Come eseguire i Wall Ball Shot o Lanci con la Palla sul muro nel CrossFit?

Come eseguire i Wall Ball Shot o Lanci con la Palla sul muro nel CrossFit?

Il Wall Ball Shot o lancio della palla medica è uno degli esercizi più conosciuti di CrossFit che, per molti, comporta una “relazione di amore-odio”.

Che cos’è il Wall Ball Shot?

Il Wall Ball Shot è un movimento di Weightlifting di forza-potenza che coinvolge gli arti superiori, centrali e inferiori.

Lancio della palla

Questo esercizio richiede uno specifico tempismo coordinativo per poter concatenare un’infinità di ripetizioni valide.

Nel concreto, il Wall Ball Shot è la combinazione tra uno squat frontale con una palla medica e un lancio in verticale verso un punto determinato (parete o bersaglio).

Tecnica per eseguire l’esercizio di CrossFit

Lo sviluppo tecnico efficace ed efficiente del Wall Ball Shots dipende dal monitoraggio e dal mantenimento delle seguenti fasi di movimento:

Posizione di partenza

Iniziamo in piedi, a una distanza dal muro di 40-50 cm. La palla medica sarà appoggiata a terra e tra le gambe dell’atleta.

Inizio del movimento

Medball Power Clean, per avviare il movimento nelle persone alle prime armi; o Medball Squat Clean/Hang Squat Clean, per iniziare l’esercizio in persone avanzate.

Medball power clean

Fase di discesa

Medball Front Squat: le mani saranno posizionate nella zona centro-laterale esterna della palla medica, focalizzando lo sguardo-collo verso il bersaglio di tiro.

Squat profondo

Piegheremo anche e ginocchia (ed escursione del ginocchio verso la punta del piede). Manterremo il controllo e il mantenimento della curvatura fisiologica lombare.

Le ginocchia romperanno la linea parallela del muscolo.

Fase di salita

Mantenendo la posizione delle mani, della colonna vertebrale e dello sguardo, estenderemo le ginocchia, le anche e le braccia.

La palla viene lanciata verso il muro nel momento della massima estensione del corpo.

Fase di transizione

Una volta lanciata la palla, possiamo “rilassare” le braccia, anche se dobbiamo mantenere la nostra attenzione in ogni momento, seguendo la traiettoria della palla, aspettando che cada.

Riceveremo un’ammortizzazione della palla sulle mani e sulle spalle, per iniziare la discesa delle braccia e l’appoggio della palla sulle spalle-petto.

Tutto questo attraverso una catena coordinata di ripetizioni a tempo continuo.

Di che cosa hai bisogno per il lancio della palla?

Il lancio della palla medica è un movimento globale molto completo che richiede pochissime attrezzature. Nello specifico, abbiamo solo bisogno di quanto segue:

  • Una palla medica: 9 kg per gli uomini e 6 kg per le donne.
  • Una parete di 3 metri di altezza.
E ovviamente, voglia di iniziare a eseguire e accumulare Wall Ball Shots.

A quale altezza bisogna lanciare la Palla?

L’altezza che è stata adottata come standard in gara e come nei diversi wod, sarà di 3 metri per gli uomini e 2,7 per le donne.

Sequenza di movimento del wall ball shot

Come eseguire una ripetizione valida

Un Wall Ball Shot è valido e sarà accettato come ripetizione quando l’atleta che esegue il movimento compie i seguenti due requisiti:

  1. Rompe il parallelo: con riferimento alla parte inferiore del gluteo, le anche dovrebbero superare la linea delle ginocchia una volta ricevuto e iniziato il front squat con la palla medica.
No Rep: non rompere il parallelo durante la fase di discesa.
  1. Contatto con il target (parete o bersaglio): il centro della palla medica deve colpire l’obiettivo (parete o bersaglio) all’altezza stabilita (3 m uomini e 2 m donne) o sopra di essa.
No Rep: target basso o mancanza del contatto contro la parete.

Quali muscoli lavorano durante il Wall Ball Shots?

Implica un’elevata collaborazione muscolare: polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, core, pettorali, tricipiti, deltoidi, trapezi e muscoli scapolari.

Vantaggi per il tuo allenamento CrossFit

I Wall Ball Shots sono una catena di movimenti caratterizzata da:

  • Movimento multiarticolare di Weightlifting.
  • Stimola la Resistenza muscolare e cardiovascolare.
  • Sviluppo del modello di movimento verticale.
  • Aiuta a controllare la respirazione.
  • Contribuisce al miglioramento del coordinamento.
  • Bassa complessità nel processo di insegnamento-apprendimento.
  • Eseguibile ovunque: palestra commerciale, box, casa e all’aperto.

Differenza tra Slam Ball e Wall Ball Shot

Lo Slam Ball e il Wall Ball Shot sono esercizi con una serie di differenze che dovrebbero essere prese in considerazione durante la pianificazione, la programmazione, la periodizzazione e la prescrizione dell’allenamento.

Slam BallWall Ball Shot
Verticale verso il suoloSchema di lancioVerticale verso una parete/bersaglio
Power Clean/Squat Clean/Hang Squat CleanDinamica di inizio del movimentoPower Clean-Shoulder Press e Squat-Shoulder Press
Potenza e Potenza-ResistenzaOrientamento verso lo stimoloPotenza-Resistenza e Forza-Resistenza
Da una posizione di anti-estensioneMovimento dinamicoEstensione degli arti inferiori e superiori

Come eseguire il Wall Ball in casa?

Non aspettare più, a partire da oggi aggiungi i Wall Ball Shots alla tua routine di allenamento in casa seguendo queste istruzioni:

  • Procurati una palla medica da 9/6 kg (o usa un pallone da basket riempito di sabbia da spiaggia).
  • Trova un muro alto 3 m (o un punto di contatto all’altezza specificata).
  • Riscalda i muscoli degli arti inferiori, del core e degli arti superiori, stabilisci un obiettivo di allenamento

Wall Ball Shots

E inizia ad accumulare Wall Ball Shots!

Consigli per i Wall Ball Shot

  • Sei un atleta di Crossfit amatoriale o esperto?
  • Ti piacciono o odi i Wall Ball Shots?
Quindi, indipendentemente dal tuo livello di allenamento, gusti, abilità…, dovresti ascoltare e prendere in considerazione questi suggerimenti su come migliorare i Wall Ball Shot.
  • Evita l’affaticamento delle spalle: prendi la palla con le braccia abbassate quando cade.
  • Controlla il tuo respiro: prendi aria durante la fase di discesa e rilasciala durante la fase di risalita. Se necessario, usa anche due respiri per ripetizione.
  • Garantisci ripetizioni valide: evitare alte velocità (generano dubbi o ripetizioni non valide) e lanci prima di completare l’estensione dell’arto inferiore.
  • Sii efficiente: cerca un ritmo di esecuzione confortevole e costante.
  • Controlla i volumi di lavoro: inizia a volumi relativi bassi e procedi ogni settimana.
  • Colpisci sempre il bersaglio: assicura la corretta produzione di velocità/potenza delle gambe e precisione durante i lanci.
  • Allena le tecnica di Air Squat e Medball Front Squat: un buono squat è la base di ogni perfetto Wall Ball Shot.

Bibliografia

  1. Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit©
  2. Crossfit© (2019). Wall Ball Shots. Crossfit©.
  3. Crossfitcitylines (2020). Do this to get better at Wall Balls. Crossfitcitylines.
  4. Nichole, K. (2019). Tips & tricks for avoiding shoulder fatigue during wall ball Shots. Crossfit Invictus.

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Valutazione Wall Ball Shots

Che cosa sono - 100%

Come eseguirli - 100%

Benefici - 100%

Consigli - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo è uno specialista in Prevenzione e  Riadattamento Fisico-Sportivo, con esperienza in squadre di calcio professionistiche. Scrive sul Blog di HSN articoli e consigli per l'allenamento.
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