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Vuoi saltare più in alto?, correre più veloce?, o aumentare la tua esplosività? Ecco la chiave è semplice:
Devi diventare più Forte!
Negli ultimi anni si è registrato un aumento nei record in termini di velocità, grandezza, capacità e potenza in tutti gli sport. Gli atleti sono diventati più grandi, forti e veloci rispetto ai loro predecessori di un tempo. E questo è dovuto a un denominatore comune, in tutte le specialità sportive, l’allenamento della forza, che è la principale causa che contribuisce ad aumentare le capacità degli sportivi.
Oggi, nella programmazione sportiva per qualsiasi sport, si include l’allenamento della forza. Ora gli atleti e sportivi comprendono perché è necessario sollevare pesi e fare allenamento fisico per preparare al meglio le loro stagioni e dare il massimo nelle competizioni.
La prestazione sportiva dipende direttamente o indirettamente dalla qualità della forza muscolare, e questo è un fatto ampiamente comprovato.
La funzione principale dei più di 600 muscoli del corpo è eseguire l’operazione di contrazione per generare il movimento. Solo i muscoli possono provocare movimento.
Più i muscoli sono forti, più potenti saranno queste contrazioni, e così: sarai più veloce, salterai più in alto, lancerai più lontano e più forte, …
Inoltre, un programma di allenamento fisico muscolare è fondamentale per la prevenzione del rischio di infortuni. Numerosi casi riguardano infortuni ai legamenti del ginocchio, in particolare al legamento crociato anteriore, che hanno origine da uno squilibrio o indebolimento della muscolatura degli arti inferiori.
È la forza massima su cui ruotano tutte le variabili citate in precedenza. Correre, lanciare, tirare, colpire, saltare,… tutte dipendono dalla forza delle fibre muscolari.
- forza-esplosiva
- forza-reazione
- forza-velocità
- forza-resistenza
Forza Concentrica ed Eccentrica
La forza massima, come tale, può essere divisa in 2 tipi di azioni muscolari:
- Forza Concentrica: è la capacità di vincere una resistenza mediante la contrazione muscolare, dove il muscolo si accorcia mentre si sviluppa la tensione – è il movimento durante un sollevamento pesi –
- Forza Eccentrica: si manifesta quando un muscolo si allunga, cedendo quindi alla resistenza che sta opponendo al carico. È la parte finale di un movimento, per esempio nella panca piana.
La forza eccentrica è normalmente tra il 30-50% maggiore di quella concentrica…
Indipendentemente da altri tipi di allenamento, come gli esercizi pliometrici, eseguire movimenti base e pesanti è il modo più efficiente per migliorare le qualità sportive di base, come velocità, forza, agilità, salto ed esplosività.
Forza Massima
La forza massima che si può esprimere in qualsiasi movimento sportivo si chiama forza massima. Negli sport di esplosione, maggiore è la forza esplosiva, maggiore è lo sviluppo. Tuttavia, il tempo per sviluppare questa forza, in quasi tutti gli sport, è così ridotto che probabilmente non si riesce a esprimere tutto il potenziale. Ma solo in uno di essi si verifica questo fenomeno.
Per lo più, le diverse discipline sportive implicano che i movimenti siano eseguiti ad alta velocità (dribbling, sprint, …) e quindi non si riesce a sviluppare la forza massima.
Quindi, anche se si è detto che il lavoro sulla forza massima è molto importante, è anche vero che ci sono delle sfumature. Una di queste è la velocità.
Non serve avere una grande forza se poi non si è veloci a dimostrarla.
Stiamo parlando della forza funzionale, ovvero la quantità di forza necessaria da applicare in un movimento, nel modo più rapido possibile, e adattato allo sport specifico.
Forza Relativa
Molto legata a questo termine è la forza relativa, che determina il rapporto tra forza (massima) e peso dello sportivo.
Come sappiamo se la nostra forza relativa (forza in relazione al peso corporeo) è ottimale? Semplice. Se la forza aumenta più velocemente del peso corporeo e la prestazione migliora, sei sulla strada giusta, e così i guadagni extra che si sperimentano dimostrano che sono guadagni funzionali.
Negli atleti allenati, un aumento di circa il 10% del peso corporeo porta a guadagni dell’ordine del 30% in forza, o anche di più…
Come sappiamo se abbiamo raggiunto un punto in cui siamo abbastanza forti in relazione alla qualità di Forza Relativa? L’azione da notare sarebbe eventuale, non immediata, cioè l’aumento di forza e la dimensione o peso corporeo possono avere effetti negativi sulla velocità e sulla forza relativa. Tuttavia, questa percezione si potrà “notare” molto prima, man mano che si osserva la propria prestazione e come questa cala. Inoltre, si verificherà anche che per continuare a incrementare la forza, questo lavoro interferirà con quello dello sport in questione.
Uno sprinter professionista può essere capace di fare squat con 2-3 volte il peso del proprio corpo…
Migliorare la Forza e la Forza Relativa
Poiché nell’allenamento della forza si induce il sistema neuro-muscolare, la forza può essere sviluppata attraverso due aspetti diversi, applicando stress sul sistema muscolare o su quello nervoso.
Per il primo metodo si applicano tecniche più proprie del bodybuilding (ripetizioni da 6 a 12 fino al cedimento muscolare, utilizzare TUT, cioè Tecniche di Lavoro sotto Tensione, …). Si favorisce l’aumento della massa muscolare.
Poi, si applicano metodi destinati a generare la capacità di reclutare il maggior numero di unità motorie (fibre), cioè l’allenamento della forza propriamente detto, con range di ripetizioni tra 1-5, recuperi completi tra le serie e dando priorità agli esercizi base.
