Considerazioni generali sulla Potenziamento Post-Attivazione (PAP)

La capacità della muscolatura di manifestare una grande quantità di forza in poco tempo aumenta dopo aver sottoposto il muscolo a contrazioni massime o submassime. Questa capacità è ciò che si conosce come Potenziazione Post-Attivazione (PAP), e potrebbe essere molto utile per gli atleti poiché produce una maggiore quantità di forza e potenza, transitoriamente, e in un dato momento.

Spiegazione fisiologica e meccanica

Supponiamo che uno sprinter voglia prepararsi per una gara. Nel riscaldamento preliminare, oltre a eseguire mobilità articolare e stretching balistico, includere esercizi che richiedano la produzione di forza massima (alte intensità intorno al 90-95% 1RM) permetterà che la potenza con cui esegue lo sprint sia maggiore rispetto a se non venissero eseguiti. Questo perché la forza di una contrazione muscolare aumenta dopo aver effettuato una contrazione volontaria massima (CVM).

L’evidenza scientifica supporta il seguente meccanismo:

1. Esecuzione di CVM
2. Fosforilazione della catena leggera regolare della miosina
3. Aumenta la sensibilità al calcio dei miofilamenti.
4. Livello amplificato dell’attività dei ponti trasversali di actina e miosina per una stessa concentrazione submassima di calcio mioplasmatico.
5. Miglioramento della potenza sviluppata in un esercizio successivo.

Bisogna tenere presente che i muscoli agonisti del primo movimento devono essere quelli principalmente coinvolti nel movimento che vogliamo migliorare successivamente. Cioè, servirebbe a poco fare una panca piana prima di uno sprint.

Attenzione alla fatica

; tuttavia,; bisogna fare particolare attenzione alla produzione di fatica. Una volta eseguito l’esercizio attivatore si possono attivare due tipi di effetti:

• La fatica, che comporterebbe una diminuzione della prestazione neuromuscolare.
• La potenziazione, che comporterebbe un aumento della prestazione neuromuscolare.

La forza aumenta con il livello di frequenza fino a raggiungere un livello in cui si stabilizza anche se la frequenza di stimolazione continua ad aumentare (linea continua). Dopo l’esercizio attivatore, la PAP (linea tratteggiata) incrementerà la forza a bassa frequenza ma non la forza ad alta frequenza. Cioè, miglioreremo negli esercizi eseguiti ad alta velocità.

Tempo ottimale di recupero prima dell’esercizio principale

I dati stimano che la potenziazione si verifichi circa 3-4’ dopo lo stimolo, anche se in alcuni individui con bassi livelli di forza può verificarsi prima rispetto a individui con alti livelli di forza massima. Un esempio pratico lo puoi vedere nel seguente video del nostro collega Explosivo, che esegue CVM isometriche prima di tentare un record nella panca piana.

Fonti

• Bustos, AF. (2007). Il fenomeno della potenziazione muscolare. Una revisione. http://www.fuerzaypotencia.com. Recuperato il 25 aprile 2014 da http://www.fuerzaypotencia.com/articulos/Download/potenciacion.pdf
• Hodgson, M., Docherty, D., & Robbins, D. (2005). Post-activation potentiation: fisiologia sottostante e implicazioni per la prestazione motoria. Sports Medicine, 35(7), 585-595.
• Sale, DG. (2002). Potenziazione post-attivazione: ruolo nella prestazione umana. Excerc. Sport Sci. Rev. 30: 138-143.
• Verkhoshansky, Y. and Siff, MC. (2009). Supertraining (6ª ed). SSTM.