HICT: Allenamento a Circuito ad Alta Intensità

Se cerchi nuove strategie per perdere peso, migliorare la tua salute e anche la tua capacità atletica, ti consiglio di provare l’Allenamento a Circuito HICT

Se ti ricordi, poco tempo fa abbiamo parlato nel blog di un caso particolare in cui si sono persi 2 kg in soli 4 giorni in soggetti non allenati. In quel caso, abbiamo concluso che è meglio essere costanti e perseveranti che accumulare un grande volume di lavoro in così poco tempo. Puoi vedere il post a questo link: Perdere 2kg in 4 giorni (più considerazioni)

Per questo motivo, è molto utile trattare il caso opposto in cui le cose sono fatte con una buona pianificazione e studio. L’obiettivo dello studio è stato determinare come un programma di allenamento a circuito ad alta intensità (HICT) influenzasse i marcatori fisiologici chiave in uomini obesi sedentari (percentuale di grasso corporeo > 26 %).

Esercizi per HICT

I soggetti hanno completato un programma HICT di quattro settimane, con tre sessioni di esercizio da 30 minuti a settimana, per un totale di 6 ore di esercizio. Gli esercizi (con ROM massimo consentito) seguiti in ogni sessione sono stati, in ordine:

1. Squat
2. Distensioni su panca
3. Crunch addominale
4. Stacco da terra
5. Burpees
6. Rematore con bilanciere
7. Military press

Come vedi, gli esercizi eseguiti sono multiarticolari, con peso libero e basilari, eccetto il crunch addominale. Personalmente, sostengo fermamente questo tipo di esercizi perché sono quelli che generano la migliore risposta ormonale e nervosa, oltre a bruciare più calorie.

Sono stati completati 3 giri del circuito con il minimo riposo possibile tra gli esercizi e tra i giri, che permettesse di eseguire tra 8-12 ripetizioni in modo rigoroso.

Marcatori di sforzo

• FREQUENZA CARDIACA: è rimasta elevata durante tutto l’allenamento: 85 ± 3,6% FCMáx (circa 158 battiti al minuto per l’età media dei soggetti, 34 anni).
• INDICE SOGGETTIVO DI SFORZO PERCEPITO (SCALA DI BORG): Questa scala, come sai, classifica l’intensità da 1 a 25 secondo la percezione del soggetto. I soggetti hanno iniziato il programma con una percezione di 19/25, ma alla fine del programma è scesa a 16/25. Cioè, c’è stata una chiara adattamento allo sforzo.
• IL LAVORO TOTALE PER SESSIONE, come si vede nel grafico seguente, è stato periodizzato nelle sessioni, anche se alla fine del mesociclo completo è aumentato (principio di progressione), e comunque, come detto nel punto precedente, la scala di percezione dello sforzo è diminuita.

Marcatori di salute

Sono stati misurati prima e dopo il programma:

• Composizione corporea: diminuzione del 3,6 % della percentuale di grasso causata da due fattori, diminuzione della percentuale di grasso e aumento della massa magra (+2 %).
• Diminuzione del colesterolo totale (13 %), trigliceridi (37 %) e LDL principalmente.
• Glucosio e insulina (diminuzione del 18 %).
• Pressione arteriosa sistolica (PAS): diminuzione del 5,5  %.
• Frequenza cardiaca a riposo: diminuzione del 16 %.

In generale, hanno sperimentato un miglioramento significativo nelle caratteristiche biochimiche, fisiche e nella composizione corporea con solo 1h30min di lavoro a settimana.

Confronto con “perdere 2kg in 4 giorni”

Come vedi, i risultati alla fine del programma di sole 4 settimane sono stati più che significativi. Se ti ricordi, nell’articolo che ti abbiamo linkato all’inizio, i soggetti arrivavano a fare fino a 9 ore di esercizio al giorno… il che li esauriva fisicamente e mentalmente.

Questo programma ha molto più senso, perché si svolge in meno tempo per sessione e più intensamente. I risultati, ovviamente, arrivano più lentamente, ma il processo è molto più divertente, costa molto meno che concentrare tutto il lavoro in 4 giorni e assicura una maggiore adesione all’esercizio.

Inoltre, gli esercizi utilizzati in questo programma sono quelli che ogni principiante dovrebbe cercare di imparare all’inizio del lavoro con i pesi perché sono quelli che lo faranno progredire di più in meno tempo.

Fonti

• Matthew B. Miller, Gregory E. P. Pearcey, Farrell Cahill, et al.. (2014). “The Effect of a Short-Term High-Intensity Circuit Training Program on Work Capacity, Body Composition, and Blood Profiles in Sedentary Obese Men: A Pilot Study,” BioMed Research International, vol. 2014, Article ID 191797, 10 pages.