Come migliorare lo squat: tecnica, mobilità ed esercizi

Alfredo Valdés 6 min. di lettura Gambe Lascia un commento

Migliorare lo squat non significa soltanto cercare di scendere di più. Una buona esecuzione dipende dalla combinazione di mobilità di caviglia e anca, anatomia individuale, stabilità, coordinazione e tecnica.

Se durante lo squat sollevi i talloni, perdi l’equilibrio, inclini eccessivamente il busto o non riesci a raggiungere la profondità desiderata, individuare cosa limita il movimento è il primo passo per correggerlo.

Migliora la mobilità della caviglia

La dorsiflessione della caviglia permette al ginocchio di avanzare durante la discesa mantenendo il piede stabile a terra. Quando è limitata, può essere più difficile raggiungere uno squat profondo e possono verificarsi compensazioni.

Prima dell’allenamento puoi eseguire movimenti dinamici di dorsiflessione portando progressivamente il ginocchio in avanti senza sollevare il tallone da terra. Puoi anche lavorare in modo specifico su gastrocnemio e soleo con esercizi di mobilità e stretching.

Anche la mobilità e l’anatomia dell’anca, le proporzioni corporee e la tecnica influiscono sulla profondità dello squat.

Regola la posizione dei piedi

Non esistono una larghezza e un orientamento dei piedi perfetti per tutti. Prova ad apportare piccole modifiche alla larghezza della posizione e alla rotazione esterna dei piedi fino a trovare una posizione che permetta ad anche e ginocchia di muoversi comodamente.

Le caratteristiche anatomiche possono rendere più naturale eseguire lo squat con una posizione leggermente più larga o più stretta.

Lascia avanzare le ginocchia

Il fatto che le ginocchia superino le punte dei piedi non costituisce di per sé un errore tecnico. Durante uno squat profondo, consentire un certo avanzamento delle ginocchia facilita lo spostamento in avanti della tibia e può aiutare a raggiungere una maggiore profondità.

Cercare di mantenere le tibie completamente verticali può aumentare lo spostamento all’indietro dell’anca e modificare l’inclinazione del busto.

Mantieni tutto il piede stabile

Non è necessario eseguire lo squat scaricando il peso esclusivamente sui talloni. Cerca una base di appoggio stabile su tutto il piede, evitando soprattutto che il tallone si sollevi involontariamente durante la discesa.

Se succede spesso, controlla la mobilità della caviglia, la posizione dei piedi e la tecnica.

Controlla la profondità

Scendere di più non significa sempre eseguire meglio lo squat. Scendi fino al punto in cui riesci a mantenere il controllo di ginocchia, bacino e busto e a eseguire il movimento senza dolore.

Negli squat molto profondi può verificarsi il cosiddetto butt wink, una retroversione del bacino accompagnata da un certo grado di flessione lombare.

Non rappresenta automaticamente un problema, ma se è molto pronunciato, compare precocemente o provoca fastidi, è consigliabile rivedere la tecnica e l’ampiezza di movimento utilizzata.

Usa un rialzo sotto il tallone se necessario

Le scarpe da sollevamento pesi o un piccolo rialzo stabile sotto il tallone possono facilitare l’avanzamento del ginocchio e consentire di eseguire uno squat più profondo mantenendo il busto più verticale.

Può essere particolarmente utile quando la dorsiflessione disponibile condiziona l’esecuzione, anche se non deve essere necessariamente considerato una soluzione a una limitazione della mobilità.

Riduci il peso per migliorare la tecnica

Se vuoi aumentare la profondità o modificare la tecnica, può essere necessario ridurre temporaneamente il carico. Pratica il nuovo schema di movimento con un peso che riesci a controllare e aumenta progressivamente l’intensità man mano che consolidi l’esecuzione.

Lo squat migliore non è necessariamente quello più profondo né quello eseguito con il peso maggiore, ma quello che ti permette di allenarti con un’ampiezza di movimento adeguata, stabile e compatibile con il tuo obiettivo.

Quali esercizi aiutano a migliorare lo squat?

Puoi utilizzare esercizi complementari in base all’aspetto che devi migliorare:

Se devo migliorare…	Esercizio consigliato	A cosa serve?
Mobilità della caviglia	Dorsiflessioni dinamiche e lavoro su gastrocnemio e soleo	Facilita l’avanzamento della tibia e aiuta a raggiungere una maggiore profondità.
Controllo e profondità	Goblet squat	Facilita l’apprendimento della tecnica e il controllo della posizione profonda.
Posizione del busto	Front squat	Favorisce una posizione più verticale del busto e aumenta il lavoro degli estensori del ginocchio.
Forza unilaterale	Bulgarian squat e split squat	Sviluppa la forza unilaterale e il controllo di anca e ginocchio.
Controllo dell’ampiezza di movimento	Box squat	Permette di stabilire una profondità specifica e migliorare il controllo durante la discesa.
Tolleranza alle posizioni profonde	Squat profondo mantenuto con appoggio	Aiuta ad abituarsi progressivamente a posizioni più profonde.

Fonti

García Manso, JM (2014). Corso pratico “Tecniche dei movimenti olimpici – Sollevamento pesi”. PIANO DI FORMAZIONE E PROMOZIONE DELLO SPORT, SERVIZIO SPORTIVO DELLA ULPGC.
González Badillo, JJ. (1991). Sollevamento pesi. Comitato Olimpico Spagnolo.
Poliquin, C. (2014). Achieving Greater Depth in the Squat. http://www.strengthsensei.com/. Consultato il 31 maggio 2014 su: http://www.strengthsensei.com/achieving-greater-depth-in-the-squat/
Marchante, D. (2014, 28 giugno). DEVO FARE LO SQUAT PROFONDO? OPINIONE DI UN ESPERTO. http://www.powerexplosive.com. Consultato il 30 giugno 2014 su http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/
Poliquin, C. (2014, 26 giugno). Strength Sensei Question of the Week : Is There an Alternative to the Squat ?. http://www.strengthsensei.com/. Consultato il 30 giugno 2014 su: http://www.strengthsensei.com/strength-sensei-question-of-the-week-is-there-an-alternative-to-the-squat/

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