Come migliorare lo squat profondo?

Lo squat profondo (o ATG “Ass To Grass”) è sempre stato un elemento di base della forza

Controllare adeguatamente la tecnica senza nulla togliere a un’intensità alta non è facile, ma per gli aumenti della massa muscolare e la forza funzionale vale la pena cercare di migliorare. Infatti, tempo fa ho trattato il tema della profondità dello squat in funzione al nostro obiettivo principale.

Ciò genera problemi come l’inclinazione verso avanti, appoggiando il peso sulle punte dei piedi e NON sui talloni; o si appoggiamo i talloni, il conosciuto “butt wink”.

Trucco-soluzione: allungare i polpacci con carichi

Prima di fare squat ATG, posizionati su una macchina per il sollevamento dei talloni da seduto o in piedi

Carica con un peso tale che il lavoro principale sia realizzato in fase eccentrica. Siccome i muscoli sono capaci di sopportare più peso in contrazione eccentrica che in quella concentrica, il peso sarà alto e potremo aiutarci nell’azione concentrica, dato che l’obiettivo è l’allungamento e non la contrazione concentrica “per se”.

Fare 1 o 2 serie da 12-15 ripetizioni sarà sufficiente affinché i polpacci siano pronti

Ora le ginocchia si potranno spostare più verso l’avanti per una maggiore profondità….Per quanto riguarda il tema di sorpassare la punta dei piedi, il nostro collega Explosivo spiega dettagliatamente la possibile controversia.

Devo fare lo squat profondo?

I famosi squat profondi sono consigliati? È necessario scendere del tutto? Esistono alternative?

Esistono opinioni di tutti i tipi: alcuni allenatori sono a favore, altri contro, e altri direttamente non si esprimono, perché riconoscono la delicatezza del tema.

Alternative allo squat profondo?

Vi propongo l’opinione di altri allenatori con molto prestigio nell’ambito dell’allenamento di forza: Charles Poliquin.

In passato gli è stato chiesto sul sito web:

“Non posso realizzare squat per un problema medico. Qual è la migliore alternativa?”

In riassunto, basicamente conclude che la maggior parte delle persone che gli fanno questa domanda ogni giorno, sono semplicemente persone con una mentalità debole e il loro obiettivo è evitare gli squat e autogiustificarsi per realizzare leg press, “o ancora peggio, leg extension”.

Charles Poliquin risponde che non sarà possibile realizzare nemmeno qualunque attività che richieda l’utilizzo dei muscoli dominanti di ginocchia, bacino o schiena se davvero esiste un limite medico che impedisca gli squat

Fonti

1. García Manso, JM (2014). Curso Práctico “Técnicas de los Movimientos Olímpicos – Halterofilia”. PLAN DE FORMACIÓN Y PROMOCIÓN DEL DEPORTE SERVICIO DE DEPORTES DE LA ULPGC.
2. González Badillo, JJ. (1991). Halterofilia. Comité Olímpico Español.
3. Poliquin, C. (2014). Achieving Greater Depth in the Squat. http://www.strengthsensei.com/. Recuperado el 31 de mayo de 2014 de: http://www.strengthsensei.com/achieving-greater-depth-in-the-squat/
4. Marchante, D. (2014, 28 de Junio). ¿DEBO HACER SENTADILLA PROFUNDA?. OPINIÓN DE UN EXPERTO.  http://www.powerexplosive.com. Recuperado el 30 de Junio de 2014 de http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/
5. Poliquin, C. (2014, 26 de Junio). Strength Sensei Question of the Week : Is There an Alternative to the Squat ?. http://www.strengthsensei.com/. Recuperado el 30 de Junio de 2014 de: http://www.strengthsensei.com/strength-sensei-question-of-the-week-is-there-an-alternative-to-the-squat/

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