Pliometria: Che Cos’è e A Che Cosa Serve?

Pliometria: Che Cos’è e A Che Cosa Serve?

La pliometria e l’allenamento pliometrico assumono una rilevanza speciale nella stragrande maggioranza degli sport, per sviluppare e migliorare la capacità di salto, la reattività e la forza elastica di muscoli e tendini.

Non tutti i salti effettuati in una sessione di allenamento sono pliometrici e questo malinteso è il più comune. Vediamo cos’è la pliometria e come allenarla!

Che cos’è la Pliometria?

L’esercizio pliometrico si riferisce ad un’attività che consente a un muscolo di raggiungere la sua massima forza nel più breve tempo possibile.

Box Jump

In pratica, possiamo dire che fa riferimento ad un movimento potente e veloce, attraverso un contro-movimento in cui interviene il ciclo di allungamento-accorciamento.

Per capire questo termine, dobbiamo capire il meccanismo del ciclo di allungamento accorciamento (CEA), in quanto ne è il fondamento; così come il modello neuro-fisiologico dell’esercizio pliometrico.

Meccanica dell’Esercizio Pliometrico

In questo modello, la componente elastica è il fulcro dell’esercizio, i tendini sono gli attori principali.

Come funziona?

Si produce un allungamento dell’unità muscolo-tendine (fase eccentrica del movimento) e questi muscoli e tendini agiscono come una molla e si allungano.

In questo momento viene immagazzinata questa energia elastica, di cui possiamo avvalerci se l’azione concentrica viene eseguita subito dopo.

Cioè, quell’energia contribuisce alla produzione di più forza nell’azione concentrica, gratuitamente.

Se invece questa azione muscolare non avviene immediatamente, o se questa fase eccentrica è troppo lunga, questa energia elastica immagazzinata, finisce per dissiparsi.

Split Squat Jumps

Quindi, quando si vuole svolgere l’azione concentrica, senza questa energia libera, il corpo utilizzerà la sua forza muscolare, essendo meno efficiente e determinando un maggior costo energetico.

È semplice se immagini l’azione del salto con la corda:

  • Se vengono eseguiti dei saltelli, con un tempo di contatto minimo a terra, sfruttando quell’energia elastica, è probabile che tu possa dedicare molto tempo a questa azione senza affaticarti.
  • Se invece i salti sono meno continui, i tuoi piedi sono meno reattivi, e il tempo di contatto degli stessi a terra è più lungo, sentirai come l’azione è più muscolare e ti stanchi subito.

Modello Neurofisiologico dell’Esercizio Pliometrico

È qui che entra in gioco il concetto di Ciclo allungamento-accorciamento (CEA).

In questa prospettiva vengono analizzate le variazioni della forza-velocità delle componenti contrattili del muscolo causate dallo stiramento dell’azione muscolare nella sua fase concentrica per riflesso di tale allungamento.

Che cos’è il Riflesso di Allungamento?

È la risposta che il corpo dà in modo involontario allo stimolo esterno che provoca detto allungamento attraverso i fusi muscolari.

L’entità degli organi propriocettori sensibili all’entità dell’allungamento, aumentando l’attività muscolare a fronte di un rapido allungamento.

Come funziona il Ciclo Allungamento-Accorciamento (CEA)?

  1. FASE I – Eccentrica: Allungamento del muscolo agonista (principale dell’azione). In questa fase l’energia elastica viene immagazzinata nella componente elastica, vengono stimolati i fusi muscolari.
  2. FASE II- Transizione: Pausa tra le fasi I e III: in questo momento i nervi afferenti formano giunzioni sinapsi con i motoneuroni, e questi trasmettono i segnali al gruppo muscolare agonista.
  3. FASE III – Concentrica: Accorciamento delle fibre muscolari agoniste. In questa fase, l’energia elastica immagazzinata viene rilasciata dalla componente elastica, favorendo l’applicazione della forza.

Salto verticale

Salto verticale.

Il ciclo CEA è la fase della pliometria. Esiste una rapida azione muscolare eccentrica che stimola il riflesso di stiramento e l’accumulo di energia elastica, aumentando così la forza prodotta nella fase concentrica posteriore.

A che cosa servono gli Esercizi Pliometrici?

L’obiettivo principale di questo allenamento è migliorare la potenza dei movimenti grazie all’utilizzo dei meccanismi naturali della componente elastica del muscolo e dei tendini come riflesso dello stretching.

Una volta compreso che i nostri muscoli e tendini sono in grado di produrre “energia elastica”, gratuitamente, per applicare più forza, la tua visione di questo tipo di allenamento sarà diversa e sarai più efficiente.

Quali muscoli lavorano negli esercizi pliometrici

La modalità di allenamento pliometrico è determinata dalla regione del corpo che lavora, trovando così esercizi specifici per l’arto superiore ed esercizi per l’arto inferiore.

Ogni esercizio specifico lavorerà su un’area specifica del corpo e sui muscoli.

Per esempio:

  • Lanciare una palla medica con entrambe le mani: fa lavorare la parte superiore del corpo e il tronco.
  • Salti con la corda: si concentra sulla metà inferiore del corpo, lavorando specificatamente sui muscoli del polpaccio e sui muscoli intrinseci del piede.
Un corretto programma di allenamento pliometrico deve tenere conto delle specificità dello sport, nonché dell’atleta e della sua precedente esperienza.

Quanti tipi ne esistono?

In generale, si lavora di più con gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo che per la parte superiore del corpo.

Se dovessimo classificare gli esercizi, l’ideale sarebbe in base all’intensità di ciascuno di essi.

L’intensità è inoltre determinata da:

  • Il numero di punti di contatto;
  • La velocità di esecuzione;
  • L’altezza dell’esercizio (tranne che da una box, o il lancio di una palla da una box al soggetto che è sdraiato per prenderla); così come
  • Dal peso corporeo dello sportivo.

Benefici Pliometria

Come ho sottolineato prima, l’obiettivo principale dell’allenamento pliometrico, e quindi il suo beneficio, è imparare ad applicare la forza rapidamente, aumentando così la potenza muscolare.

Sebbene gli studi scientifici non determinino con precisione se i miglioramenti che si verificano sono meccanici o neurofisiologici.

Tuck Jump

Non va visto come fine a se stesso, ma come parte di un programma di allenamento.

È ovvio che l’efficacia e il successo dei movimenti pliometrici dipenderanno dall’efficace funzionamento dei muscoli e dalla velocità con cui vengono applicate le forze muscolari:

Potenza = Forza x Velocità.

Esercizi Pliometrici

Di Basso Impatto

Arti Inferiori:

  • Corda per saltare/saltelli corti e veloci in loco: cercare di sfruttare quell’energia elastica, riducendo al minimo il tempo di contatto dei piedi a terra, lavorando sulla reattività dei piedi.

Arti Superiori:

  • In posizione supina o in piedi, ad esempio per prendere e lanciare una palla.
  • Come nel caso precedente, riducendo al minimo il tempo di contatto della palla nelle nostre mani.

Più Intensi

Arti Superiori:

  • Lancio della Palla medica da una certa altezza, con una mano, con due.
  • Flessione delle braccia.

Arti Inferiori:

  • Saltelli su una gamba spostandosi o meno.
  • Salti verso il basso dalla box.
  • Salto verticale a piedi unito.
  • Box Jump.
  • Rimbalzi.
  • Salti multipli con movimento su piani diversi.

Controindicazioni Pliometria

La tecnica di atterraggio diventa un aspetto fondamentale quando si esegue questo tipo di esercizio e, quindi, per produrre miglioramenti ed evitare infortuni causati da una brutta caduta.

Il lavoro propriocettivo e di equilibrio sono complementari per migliorare le abilità e le capacità tecniche dell’atleta.

Tecnica di atterraggio

Dovrebbe sempre iniziare con esercizi con atterraggio di entrambi i piedi e di bassa intensità, fino a passare a quelli più complessi e intensi come il salto DA una certa altezza.

Allo stesso modo, per coloro che pesano più di 100 kg, l’altezza massima consigliata per gli esercizi di jump up e down con la box dovrebbe essere al massimo di 46 centimetri (un peso maggiore aumenta le forze di compressione sulle articolazioni).

Routine di Allenamento Pliometrico

Prima di iniziare a introdurre l’allenamento pliometrico nella tua pianificazione, è necessario analizzare quali sono le reali esigenze del tuo sport e il tuo livello di condizione fisica, nonché analizzare gli atterraggi in caso di lavoro della parte inferiore del corpo, per evitare danni.

Esercizi Pliometrici degli Arti Superiori

  • Lanci: passaggio al petto, di una palla dall’alto, laterale di mano, verticale di una palla, di una palla in verticale sopra la testa, lancio con una mano.
  • Flessioni Pliometriche delle braccia: flessioni di profondità.

Lancio di palla orizzontale

Lancio di palla orizzontale.

Lancio laterale della palla.

Lancio laterale della palla.

Lancio laterale della palla sulle ginocchia

Lancio laterale della palla sulle ginocchia.

Lancio verticale della palla

Lancio verticale della palla.

Flessioni pliometriche su una palla.

Flessioni pliometriche su una palla.

Slam ball

Slam ball.

Esercizi Pliometrici degli Arti Inferiori

  • Salti senza spostamento: con i piedi uniti, un piede, corda, jump squat, salto verticale con le ginocchia al petto, salto verticale con una gamba.
  • Salti in piedi: salto verticale a piedi uniti, salto ostacoli con piedi uniti, salto in lungo senza corsa o previa rincorsa.
  • Salti multipli: salto in lungo a piedi uniti, salti a ziz-zag, salto a ostacoli con i piedi uniti, salto in lungo con una gamba, salto con 4 ostacoli ecc.
  • Rimbalzo: Skipping, camminare, skipping di lato o indietro, rimbalzo alternando gambe e braccia (- lunghi salti di fila).
  • Esercizi con la box: box jump con due gambe, salto su una gamba, squat con salto verticale fino alla box, salto laterale alla box.
  • Esercizi dalla box: salto verso il basso dalla box e atterrare in uno squat, salto verso il basso dalla box ed eseguire un salto verticale, salto verso il basso dalla box e terminare con un jump squat, salto verso il basso dalla box ed eseguire un movimento laterale…

Salti laterali

Salti laterali.

Salto verticale con le ginocchia al petto

Salto verticale con le ginocchia al petto.

Salto in lungo senza correre o spingere

Salto in lungo senza correre o spingere.

Skipping

Skipping.

Zig-Zag

Zig-Zag.

Salta nella scatola

Salta nella scatola.

Salti laterali alla scatola

Salti laterali alla scatola.

1 gamba box jump

1 gamba box jump.

Salto profondo + verticale

Salto profondo + verticale.

Routine

Da aggiungere ai nostri esercizi all’inizio dell’allenamento. Se hai dei dubbi sui nomi lascia un commento sotto.

Giorno 1

Tronco Superiore
  • Lanciare un pallone orizzontale: 5 round di AMRAP 20″ on, 20″ off.
  • Lanciare un pallone verticale: 5 round di AMRAP 20″ on, 20″ off.
Tronco Inferiore
  • Zig-Zag: 5 round di 3mts andata + 3mts ritorno (spostamento laterale).
  • Skipping: 5 round di AMRAP 20 ” on, 20″ off.

Giorno 2

Tronco Superiore
  • Flessione pliometriche: 5 round di AMRAP 20″ on, 20″ off.
  • Lanciare un pallone laterale: 4 round di 12x; cambiare lato in ciascun round.
Tronco Inferiore
  • Salti laterali: 5 round di 3mts andata + 3mts ritorno (spostamento laterale).
  • Salto profonso + verticale: 20 round, alternando piede in ciascuna.

Giorno 3

Tronco Superiore + Inferiore
  • Combo: 10 round

5x Slam Ball + 5x Salti Unilaterali + Salto Verticale.

Giorno 4

Tronco Superiore
  • SuperSet: 6 Round

20″ Slam Ball, 20″ off, 20″ Lanciare un pallone verticale, 20″ off.

Tronco Inferiore
  • Salto verticale con ginocchia al petto: 5 round di 8x salti.
  • Salto in lungo: 20 round.
L’allenamento con esercizi pliometrici, il cui scopo è che il corpo impari ad applicare una forza maggiore a maggiore velocità, sarà incluso come parte di un programma di allenamento e una volta che l’atleta ha precedentemente sviluppato altre qualità fisiche e ha una buona tecnica nell’esecuzione degli esercizi.

Voci Correlate

  • Non commettere questi errori mentre salti la corda!
  • Conosci la differenza tra passo/impronta supina o prona? Te lo raccontiamo in questo post.
  • Tutto sulla tecnica del Lancio della Palla Medica cliccando qui.
Valutazione Pliometria

Che cos’è - 100%

Benefici - 100%

Esercizi - 100%

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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
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