Esercizi per Bicipiti e Tricipiti

Raccolta di esercizi per bicipiti e tricipiti per ottenere le dimensioni del braccio che hai sempre desiderato.

Uno dei più grandi obiettivi che gli amanti della palestra tendono a cercare è quello di apprezzare i “risultati” raggiunti, “con o senza vestiti”, e tra questi risultati, braccia ben proporzionate sono i primi.

I bicipiti e i tricipiti, sono senza dubbio i muscoli che spesso danno più da parlare, e quelli che più spesso “mettono in mostra”.

Hai sollevato la manica della camicia in ascensore o hai approfittato del gioco di luce nello spogliatoio per segnare un “Double Biceps”?

Cosa sono i bicipiti

Il muscolo biceps braquial è un muscolo del braccio, situato nella regione anteriore e superficiale del braccio, è lungo, cilindrico e costituito nella sua parte superiore da due porzioni o capi: l’interno e l’esterno o lungo.

Si inserisce, nella parte superiore nella porzione corta del processo coracoideo da un tendine comune con il coracobrachiale, e la porzione lunga nell’angolo esterno della scapola.

Sul lato inferiore, da un tendine comune alla tuberosità bicipitale del radio.

Funzione principale del Bicipite

La funzione principale del bicipite è quella di flettere l’articolazione della spalla, anche se, a seconda del punto di riferimento che prendiamo per il movimento, svolgerà altre funzioni:

Conoscere la muscolatura dei tricipiti è fondamentale per sapere a quali esercizi dovremmo dare più enfasi in palestra.

Il muscolo del tricipite, o anche Triceps Brachii, è costituito a sua volta da tre capi o estremità: laterale, mediale e lungo.

Funzione principale del Tricipite

La funzione principale del gomito sarà quella di permettere l’estensione del gomito, o di aiutare a raddrizzare il braccio.

D’altra parte, condivide la funzionalità con il muscolo grande dorsale (latissimus dorsi), nell’adduzione, o abbassamento del braccio verso il corpo.

Inoltre, saremo in grado di conoscerne l’implicazione, in modo indiretto, in altri tipi di esercizi.

Qui vediamo un altro grande atleta, anche lui sollevatore di pesi, che allena i dip per tricipidi (dip paralleli):

Se atleti di questo calibro includono esercizi per bicipiti e tricipiti nel loro allenamento…

Come funzionano i bicipiti e i tricipiti

Dal mio punto di vista sarà essenziale eseguire correttamente la tecnica e rispettare il range di movimento, in modo da spostare il carico per ottenere la piena estensione del braccio ((bicipite eccentrico e tricipite concentrico).

A questo punto, notate che un bicipite completamente esteso va di pari passo con il movimento del gomito, quindi non limitate la gamma completa non estendendo i gomiti correttamente

Pertanto, prima di iniziare l’esercizio, senza caricare il peso, osservate voi stessi il movimento in aria, e controllate come dovrebbe essere il braccio in posizione flessa e quando è contratto.

Applicando il concetto precedente, fondamentale per uno sviluppo ottimale, continuiamo con un altro fattore di forma, e in questo caso è quel momento dell’esercizio, soprattutto come regola generale, quando facciamo la salita della barra o manubrio, e sentiamo che dobbiamo applicare una forza maggiore.

Il punto di maggiore intensità!

È importante conoscere questo aspetto perché ci limita quando si tratta di sapere quale carico usare.

Tempo sotto tensione per Bicipiti e Tricipiti

Al fine di ottenere una maggiore dimensione nei muscoli dei bicipiti e tricipiti, o qualsiasi muscolo, si dovrebbe prevedere la stimolazione della maggior quantità di fibre.

Per esempio, in un curl bicipiti in puleggia con tempo 5050, impiegheremmo 5 secondi per eseguire la fase concentrica, senza alcun riposo per passare all’eccentrica, altri 5 secondi per quella fase, e nessun riposo per tornare alla concentrica

Esercizi per bicipiti e tricipiti

Come abbiamo visto, sia i bicipiti che i tricipiti sono muscoli piccoli, quindi praticamente tutto il lavoro che faremo sarà di isolamento.

Affondi Supini

Peso al quale il muscolo prioritario non sarà il bicipite stesso, ma sarà coinvolto nell’esecuzione del movimento.

Muscoli Coinnvolti negli Affondi Supini

Curl con Bilanciere

L’esercizio per eccellenza del muscolo bicipite, e il più eseguito sicuramente in qualsiasi palestra del pianeta 🙂 .

È un esercizio di totale isolamento e, nonostante la sua semplicità, devi lavorarlo in modo tale che i bicipiti siano i meno allenati.

Muscoli Coinvolti nel Curl con Bilanciere

Curl Hammer

Questo esercizio, conosciuto come Curl Martillo, cerca di massimizzare il lavoro dei bicipiti brachiali.

Muscoli Coinvolti nel Curl Hammer

Curl su Panca inclinata

Forse uno degli esercizi con il più alto grado di isolamento, se lavorato correttamente si possono ottenere i bicipiti.

Muscoli Coinvolti nel Curl su Panca Inclinata

Di seguito i migliori esercizi per i tricipiti:

Dip Tricipiti

In parallelo

A seconda dell’ampiezza della presa, metteremo più enfasi sulle porzioni dei tricipiti (presa più stretta) o sul petto (presa più aperta).

Attraverso i tricipiti paralleli, lavoreremo praticamente sulle 3 teste dei tricipiti.

Tra le panche

Abbiamo la seguente variante: tra le panche o qualsiasi altro supporto, o per un livello principiante solo con uno.

Muscoli Coinvolti bei Fondi dei Tricipiti

Pressa per i Tricipiti

O conosciuta anche come Pressa chiusa.

Una delle principali motivazioni quando si allenano i tricipiti con questo esercizio è che possiamo spostare carichi abbastanza alti (ovviamente non tanto quanto in una panca convenzionale) applicando un grande lavoro sul nostro muscolo bersaglio.

Muscoli Coinvolti nella Pressa per Tricpiti

Flessioni dei Tricipiti

Possiamo usare un elemento per facilitare la posizione delle mani.

Un esercizio di Catena Cinetica Chiusa (CCC), quindi avrà connotazioni più “funzionali”. Durante l’esecuzione dell’esercizio è richiesto di mantenere la massima vicinanza delle mani, per una maggiore enfasi sui tricipiti brachiali.

Per una maggiore intensità abbiamo due opzioni:

Muscoli Coinvolti nelle Flessioni dei Tricipiti

French Press Unilaterale

È una variante della French Press, ma eseguita unilateralmente con manubri.

È un esercizio per isolare il muscolo tricipite, e dove aggiungiamo un carico elevato, possiamo aiutarci con la mano opposta per evitare qualsiasi rischio (manubrio in faccia).

Muscoli Coinvolti nella French Press Unilaterale

Estensione del tricipite con puleggia alta

È un ottimo esercizio per isolare i 3 capi dei tricipiti.

Muscoli Coinvolti nell’Estensione del Tricipite con Puleggia Alta

Esercizi a casa per bicipiti e tricipiti

Se non abbiamo molto tempo per andare in palestra, o passiamo il nostro tempo facendo esercizi multiarticolari più frequentemente, e ci “manca” l’allenamento delle braccia, possiamo sempre aggiungerlo facendolo a casa.

Routine di esercizi per bicipiti e tricipiti

Possiamo includere questi esercizi secondo il nostro schema di allenamento:

Nel seguente schema proposto è esposto per una distribuzione di 3 giorni di full-body:

Consiglio

Infine, ti lasciamo alcuni appunti per ottenere il massimo da questi esercizi:

Connessione Mente-Muscolo

Qualcosa di tanto semplice quanto efficace, e che sembra guadagnare un particolare punto di interesse, come evidenziato da alcuni studi.

Mantenere la concentrazione durante il periodo di allenamento è qualcosa a cui nessuno può sfuggire.

Ma cosa succede se ci concentriamo anche su come ci stiamo allenando, e visualizziamo in ogni contrazione i nostri muscoli…

Esercizi di bicipiti e tricipiti con pesi

Come abbiamo visto prima, se stai cercando di aggiungere più intensità all’allenamento delle braccia, utilizzare i pesi più adatti sarà un successo.

Ti consigliamo di utilizzare qiesta cintura di pesi come strumento per posizionare i dischi/manubri perché ci eviterà di doverci “destreggiare” con un peso tra le gambe…

Possiamo anche usare i dischi in altri tipi di esercizi

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