Dorsiflessione della Caviglia: una prova dei nostri limiti

Javier Colomer 5 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Un sacco di movimenti di flesso-estensione eseguiti nel piano sagittale richiedono una mobilità adeguata dell’articolazione della caviglia: squat, corsa, salto, cambi di direzione, ecc.

Indice

1 Mobilità Articolare e Limitazione del Movimento
2 Mobilità della Caviglia
3 Dorsiflessione e Profondità dello Squat
4 Evitare Compensazioni Articolari
5 Esercizi per Migliorare la Dorsiflessione della Caviglia
6 Fonti
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Mobilità Articolare e Limitazione del Movimento

Andando oltre, le diverse articolazioni del corpo umano funzionano come un meccano, quindi una limitazione in questa articolazione influenzerà il movimento equilibrato generale delle altre articolazioni responsabili della flesso-estensione: ginocchia, anche e colonna vertebrale.

Perciò, ogni sportivo che voglia essere funzionalmente ottimale per il rendimento dovrebbe garantire una buona ampiezza di ROM di questa articolazione

Inoltre, chi non pratica sport a livello professionale, ma per svago, dovrebbe sapere che è un modello di movimento a cui prestare particolare attenzione per la prevenzione degli infortuni all’arto inferiore

Mobilità della Caviglia

La assorbimento degli impatti nella corsa o nei salti, per esempio, è responsabilità dei muscoli flessori plantari della caviglia in azione eccentrica (gastrocnemio e soleo, principalmente).

Negli sport classici di salto come pallavolo, basket, salto in alto o in lungo, è stato dimostrato che esiste un rischio aumentato fino a 13 volte di sviluppare tendinopatia rotulea in chi ha una dorsiflessione inferiore a 36,5º (angolo più ottuso tra la gamba e il dorso del piede).

Ovviamente, la relazione tra catene muscolari porta a che una limitazione della mobilità della caviglia possa compromettere la mobilità del ginocchio nel piano sagittale e aumentare anche il valgo del ginocchio; così come provocare una stabilizzazione scorretta a livello lumbo-pelvico, come vedremo tra poco.

Importante anche dal punto di vista della salute, visto che molti di voi si allenano per migliorarla ed essere, proprio, più funzionali nella vita quotidiana

Dorsiflessione e Profondità dello Squat

Come abbiamo già trattato in altri articoli, la profondità dello squat con una tecnica posturale corretta è un buon indicatore della forza, flessibilità e mobilità delle diverse articolazioni e gruppi muscolari coinvolti; ancora di più lo è lo squat sopra la testa (Overhead Squat).

Certamente, a ogni livello di allenamento in cui si trovi una persona, lo squat deve adattarsi alle capacità di ciascuno, ma con l’obiettivo chiaro di migliorare.

Non può essere una scusa il “mi manca flessibilità alla caviglia; quindi mi accontento di range parziali”. SI PUÒ SEMPRE migliorare

La mobilità attiva dell’articolazione della caviglia in catena cinetica aperta (cioè senza appoggio della punta o del piede intero), avvicinando il dorso del piede alla tibia, è di 20-30º; ma quando il piede è appoggiato completamente a terra, questo range può aumentare fino a 10º (in termini assoluti, indica un angolo minore tra tibia e piede).

Quindi, dal punto di vista cinesiologico, è davvero così dannoso superare la punta dei piedi con le ginocchia quando il nostro corpo (con differenze individuali) è in grado di farlo?

Risposta: È impossibile eseguire uno squat ottimale senza farlo perché si dovrebbe compensare aumentando la flessione e l’anteversione dell’anca; con la conseguente e poco salutare flessione lombare. Quindi, SÌ, le ginocchia devono superare la linea verticale della punta dei piedi; circa 7 cm per gli uomini e 9 cm per le donne, mentre una distanza inferiore a 5 cm dalla verticale della punta del piede è motivo per diagnosticare una limitazione nella dorsiflessione della caviglia

Evitare Compensazioni Articolari

Ogni volta che provi a valutare la dorsiflessione della caviglia o eseguire un esercizio che coinvolge questo movimento (gli squat bulgari e i pistol squat sono chiari esempi), dovremmo assicurarci che non ci siano movimenti compensatori dovuti a limitazioni nelle articolazioni vicine, come pronazione o eversione del piede o rotazione esterna del ginocchio.

Esercizi per Migliorare la Dorsiflessione della Caviglia

Per la sua (sconosciuta) importanza nella prevenzione degli infortuni, nel rendimento e nella funzionalità anche nelle persone anziane, dedichiamole attenzione per migliorarla.

Tutto il nostro sistema muscoloscheletrico (come un meccano?) te ne sarà grato

Di seguito, una serie di esercizi per aumentare il ROM di dorsiflessione:

Fonti

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