Quando usare le fasce elastiche per gli squat

È facile considerare le fasce elastiche per le ginocchia come un altro elemento immancabile nella zona pesi liberi, quasi automatico non appena si inizia il riscaldamento per lo squat. Tuttavia, le evidenze biomeccaniche disponibili finora invitano a ridimensionare parecchio questa abitudine: non è che “non servano”, ma modificano il movimento in un modo che offre vantaggi solo in contesti molto specifici.

Cosa fanno realmente al movimento

Le fasce non sono solo un supporto passivo: modificano la traiettoria del bilanciere. Nello squat, il movimento non è puramente verticale, ma presenta anche una componente orizzontale necessaria per mantenere l’equilibrio. Gli studi biomeccanici mostrano che questa componente orizzontale si riduce di circa il 39 % nella fase eccentrica e praticamente scompare (fino al 99 % di riduzione) nella fase concentrica quando si utilizzano le fasce.

Questa limitazione del movimento naturale è accompagnata da un aumento della velocità di esecuzione a parità di peso, che si traduce in un incremento della potenza stimato intorno al 10 %.

In parole semplici: con le fasce sollevi più chili, più velocemente e con lo stesso sforzo percepito, ma a scapito di uno schema di movimento diverso da quello che alleni senza utilizzarle.

Cosa succede all’attivazione muscolare

L’analisi EMG di glutei e quadricipiti a diverse intensità (60 % e 90 % dell’1RM) mostra uno schema chiaro:

• A intensità moderate (60 % dell’1RM), la fascia riduce l’attivazione dei glutei e aumenta quella dei quadricipiti.
• A intensità elevate (90 % dell’1RM), l’attivazione dei glutei rimane simile, mentre quella dei quadricipiti diminuisce in modo significativo.

In entrambi i casi, le fasce limitano anche la flessione massima dell’anca e del ginocchio durante la discesa, in parte per la rigidità della fascia stessa intorno all’articolazione.

Il punto più importante: il ginocchio

Questa combinazione —minore coinvolgimento dell’anca e maggiore limitazione del range di movimento— ha una conseguenza poco desiderabile: uno sviluppo sbilanciato tra i muscoli coinvolti nel movimento. A ciò si aggiunge che l’uso abituale delle fasce può aumentare l’attrito tra rotula e femore, il che a lungo termine aumenta il rischio di infortuni e di patologie come la condromalacia.

Quindi, quando ha senso usarle?

E quando è meglio evitarle

1. Nel lavoro di ipertrofia o ad alto volume con carichi moderati: in questo caso il costo biomeccanico non compensa il beneficio.
2. Come soluzione temporanea a problemi di tecnica o di mobilità dell’anca che devono essere corretti, non mascherati.
3. Ogni giorno: l’uso costante non permette all’articolazione di sviluppare la propria stabilità e, nel tempo, aumenta il rischio di sovraccarico femoro-rotuleo.

Se cerchi semplicemente di mantenere caldo il ginocchio, le ginocchiere in neoprene sono un’opzione migliore: mantengono il calore senza alterare la meccanica del movimento né il peso che puoi sollevare.

Come per la cintura da sollevamento o le fasce per i polsi, la chiave sta nell’utilizzo occasionale e giustificato, non nell’abitudine.

Fonti

• Eitner, J. D., LeFavi, R. G., & Riemann, B. L. (2011). Kinematic and kinetic analysis of the squat with and without knee wraps. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25, S41.
• Gomes, W. A., Brown, L. E., Soares, E. G., da Silva, J. J., de Oliveira Silva, F. H. D., Serpa, É. P., … & Marchetti, P. H. (2015). KINEMATIC AND sEMG ANALYSIS OF THE BACK SQUAT AT DIFFERENT INTENSITIES WITH AND WITHOUT KNEE WRAPS. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
• Lake, J. P., Carden, P. J., & Shorter, K. A. (2012). Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2844-2849.

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