I Migliori Esercizi per Avambracci

Ti presentiamo una raccolta dei migliori esercizi per gli avambracci, che ci permetterà di aumentare la forza di presa, il volume del braccio…

Gli avambracci sono probabilmente il muscolo meno allenato direttamente o quello che è meno enfatizzato nella maggior parte delle routine. E questo potrebbe essere un errore.

In molti esercizi, se non utilizziamo elementi ausiliari esterni, come le impugnature, potremmo dover interrompere l’esercizio in questione, senza nemmeno essere in grado di stimolare il muscolo che desideriamo a causa di un fallimento della presa.

Anatomia e Funzione degli Avambracci

Il complesso muscolare dell’avambraccio è costituito da compartimenti divisi a loro volta da segmenti fasciali: compartimento anteriore, compartimento laterale e compartimento posteriore dell’avambraccio:

1. Quelli del primo gruppo (Anteriore) sono il pronatore rotondo che si pronuncia e flette l’avambraccio, il flessore radiale del carpo che flette e abduce la mano nella regione del polso, il raggio palmare che flette la mano, il flessore ulnare del carpo, il flessore superficiale delle dita, il flessore lungo del pollice, il flessore profondo delle dita e il pronatore quadrato che prona l’avambraccio.
2. Quelli del secondo gruppo (laterale) sono il brachioradiale che flette l’avambraccio sull’articolazione del gomito, gira l’avambraccio verso la posizione centrale e lo pronuncia; e l’estensore radiale lungo del carpo che estende e abduce la mano sull’articolazione del polso.
3. E infine quelli del terzo e ultimo gruppo (posteriore) che sono l’estensore radiale corto del carpo, l’estensore delle dita, l’estensore del mignolo, l’estensore ulnare del carpo, l’anconeo che estende l’articolazione del gomito, il supinatore di grande importanza perché, come indica il nome, è quello che sostiene l’avambraccio, l’adduttore lungo del pollice, l’estensore corto del pollice, l’estensore lungo del pollice e, infine, l’estensore dell’indice che estende l’articolazione matacarpo-falangea del dito indice.

L’insieme Gomito-Avambraccio ha due funzioni diverse, e ci serviamo di entrambe costantemente:

• Flessione ed estensione del gomito . Ciò modifica la lunghezza funzionale del braccio e altera la distanza tra le mani e il corpo. Le articolazioni responsabili di questo movimento sono l’omero-ulnare e l’omero-radiale.
• Supinazione e pronazione dell’avambraccio Impegnando le articolazioni prossimale e distale tra il raggio e l’ulna, sono in grado di ruotare il palmo verso l’alto (supinare) o verso il basso (pronare) senza spostare l’articolazione della spalla.

Perché allenare gli Avambracci?

In generale, il tempo dedicato all’allenamento degli arti superiori si sofferma principalmente su bicipiti e tricipiti, a scapito di avambracci e polsi. Tuttavia, queste parte più trascurate supportano lo sviluppo dei bicipiti e dei tricipiti stessi, insieme a spalle, petto e schiena.

Esercizi per Avambracci per estetica

Forse è una delle scelte meno frequenti per allenare l’avambraccio, ma è chiaramente un fattore da considerare.

Nessuno può negare che vedere un avambraccio “asciutto”, vascolarizzato e grande è sinonimo di forza

Esercizi per Avambracci per funzionalità

È senza dubbio il motivo principale: rafforzare la nostra presa.

Ovviamente quando saliamo su una corda, facciamo il rematore con una mano o, naturalmente, gli stacchi da terra, stiamo rafforzando la nostra presa. Tuttavia, la stiamo allenando in modo indiretto, infatti le mani sono le estremità distali, quindi non ci sarà altra scelta che agire come una connessione.

La salita di una corda è uno degli esercizi più richiesti per il nostro torace, specialmente per gli avambracci

I Migliori esercizi per gli Avambracci

Trazioni con Asciugamano

Per coloro che seguono il BPT, nella settimana 34, ci viene presentato questo straordinario esercizio per allenare la presa e migliorare inoltre l’avambraccio.

Questo esercizio aggiunge un ulteriore fattore di difficoltà alle trazioni stesse e sarà il nostro peso corporeo che dovrà sostenere l’area muscolare di supporto. Dare questa frequenza di allenamento comporterà un notevole cambiamento nella nostra forza di presa e nello sviluppo delle dimensioni dell’avambraccio.

Puoi anche utilizzare la tua maglietta, e realizzare la variante “Side-to-Side”:

Esegui più serie con meno ripetizioni, potresti raggiungere velocemente l’affaticamento del muscolo desiderato, ad esempio 6×6

Curl Avambracci con Bilanciere 1 Mano

Per eseguire questo esercizio si consiglia di utilizzare un bilanciere olimpico, poiché in base al peso e alla lunghezza andrà benissimo. Il punto sarà quello di eseguire i curl cercando di mantenere l’equilibrio in ogni momento, ovvero senza che il bilanciere oscilli più da un lato che dall’altro. Per consentire questa stabilità, occorre lo sforzo di cui stiamo parlando dell’avambraccio.

All’inizio può sembrare che l’obiettivo sia fare dei curl per bicipiti, ed è quello che stiamo facendo, ma con la premessa di mantenere la posizione corretta del bilanciere in ogni momento, e questo grazie allo sforzo dell’avambraccio cui stiamo parlando.

Esegui meno serie con più ripetizioni, ad esempio 3×15 per lato

Curl dei Polsi con Manubri Seduto

Un ottimo esercizio per lavorare i flessori del polso, un’area muscolare molto trascurata da qualsiasi atleta. Possiamo lavorarli aggiungendo la componente di affaticamento, cioè raggiungendo l’insufficienza muscolare. Lo sapremo bene perché lasceremmo cadere il manubrio stesso. Occorre tenere conto dell’esercizio completo, in cui nella fase eccentrica è estremamente importante estendere il polso e raggiungere la presa anche con le dita.

Realizzare 3-4 serie controllate per lato, utilizzando un peso leggero, come i manubri tra i 10 e i 14 Kg

Curl con Presa Opposta con Bilanciere in Piedi

Possiamo utilizzare un bilanciere Z o uno corto. Il carico sarà inferiore a quello che normalmente utilizzeremmo per eseguire correttamente il curl dei bicipiti. Il muscolo allenato in questo caso sarà il brachioradiale (parte esterna dell’avambraccio).

Realizzare 2-4 serie da 12-15 ripetizioni

Camminata con Pesi

Un esercizio che massimizzerà il ppm! Di nuovo, possiamo trovarlo nella settimana 11 del BPT. Sebbene sia un esercizio incentrato sul lavoro di presa, ciò che noteremo è la contrazione isometrica e, quindi, le nostre pulsazioni saliranno alle stelle. Possiamo persino includerlo come circuito metabolico. Il problema sarà trovare pesi “abbastanza grandi” per migliorare la presa.

Ci serviranno i manubri più grassi che abbiamo o, se li abbiamo, i “Farmer-Walk Bar’s”

Esercizi Avambraccio per la Presa con Attrezzi

Fat Gripz

Quando si affronta il problema della presa, tutto ciò che mette in difficoltà un ostacolo per aumentare l’intensità della presa sarà totalmente utile per rafforzarlo. In questo caso, esiste un’invenzione chiamata “Fat Gripz”, che funziona in questo modo.

Possiamo acquistarne uno o, come propone PowerExplosive, produrci noi stessi il nostro. In questo modo, in alcuni esercizi tipici, come i curl, rematori e altri esercizi, possiamo sviluppare contemporaneamente i muscoli dell’avambraccio incorporando questo nuovo strumento.

Attenzione! Ora probabilmente il peso che si sposta sarà molto inferiore e anche l’affaticamento muscolare arriverà prima.

Hand Grip

Questo esercizio è in qualche modo più specifico per la forza della mano stessa, ma ovviamente intervengono anche i muscoli dell’avambraccio. Sarà sufficiente per noi acquisire questo attrezzo e fare pratica tutto il giorno…

Esercizi Avambracci con Kettlebell

È molto efficace esercitare i nostri avambracci e nello stesso momento migliorare il nostro coordinamento, poiché possiamo aumentare gradualmente di peso e variare i movimenti dal più semplice al più complesso. Un altro vantaggio è che può essere eseguito in coppia passando il kettlebell ad un partner, il che è anche divertente … ma forse un po’ pericoloso…

Competizioni di Presa

Il punto più estremo è portare la forza di presa a livello agonistico, proprio usando il Fat Gripz. Ecco un esempio:

Voci Correlate

• I migliori esercizi per bicipiti e tricipi
• I Migliori esercizi per quadricipiti
• Migliora nelle Trazioni