Esercizi senza pesi per definire muscoli

Esercizi senza pesi per definire muscoli

È possibile definire muscoli senza pesi? Sì, è possibile e in quantità significative. Scopri tutto in questo articolo sugli esercizi senza pesi.

È noto che sollevare pesi aiuta a guadagnare muscoli. Tuttavia, non sempre si ha la possibilità di accedere a una palestra attrezzata o la possibilità di acquistare pesi e manubri per allenarsi a casa.

Se hai intenzione di definire muscoli, è importante sapere che hai altri mezzi alternativi per farlo.

Una delle linee guida da seguire è quella di eseguire esercizi funzionali senza pesi; oltre ad altre tecniche per guadagnare volume, forza e resistenza.

Inoltre, è fondamentale pianificare una dieta secondo il fabbisogno calorico che il tuo corpo richiede, secondo l’allenamento programmato.

Come guadagnare muscoli senza sollevare pesi?

Il processo di guadagnare muscoli senza sollevare pesi è probabile che sia più lento e non ti permetterà di arrivare così lontano, devi esserne consapevole.

Questo è per aumentare la richiesta di allenamento fisico man mano che si avanza e si raggiungono gli obiettivi.

Esercizio funzionale per guadagnare muscoli

Si tratta di fare più di quello che si faceva regolarmente, per creare più tensione nei muscoli e raggiungere la crescita desiderata.

Il tuo corpo è un peso naturale e puoi usarlo per ottenere più resistenza eseguendo esercizi funzionali, che ti permettono di lavorare diversi gruppi muscolari invece di muscoli isolati.

La migliore opzione di allenamento si basa sul fare esercizi con il proprio peso corporeo come descritto questo post.

Esercizi per guadagnare muscoli senza pesi

Ecco alcuni degli esercizi che vi permetteranno di guadagnare muscoli, senza utilizzare alcuna attrezzatura.

Squat e Squat bulgaro

Con gli squat si lavorano le gambe al livello dei quadricipiti, l’addome perché è coinvolto per fare il movimento, ischio e glutei, che è la muscolatura più favorita se eseguita con costanza.

Si eseguono secondo le seguenti posture.

  • Stai fermo, con la schiena dritta.
  • Gambe alla larghezza delle spalle.
  • Poi piegate le ginocchia e abbassatevi ad un angolo di circa 90º, mantenendo la schiena dritta senza sporgersi troppo in avanti.
  • Ritornare alla posizione di partenza e ripetere.

Squat bulgaro per aumentare i muscoli

Squat bulgaro.

Lo squat bulgaro è una variante degli squat, in cui una gamba è posta su una sedia o una panca, mentre l’altra gamba scende, ma il lavoro e l’esecuzione sono simili. Se vuoi saperne di più su questo esercizio ti consigliamo questo articolo.

Passi

Ti permettono di lavorare la parte inferiore del corpo.

Passi

I quadricipiti, glutei e addominali, sono i principali muscoli favoriti quando si esegue questo esercizio.

Per eseguire i passi devi:

  • Rimani in piedi con il corpo eretto.
  • Fai un passo avanti, facendo attenzione a non fare una falcata molto ampia.
  • Ritornare alla posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta e lo sguardo dritto davanti a te.
  • Ritornare alla posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta e gli occhi dritti davanti a te.
I passi possono essere fatti in questo modo sul posto o camminando intorno allo spazio se la stanza lo permette.

Addominale

Questo esercizio aiuta ad ottenere un addome perfettamente marcato, purché non si abbia una percentuale di grasso che impedisce di vedere ciò che si nasconde sotto quella zona.

Addominale

È importante usare una coperta o un tappetino per ammortizzare, non sdraiarsi direttamente sul terreno.

Per eseguire gli addominali devi:

  • Sdraiati, con le gambe piegate e le braccia dietro il collo, ma senza fare pressione, il collo tiene semplicemente la testa, altrimenti deve essere il più rilassato possibile.
  • Si solleva il tronco fino a piegarlo.
  • Le tue braccia servono come impulso per sollevarti se non ci riesci all’inizio.
  • Torna alla posizione di partenza.
Ti lascio questi 6 esercizi per gli addominali a casa. Vai!

Dip

In questo esercizio avrai bisogno di una una sedia o qualche superficie su cui appoggiarti.

Dip

Lavorerai braccia, sia bicipiti che tricipiti e spalle, anche se ti pieghi in avanti sulle barre parallele avresti un altro lato più concentrato sul pettorale.

Il modo per fare le dip è:

  • Posizionati con la schiena verso l’oggetto che sosterrai con i palmi della mano.
  • Devi avere le gambe dritte e il tallone sul pavimento.
  • Poi piegate il gomito ed eseguite il movimento su e giù.

I glutei non devono toccare il suolo, cercare di mantenere la tensione in ogni momento e la schiena deve essere sempre dritta.

Flessioni

Le flessioni fanno lavorare bicipiti, tricipiti, petto e zona addominale.

esercizi bicipiti senza pesi

Ecco come fare esercizi per le braccia senza pesi!

Il modo di farlo correttamente è il seguente:

  • Sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento.
  • Appoggiare i palmi delle mani sul pavimento con l’ampiezza che vi permette di formare un angolo di 90º ai gomiti e con le gambe dritte vi aggrappate alle punte dei piedi.
  • Se all’inizio non ci riesci puoi anche farli con le gambe piegate.
  • Poi piega i gomiti su e giù, concentrando la punta del naso a terra.

Gradini

È un ottimo esercizio per sviluppare e migliorare le gambe e se lo facciamo con una certa intensità facciamo anche esercizio cardiovascolare allo stesso tempo.

Si consiglia di farlo per più di 5-10 minuti, ad un ritmo costante.

Ti diciamo tutto quello che c’è da sapere su Allenamemto su gradini, clicca qui.

Step

Si può usare un gradino o una scatola non troppo alta ma robusta.

Step salendo e scendendo su un cassetto o su un'altra superficie rialzata. Esercizi senza pesi

Step salendo e scendendo su un cassetto o su un’altra superficie rialzata

In questo esercizio è quello di alzare e abbassare ed eseguire una contrazione nei polpacci per lavorare questo muscolo.

Gambe

L’esercizio può anche suonare come calcio dei glutei o si può pensare alla macchina di estensione, entrambi sono buone idee.

Calci ai glutei. Esercizi senza pesi

Lavorerai i glutei e polpacci.

Il modo per fare questo esercizio è:

  • Sdraiati sul pavimento o in piedi sulle ginocchia e le mani sostenute con le braccia dritte.
  • Porta una delle tue gambe all’indietro, fino ad allungarla al massimo.
  • Poi lo alzi leggermente, come se dessi un calcio a qualcosa che non riesci a raggiungere.

Salti

Consiste enel saltare su una scatola in avanti, anche se potete farlo con altri tipi di elementi, con il tuo corpo come impulso.

È uno dei migliori esercizi per lo sviluppo delle gambe.

Salti. Esercizi senza pesi

È molto importante in questo caso ammortizzare bene la caduta per non colpire forte e danneggiare così le articolazioni.

Se vuoi saperne di più ti consigliamo di visitare questo link dove si parla di Allenamento Pliometrico.

Altri consigli per costruire muscoli senza pesi

È importante notare che la costruzione del muscolo senza l’uso di pesi è un processo più lento, quindi richiede più sforzo e tempo.

Per vedere i risultati che vuoi, ecco alcuni consigli.

Ripetizioni

Aumenta le ripetizioni.

Puoi fare ulteriori progressi verso il tuo obiettivo aumentando il numero di ripetizioni per set per massimizzare lo sviluppo muscolare.

Fare ripetizioni concentrate genera una maggiore tensione e un allenamento più efficace, essendo un’opzione molto interessante per gli esercizi senza pesi.

Riposo tra serie

Accorciare i tempi di riposo.

Riducendo i tempi di riposo tra le serie, puoi fare più ripetizioni nello stesso tempo di allenamento; promuovendo più stress metabolico aggiuntivo.

Che dieta seguire?

Gli alimenti e le quantità che dovrebbero essere inclusi in una dieta per aumentare la massa muscolare variano a seconda dell’intensità dell’attività fisica, dell’altezza, del sesso, del peso e dell’età di ogni persona.

In questo senso, è consigliabile andare da un nutrizionista per fare il calcolo individualizzato.

Questa dieta dovrebbe includere strategie come quelle descritte di seguito:

  • Consumare più calorie di quelle che spendi quotidianamente: è necessario perché le calorie extra, insieme agli allenamenti, favoriranno la crescita muscolare.
  • Aumentare l’assunzione di proteine come necessario: è importante mangiare principalmente cibi animali come pesce, pollo, tacchino, uova, latte e latticini.

Aumentare il consumo di proteine

Le proteine si trovano anche, sebbene in misura minore, in verdure come spinaci o lenticchie, piselli e ceci.

  • Consumare grassi buoni: presenti nelle noci come arachidi, noci, nocciole, mandorle. Anche in olio d’oliva, avocado, salmone o semi di chia o di girasole.
La sua assunzione favorisce l’aumento di calorie da una fonte sana per guadagnare muscoli.
  • Mangiare frutta: per il corpo di ricevere vitamine e minerali che promuovono il recupero muscolare dopo gli allenamenti.

Bibliografia

  1. “Anatomía y musculación sin aparatos” Guillermo Seijas, Mireia Asensio y Viktoria Kohalmi. 2019.
  2. “Guía de entrenamiento con ejercicios de peso corporal” Mike Fisher. 2016
  3. “Manual de ejercicio con peso corporal” Lotus Publishing y Ashley Kalym 2014. (Adaptación del 2016)
  4. “Aportaciones personales”.

Voci Correlate

Valutazione Esercizi di allenamento senza pesi per la muscolatura

Non c'è bisogno di macchine? - 100%

Non servono pesi? - 100%

Esercizi per la parte superiore del corpo - 100%

Esercizi per la parte inferiore del corpo - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su María José García
María José García
María José è da sempre legata al mondo dello sport. Fin da bambina si addentra e addirittura gareggia in varie discipline sportive, come il pattinaggio, il nuoto o la ginnastica.
Vedi Anche
Allenamento in quarantena
Allenamento in Quarantena: Settimana 1

Qui potrete trovare la routine della settimana 1 di allenamento in quarantena, da realizzare a …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *