Iniziare a Correre da Zero

Iniziare a Correre da Zero

Iniziare a correre da zero può essere un compito complicato per quelle persone abituate a uno stile di vita sedentario e passivo, che non hanno tra le loro abitudini una routine sportiva che permetta loro di mantenere un adeguato stato fisico

È abbastanza comune e normale risentirti dei primi giorni in cui inizi a correre, ma niente che non guarirà presto, per poter continuare a goderti questa attività.

Perché iniziare a Correre?

Fare quel primo passo e iniziare a correre può cambiare completamente la nostra vita, migliorare il nostro aspetto esteriore e la nostra salute fisica e mentale, aumentare la nostra autostima fino a ottenere una mentalità molto più positiva. Perché iniziare a correre?

Il primo passo è il più importante: decidi di iniziare una vita attiva

Come Iniziare a Correre?

Il modo migliore per iniziare a svolgere questa attività fisica è combinare corsa continua a bassa intensità con camminate, intervallando diversi minuti di corsa con altri tanti che camminano di buon passo, riducendo o prolungando il tempo di una o dell’altra attività in base al nostro stato fisico iniziale.

Come iniziare a Correre?

Dal mio punto di vista, l’opzione migliore per iniziare a correre è farlo “outdoor” o all’aria aperta

Obbiettivi Progressivi

Con il passare dei giorni, dobbiamo ridurre i minuti di camminata e aumentare i minuti di corsa finché non siamo in grado di completare 30 o 40 minuti di corsa continua senza che ciò implichi uno sforzo troppo intenso.

Obbiettivi progressivi

Andremo avanti un passo alla volta…

Uno sforzo fisico costante su base regolare, almeno tre volte alla settimana a giorni alterni, può inizialmente essere un compito difficile ed estenuante, che comporta dolori muscolari, lesioni e grande affaticamento, ma i risultati in poche settimane possono essere molto motivanti e soddisfacenti.

Consultazione con il Medico

Per svolgere questa attività e ricominciare a correre da zero, è anche importante verificare con un medico che fisicamente non abbiamo alcun impedimento che possa nuocere alla nostra salute, e allo stesso tempo dobbiamo utilizzare materiali idonei.

Consultazione con un Medico

Sebbene non abbiamo mai notato un disagio durante gli sforzi, questo non ci aiuta a garantire al 100% che “siamo adatti” allo sport

Come introduzione al punto successivo, sarebbe anche conveniente e molto interessante per te fare uno studio del passo

Scegli le tue Scarpe da Corsa

Molti problemi nella pratica sportiva, e nello specifico nella corsa, derivano da un cattivo gesto tecnico seguito dall’uso di cattive calzature. Proprio come nessun sollevatore di pesi penserebbe di sollevare in infradito, un corridore deve mostrare la stessa importanza a questo riguardo.

Scegli le tue Scarpe da Corsa

Stai mettendo in gioco la salute delle tue ginocchia e caviglie…

Cura la tua Tecnica

Tutti sono in grado di correre o, almeno, fare uno sprint, per raggiungere l’autobus o per qualsiasi situazione di allarme o pericolo. mantenere un ritmo è diverso, e anche un gesto così ripetitivo per molto tempo. Due importanti variabili dipenderanno dalla nostra corretta tecnica di corsa:

  • Efficienza -> possiamo andare avanti di più stancandoci meno
  • Salute delle articolazioni -> a lungo termine, sarà un problema serio per noi, in tutti i modi in cui le lesioni possono manifestarsi
Cura la tua Tecnica

La frase: “non voler correre se ancora non sai camminare” calza a pennello…

Come migliorare la tecnica della falcata?

Fai il Riscaldamento Prima di Correre

Il riscaldamento fa parte della routine di allenamento. Non possiamo iniziare un esercizio senza esserci prima riscaldati. Allo stesso modo, fare stretching, dovrebbe essere un’altra delle nostre azioni quotidiane, non solo in vista della pratica sportiva, ma anche per migliorare il nostro comportamento posturale.

Tra i fattori che generano questa situazione vi sono il trascorrere molte ore seduti, utilizzando la postura mobile e cifotica…

Fai Riscaldamento prima di Correre

Proprio come all’inizio il “warm up” o riscaldamento è importante, lo stesso accade alla fine del “warm down” o ritorno alla calma

Perché è così importante il riscaldamento?

Consigli per Iniziare a Correre da Zero

  • Abbigliamento sportivo traspirante: anche se siamo in inverno, dobbiamo assicurarci di indossare indumenti adatti e non è nemmeno necessario avvolgerci eccessivamente. Durante questo periodo, ci occuperemo delle mani con i guanti e della testa con un cappello
  • Protezione contro il sole: come occhiali, berretto e crema solare. Passa inosservato, ma se rimarremo esposti all’aria aperta per lungo tempo, dovremo proteggerci
  • Idratati bene: ore prima dello sforzo, e dopo. Includi alimenti ricchi di sali minerali
  • Riproduttore di musica: non tanto per evitare la noia, ma per motivarti, è un ottimo complemento che ci permetterà di iniziare a correre e goderci l’attività finché non diventa una sana abitudine nella nostra vita
Consigli per Iniziare a Correre da Zero

Piano di Allenamento per iniziare a Correre da Zero

L’obiettivo di questo piano di allenamento è quello di evitare infortuni comuni nei corridori che possono facilmente verificarsi in persone che non sono abituate a grandi sforzi.

Piano di Allenamento per iniziare a Correre da Zero

Con un po’ di pazienza i risultati possono essere molto incoraggianti e, in breve tempo, potremo correre diversi chilometri ad un buon ritmo.

Inoltre eviterà i rapidi abbandoni che solitamente si verificano nelle persone abituate a uno stile di vita sedentario, che da un giorno all’altro decidono di iniziare a correre e lo fanno a ritmi troppo elevati senza dare la possibilità di il tuo corpo e il tuo cuore per adattarsi a questo cambiamento nella routine.

Primo Mese

Il seguente piano è rivolto a persone che non hanno mai corso. Per questo motivo si alterneranno sessioni di “Camminata” ad altre di “Camminata” e “Corsa”. Quest’ultima azione può avvenire al trotto. L’importante è completare e rispettare i tempi stabiliti.

  • Settimana 1

    LUNEDÌCamminare 30min
    MARTEDÌCamminare 10min
    1. 5x (Correre 30″ + Camminare 15″) – riposo 1min
    2. 4x (Correre 45″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    3. 3x (Correre 60″ + Camminare 45″) – riposo 1min
    Camminare 10min
    MERCOLEDÌRiposo
    GIOVEDÌCamminare 45min
    VENERDÌCamminare 10min
    1. 4x (Correre 30″ + Camminare 15″) – riposo 1min
    2. 4x (Correre 45″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    3. 4x (Correre 60″ + Camminare 45″) – riposo 1min
    Camminare 10min
    SABATORiposo
    DOMENICACamminare 60min
  • Settimana 2

    LUNEDÌCamminare 40min
    MARTEDÌCamminare 10min
    1. 5x (Correre 45″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    2. 4x (Correre 60″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    3. 3x (Correre 75″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    Camminare 10min
    MERCOLEDÌRiposo
    GIOVEDÌCamminare 50min
    VENERDÌCamminare 10min
    1. 4x (Correre 45″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    2. 4x (Correre 60″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    3. 4x (Correre 75″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    Camminare 10min
    SABATORiposo
    DOMENICACamminare 60min
  • Settimana 3

    LUNEDÌCamminare 45min
    MARTEDÌCamminare 10min
    1. 3x (Correre 45″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    2. 4x (Correre 60″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    3. 5x (Correre 75″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    Camminare 10min
    MERCOLEDÌRiposo
    GIOVEDÌCamminare 60min
    VENERDÌCamminare 5min
    1. 4x (Correre 60″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    2. 4x (Correre 75″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    3. 4x (Correre 90″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    Camminare 5min
    SABATORiposo
    DOMENICACamminare 70min
  • Settimana 4

    LUNEDÌCamminare 45min
    MARTEDÌCamminare 5min
    1. 2x (Correre 90″ + Camminare 30″) – riposo 1min
    2. 2x (Correre 2min + Camminare 60″) – riposo 1min
    3. Correre 3min – riposo 1min
    Camminare 5min
    MERCOLEDÌRiposo
    GIOVEDÌCamminare 60min
    VENERDÌCamminare 5min
    1. Correre 1min – riposo 1min
    2. Correre 3min – riposo 1min
    3. Correre 5min – riposo 1min
    Camminare 5min
    SABATORiposo
    DOMENICACamminare 90min
Se dopo un periodo di test e adattamento, sei ancora appassionato di questo mondo della corsa, ti consiglio di iniziare con la nostra guida più approfondita per corridori principianti. Con essa, sarai in grado di progredire, a poco a poco, e persino di pensare (con allenamento e lavoro precedente) di correre la tua prima gara!
  • Come Approcciarsi al Mondo del Running

Voci Correlate

Valutazione Iniziare a Correre da Zero

Obbiettivo - 100%

Scegliere le scarpe da ginnastica - 100%

Controllo medico - 100%

Tecnica - 100%

Progressivo - 100%

Planning - 100%

Allenatore personale - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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