Ritorno Alla Calma

Ritorno Alla Calma

Gli esercizi di ritorno alla calma sono indicati per terminare la nostra sessione di allenamento.

Non solo è necessario un buon riscaldamento, così come un riscaldamento generale e specifico prima di una sessione di allenamento, ma dobbiamo anche prestare importante attenzione alla fase di “ritorno alla calma”.

In questo articolo ti diciamo tutto quello che devi sapere per completare con successo la tua sessione di allenamento.

Cosa sono gli esercizi di ritorno alla calma

Ma, cos’è questo “ritorno alla calma”?

In generale, una sessione di allenamento si divide in tre parti fondamentali:

  1. Riscaldamento: Riscaldamento generale e specifico che include stretching dinamico, lavoro sulla tecnica di esercizio, esercizi di mobilità articolare…
  2. Blocco principale: La sessione di formazione stessa.
  3. Cool down, Raffreddamento o Rilassamento: Esercizi che promuovono un ritorno ai livelli basali di tutti i sistemi e concludono la sessione in modo tranquillo e con un controllo sia della frequenza cardiaca che del resto dei sistemi.
Anche la parte di allenamento di “Ritorno alla calma”, spesso dimenticata, ha una funzione importante e includere certi esercizi ci aiuterà a finire la sessione nel miglior modo possibile.

Quali sono i benefici degli esercizi di ritorno alla calma?

Consideriamo, dopo un periodo di esercizio fisico, che sia un allenamento di forza o una sessione di allenamento cardiovascolare, diversi sistemi: cardo-respiratorio, muscolo scheletrico, nervoso, endocrino sono alterati a causa delle risposte acute all’esercizio.

Dopo una sessione di allenamento HIIT, o una sessione di corsa, per esempio, la frequenza cardiaca è troppo alta, la pressione sanguigna ha valori elevati, l’accumulo di lattato nel sangue ecc.

Il pattern respiratorio ha molti benefici a livello fisiologico, ma anche mentale, ci aiuta a sentirci più rilassati, meno nervosi e allo stesso tempo aiuta l’ossigenazione dei muscoli e del cervello.

E forse questo ha un’influenza diretta sul recupero dell’atleta.

Dopo una sessione di allenamento, soprattutto se è stata intensa, ha richiesto molta concentrazione e anche se si è svolta a fine della giornata, i livelli di cortisolo sono di solito molto alti e sentiamo un certo livello di stress.

Benefici degli esercizi di rilassamento

Trovo particolarmente utile applicare esercizi di respirazione alla fine della sessione, per innescare un calo dei livelli di cortisolo.

Prendere un po’ di tempo per far si che tutti quei valori recuperino i loro dati normali è ciò che noi chiamiamo “Ritorno alla calma”.

Cosa sono gli esercizi di rilassamento

Nella letteratura scientifica, troviamo quello che gli autori chiamano un ritorno attivo o passivo alla calma.

Attività come bagni di acqua fredda, sauna, metodi di compressione, occlusione vascolare, ultrasuoni, terapia vibrazionale, criptoterapia, foam rolling, stretching statico, seduta, riposo ecc… sono considerati come un recupero passivo o ritorno alla calma passivo.

Dall’altra parte, troviamo il ritorno alla calma attivo, che è quello su cui si concentra questo articolo, che comporta attività che coinvolgono il movimento.

Cosa sono gli esercizi di rilassamento

Si ritiene che un cool-down attivo sia più efficace per il recupero post-esercizio che un recupero passivo.

Tuttavia, la revisione della letteratura e le prove scientifiche non giungono alla conclusione o all’affermazione che questo tipo di azione realmente:

  • Riduce significativamente la comparsa di rigidità;
  • Migliora le risposte adattive a lungo termine alla formazione;
  • Migliora i marcatori indiretti sui danni muscolari;
  • Migliora gli intervalli di movimennto; o
  • Riduce gli effetti post-esercizio.

esempi di esercizi di rilassamento

È vero, pretendono di produrre benefici maggiori rispetto a ciò che viene considerato un ritorno alla calma passivo.

D’altra parte, dipenderà dalla percezione dell’atleta, cioè, se possiamo dire che eseguire un ritorno al ritorno alla calma attivo anche includendo esercizi di respirazione, massaggio con foam roller e anche stretching statico, porta benefici a livello soggettivo negli atleti, e forse questo è il punto che vorrei sottolineare di più.

Quali sono le fasi del raffreddamento?

La fase di raffreddamento è la parte finale della nostra sessione di allenamento.

In generale, è abbastanza comune che, dopo la parte principale del riscaldamento, la sessione venga terminata senza dedicare un tempo minimo per tornare ai livelli iniziali prima dell’attività.

È necessario dare l’importanza che merita poiché stiamo, sia acutamente che cronicamente, generando un migliore recupero dopo lo sforzo generato. In questo caso, possiamo differenziare 2 fasi:

  1. Ritorno alla calma a livello cardiovascolare.
  2. Esercizi per promuovere il recupero muscolare.

Esercizi da fare

A seconda del tipo di allenamento che abbiamo fatto, sarà meglio fare un tipo di ritorno alla calma o un altro.

Si dovrà anche tener conto del fatto che un’altra sessione di allenamento avrà luogo nelle ore successive.

Inoltre, come nella fase di riscaldamento, è un momento perfetto per l’apprendimento e anche per fare un riesame mentale del lavoro svolto, degli obiettivi raggiunti nella sessione e assimilare l’allenamento fatto.

Camminare

Per quelle attività in cui la parte inferiore del corpo è stata coinvolta, o sessioni di allenamento cardiovascolare in cui si è scoperto zone intense, camminare è un buon esercizio per:

  • Promuovere il rilassamento;
  • Pulirsi dalle sostanze di scarto accumulate attraverso l’ossigenazione del sangue;
  • Riduzione della frequenza cardiaca.

Stretching

Per quanto riguarda lo stretching, è un argomento che attualmente genera molta confusione e dibattito sul fatto che sia raccomandato o meno, e se ha effetti benefici.

In generale, nel ritorno alla calma , di solito includiamo lo stretching passivo:

  • Non stiamo cercando lavoro di flessibilità ma di migliorare e/o recuperare la mobilità, a causa dell’aumento della temperatura dei muscoli dopo l’esercizio.
  • Di solito vengono svolti 5 – 10 minuti dopo aver terminato l’allenamento.

L’aumento della temperatura corporea, favorisce le proprietà elastiche del tessuto connettivo, come il collagene, presente nei muscoli e nei tendini, permettendo una maggiore ampiezza di allungamento.

Stretching

Si dice spesso che lo stretching alla fine della sessione e dell’allenamento riduce la rigidità, anche se è qualcosa che non ha molte prove scientifiche.

È più una strategia mentale e per avere migliori sensazioni individuali post-esercizio. Per migliorare la flessibilità, raccomandiamo sessioni specifiche in isolamento per lavorare sullo stretching.

Esercizi specifici

All’interno dello stretching, troviamo stretching dinamico, passivo-statico, balistico e facilitazione neuromuscolare propriocettiva.

  • I primi, di solito li includiamo nel riscaldamento, eseguendo movimenti o schemi simili a quelli del nostro sport, al fine di migliorare la gamma di mobilità articolare.
  • Quelli statici, sono lenti e costanti, in cui la posizione finale è mantenuta per un periodo di circa 20 secondi.

Sono facili da imparare e migliorano la mobilità e la flessibilità.

Questi tipi di stretching sono i più usati alla fine dell’allenamento, senza cercare di forzare l’allungamento in eccesso ed evitando qualsiasi segno di dolore.

D’altra parte, essendo il mio caso qualcosa che uso nelle mie sessioni di formazione e i miei atleti, esistono alcune tecniche di respirazione consapevole per recuperare i valori basali della frequenza cardiaca e ridurre i livelli di stress indotti dall’esercizio, così ci sentiamo più rilassati e davvero è un esercizio di ritorno alla calma.

La respirazione profonda è il miglior modo per ridurre lo stress del corpo:

  • Questo perché quando fai un respiro profondo, mandi un messaggio al tuo cervello per calmarti e rilassarti.
  • Il cervello poi invia questo messaggio al tuo corpo.
  • Le cose che accadono quando sei stressato, come l’aumento della frequenza cardiaca, la respirazione rapida e la pressione alta, diminuiscono quando fai dei respiri profondi per rilassarti.
  • Vale a dire, ci aiuterà a riportare alla calma i marcatori che sono alterati.

Savasana

Se pensiamo per esempio ad attività come lo Yoga, specialmente nelle sue discipline più dinamiche, tutte le pratiche terminano nella posizione chiamata SAVASANA, cioè nella posizione supina.

Il modo in cui respiri influenza tutto il tuo corpo:
  • Gli esercizi di respirazione sono un buon modo per rilassarsi, ridurre la tensione e alleviare lo stress.
  • Respira profondamente mentre esegui il ritorno alla calma per portare ossigeno ai tuoi muscoli, rilasciare la tensione e promuovere il rilassamento.

Massaggi

Come indicato sopra, anche se i massaggi o la terapia percussiva sono inquadrati in quello che è considerato un recupero passivo, possono anche essere inclusi nel ritorno alla calma  che accompagna quanto sopra.

Più recentemente, anche il foam rolling è stato incorporato in molti cool-down, anche se in misura minore rispetto allo stretching.

Se vuoi sapere a cosa serve questo strumento, vi consiglio di visitare il seguente link.

Una piccola percentuale (4%) di atleti asiatici e una percentuale moderata (38%) di atleti adolescenti d’élite del Regno Unito affermano di usare il foam rolling dopo l’allenamento.

Il foam rolling viene spesso eseguito per ridurre l’indolenzimento muscolare e attenuare gli effetti dell’esercizio sulla ridotta gamma di movimento. Infatti, si è scoperto che si esegue dopo l’esercizio:

  • Riduce l’insorgenza ritardata dell’indolenzimento muscolare;
  • Aumenta la gamma di movimento; e
  • Migliora le prestazioni sportive durante il giorno seguente.

Per esempio, MacDonald et al. hanno scoperto che il gruppo che ha usato il foam rolling ha dimostrato meno indolenzimento muscolare e ha migliorato il range di movimento dinamico (ma non passivo) dei tendini del ginocchio e le prestazioni di salto verticale.

Foam Rolling

Tuttavia, il foam rolling ha anche ridotto le proprietà contrattili durante il giorno seguente.

Altri studi condotti sull’uso del Foam Roller, per un periodo di 20 minuti dopo un allenamento di calcio, sembrano produrre miglioramenti nelle prestazioni di agilità, nella percezione del recupero e nella riduzione dell’indolenzimento muscolare nei giocatori di calcio professionisti.

Ulteriori consigli

Mentre mancano ancora prove scientifiche sui benefici a livello fisiologico, di performance e di prevenzione delle lesioni del ritorno alla calma , è vero che produce benefici a livello psicologico che possono aiutare l’atleta a sentirsi più rilassato, ridurre i livelli di stress post esercizio e migliorare il processo di recupero a livello soggettivo.

Per quanto riguarda gli effetti a lungo termine, è improbabile che il raffreddamento prevenga le lesioni, e le prove preliminari suggeriscono che il raffreddamento attivo dopo ogni sessione di allenamento non attenua e può persino migliorare la risposta adattativa a lungo termine.

Riferimenti Bibliografici

  1. MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):131–142.
  2. Murray AM, Turner AP, Sproule J, Cardinale M. Practices and attitudes towards recovery in elite Asian and UK adolescent athletes. Phys Ther Sport. 2017;25:25–33.
  3. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018;48(7):1575-1595.

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Isabel del Barrio
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