Esercizi Pettorali: Definiscili Più che Mai

Esercizi Pettorali: Definiscili Più che Mai

Gli esercizi pettorali sono forse i più ricercati da coloro che vogliono sviluppare un torso prominente.

Avere dei pettorali sviluppati è automaticamente correlato a una potente forza nella parte superiore del corpo.

Anche se già di per sé, l’allenamento dei pettorali è uno dei preferiti di molti, e da notare e segnalare che lunedì è la Giornata internazionale di allenamento del petto, non dobbiamo dimenticare che il loro lavoro condiziona anche il lavoro di altri gruppi muscolari indirettamente, come il tricipite.

Come lavorare i pettorali?

Per allenare correttamente il pettorale dobbiamo prima conoscere:

  • Come viene inserito e qual è la sua funzione;
  • Quali sono i punti miglori da colpire; e
  • Quali sono le tecniche progressive in intensità da applicare.
Cioè, dobbiamo capire come è costituita la sua anatomia:

Anatomia del Pettorale

Grande Pettorale

È il più grande e ha la forma di un ventaglio.

È composto da due fasci muscolari che hanno origine, uno nella regione clavicolare (clavicola) e l’altro nella regione costo-sternale (costole e sterno).

Questi fasci si uniscono e si incrociano per inserirsi nella cresta subtrochiteriana dell’omero.

Le funzioni del grande pettorale dipendono dalle diverse direzioni delle fibre muscolari, quindi l’omero eseguirà movimenti diversi a seconda dell’attivazione delle fibre muscolari:

  • Fibre ascendenti (Clavicolari): Flessione.
  • Fibre orizzontali (Sternali): Abduzione e rotazione interna.
  • Fibre discendenti (Sternale-Addominale): Estensione.

Migliori esercizi pettorali

I muscoli pettorali sono uno dei muscoli più grandi del corpo umano e quelli che generano la maggior parte della forza degli arti superiori.

Piccolo Pettorale

Il più piccolo.

Si trova sotto il muscolo grande pettorale e le sue fibre sono disposte perpendicolarmente ad esso. Ha origine nella parte anteriore della 3ª, 4ª e 5ª costola e sale per inserirsi nel processo coracoideo della scapola.

Non ha una funzione mobilizzatrice in quanto tale, ma interviene piuttosto nella stabilizzazione scapolare e partecipa ai movimenti delle costole nella respirazione.

Esercizi per rafforzare il pettorale

Uno dei motivi per allenare il petto, è quello di migliorare la forza della parte superiore del corpo come indicato nel prologo.

In questo caso, la distensione su banca si distingue dagli altri come l’esercizio più ottimale per rafforzare il pettorale. Possiamo variare l’angolo della panca, e lavorare su tre piani: panca piana, inclinata o in discesa.

Aumenta facilmente il carico di lavoro e quindi l’intensità dell’esercizio.

È l’allenamento del petto per eccellenza.

Distenzione su panca come il migliore tra gli esercizi pettorali

Possiamo anche lavorare come esercizi per i pettorali con manubri o bilancieri.

Il reclutamento delle fibre muscolari è di solito il massimo attraverso questi esercizi, e quindi, uno dei modi per aumentare sia il volume che la forza del pettorale.

Esercizi di isolamento

Tuttavia, quando si tratta di estetica, non c’è dubbio che l’aggiunta di esercizi di isolamento alla nostra routine di esercizi pettorali produrrà dei risultati piuttosto sorprendenti.

Incrocio di pulegge

Allenamento Pettorale con Pulegge per “pompare” l’allenamento.

Se il tuo caso è quello di ottenere il massimo dalla tua gabbia toracica, sarebbe opportuno allenarsi a fondo attraverso i loro esercizi corrispondenti.

Esercizi con il peso corporeo

Lavorare la sezione callistenica sui pettorali mi sembra una delle migliori opzioni per massimizzare sia lo sviluppo che la funzionalità della parte superiore del corpo.

In questo modo, possiamo usare o le parallele, o se vogliamo aggiungere un nuovo stimolo e anche una difficoltà in più, gli anelli.

Affondi paralleli tra i migliori esercizi per i pettorali

Barre parallele al petto.

Naturalmente, gli utenti più avanzati possono incorporare una maggiore intensità aggiungendo un peso in qualsiasi variante.

Esercizi per pettorali

Possiamo spremere una sessione di allenamento del torace attraverso una sequenza strategica di tipi di esercizi ed eseguiti in una varietà di modi.

Distensione su Panca

Distensione su Panca

Cioè il must per l’allenamento del petto

In questa guida vi spieghiamo in tutti i dettagli il modo corretto di eseguire la distensione su panca.

Distensione su Panca Inclinata

Distensione su Panca Inclinata

Una variante molto usata della precedente.

Distensione Panca Unilaterale

Distensione Panca Unilaterale

Ottimo esercizio unilaterale che ci costringe a mantenere costantemente attiva la zona centrale, altrimenti non saremo in grado di eseguire correttamente l’esercizio.

Quindi possiamo dire che questo esercizio sarebbe funzionale, poiché è necessario un controllo posturale e propriocettivo durante tutta la fase di movimento.

Aperture Inclinate

Aperture Inclinate

Un buon lavoro di sviluppo del pettorale, sia in volume che in forza, oltre a realizzare una buona “congestione”.

Lo considererei un esercizio di estetica.

Incrocio di Puleggia

Incrocio di puleggia

Sarebbe un altro grande esercizio incentrato direttamente sull’estetica, oltre ad essere uno dei più utilizzati.

Lavorare in alti intervalli di ripetizioni, mantenendo la tensione alla fine della fase concentrica ed eseguendo lentamente l’eccentrica, porterà a grandi risultati.

Pullover

Pullover con manubrio

Sebbene la sua considerazione come esercizio per lavorare il torace generi direttamente qualche controversia, non c’è dubbio che possiamo includerlo perfettamente nella nostra routine.


Naturalmente, prima di iniziare, sarebbe conveniente valutare il nostro raggio di mobilità della spalla, al fine di evitare possibili lesioni.

Affondi con Pesi

Affondi con pesi

Possiamo scegliere di usare un peso se vogliamo aumentare la tensione.

Aggiungi gli affondi con pesi della tua routine.

Come lavorare i pettorali a casa?

In casa, con un’attrezzatura limitata, gli esercizi pettorali che possiamo svolgere saranno limitati al lavoro con il peso del corpo:

Esercizi pettorali a casa

Per prima cosa possiamo ottenere una grande “pompa” utilizzando le bande di resistenza. Ti assicuro che è reale! Prova ad eseguire 3 o 4 serie di 15-20 ripetizioni e dimmi…

Flessioni con Fasce di resistenza

Flessioni con Fasce di Resistenza.

Per i più audaci troviamo le flessioni con salto o schiaffo, all’interno delle cosiddette “flessioni pliometriche”. Lo consiglio se stiamo cercando di aumentare la potenza del pettorale.

Flessioni pliometriche

Flessioni pliometriche.

E un’altra opzione sarebbe quella di aggiungere un elemento appeso dove introdurre i piedi e quindi mettere in sospensione la nostra parte inferiore del corpo, sottolineando il lavoro pettorale.

Esercizi pettorali in casa

Flessioni in sospensione.

Routine degli esercizi pettorali

Allenamento A

  1. Attivazione::Ogni 45″ eseguire 5x Flessioni a schiaffo.
  2. Distensioni su panca::eseguire piramide di 15-12-10-8-6 ripetizioni aumentando il carico in ogni nuova serie.
  3. Aperture Inclinate::eseguire 3 serie RiR-1, aumentando il carico in ogni nuova serie.
  4. Incroci a Puleggia::eseguire 3 serie RiR-1, aumentando il carico in ogni nuova serie.
  5. Finisher::Drop Set della Panca Unilaterale*.
*Spiegazione:
  • Raggiungere il cedimento muscolare su un lato e, senza riposo, fare lo stesso sull’altro lato.
  • Ripetere quanto sopra, senza riposo, usando un carico inferiore.
  • Quest’ultimo sarà ripetuto per l’ultima volta con un carico ancora più basso.

Allenamento B

  1. Attivazioni::Eseguire 3 serie da 12x Flessioni con fasce di resistenza.
  2. Distensioni panca inclinata::eseguire piramide di 15-12-10-8-6 ripetizioni aumentando il carico in ogni nuova serie.
  3. Pullover::eseguire 3 serie di 12-15x, aumentando il carico in ogni nuova serie.
  4. Affondi di patto::eseguire 4 serie di 15-20x
  5. Finisher::Eseguire 2 tentativi di Spinte massime con piedi sollevati in 1 minuto (riposo di 1min).

Consigli

Quando dedichiamo la nostra giornata all’allenamento del petto, dobbiamo pianificare la routine da sviluppare.

Tra il numero di strategie di allenamento, possiamo selezionare quella che più ci si addice o anche alternando in base fase del nostro allenamento.

Quindi, a seconda degli obiettivi, possiamo avere in mente: Ipertrofia o Forza.

Consigli esercizi pettorali

Se pianifichiamo come sarà il nostro allenamento durante tutto l’anno otterremo migliori guadagni, sia a livello estetico che di forza

Anche se sono allenamenti con linee guida diverse, possiamo beneficiare dell’uno o dell’altro:
  • In primo luogo, eseguire una mesociclo per aumentare la nostra forza;
  • Poi in un altro mesociclo orientare questi guadagni per ipertrofia (saremo in grado di gestire carichi con maggiore intensità e numero di ripetizioni).

Voci Correlate

  • In questo post ti diciamo tutto sul Rowing: tecnica, esecuzione e muscoli coinvolti
  • Conosci ilmetodo Rest&Pause? Haz click qui e scoprirai tutto!
Valutazione degli esercizi pettorali

Sviluppo muscolare - 100%

Guadagno di forza - 100%

Varietà - 100%

Risultati - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
Vedi Anche
Ripetizione massimale, come calcolare
1RM – Che cos’è e Come Calcolare la tua Ripetizione Massimale

Se stai cercando di guadagnare forza devi allenarti per questo scopo. Prima però, devi conoscere …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *