Flessibilità Metabolica: adatta la tua dieta e migliora le prestazioni

La flessibilità metabolica è la capacità del corpo di usare un substrato energetico o un altro in funzione alla intensità dell’attività fisica

Chi mi segue da tempo sa che sono a favore della dieta flessibile, dove tutti gli alimenti sono presenti, ma cambiano le porzioni.

Ciononostante, ultimamente è nato un grande dibattito sul fatto che le diete ricche di grassi siano o meno le migliori per le prestazioni, e se, al contrario, i carboidrati siano o no indispensabili per migliorare i nostri indicatori.

Dieta ricca di grassi per bruciare il grasso del corpo

” Bro, assumi grassi e il tuo corpo brucerà più grasso corporeo”

Uno dei detti più difesi dai detrattori delle diete ricche di carboidrati è probabilmente il “mangia grassi per bruciare grassi”. In realtà, non è una bugia.

Confronto fra dieta ricca di grassi vs dieta ricca di carboidrati

Diete povere di grassi (LF) vs diete ricche di grassi (HF)

Come vediamo nel grafico precedente, le diete povere di grassi (LF=Low Fat) originano un quoziente respiratorio (RQ) superiore rispetto a quello delle diete ricche d grassi (HF= High Fat). Ciò rispecchia un uso maggiore del grasso come combustibile.

Come potete osservare, a minor RQ corrisponde un maggior uso dei grassi (0,70 da un uso dei grassi vicino al 100%)

Il grasso derivante dalla dieta si ossida prima di quello corporeo

Il fatto che una dieta ricca di grassi usi i grassi come fonte di energia, non significa che quei grassi “ossidati” provengano dalle nostre riserve del copro.

In altre parole, la maggior parte del grasso usato dalle tue cellule proviene dai grassi introdotti mediante gli alimenti

Accumulo di lipidi intramuscolari

Oltre a ciò, le diete ricche di grassi aumentano i lipidi intramuscolari da usare come combustibile, in modo da evitare l’uso del grasso corporeo .

Nel grafico A, osserviamo che nelle diete ricche di grassi (HF) il contenuto di trigliceridi intramuscolari (IMTG) è superiore a quello della dieta control

È proprio quello che ho detto nel paragrafo precedente: ↑Diete ricche di grassi=↑lipidi nei muscoli. Pertanto, il grafico mostra che durante l’allenamento l’uso dei grassi è superiore rispetto a quello nella dieta control (niente di nuovo…).

Nel caso contrario, il grafico B mostra come le diete ricche di grassi producono la metà del glicogeno muscolare. Il che si traduce come una maggior rottura di glicogeno nelle diete moderate-ricche di carboidrati.

Cos’è la flessibilità metabolica?

La capacità della cellula di usare “grasso” o glucosio indica la base delle prestazioni sportive

Ciò si deve al fatto che variare la quantità di carboidrati e di grassi nella dieta permette una maggiore flessibilità metabolica.

Cioè, se la nostra dieta è basata solo su carboidrati, il nostro corpo si abituerà a usare in modo efficiente in glucosio. Al contrario, se solo seguiamo una dieta chetogenica, il nostro corpo si adatterà per usare i grassi in modo efficiente.

Qual è il miglior combustibile: grassi o carboidrati?

A questo punto sorge il dubbio: allora cosa è meglio usare come combustibile? Glucosio? Lipidi?

La risposta è: dipende dall’intensità dell’esercizio.

In questo grafico si nota come varia l’uso di glucosio, grasso o aminoacidi come combustibile in base all’intensità della corsa

Come potete vedere, a intensità bassa (10km/h) il macronutriente più usato è il grasso (un 67%) mentre a intensità alta (20km/h) è il glucosio (76%). L’apporto degli aminoacidi (proteina) come combustibile è trascurabile, dato che è solo del 3%.

Come potete vedere, i muscoli non si rovinano se si fa esercizio a digiuno o se si alza il culo dal divano…

Flessibilità metabolica e intensità dell’esercizio

Ottenimento di ATP

La missione di entrambe è dare energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato) una molecola usata come “valuta” nella maggior parte dei processi metabolici.

In questo modo, dobbiamo pensare che il grasso viene metabolizzato in modo diverso dal glucosio. Per questo, seguono percorsi totalmente diversi:

Processo di metabolizzazione degli acidi grassi (lipidi) attraverso la beta-ossidazione

Meccanismo della glicolisi per degradare il glucosio e produrre energia

Metabolismo di grassi VS glucosio

In molti vi chiederete ora… se il grasso produce più energia quando viene metabolizzato, perché non seguiamo una dieta ricca di grassi per migliorare le prestazioni? 

Basicamente perché il metabolismo dei grassi è un processo molto lento, cioè, produce una grande quantità di energia, ma ha bisogno di tempo per avvenire.

Questo spiega il grafico iniziale, dove notiamo che a bassa intensità i grassi sono il principale combustibile, mentre, man mano aumenta l’intensità, il loro uso diminuisce, diminuendo oltre del 50%.

Pensa che, durante un allenamento di intensità, il tuo corpo ha bisogno di energia istantanea. Ciò avviene solo con il metabolismo anaerobico del glucosio o, che è la stessa cosa, con l’ossidazione del glucosio in assenza di ossigeno (sprint, allenamento di CrossFit, ecc.).

Per questo motivo, per un allenamento leggero ma continuato, come corsetta, maratona o semplicemente pesi con poco carico e riposo lunghi, seguire una dieta ricca di grassi non causa una sensazione di stanchezza

Carboidrati per migliorare l’esercizio ad alta intensità

Questo studio¹mostra che aumentando il consumo di carboidrati durante un protocollo intermittente di sprint (HIIT) avviene un innalzamento del 4,9 e 8,1% della distanza totale e della distanza a intensità alta, rispettivamente.

Nel caso di persone che si allenano con pesi ad alta intensità o praticano CrossFit, vediamo che la forza durante questo tipo di allenamento si riduce man mano diminuiamo i carboidrati² a causa di una minore quantità di glicogeno a livello muscolare.

Se solleviamo meno peso, diminuiamo lo stimolo a livello muscolare, e quindi anche l’ipertrofia

Tuttavia, quando leggiamo gli studi, notiamo che le diete povere di carboidrati sono un’opzione migliore per mantenere la massa muscolare rispetto alle diete ricche di carboidrati. Ciò è dovuto principalmente a due aspetti:

1. Utilizzano soggetti sovrappeso o senza esperienza di allenamento con pesi, con un conseguente stimolo maggiore a livello muscolare
2. Le diete ricche di grassi usate hanno una quantità di proteine superiore alle diete “control” ricche di carboidrati. Normalmente intorno al 25-30% rispetto al 10-15%.

Ormoni e Flessibilità Metabolica

Influiscono?

Certo che influiscono, anche se, in alcuni ormoni, come il testosterone, i suoi effetto sono visibili più per la mancanza che l’eccesso. Mi spiego.

Quando vogliamo aumentare il testosterone mediante la dieta, possiamo aumentarlo, ma a livelli molto inferiori alla linea che segnala gli effetti anabolici.

Cortisolo e dieta povera di carboidrati

Quando consultiamo alcuni studi sull’impatto delle diete povere di carboidrati sull’ambiente ormonale notiamo che si concentrano principalmente su due ormoni: il cortisolo e il testosterone.

A livello generale, si osserva che le diete chetogeniche aumentano il consumo massimo di ossigeno (VO2MAX). Ciò promuove un maggiore bisogno di ossigeno per mantenere il ritmo che si avrebbe con una dieta mista (nella quale viene favorito l’uso di glucosio e acidi grassi). Questo si traduce in un minore carico totale di allenamento nella dieta chetogenica³.

In questo stesso studio è possibile osservare livelli di cortisolo più alti quando ci si allena seguendo una dieta chetogenica

Dieta povera di carboidrati e Testosterone

Esiste uno studio particolarmente chiaro sul tema: quello di Lane⁴.

Nello studio è stato confrontata l’influenza di una dieta povera di carboidrati (30%) rispetto a una moderata-alta (60%) seguendo un allenamento al 70% VO2max. Entrambi i gruppi hanno assunto la stessa quantità di proteine (20-25%), escludendo quindi l’effetto di una dieta povera di proteine che ho menzionato prima.

Il risultato ottenuto è stato che chi seguiva una dieta povera di carboidrati aveva livelli di cortisolo più alti, mentre chi seguiva una dieta moderata-alta non notava variazioni.

Il rapporto di testosterone libero/cortisolo è diminuito del 43% per chi seguiva una dieta povera di carboidrati paragonato con i risultati di chi seguiva una dieta moderata-ricca di carboidrati.

Ciò significa che nel gruppo che assumeva pochi carboidrati, avveniva una riduzione dei livelli di testosterone e un aumento dei livelli di cortisolo

Conclusioni

Dobbiamo ricordarci che chi segue una dieta ipocalorica durante un periodo prolungato soffre di una riduzione dei livelli di testosterone⁵.

Pertanto, sommare un aumento di cortisolo e una riduzione di testosterone per un allenamento intenso e una dieta povera di carboidrati, forse non è la migliore idea per mantenere la tua forza durante questa fase.

Fonti

1. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation.
   Skein M1, Duffield R, Kelly BT, Marino FE.
2. Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-LiftersLYONEL BENJAMIN1, PETER BLANPIED2, LINDA LAMONT 1
3. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Zajac A1, Poprzecki S2, Maszczyk A3, Czuba M4, Michalczyk M5, Zydek G6.
4. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.Lane AR1, Duke JW, Hackney AC.
5. Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42. doi: 10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x. Epub 2010 Jan 20. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Cangemi R1, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.

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