Perdere 2 kg in 4 giorni è possibile (altre considerazioni)

Di recente è stato pubblicato uno studio per determinare se una rapida riduzione della massa grassa possa essere raggiunta in 4 giorni combinando restrizione calorica ed esercizio fisico.

L’obiettivo era creare un deficit energetico di 5000 kcal/giorno.

Protocollo generale

15 uomini in sovrappeso (100 kg) hanno partecipato a cinque fasi sperimentali:

• Fase 1: Valutazione preliminare e vita normale (1 settimana e 4 giorni).
• Fase 2: Esercizio + restrizione calorica per 4 giorni
• Fase 3: Esercizio ridotto + controllo dieta per 3 giorni.
• Fase 4: Analisi dopo 4 settimane
• Fase 5: Analisi 1 anno dopo.

Fase 2

Dieta: Assunzione di 3,2 kcal/kg di peso corporeo al giorno (320 kcal) provenienti solo da una fonte di energia:

• GRUPPO 1: Isolato proteico del siero in acqua + micronutrienti (niente grassi).
• GRUPPO 2: Saccarosio in acqua + micronutrienti (niente grassi).

Esercizio: Camminare 8 ore a piedi + cicloergometro per braccia (45 min).

L’obiettivo era creare un deficit energetico di 5000 kcal/giorno.

Fase 3

• Dieta: Assunzione adeguata al peso da una dieta equilibrata (circa 2200 kcal)
• Esercizio: Camminare almeno 10000 passi al giorno (senza limite superiore)

Dopo questa fase, si interrompe l’intervento diretto con il soggetto e gli si consiglia di continuare a fare esercizio e seguire la dieta fino alla 4ª settimana, anche se non è obbligatorio né necessario.

Risultati

• Dopo la fase 2: Perdita media di 2,1 kg e 1% di grasso rispetto al peso iniziale (peso attuale = 97,8 kg)
• Dopo la fase 3: Perdita media di 2,8 kg e 1,6% di grasso rispetto al peso iniziale (peso attuale = 97,2 kg).
• Dopo la fase 4: Perdita media di 3,8 kg e 2% di grasso rispetto al peso iniziale (peso attuale = 96,2 kg)
• Dopo la fase 5: Perdita media di 1,9 kg e 2% di grasso rispetto al peso iniziale (peso attuale = 98,1 kg)

Dopo la fase 2 (la più intensa), i parametri biochimici come glucosio sierico, leptina, insulina, colesterolo totale, LDL e trigliceridi si sono ridotti; mentre gli acidi grassi liberi (AGL) e il cortisolo sono aumentati.

Conclusione dello studio

Secondo i ricercatori, gli effetti sono stati simili in entrambi i gruppi, e una riduzione clinicamente rilevante della massa grassa può essere raggiunta in uomini in sovrappeso in soli 4 giorni.

Conclusione personale

Se si legge solo il riassunto dello studio, si perdono molti dati importanti. Infatti, dei due gruppi con intervento dietetico, quello che ha assunto solo saccarosio ha recuperato peso più facilmente rispetto a quello che ha assunto proteine. In effetti, dopo la fase 5, i risultati reali sono stati:

• Gruppo 1: Ha perso in media 0,8 kg
• Gruppo 2: Ha perso in media quasi 4 kg.

Si nota chiaramente come l’intervento con proteine sembri favorire che la dieta successiva (senza intervento) sia più ricca di queste. Quindi, saranno diete più sazianti e permetteranno di assumere meno calorie al giorno, favorendo una maggiore riduzione di peso.

Secondo me, i soggetti del gruppo 1 dovrebbero rivedere il successo del loro programma di riduzione del peso, dato che una riduzione dell’1% in 1 anno è praticamente un fallimento. D’altra parte, concentrare così tanto esercizio con restrizione calorica in soli 7 giorni provoca poca adesione a uno stile di vita non sedentario e a favore dell’esercizio.

La mia conclusione personale è che meglio costante ed equilibrato, che intenso e squilibrato. Ovviamente, i risultati arrivano più lentamente, ma saranno più significativi (potendo perdere fino a 4 kg in 3 mesi).

Fonti

• Calbet et al. (2014). A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction. Scand J Med Sci Sports. [Epub ahead of print].