Vuoi Aumentare le tue Prestazioni? Manipola i tuoi Carboidrati

Carlos Sánchez 7 min. di lettura Fitness Lascia un commento

In questo articolo scoprirai l’importanza di giocare con le quantità di carboidrati se vuoi massimizzare le tue prestazioni.

Se mi segui da un po’, saprai che sono un grande fan della ciclizzazione, sia delle calorie sia dei carboidrati.

Come ho scritto in alcuni articoli, seguire un protocollo giornaliero a basso contenuto di carboidrati con 1-2 giorni di REFEED (giorni ad alto contenuto di carboidrati) aiuta a migliorare la perdita di grasso attraverso il suo effetto su T3 e leptina (tra gli altri).

Nelle prestazioni, la situazione non poteva essere diversa, poiché l’espressione di alcune proteine dipende dalla (non) presenza di carboidrati.

Indice

1 Carboidrati e Tipo di attività
2 Allenamento ed espressione cellulare
3 Eliminare Carboidrati nel Post-Allenamento
4 Che cosa succede con le proteine post-allenamento?
5 Atleti con fibre di tipo I
6 Conclusioni
7 Bibliografia
8 Voci Correlate

Carboidrati e Tipo di attività

I carboidrati svolgono un ruolo importante nell’allenamento, soprattutto in due situazioni:

allenamento a lungo termine (+ 3 ore) come il caso delle persone che si allenano per una maratona o un Ironman;
allenamenti ad alta intensità (maggiore dell’80% VO2max) in cui il consumo di glucosio a livello cellulare sale alle stelle.

Tuttavia, ciò che interessa all’atleta di resistenza è essere bravo a utilizzare entrambe le vie metaboliche, sia i grassi che i carboidrati.

Quella che è conosciuta come “Flessibilità metabolica“. Hai a disposizione un’ampia analisi di questo concetto a questo link.

Per questo, la cellula (soprattutto quella dei mitocondri) deve essere efficiente quando si utilizzano i diversi substrati.

Quando i carboidrati sono limitati si ottiene una maggiore espressione di enzimi legati alla capacità ossidativa della cellula (1), in altre parole, viene favorito l’uso dei grassi come fonte di energia.

Questo fenomeno è dovuto al fatto che quando abbiamo una bassa quantità di glicogeno (glucosio), si attivano una serie di meccanismi che riescono a risparmiare glucosio utilizzando più acidi grassi, anche se come determinato in detto studio e cito testualmente “non si traduce in una maggiore prestazione durante l’esercizio ad alta intensità”.

Allenamento ed espressione cellulare

La contrazione muscolare (soprattutto i pesi) è un potente stimolatore dell’espressione genica correlata alla sintesi dei mitocondri (maggiore è il numero di mitocondri, maggiori saranno le prestazioni), oltre a fornire altri vantaggi a livello muscolare.

Un esempio di quest’ultimo concetto, è osservare come lo squat profondo aiuta a migliorare le prestazioni nelle persone che corrono (2).

A livello dei mitocondri, l’allenamento agisce in quattro modi, di cui 2 sono di grande interesse:

controllo dell’espressione genica del DNA mitocondriale mediante il fattore di trascrizione Tfam
fissione mitocondriale e meccanismi di fusione

Il Tfam (fattore di trascrizione mitocondriale) è determinato geneticamente ed è correlato a prestazioni aerobiche più elevate (come ciclisti, nuotatori, maratoneti… ecc.), dove maggiore è il Tfam, maggiori sono le prestazioni (4).

D’altra parte, la fusione dei mitocondri aiuta il muscolo a diventare molto più “efficace” quando utilizza l’energia (5,6). L’allenamento, insieme a diete povere di carboidrati, aiuta ad aumentare questo processo.

Quando la fusione dei mitocondri diminuisce, aumenta la probabilità di atrofia muscolare

Quando si riduce la presenza di carboidrati, si ha un aumento dei livelli di AMPK (il percorso attraverso il quale l’organismo ricerca l’energia) e di una proteina chiamata “p38”. Entrambi i fattori aiutano ad aumentare la fusione e la sintesi di nuovi mitocondri (7,8,9), che contribuiranno ad aumentare la risposta mitocondriale post-allenamento.

Eliminare Carboidrati nel Post-Allenamento

In questo studio (10) è stato osservato come l’assunzione di carboidrati o placebo post-allenamento influenzasse l’espressione delle proteine legate alla sintesi dei mitocondri (dove si trova la p38 che ho appena citato).

HI-LO= SOGGETTI CHE HANNO CONSUMATO PLACEBO POST-ALLENAMENTO

HI-HI= SOGGETTI CHE HANNO CONSUMATO CARBOIDRATI POST-ALLENAMENTO

Se ti soffermi sul grafico, puoi notare come l’espressione di p38 era molto più alta nel gruppo che ha mangiato placebo post-allenamento durante l’allenamento pomeridiano, rispetto a quelli che hanno mangiato carboidrati.

La mia personale opinione è che l’ingestione di carboidrati o grassi abbassi il percorso AMPK, alterando “l’adattamento” generato dall’allenamento.

Che cosa succede con le proteine post-allenamento?

In altri studi, è stato osservato che ciò non accade con le proteine post-allenamento.

Vedendo questo, possiamo vedere come ritardare il pasto post-allenamento possa essere un’ottima opzione per avviare il meccanismo di sintesi mitocondriale.

Atleti con fibre di tipo I

Se ci concentriamo sul tipo di fibre, le più avvantaggiate sono quelle di tipo I, poiché la presenza di mitocondri e la capacità ossidativa è molto elevata.

Quali atleti presentano un numero elevato di queste fibre?

Se andiamo nel dettaglio, notiamo che le persone che presentano il maggior numero di fibre di tipo I sono quelle che praticano maratone, nuoto, corsa su lunghe distanze… ecc.

È in questo gruppo di persone che vedranno i maggiori benefici quando si tratta di aumentare il numero e la dimensione dei mitocondri, poiché genereranno più energia da meno substrato, ovvero ciò che io chiamo “ efficacia metabolica“.

Ciò significa che l’atleta ritarderà l’insorgenza dell’affaticamento muscolare utilizzando meno glucosio.

Conclusioni

Sebbene i carboidrati abbiano un ruolo importante nel recupero, ritardare l’assunzione post-allenamento (2-3 ore) in alcune sessioni di allenamento può essere una tecnica valida per favorire l’adattamento generato dall’allenamento, anche quando la persona ha un secondo allenamento quello stesso giorno.

Come dico sempre, il modo migliore per migliorare le prestazioni è utilizzare entrambi i combustibili, non basare il tuo peri-allenamento solo sui carboidrati o solo sui grassi, i tuoi muscoli ti ringrazieranno.

Un abbraccio! S.Espinar