Triathlon: Allenamento in palestra

Carlos Sánchez 3 min. di lettura Triathlon Lascia un commento

Il triathlon è una delle attività sportive più complete che esistono, forse la più completa, perché oltre a unire tre sport così impegnativi come il nuoto, il ciclismo e la corsa, per migliorare la potenza e la resistenza devi allenarti duramente anche in palestra.

Un errore che spesso commette il triatleta alle prime armi è fare sessioni in palestra solo in inverno, quando il clima non permette di allenarsi all’aperto quanto vorrebbe, ma l’allenamento della forza, nella stagione di un triatleta in palestra, deve essere continuo e progressivo.

Periodizzare l’allenamento in palestra

Di norma, si periodizza completamente, dall’inizio della preparazione fino al raggiungimento dell’obiettivo stabilito (è importante avere un obiettivo chiaro per arrivarci nel miglior picco di forma), e di solito si divide in 5 fasi:

1º: Attivazione muscolare

All’inizio della preparazione si cerca una attivazione muscolare il cui scopo è l’adattamento neuromuscolare, così che i muscoli, con l’allenamento della forza, mettano in movimento più fibre muscolari.

Si basa sull’allenamento per principianti in palestra, dove l’importante è imparare la tecnica, aumentare la capillarizzazione e iniziare quell’adattamento neuromuscolare. Dura tra le 4 e le 6 settimane, durante le quali devi applicare un’intensità tra il 30 e il 40% del tuo 1RM.

2º: Resistenza muscolare

Con questo allenamento si cerca un miglioramento della resistenza muscolare, lavorando sulle fibre lente (ST), per dare al muscolo una maggiore capacità nella durata dell’esercizio. Dura tra le 3 e le 5 settimane, con un’intensità media dal 40 al 60% del tuo 1RM.

3º: Ipertrofia muscolare

Si cerca di aumentare la quantità di muscolo, facendo crescere le fibre di collagene che formano i tendini, oltre alla capacità elastica del muscolo, sviluppando le fibre IIa (veloci) e aumentando ancora di più la capillarizzazione. Dura circa 4 settimane, durante le quali si deve applicare un’intensità tra il 60 e l’80% del tuo 1RM.

4º: Forza

In questa fase si punta all’aumento della forza assoluta e relativa, ottenendo un aumento del reclutamento delle unità motorie, che porta a un incremento della forza specifica. Dura circa 4 settimane, durante le quali si deve applicare un’intensità tra l’80 e il 100% del 1RM.

5º: Mantenimento

Una volta superate le prime 4 fasi dell’allenamento della forza devi mantenere le adattazioni ottenute allenando almeno una volta a settimana ogni gruppo muscolare oppure sostituendo gli allenamenti di forza specifica con allenamenti di forza fatti in bici, in acqua o durante la corsa.