HIIT: Che cos’è, Benefici, Come e Quando Eseguirlo

Javier Colomer 9 min. di lettura Fitness Lascia un commento

In questo articolo affronterò l’HIIT applicato alla corsa, anche se, in un certo senso, esiste una certa controversia su cosa si consideri HIIT e cosa no…

Che cos’è l’HIIT?

HIIT è l’acronimo di «High Intensity Interval Training», ovvero Allenamento Intervallato ad Alta Intensità.

Un sistema di allenamento basato su routine di carattere aerobico brevi ma molto intense, con recuperi incompleti.

Sforzi di massima intensità, per un breve istante di tempo… vuoi provare?

Come funziona?

Si basa sullo sfruttamento della nostra capacità energetica attraverso il sistema dei fosfageni e il sistema glicolitico lattacido.

Il nostro organismo ricorre a queste vie in caso di sforzi massimi o di maggiore intensità e di durata molto breve.

L’HIIT pone grande enfasi su questi sistemi, intervenendo sul metabolismo, il che a lungo termine favorirà la performance sportiva: sforzi che superano il 90% del VO2MAX favoriscono il rilascio ormonale (ormone della crescita, testosterone, catecolamine, endorfine…).

Da non confondere l’HIIT con…

HIT («High Intensity Training») o Allenamento ad Alta Intensità. È un metodo che si è diffuso negli anni ’70, ma con un obiettivo legato al culturismo o all’aumento della massa muscolare.
HICT («High Intensity Circuit Training») o Allenamento ad Alta Intensità in Circuito. È qualcosa di simile all’HIIT, ma includendo qualche elemento che aggiunge un’intensità extra, come kettlebell, manubri, bilanciere…

Quali benefici offre

Parlare dei benefici dell’HIIT significa parlare, fondamentalmente, di esercizio ad alta intensità.

Le adattazioni croniche che sperimenteremo saranno legate a:

Miglioramento del VO2MAX: uno dei migliori marcatori predittivi di salute, soprattutto nella prevenzione delle malattie cardiovascolari
Aumento della sensibilità all’insulina: i tessuti muscolari saranno più ricettivi all’ingresso e alla gestione del glucosio, invece di accumularlo nell’adipocita
Perdita di grasso: ovviamente dovrà esserci una correlazione con una dieta adeguata, ma in termini generali l’aumento del metabolismo e del dispendio calorico si accentua, e si ottimizzano la mobilizzazione e l’utilizzo dei substrati (acidi grassi e glicogeno)
Mantenimento della massa muscolare: routine brevi e intense, con un elevato impatto ormonale
Densità mitocondriale: i «forni dell’organismo» dove avviene la produzione di energia cellulare (ATP). Generare una maggiore quantità di questi organelli cellulari favorirà una maggiore capacità di consumo di ossigeno
Di più in meno tempo: il lavoro della durata dell’HIIT può essere equiparato a quasi il triplo di un lavoro molto meno intenso, come l’esercizio di intensità moderata e stazionario (MISS).

Piacevole, divertente e motivante, poiché contrasta con lunghe sessioni di altri tipi di «cardio».

Esercizi HIIT

Qualsiasi tipo di esercizio di carattere aerobico potrebbe essere sviluppato con questa metodologia, tra cui:

Corsa.
Ciclismo.
Vogatore.
Nuoto.

Se dovessi scegliere un esercizio HIIT, sarebbe con la macchina “Airdyne”. Se vuoi sapere in cosa consiste, fai clic qui.

Routine di allenamento HIIT

Ogni volta che ci apprestiamo a svolgere un HIIT o Allenamento ad Alta Intensità, è altamente consigliabile seguire questo schema composto da 3 fasi:

Fase 1 o Riscaldamento

È l’entrata in calore o warm up, il passaggio dal «modo riposo» ad attivare progressivamente il corpo: aumentando la frequenza cardiaca, il flusso di sangue e ossigeno verso i muscoli e la temperatura corporea.

Eviteremo anche possibili lesioni come gli strappi muscolari.

Un riscaldamento semplice consisterebbe nel cominciare a camminare per poi passare a correre lentamente, e anche, verso la fine, «spingere» un po’ il ritmo, per tornare poi a camminare e aspettare l’inizio del lavoro effettivo.

Qui vi lascio un video con una serie di indicazioni su come «riscaldarsi» per adattare il nostro corpo allo sforzo successivo:

Fase 2 o Attiva

È il tempo effettivo o di lavoro vero e proprio, quando eseguiamo l’HIIT in sé.

Presenta una serie di intervalli prefissati in cui si osservano i ritmi di allenamento:

Ritmo alto (o dell’intensità più elevata).
Ritmo di recupero (in alcuni casi può essere persino di riposo assoluto).

Il tempo effettivo di questa fase oscillerà intorno ai 15min. Se il vostro HIIT è svolto correttamente, non aspettatevi molto di più…

Fase 3 o Ritorno alla calma

Ritorno alla calma o warm down, molto importante, e a volte passa inosservato.

Di solito ha una durata simile alla fase 1, e il suo obiettivo è inverso rispetto a essa.

Cerchiamo di ridurre progressivamente la pressione arteriosa, oltre a riportare il cuore a ritmi vicini a quelli basali, favorendo la mobilizzazione e l’escrezione di sostanze come risultato del metabolismo energetico.

Vi consigliamo i seguenti esercizi di ritorno alla calma per concludere l’allenamento.

Com’è un workout HIIT?

L’intensità dell’esercizio è inversamente proporzionale alla sua durata.

Quanto più siamo atleti preparati, in un certo senso, tanto più a lungo potremo mantenere l’intensità dell’esercizio, anche se è possibile che questa sia anche più elevata…

In questo senso, prima di iniziare l’allenamento in sé, dobbiamo pianificare in base alla nostra condizione la durata e il modo in cui svolgeremo l’HIIT:

Quanti intervalli e come si eseguono?

Anche se non esiste qualcosa di fisso, a seconda della nostra capacità e del livello di esperienza, si possono pianificare tra 6-10 intervalli.
E, in base a quanto sopra, il tempo di recupero-tempo effettivo sarà in rapporto 3:1, 2:1, 1:1, o persino 1:0,5 (gli utenti più esperti).

Posso fare un allenamento HIIT a casa?

Sì, certamente.

Tuttavia, sarà necessario disporre di “accessori”: bicicletta, sacco da boxe, corda…, anche se è possibile eseguirlo anche con il proprio peso corporeo.

Se cercate una lista di esercizi di questo tipo, vi suggerisco di visitare la routine di allenamento a casa che trovate in questo link.

Raccomandazioni per fare HIIT

Infine, voglio lasciarvi una serie di consigli su questo allenamento:

Quando fare HIIT?

Qualsiasi esercizio che abbia una certa intensità comporterà uno stress per l’organismo.

Di fronte a tale attività, cerchiamo anche un risultato. In questo caso, potremmo parlare di miglioramento della performance, potenziamento del consumo di grassi…

Possiamo pianificarlo all’interno della nostra routine, nei giorni in cui non solleveremo pesi oppure nello stesso giorno di allenamento del torso.

Per questo, si tratta di una sessione di allenamento come quella che potremmo svolgere in palestra.

Da ricordare: una sessione di HIIT può compromettere il nostro recupero dal sollevamento pesi.

Combinare HIIT e pesi

Un allenamento HIIT ben eseguito può essere equiparato a una sessione di allenamento delle gambe, come gli squat.

Per questo, un buon momento può essere dopo aver terminato il nostro allenamento in palestra. Poiché, essendo una sessione breve (quella dell’HIIT), non ci farà prolungare troppo la sessione completa.
Tuttavia, se il nostro schema prevede un allenamento Full Body, possiamo includere l’HIIT nei giorni in cui non andiamo in palestra.
Se non abbiamo altro spazio, e a seconda dell’allenamento svolto o che andremo a svolgere, possiamo fare una doppia sessione.

HIIT a digiuno?

È una delle domande più ricorrenti.

Si può allenare l’HIIT a digiuno? La risposta, in linea di principio, è sì.

Il nostro corpo è perfettamente in grado di svolgere esercizio a digiuno, anche ad alta intensità.

Tuttavia, la mia raccomandazione è che, prima di precipitarci a svolgere una sessione di HIIT a digiuno, dovremmo partire dall’esperienza di allenarci in un’altra fascia oraria e, inoltre, accumulare allenamenti per generare adattamento.

Cardio o HIIT?

Dal mio punto di vista, la cosa migliore è mantenere il massimo numero di stimoli all’interno della nostra routine.

Non sono affatto favorevole a limitarmi a un solo tipo (o strategia) di allenamento, poiché bisogna allenarsi per cercare di sviluppare il maggior numero di adattamenti, sfruttando l’impressionante capacità che possiamo ottenere dal nostro corpo.

Ricordiamo che quanto maggiore è l’intensità, tanto maggiore sarà lo stress generato e, pertanto, anche il risultato può essere più produttivo.

Questo include sia l’integrazione di sessioni di HIIT, fartlek, ripetute o cardio stazionario a media (MISS) o bassa (LISS) intensità.

Ma in tutto questo esiste un fattore essenziale: la nostra capacità di recupero e tolleranza all’allenamento.

Fonti

Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
Little JP, Safdar A, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.
Zhaowei Kong, Xitao Fan, Shengyan Sun, Lili Song, Qingde Shi, and Jinlei Nie. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial
Carl Foster, Courtney V. Farland, Flavia Guidotti, Michelle Harbin, Brianna Roberts, Jeff Schuette, Andrew Tuuri, Scott T. Doberstein, and John P. Porcari. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity
Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, Xu Zhang, Shi Zhou, Yang Liu, and Yuxiu He. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women
Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output.
M. Heydari, J. Freund, and S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males

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