Come finire bene un allenamento: i Migliori Consigli

Come finire bene un allenamento: i Migliori Consigli

Ti diamo consigli su come finire bene un allenamento.

Come finire bene un allenamento

L’allenamento fisico comprende tre fasi ben definite e fondamentali da svolgere affinché l’esercizio sia benefico per la salute:

  • In primo luogo, c’è il riscaldamento, attraverso il quale i muscoli e il corpo si preparano per la fase successiva.
  • Fase attiva, che consiste nell’allenamento vero e proprio.
  • Infine, e non meno importante, la fase di defaticamento o ritorno alla calma dovrebbe essere sviluppata alla fine dei movimenti.

In alcune occasioni la fase di calma viene minimizzata, senza considerare che rappresenta un aspetto determinante per il corretto recupero del corpo, in modo che sia possibile riprendere la pratica successiva con maggiore vitalità.

All’interno della routine da strutturare per sviluppare questa fase, è fondamentale inserire gli allungamenti corrispondenti, in base all’intensità e al tipo di allenamento svolto.

Che cosa vuol dire tornare alla calma?

Il ritorno alla calma consiste in un processo dopo lo sforzo fatto nell’attività fisica, con lo scopo di ripristinare il corpo e ristabilire i valori metabolici e neuromuscolari che erano prima dell’inizio dell’allenamento.

ritorno alla calma

È necessario che, dopo lo sforzo compiuto, ci adattiamo nuovamente dallo stato di intensità fisica in cui ci troviamo, fino alla calma del nostro sistema muscolare fisiologico.

Durante questo processo dobbiamo considerare le seguenti linee guida:
  • Programmare un numero di attività non eccessive.
  • Esegui le attività in regressione dell’intensità.
  • Includere attività statiche o dinamiche che aiutano nella regressione.
  • Eseguire stiramenti alla fine del processo.

Perché bisogna fare stretching alla fine dell’allenamento?

Lo stretching dopo l’allenamento è essenziale, poiché non solo riduce la tensione muscolare, ma fornisce anche importanti benefici fisici e psicologici.

Aumenta la flessibilità

Lo stretching raggiunge una maggiore flessibilità dei gruppi muscolari, poiché i muscoli contratti ritornano comodamente al loro stato; in questo modo il corpo diventa più flessibile, il che ti consentirà di eseguire i movimenti più facilmente.

Aiuta ad eliminare l’acido lattico

Durante l’allenamento, il corpo produce acido lattico che rende i muscoli affaticati e doloranti.

Come finire bene un allenamneto facendo stretching

Lo stretching riduce l’acido lattico che si è accumulato e rilassa i muscoli.

Migliora la circolazione sanguigna

Quando fai un allenamento intenso, il tuo corpo pompa il sangue più velocemente, aumentando la frequenza cardiaca.

Il flusso sanguigno ai muscoli riprende a una velocità normale con lo stretching, consentendo anche alla frequenza cardiaca di tornare alla sua velocità di riposo originale.

Prevenzione di lesioni e meno dolori

Lo stretching dopo l’allenamento non eliminerà il dolore muscolare, ma lo ridurrà notevolmente.

D’altra parte, il corretto allungamento dei muscoli riduce la predisposizione a possibili infortuni e aiuta a recuperare meglio.

Migliora l’arco di movimento

Se allunghi i muscoli dopo un allenamento, puoi utilizzarli per una maggiore libertà di movimento.

Migliorare la mobilità

Questo ti permetterà di ottenere risultati migliori, utilizzando i tuoi muscoli al massimo delle loro capacità.

Migliora la coordinazione muscolare

Lo stretching dei muscoli stanchi dà loro una migliore mobilità funzionale per sincronizzarsi correttamente.

Connessione mente-corpo

Lo stretching aiuta anche ad armonizzare la mente con il corpo.

Come finire bene un allenamento facendo stretching: rilassamento

Allevia il tuo umore e ti allontana dallo stress.

Pertanto, lo stretching ti dà la possibilità di sintonizzarti con il tuo corpo, permettendoti di rilevare qualsiasi dolore muscolare o articolare che richiede attenzione o riposo.

Come fare stretching dopo un allenamento?

Lo stretching deve essere eseguito con un adeguato allineamento del corpo e posturale, considerando che tutti abbiamo differenti resistenze, flessibilità e forza

Allo stesso modo, è necessario allungare con una tensione regolare e mantenuta, gradualmente e rilassata, sempre preferibilmente senza rimbalzi.

Il tempo necessario per sviluppare questi esercizi può essere compreso tra 15 e 30 minuti, a seconda dell’intensità dell’allenamento svolto.

Tra le tecniche utilizzate per lo stretching, ci sono le seguenti:

Stretching passivo statico o assistito dei muscoli coinvolti nella sessione di lavoro

L’obiettivo di questo allungamento è rilassare il muscolo nel suo insieme e tornare a uno stato basale.

Possiamo farlo con l’aiuto di un partner in modo che ci sia resistenza.

In questo modo otterremo un lavoro di contrazione isometrica di tutti i muscoli antagonisti.

Stretching

Che consiste nell’adottare le posizioni di allungamento in modo rilassato, al punto di sentire una moderata tensione, e mantenere la posizione per 20 secondi.

3-S di Holt

È un metodo che consiste in più fasi:

  • Per prima cosa, si cerca una posizione di massimo allungamento, facilitando così l’inibizione del riflesso miotatico;
  • Seguito da rilassamento;
  • Quindi, viene eseguita la contrazione isometrica del muscolo da allungare.
Infine, c’è una contrazione del muscolo antagonista, che attiva il riflesso di innervazione reciproca.

Consigli per finire ogni esercizio

Alla fine di ogni allenamento è necessario tenere conto di alcuni aspetti altamente consigliabili per il successo della pratica nel suo complesso, in base alla natura degli esercizi eseguiti.

Cioè, il corpo ritorna al suo stato normale in modo corretto e graduale, e così ridurremo il rischio di lesioni ed eviteremo il disagio del giorno successivo.

Per finire bene qualsiasi esercizio: è molto importante dare al corpo un buon defaticamento.

Quindi vi lasciamo alcuni consigli interessanti.

Correre

Il modo migliore per finire è con 25 o 30 secondi ad alto ritmo.

Consigli per dopo la corsa

Come concludere bene un allenamento dopo la corsa: fare jogging dolcemente e per finire è comodo camminare per 1-2 minuti.

Puoi ripeterlo 2-3 volte e poi allungare i quadricipiti, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli flessori dell’anca che sono stati i principali coinvolti in questa attività.

Bicicletta

Se l’allenamento è stato molto intenso, massaggiare i quadricipiti e polpacci con ghiaccio per circa 5 minuti verso l’alto, dal basso verso l’alto.

Riposa 5 minuti, allunga di nuovo e poi continua ad applicare massaggi con ghiaccio per altri 5 minuti.

Questo aspetto del ghiaccio potrebbe essere applicato anche al caso precedente.

Nuoto

Effettua 5 o 6 immersioni rilasciando lentamente l’aria completamente sott’acqua.

Successivamente, percorri 1/10 della distanza totale che hai percorso quel giorno a un ritmo dolce e rilassato.

In acqua e sfruttando il galleggiamento si possono eseguire dei comuni allungamenti.

Muscolazione e pesi

La cosa appropriata è allungare in particolare i muscoli che hai allenato per circa 30 secondi ciascuno.

Massaggi con foam roller

Come finire bene un allenamento dopo la palestra: applicare dei massaggi sulla zona lavorata per eliminare eventuali contratture (si può utilizzare il foam roller).

Al momento della doccia, inizia con 3 minuti di acqua calda e termina con 1 minuto di acqua molto fredda.

Bibliografia

  1. “Ejercicio terapeútico” Carolyn Kisner y Lynn Allen Colby 1996
  2. “Periodización del entrenamiento deportivo” Tudor O. Bompa Phd 2004
  3. “Fisioterapia del deporte y el ejercicio” Gregory S. Holt y Lynn Snyder.Mackler 2004
  4. Contributi personali.

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Valutazione Come finire bene un allenamento

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Su María José García
María José García
María José è da sempre legata al mondo dello sport. Fin da bambina si addentra e addirittura gareggia in varie discipline sportive, come il pattinaggio, il nuoto o la ginnastica.
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