VO2 Max: Che cos’è, Perché è Importante e Come Calcolarlo

VO2 Max: Che cos’è, Perché è Importante e Come Calcolarlo

Il VO2 MAX è una misura delle prestazioni dell’atleta o dello sportivo.

Che cos’è il VO2 Max

Il VO2 Max è un fattore di misurazione utilizzato per quantificare le prestazioni di uno sportivo.

È strettamente definito come la quantità (volume) di ossigeno che consumi durante un’attività sportiva ad alta intensità.

È considerato il miglior indicatore per esprimere la resistenza cardiovascolare.

Che cos'è il VO2 Max

Maggiore è il VO2 Max, maggiori sono le Prestazioni.

Il VO2 Max si espressa in millilitri di ossigeno utilizzati in un minuto per kg di peso corporeo (mL/kg/min).

Come calcolare il VO2 Max

Data la natura di questi test, si consiglia di partire da una condizione fisica e di base accettabile, anche se si può capire che quando si esegue questo test si hanno queste qualità, e non è correlato a una persona sedentaria.

  • Con team specializzato (Test Diretto).

Viene effettuato utilizzando attrezzature e strutture specializzate (laboratorio). Qui puoi utilizzare dispositivi così sofisticati come: cicloergometri, tapis roulant, maschere per l’ossigeno… tutto per misurare la spirometria.

A meno che non appartenessimo ad una squadra sportiva o andassimo in un centro ad alte prestazioni, potremmo non avere mai accesso a questi mezzi.
  • Senza team specializzato (Test Indiretto).

Sarà sicuramente l’opzione di scelta per la maggioranza. È sufficiente avere un orologio con cronometro e cardiofrequenzimetro per misurare la nostra frequenza cardiaca.

All’interno di questa metodologia, i seguenti test si distinguono per la loro semplicità: di Cooper, della Navetta o Rockport.

Test di Cooper

Questo sarà il modo per conoscere il nostro VO2 Max in modo “gratuito”.

Per realizzarlo:

  • Scegli un terreno senza ostacoli
  • Corri per 12 minuti il più a lungo possibile

Per ottenere il VO2 Max: VO2 Max = 0,0268 x D (metri percorsi) – 11,3

Esempio: se percorro 3000 metri in 12 minuti.
  • Otterrò: VO2 Max = 0,0268 x 3000 – 11,3 = 69,1 ml/kg/min
  • Ora, se lo moltiplichiamo per il mio peso corporeo (83 kg), otterrò la misura in litri: 5735,3 ml, ovvero 5,7 litri di consumo di O2 al minuto.

Test della Navetta

  • Percorrere una distanza di 20 metri senza interruzioni, al ritmo dettato da un segnale acustico.
  • Quando si sente il segnale, l’individuo dovrà spostarsi sulla linea (20 metri) iniziando dal punto di partenza, e calpestarla, dovrà poi aspettare nuovamente il segnale acustico per tornare dall’altro estremo.
  • È necessario mantenere il ritmo del segnale acustico, che aumenterà progressivamente, e quindi la persona sottoposta a test aumenterà la propria velocità.
Per calcolare il tuo VO2 Max, verrà preso in considerazione l’ultimo periodo che potresti sopportare: VO2 Max = 5,857 x Velocità (Kmh) – 19,458.

Rockport

Determina il VO2 Max per soggetti con condizioni fisiche ridotte.

Consiste in:

  • Percorrere una distanza totale di un miglio (1609,3 metri), conoscendo la frequenza cardiaca alla fine del percorso e il tempo trascorso
In questo modo otteniamo: VO2 max = 132,853 – (0,0,769 x Peso Corporeo) – (0,3877 x Età) + (6,315 x Sesso{0 per le donne; 1 per gli uomini}) – (3,2649 x Tempo in minuti) – ( 0,1565 x Frequenza cardiaca al completamento).

Perché è importante il VO2 Max?

È correlato alla quantità di ATP, o energia cellulare, che puoi produrre.

Riflette la capacità del tuo “sistema”, cuore, polmoni, … e sangue di trasportare ossigeno ai muscoli che sono in pieno svolgimento.

D’altra parte, il VO2 Max diminuisce nel tempo, essendo anche un indicatore di “invecchiamento”. Si stima che circa l’1% all’anno sia la diminuzione che si verifica.

Tuttavia, una persona che rimane relativamente attiva e pratica sport assiduamente per tutta la vita, sperimenterà molto meno questo declino e sarà in grado di mantenere un sistema allenato e sano.

Perché è importante il VO2 Max?

Gli atleti d’élite costituiscono il gruppo di persone con il massimo VO2 Max

“Possedere” un VO2 Max elevato ci dà il vantaggio di poter svolgere attività ad un certo livello in modo molto più confortevole, e quindi mantenere, per così dire, una soglia di esaurimento più alta.

Qual è il VO2 Max di un atleta d’élite?

Gli atleti e gli atleti d’élite, a causa della loro condizione, sono le persone che descriveranno i livelli più alti di questo parametro:

  • Nelle donne, sono stati registrati valori tra 60-85 ml/kg/min.
  • Negli uomini, sono stati registrati valori maggiori a 90 ml/kg/min.
Donne
VO2MAX (ml/kg/min)NomeSport
78,6Joan BenoitCorsa
76,6Bente SkariSci di fondo
76Flavia OliveiraCiclismo
Uomini
VO2MAX (ml/kg/min)NomeSport
97,5Oskar SvendsenCiclismo
96Espen Harald BjerkeSci di fondo
96Bjørn DæhlieSci di fondo

Tabella ottenuta da https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm

Quale allenamento serve per aumentare il VO2 Max

In primo luogo, il VO2 Max è strettamente correlato al fattore ereditario, sebbene le attività aerobiche come corsa, arrampicata, ciclismo, allenamento a intervalli aumenteranno questo parametro.

Se cerchiamo un miglioramento, dobbiamo fare sforzi vicini alla nostra frequenza cardiaca massima.

A volte, le persone che cercano di migliorare questa condizione per molto tempo non apprezzano un’alterazione significativa del VO2Max, mentre altre, in brevi periodi di tempo, sperimentano un grande miglioramento.

Possiamo evidenziare i seguenti modelli di allenamento per migliorare la capacità:

Perché conoscere il VO2 Max?

Conoscendo questo valore, sarà possibile studiare e fare una valutazione su come focalizzare l’allenamento e stabilire obiettivi individuali

Un altro valore importante, il VO2 MAX è un predittore di salute.

I risultati dei test possono determinare se la persona è a rischio di infarto attraverso l’attività fisica, e in questo senso limitare i valori massimi per mantenere il livello di tale attività.

Perché conoscere il VO2 Max?

Il motivo principale sarà determinare la potenziale capacità di resistenza di una persona durante un’attività fisica o uno sport.

Importante: Prove di Sforzo.

Prima di iniziare un programma di allenamento, sarebbe opportuno che l’atleta o l’atleta si sottoponesse a una serie di test per conoscere bene la propria condizione fisica, e tra questi, conoscere il VO2 MAX.

Quale sarebbe un buon VO2 Max?

Di seguito una tabella di vo2 max con la valutazione in base al sesso e all’età:

Donne

Età
Molto bassa
Bassa
Regolare
Buona
Eccellente
Superiore
13-19
<25.0
25.0 – 30.9
31.0 – 34.9
35.0 – 38.9
39.0 – 41.9
>41.9
20-29
<23.6
23.6 – 28.9
29.0 – 32.9
33.0 – 36.9
37.0 – 41.0
>41.0
30-39
<22.8
22.8 – 26.9
27.0 – 31.4
31.5 – 35.6
35.7 – 40.0
>40.0
40-49
<21.0
21.0 – 24.4
24.5 – 28.9
29.0 – 32.8
32.9 – 36.9
>36.9
50-59
<20.2
20.2 – 22.7
22.8 – 26.9
27.0 – 31.4
31.5 – 35.7
>35.7
60+
<17.5
17.5 – 20.1
20.2 – 24.4
24.5 – 30.2
30.3 – 31.4
>31.4

Uomini:

Età
Molto basso
Basso
Regolare
Buono
Eccellente
Superiore
13-19
<35.035.0 – 38.338.4 – 45.145.2 – 50.951.0 – 55.9>55.9
20-29
<33.033.0 – 36.436.5 – 42.442.5 – 46.446.5 – 52.4>52.4
30-39
<31.531.5 – 35.435.5 – 40.941.0 – 44.945.0 – 49.4>49.4
40-49
<30.230.2 – 33.533.6 – 38.939.0 – 43.743.8 – 48.0>48.0
50-59
<26.126.1 – 30.931.0 – 35.735.8 – 40.941.0 – 45.3>45.3
60+
<20.520.5 – 26.026.1 – 32.232.3 – 36.436.5 – 44.2>44.2

Bibliografia

  1. Bruno P. C. Smirmaul, Danilo R. Bertucci, and Inaian P. Teixeira (2013). Is the VO2max that we measure really maximal?
  2. The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48.
  3. Megan N Hawkins, Peter B Raven, Peter G Snell, James Stray-Gundersen, Benjamin D Levine (2007). Maximal oxygen uptake as a parametric measure of cardiorespiratory capacity.

Voci Correlate

  • Ulteriori informazioni sul test della Navetta al seguente link
  • In che modo il lattato influisce sulle prestazioni dell’atleta? Te lo spieghiamo qui.
  • Tutto quello che devi sapere sui Sistemi Energetici cliccando qui.
Valutazione VO2 MAX

Indicatore delle prestazioni - 100%

Misurazione - 100%

Incrementare - 100%

Predittore di salute - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
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Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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