia da meno substrato, ovvero ciò che io chiamo “ efficacia metabolica“.

Ciò significa che l’atleta ritarderà l’insorgenza dell’affaticamento muscolare utilizzando meno glucosio.

Conclusioni

Sebbene i carboidrati abbiano un ruolo importante nel recupero, ritardare l’assunzione post-allenamento (2-3 ore) in alcune sessioni di allenamento può essere una tecnica valida per favorire l’adattamento generato dall’allenamento, anche quando la persona ha un secondo allenamento quello stesso giorno.

Come dico sempre, il modo migliore per migliorare le prestazioni è utilizzare entrambi i combustibili, non basare il tuo peri-allenamento solo sui carboidrati o solo sui grassi, i tuoi muscoli ti ringrazieranno.

Un abbraccio! S.Espinar

Bibliografia

  1. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Morton JP1, Croft L, Bartlett JD, Maclaren DP, Reilly T, Evans L, McArdle A, Drust B.
  2. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. Gorsuch J1, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ.
  3. Control of gene expression and mitochondrial biogenesis in the muscular adaptation to endurance exercise. Joseph AM1, Pilegaard H, Litvintsev A, Leick L, Hood DA.
  4. Association of the mitochondrial transcription factor (TFAM) gene polymorphism with physical performance of athletes. Akhmetov II
  5. Mitochondrial Fission Contributes to Mitochondrial Dysfunction and Insulin Resistance in Skeletal Muscle. Huei-Fen Jheng
  6. New Insights into the Role of Mitochondrial Dynamics and Autophagy during Oxidative Stress and Aging in the Heart. Yoshiyuki Ikeda
  7. Exercise stimulates Pgc-1alpha transcription in skeletal muscle through activation of the p38 MAPK. Akimoto T
  8. AMP-activated protein kinase (AMPK) action in skeletal muscle via direct phosphorylation of PGC-1alpha. Jager. S
  9. Regulation of 5=-AMP-activated protein kinase activity and substrate utilization in exercising human skeletal muscle
  10. Carbohydrate feeding during recovery alters the skeletal muscle metabolic response to repeated sessions of high-intensity interval exercise in humans.
    Cochran AJ1, Little JP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.
  11. Mitochondrial functional specialization in glycolytic and oxidative muscle fibers: tailoring the organelle for optimal function. Martin Picard
  12. http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/05-entrenamiento-velocidad-triatlon-nutricion-ciclismo/1496-velocidad-potencia-y-explosividad

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Valutazione Carboidrati per Prestazioni

Studi - 100%

Ritardare il post-allenamento - 100%

Atleti fibra muscolare tipo I - 100%

Conclusioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar è nutrizionista Sportivo, specializzato nella perdita di grasso e salute delle donne. Coach, professore e relatore della Scuola Fitness HSN.
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