Esercizi per Bicipiti e Tricipiti

Esercizi per Bicipiti e Tricipiti

Raccolta di esercizi per bicipiti e tricipiti per ottenere le dimensioni del braccio che hai sempre desiderato.

Uno dei più grandi obiettivi che gli amanti della palestra tendono a cercare è quello di apprezzare i “risultati” raggiunti, “con o senza vestiti”, e tra questi risultati, braccia ben proporzionate sono i primi.

I bicipiti e i tricipiti, sono senza dubbio i muscoli che spesso danno più da parlare, e quelli che più spesso “mettono in mostra”.

Hai sollevato la manica della camicia in ascensore o hai approfittato del gioco di luce nello spogliatoio per segnare un “Double Biceps”?

Nella maggior parte dei casi, allenare bicipiti e tricipiti corrisponde a uno scopo estetico, all’ipertrofia, alla ricerca della massima crescita … ma quello che molti non sanno è che, come altri gruppi muscolari, questo lavoro ha altri scopi, oltre al mero piano estetico.

Cosa sono i bicipiti

Il muscolo biceps braquial è un muscolo del braccio, situato nella regione anteriore e superficiale del braccio, è lungo, cilindrico e costituito nella sua parte superiore da due porzioni o capi: l’interno e l’esterno o lungo.

Si inserisce, nella parte superiore nella porzione corta del processo coracoideo da un tendine comune con il coracobrachiale, e la porzione lunga nell’angolo esterno della scapola.

Cosa sono i bicipiti

Sul lato inferiore, da un tendine comune alla tuberosità bicipitale del radio.

Funzione principale del Bicipite

La funzione principale del bicipite è quella di flettere l’articolazione della spalla, anche se, a seconda del punto di riferimento che prendiamo per il movimento, svolgerà altre funzioni:

  • Con la sua origine fissa, flette l’articolazione del gomito, spostando l’omero e supinando l’avambraccio.
  • Con la sua inserzione fissa, flette l’articolazione del gomito spostando l’omero verso l’avambraccio come negli esercizi di sollevamento.

Klokov che fa Bicipiti, dopo uno Snatch con 200 kg! 

Questo muscolo aiuta anche a stabilizzare l’articolazione gleno-omerale.

Cosa sono i tricipiti

Il tricipite si trova nella parte superiore del braccio, lungo l’omero, tra la spalla e il gomito e lavora in combinazione con il muscolo bicipite per consentire il movimento dell’avambraccio:

  • Quando il tricipite si contrae, l’avambraccio si estende e il gomito si raddrizza;
  • Al contrario, quando il tricipite è rilassato, il bicipite lavorerà, ritraendo l’avambraccio e piegando il gomito.

Conoscere la muscolatura dei tricipiti è fondamentale per sapere a quali esercizi dovremmo dare più enfasi in palestra.

 

teste-tricipiti

Il muscolo del tricipite, o anche Triceps Brachii, è costituito a sua volta da tre capi o estremità: laterale, mediale e lungo.

Il meccanismo dei tricipiti coinvolge il movimento dell’articolazione della spalla, che è l’articolazione con il maggior range di movimento, la spalla dipenderà dai tricipiti, permettendole di mantenere la stabilità in qualsiasi movimento e direzione.

Funzione principale del Tricipite

La funzione principale del gomito sarà quella di permettere l’estensione del gomito, o di aiutare a raddrizzare il braccio.

D’altra parte, condivide la funzionalità con il muscolo grande dorsale (latissimus dorsi), nell’adduzione, o abbassamento del braccio verso il corpo.

Inoltre, saremo in grado di conoscerne l’implicazione, in modo indiretto, in altri tipi di esercizi.

Qui vediamo un altro grande atleta, anche lui sollevatore di pesi, che allena i dip per tricipidi (dip paralleli):

Se atleti di questo calibro includono esercizi per bicipiti e tricipiti nel loro allenamento…

Conoscendo in profondità il funzionamento e l’attivazione di ogni vasto che forma il muscolo tricipite, saremo sicuri di sapere quale esercizio è più favorevole allo sviluppo di ciascuno.

Come funzionano i bicipiti e i tricipiti

Dal mio punto di vista sarà essenziale eseguire correttamente la tecnica e rispettare il range di movimento, in modo da spostare il carico per ottenere la piena estensione del braccio ((bicipite eccentrico e tricipite concentrico).

A questo punto, notate che un bicipite completamente esteso va di pari passo con il movimento del gomito, quindi non limitate la gamma completa non estendendo i gomiti correttamente

Allenare i bicipiti con manubri

Pertanto, prima di iniziare l’esercizio, senza caricare il peso, osservate voi stessi il movimento in aria, e controllate come dovrebbe essere il braccio in posizione flessa e quando è contratto.

Lo stesso può valere, ovviamente, per i tricipiti, osservandoli davanti a uno specchio.

Applicando il concetto precedente, fondamentale per uno sviluppo ottimale, continuiamo con un altro fattore di forma, e in questo caso è quel momento dell’esercizio, soprattutto come regola generale, quando facciamo la salita della barra o manubrio, e sentiamo che dobbiamo applicare una forza maggiore.

Il punto di maggiore intensità!

Curl con barra Z. Esercizi per bicipiti e tricipiti

È importante conoscere questo aspetto perché ci limita quando si tratta di sapere quale carico usare.

Tempo sotto tensione per Bicipiti e Tricipiti

Al fine di ottenere una maggiore dimensione nei muscoli dei bicipiti e tricipiti, o qualsiasi muscolo, si dovrebbe prevedere la stimolazione della maggior quantità di fibre.

Curl bicipiti sulla puleggia

Per esempio, in un curl bicipiti in puleggia con tempo 5050, impiegheremmo 5 secondi per eseguire la fase concentrica, senza alcun riposo per passare all’eccentrica, altri 5 secondi per quella fase, e nessun riposo per tornare alla concentrica

Una delle variabili è il Tempo sotto Tensione (TUT), che possiamo aumentare secondo il parametro della cadenza o tempo, che si riferisce al tempo che usiamo in ciascuna delle fasi dell’esercizio: iniziale, concentrica, eccentrica e finale

Esercizi per bicipiti e tricipiti

Come abbiamo visto, sia i bicipiti che i tricipiti sono muscoli piccoli, quindi praticamente tutto il lavoro che faremo sarà di isolamento.

Tuttavia, mi piace sempre includere esercizi con il proprio peso corporeo, essendo in grado di aumentare l’intensità con il peso e coinvolgendo più massa muscolare a sua volta.

Affondi Supini

Affondi Supini

Peso al quale il muscolo prioritario non sarà il bicipite stesso, ma sarà coinvolto nell’esecuzione del movimento.

Muscoli Coinnvolti negli Affondi Supini

Muscolo PrincipaleMuscolo Grande Dorsale
Muscoli SinergiciMuscolo brachiale e brachioradiale, Muscolo grande rotondo, Deltoide posteriore, Romboide, Elevatore della Scapola, Trapezio medio e inferiore, Pettorale maggiore (sternale) e minore
Muscoli Stabilizzatori DimaniciBicipiti brachiali, Tricipiti (testa lunga)

Curl con Bilanciere

Curl con bilanciere

L’esercizio per eccellenza del muscolo bicipite, e il più eseguito sicuramente in qualsiasi palestra del pianeta 🙂 .

È un esercizio di totale isolamento e, nonostante la sua semplicità, devi lavorarlo in modo tale che i bicipiti siano i meno allenati.

Muscoli Coinvolti nel Curl con Bilanciere

Muscolo PrincipaleBicipiti Brachiali
Muscoli SinergiciBrachiali e brachioradiale
Muscoli stabilizzatoriDeltoide anteriore, Trapezio superiore e medio, Levatore della scapola, Flessori del polso
Curl 21

È davvero un altro tipo di curl con bilanciere, sia con la barra dritta che con quella a Z, anche se io preferisco quest’ultima. Qui l’obiettivo è quello di allungare il TUT, e naturalmente, la resistenza muscolare, dividendo l’esercizio in parziali, 7+7+7.

Curl Hammer

Curl Hammer

Questo esercizio, conosciuto come Curl Martillo, cerca di massimizzare il lavoro dei bicipiti brachiali.

Muscoli Coinvolti nel Curl Hammer

Muscolo PrincipaleBicipite Brachiale
Muscoli SinergiciDeltoide anteriore, Pettorale maggiore (sternale) e minore, Romboide,Elevatore della scapola, Muscolo grande dorsale
Muscolo Stabilizzatore DinamicoBicipite brrachiali
Muscolo StabilizzatoreTrapezio inferiore

Curl su Panca inclinata

Curl su Panca inclinata

Forse uno degli esercizi con il più alto grado di isolamento, se lavorato correttamente si possono ottenere i bicipiti.

Muscoli Coinvolti nel Curl su Panca Inclinata

Muscolo PrincipaleBicipite Brachiale
Muscoli SinergiciMuscolo brachiale e brachioradiale
Muscolo StabilizzatoreDeltoide anteriore, Flessori del polso

Di seguito i migliori esercizi per i tricipiti:

Dip Tricipiti

In parallelo

Dip tricipiti paralleli

A seconda dell’ampiezza della presa, metteremo più enfasi sulle porzioni dei tricipiti (presa più stretta) o sul petto (presa più aperta).

Attraverso i tricipiti paralleli, lavoreremo praticamente sulle 3 teste dei tricipiti.

Molto importante, cercare di tenere i gomiti il più vicino possibile al busto e, naturalmente, attivare la retrazione scapolare.

Tra le panche

Fondi interbancari con peso. Esercizi per bicipiti e tricipiti.

Abbiamo la seguente variante: tra le panche o qualsiasi altro supporto, o per un livello principiante solo con uno.

È importante tenere le mani il più vicino possibile per influenzare l’attivazione dei tricipiti, specialmente il capo lungo.

Muscoli Coinvolti bei Fondi dei Tricipiti

Muscolo PrincipaleTricipite brachiale
Muscoli SinergiciDeltoide anteriore, Pettorale maggiore (sternale) e minore, Romboide, Elevatore della scapola, Muscolo grande dorsale
Muscolo Stabilizzatore DinamicoBicipite brachiale
Muscolo StabilizzatoreTrapezio inferiore

Pressa per i Tricipiti

Pressa chiusa. Esercizi per bicipiti e tricipiti.

O conosciuta anche come Pressa chiusa.

Una delle principali motivazioni quando si allenano i tricipiti con questo esercizio è che possiamo spostare carichi abbastanza alti (ovviamente non tanto quanto in una panca convenzionale) applicando un grande lavoro sul nostro muscolo bersaglio.

Dobbiamo scegliere una pressa che ci permetta di eseguire il range di movimento, perché se optiamo per una presa molto stretta, sarà molto difficile.

Muscoli Coinvolti nella Pressa per Tricpiti

Muscolo PrincipaleTricipite brachiale
Muscoli SinergiciDeltoide anteriore, Pettorale maggiore e minore, Romboide
Muscolo Stabilizzatore DinamicoBicipite brachiale

Flessioni dei Tricipiti

Flessioni dei tricipiti

Possiamo usare un elemento per facilitare la posizione delle mani.

Un esercizio di Catena Cinetica Chiusa (CCC), quindi avrà connotazioni più “funzionali”. Durante l’esecuzione dell’esercizio è richiesto di mantenere la massima vicinanza delle mani, per una maggiore enfasi sui tricipiti brachiali.

Per una maggiore intensità abbiamo due opzioni:

  • Aggiungere pesi: utilizzando dischi posti sulla schiena.
  • Sollevare i piedi: mettendoli su una panca o un supporto.

Muscoli Coinvolti nelle Flessioni dei Tricipiti

Muscolo PrincipaleTrícipite brachiale
Muscoli SinergiciDeltoide anteriore, Pettorale maggiore e minore, Deltoide anteriore,
Muscolo Stabilizzatore DinamicoBicipite brachiale (testa corta)
Muscoli StabilizzatoriAddominali retti, obliqui, quadricipiti

French Press Unilaterale

French press unilaterale. Esercizi per bicipiti e tricipiti.

È una variante della French Press, ma eseguita unilateralmente con manubri.

È un esercizio per isolare il muscolo tricipite, e dove aggiungiamo un carico elevato, possiamo aiutarci con la mano opposta per evitare qualsiasi rischio (manubrio in faccia).

Muscoli Coinvolti nella French Press Unilaterale

Muscolo PrincipaleTrícipite brachiale
Muscolo Stabilizzatore DinamicoBicipite brachiali (testa corta)
Muscoli StabilizzatoriDeltoide anteriore, Pettorale maggiore (clavicolari) e minore, Rotondo maggiore, Muscolo estensore ulnare del carpo e Flessore ulnare del carpo

Estensione del tricipite con puleggia alta

Estensione del Tricipite con Puleggia Alta

È un ottimo esercizio per isolare i 3 capi dei tricipiti.

Muscoli Coinvolti nell’Estensione del Tricipite con Puleggia Alta

Muscolo PrincipaleTricipite brachiale
Muscoli SinergiciNessuno
Muscolo StabilizzatoreMuscolo grande dorsale, Rotondo maggire, Deltoide posteriore, Pettorale minore, Trapezio inferiore, Retto addominale, Flessori del polso
Muscolo Stabilizzatore AntagonistaErettore spinale

Esercizi a casa per bicipiti e tricipiti

Se non abbiamo molto tempo per andare in palestra, o passiamo il nostro tempo facendo esercizi multiarticolari più frequentemente, e ci “manca” l’allenamento delle braccia, possiamo sempre aggiungerlo facendolo a casa.

  • Tra questi, le flessioni di tricipiti o dip tricipiti potrebbero essere abbastanza efficaci aggiungendo un supporto (sedia…).
  • Per i bicipiti, avere a casa un set di manubri regolabili come questi sarebbe l’ideale.
Allenarsi con i manubri per eseguire in casa esercizi di bicipiti e tricipiti è abbastanza economico. Nel nostro blog potete trovare la guida per Allenamento domestico con manubri.

Routine di esercizi per bicipiti e tricipiti

Possiamo includere questi esercizi secondo il nostro schema di allenamento:

  • Se optiamo per una distribuzione Torso-Gamba o Full-Body, in questo caso, in questo caso ci alleneremo con una frequenza 2 o 3.
  • Nel caso di una routine divisa, dedicheremo un giorno intero all’allenamento di bicipiti e tricipiti. In questo caso, il volume di allenamento sarà maggiore.

Nel seguente schema proposto è esposto per una distribuzione di 3 giorni di full-body:

  • Giorno 1

    A) Ogni 2min X8

    • Alternare: 12x Affondi supini / 15x Dip

    B) Ogni 90″ X6

    • Alternare: Pressa Chiusa / Curl Hammer (in entrambi massimale-1, aumentare il carico)
    Spiegazione:
    • Per A) sarebbero 8 serie e per B) 6 serie in totale.
    • Nelle serie dispari faremmo le trazioni o la press chiusa e nelle serie pari faremmo le trazioni o dip o
    • Lavoriamo con finestre di tempo di 2min e 90s, cioè, in questo tempo l’esercizio dovrebbe essere eseguito e il tempo rimanente fino al completamento il riposo.
  • Giorno 2

    A) Completare 2 Superserie (in entrambi massimale-1, aumentando il carico) con 75-90″ di riposo:

    • French Press unilaterale  + Curl Panca Inclinata

    B) Completare 2 Superserie (in entrambi massimale-1, aumentando il carico) con 75-90″ di riposo:

    • Estensione dei tricipiti su puleggia alta  + Curl con barra a Z
  • Giorno 3

    A) Completare 20 15 10::Dip con pesi

    B) Completare 20 15 10::Flessioni di tricipiti

    Spiegazione:
    • In A) aumentamosaumentiamo il carico mentre diminuiamo le ripetizioni.
    • In B) dobbiamo arrivare ad eseguire le ripetizioni previste per poter riposare.

    C) Completare 3 serie aumentando il carico di Curl 21.

Consiglio

Infine, ti lasciamo alcuni appunti per ottenere il massimo da questi esercizi:

Connessione Mente-Muscolo

Qualcosa di tanto semplice quanto efficace, e che sembra guadagnare un particolare punto di interesse, come evidenziato da alcuni studi.

Mantenere la concentrazione durante il periodo di allenamento è qualcosa a cui nessuno può sfuggire.

Manubrio. Esercizi per bicipiti e tricipiti

Ma cosa succede se ci concentriamo anche su come ci stiamo allenando, e visualizziamo in ogni contrazione i nostri muscoli…

La connessione mente-muscolo è tremendamente importante, così come fare un respiro secondo l’esercizio, notando come in ogni gesto, movimento, i polmoni si aprono e si contraggono ad ogni respiro d’aria nello stesso tempo in cui il flusso sanguigno scorre verso la zona in azione.

Esercizi di bicipiti e tricipiti con pesi

Come abbiamo visto prima, se stai cercando di aggiungere più intensità all’allenamento delle braccia, utilizzare i pesi più adatti sarà un successo.

Ti consigliamo di utilizzare qiesta cintura di pesi come strumento per posizionare i dischi/manubri perché ci eviterà di doverci “destreggiare” con un peso tra le gambe…

Aggiungere pesi agli esercizi

Possiamo anche usare i dischi in altri tipi di esercizi

Vuoi sapere perché dovresti includere il Curl Bicipiti nella tua routine? Fai attenzione a questo post dove te ne parliamo.

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Valutazione degli esercizi per bicipiti e tricipiti

Sviluppo muscolare - 100%

Guadagno di forza - 100%

Varietà di esercizi - 100%

Risultati - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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