Curl per bicipiti, perché includerlo nella routine?

Esercizio per eccellenza di flessione del gomito, il curl per bicipiti rimane un must nella maggior parte delle routine di allenamento orientate principalmente all’ipertrofia muscolare

La perpetua trasmissione dagli anni 60 e 70 delle routine divise grazie a pionieri come Vince Gironda, sembra aver stabilito che un gruppo muscolare “piccolo” venga stimolato in modo più specifico facendo esercizi monoarticolari, come appunto il curl per bicipiti per i flessori del gomito (bicipite brachiale con le sue due teste, coracobrachiale, brachiale anteriore e supinatore lungo).

Come esposto nel libro di David Marchante (Powerexplosive), è importante sapere che il lavoro di isolamento del bicipite non risulta così efficiente come quello di isolamento di altri gruppi muscolari a causa della sua partecipazione come sinergico nel lavoro di schiena e trazioni, quindi viene già stimolato a sufficienza per non richiedere ulteriore lavoro.

Infatti, secondo le ultime ricerche, potrebbe esserci una chiara differenza tra soggetti esperti e principianti, essendo i primi quelli che trarrebbero più (anche se poco) beneficio in termini di ipertrofia muscolare includendo questo esercizio nelle loro routine.

Curl per bicipiti: confronto

Così, si possono fare diversi confronti tra esercizi che coinvolgono i flessori del gomito per osservare chiaramente come non ci sia un’esigenza impellente di includere il curl per bicipiti come esercizio principale di isolamento per questo gruppo muscolare.

Contreras (2010) ha trovato che le trazioni con sovraccarico potevano attivarli maggiormente; ma senza accontentarsi del campione di attivazione elettromiografica trovato, bisogna vedere se questo si traduce realmente in un’area di sezione trasversale maggiore.

Nei principianti con obiettivo ipertrofia, analizzando l’evoluzione nelle prime 10 settimane di allenamento, si potrebbe concludere che introdurre un esercizio di isolamento come il curl per bicipiti toglierebbe tempo ad altri esercizi più interessanti che coinvolgono le articolazioni della cintura scapolare (es. lat machine al petto, trazioni assistite), il cui controllo dovrebbe essere uno degli obiettivi primari per chi inizia ad allenarsi, e che producono risultati simili (e persino superiori) nell’ipertrofia dei flessori del gomito.

Gli esercizi multiarticolari presentano il vantaggio di indurre minori riduzioni di forza a breve termine come conseguenza del minor grado di indolenzimento muscolare anche se il carico di lavoro durante i multiarticolari è maggiore rispetto ai monoarticolari.

Conclusione

Almeno nei principianti, l’uso del curl per bicipiti sembra non essere giustificato come esercizio per eccellenza per aumentare la massa dei flessori del gomito. A livello coordinativo e di trasferimento tra esercizi (IMPARARE ad allenarsi), ci sono opzioni migliori come gli esercizi di trazione multiarticolari.

Fonti

1. Contreras, B. (2010). Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises. Recuperato da http://www.tnation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_ and_biceps_exercises
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2014). Single vs. Multi-joint resistance exercise: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2).
3. Marchante, D. (2015). Powerexplosive: allenamento efficiente. supera i tuoi limiti. Luhu Editorial. Alcor. Spagna.
4. Soares, S., Ferreira-Junior, J. B., Pereira, M. C., Cleto, V. A., Castanheira, R. P., Cadore, E., … & Bottaro, M. (2015). Dissociated time course of muscle damage recovery between single and multi-joint exercises in highly resistance trained men. Journal of strength and conditioning research.

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