Come Evitare i Disturbi Gastrointestinali durante una Corsa?

Come Evitare i Disturbi Gastrointestinali durante una Corsa?

In questo articolo, affrontiamo un problema molto comune e per il quale molti atleti non trovano una risposta o una soluzione:

  • Come mangiare in una prova per ridurre il disagio digestivo?
  • Perché mi fa male lo stomaco quando corro?

Ti presentiamo alcuni suggerimenti pratici per evitare questi problemi.

Che cosa sono i disturbi digestivi durante una corsa?

Parlare di allenamento sportivo di resistenza, preparazione per prove di media e lunga distanza, va di pari passo con parlare di percorsi energetici e nutrizione.

Una buona pianificazione ci aiuterà a evitare, tra le altre cose, i tipici disagi digestivi che molti atleti soffrono durante le prove.

Il successo di un buon programma di allenamento, così come di un evento sportivo, non dipende esclusivamente dalle variabili di allenamento. Ci sono molti altri fattori, alcuni dei quali limitanti, che influenzeranno direttamente e indirettamente i risultati ottenuti:

  • Gestione dei fattori di stress;
  • Interruzione intra-sessione e inter-sezione;
  • Tipo di stile di vita;
  • Ambiente; e ovviamente
  • Il tipo di dieta e cibo che il soggetto assume.

Male allo stomaco

Queste sono alcune delle variabili di cui tenere conto quando si pianifica un evento sportivo.

Sono molti gli atleti che soffrono di questo tipo di disturbi, disturbi gastrointestinali, diarrea, che fanno sì che non eseguano la prova in modo efficiente, e addirittura non la finiscano.

Perché mi fa male lo stomaco quando corro?

Come abbiamo detto in articoli precedenti, l’allenamento del sistema digerente assume una rilevanza speciale in un piano di allenamento per prepararsi a una prova di media, lunga o ultra distanza.

Ovvero, sia la normale alimentazione dell’atleta che gli ausili ergogenici, integratori compresi, devono avere un piano che accompagni l’allenamento durante le diverse fasi della stagione.

Stiamo parlando di periodizzazione della nutrizione.

Abbandono della maratona

L’omissione di questo tipo di pianificazione e allenamento di solito porta alla conseguenza immediata di una cattiva gestione e di un uso inefficiente dei substrati energetici del corpo al momento della competizione.

Non disporre di un piano nutrizionale adeguato per tutta la stagione e non allenare adeguatamente i diversi sistemi energetici è uno degli errori più frequenti.

I corridori e gli atleti famosi di solito si presentano ad una prova a lungo termine senza aver allenato il loro sistema digestivo e senza avere una strategia di integrazione e idratazione adeguata e precedentemente addestrata.

Oltre a svolgere l’assunzione di integratori che:

  • Non hanno mai allenato prima.
  • Non hanno testato il modo in cui il loro sistema digestivo risponde alla quantità di idrati, ecc…
  • Non studiano la composizione dei gel/barrette che ingeriranno durante la prova.
  • Assunzione di fibre in eccesso giorni prima di una gara.
  • Disidratazione che può causare diarrea, ecc.

Che cosa succede quindi?

Se, di per sé, una prova di lunga durata comporta uno sforzo intenso e stress sul sistema nervoso, il sistema digerente e altri sistemi subiscono grandi alterazioni durante questo tipo di competizione o allenamento impegnativo.

Pensiamo che, in una prova di questo tipo, in cui abbiamo bisogno di un flusso continuo di ossigeno agli arti inferiori (soprattutto in bicicletta e corsa), il corpo cerca di inviare tutto il sangue a quei muscoli in modo che le contrazioni muscolari possano essere eseguite, siano irrigate con il sangue e vi sia un buon scambio di gas e sostanze di scarto.

Problemi digestivi durante la corsa

L’apparato digerente riduce il flusso sanguigno, quindi è necessario fare maggiori sforzi durante la digestione e la separazione delle sostanze dal cibo.

Se non sei stato addestrato anche in queste condizioni, è molto probabile che la motilità gastrica aumenti, il disagio e non puoi abbattere in modo efficiente le sostanze nel cibo/bevande ingerite o assimilarle.

Nel caso della corsa, invece, non dimentichiamo che l’impatto ripetitivo fa sì che i visceri subiscano alterazioni e movimenti, che possono causare non solo una cattiva digestione ma anche che c’è troppa motilità nel sistema digerente.

Come possiamo evitare disturbi gastrointestinali durante la corsa?

Scegli il tipo di supplemento

Incorporare il piano nutrizionale nel piano di allenamento e periodizzare il tipo di integrazione a seconda della durata e dell’intensità dell’allenamento, simulando la competizione.

Importante: testare il tipo di integratori che ogni atleta tollera meglio e non lasciarlo fino alla settimana prima o al giorno della prova.

  • La prima cosa è determinare il tempo stimato della prova e le intensità, in modo da pianificare una strategia adeguata per l’assunzione di carboidrati, sali minerali, elettroliti ecc…
  • La scelta del tipo di integratori, riguardo alla loro consistenza (gel, barrette, polvere dissolvente in acqua ecc.), dipenderà, non solo da come l’atleta tollera ciascuno di essi, se non le tue preferenze e gusti.

Tuttavia, è consigliabile che gli integratori siano il più liquidi possibile o con una consistenza di gelatina, come Evogummys de HSN per una migliore assimilazione da parte del corpo e non sovraccaricare il sistema digestivo.

Evogummy per corridori

Sono disponibili prodotti in diversi formati per prove di breve, media e lunga durata.

Da gel dolcissimi con una consistenza molto densa e pastosa, a polveri da diluire in acqua con l’esatta quantità di carboidrati da ingerire ogni ora.

Il mio consiglio è di cercare sempre ciò che è il più naturale possibile, facile da digerire (ricorda che non dobbiamo lavorare troppo il sistema digerente); preferibilmente liquido rispetto a solido e con la composizione appropriata.

Regolare la quantità di carboidrati richiesta

Non tutte le barrette e i gel hanno la stessa composizione, pertanto l’apporto energetico può essere maggiore del necessario o, al contrario, carente…

Cioè, i requisiti energetici non vengono soddisfatti.

D’altra parte, dobbiamo guardare a che tipo di carboidrati – composizione – sono i gel o le barrette. Per regolare bene le assunzioni necessarie, evitare una composizione che favorisca il disagio intestinale. Una raccomandazione è la bevanda isotonica in polvere Evodrink 2.0 di HSN.

Bevanda isotonica

Molti dei problemi intestinali subiti dagli atleti sono causati dall’ingestione di gel che contengono solo glucosio, il cui assorbimento e assimilazione da parte dell’organismo è difficoltoso.

Quindi, si raccomanda che la composizione di HCO sia Glucosio + Fruttosio (in un rapporto 2: 1) per facilitare l’assorbimento e l’assimilazione.

Calcola le proporzioni in base alla durata della prova

Con l’aumentare della durata della prova, aumenterà anche l’assunzione di carboidrati e bevande isotoniche, che saranno già state precedentemente allenate:

In generale, si consiglia una dose di 30-60 grammi/ora…, tenendo conto che la capacità massima di assorbimento è di circa un grammo per chilo di peso e ora.

Tenendo conto che l’assorbimento massimo di glucosio è stimato in un grammo all’ora e che a questo si può aggiungere l’assorbimento fino a 30 grammi di fruttosio all’ora attraverso un’altra via di assorbimento (che potrebbe ottenere, se c’è un buon adattamento, a circa 90 grammi di carboidrati all’ora)

Supplementi per la corsa

In ogni caso dipenderà dal soggetto e dalla durata totale della prova in cui variano le assunzioni.

Nelle prove o negli allenamenti che durano meno di 70 minuti non è necessaria una scorta extra di carboidrati, e anche un mouth rising con una bevanda contenente idrati ci aiuterebbe. Per saperne di più su questa strategia, visita questo link.

Pianifica le soste

Dopo aver allenato e pianificato la tua strategia nutrizionale durante le sessioni di allenamento per la competizione, è il momento di scrivere il tuo piano per la prova e anche di studiare e analizzare le soste di approvvigionamento per la prova.

Se i gel e/o le barrette offerti dall’organizzatore della prova sono della stessa marca dei tuoi, saprai già che, se necessario, il tuo corpo li tollererà bene.

Tuttavia, il mio consiglio è di avere sempre tutto pronto per prima, durante e dopo la prova, senza dipendere da ciò che l’organizzazione offre.

Esatto, è importante sapere DOVE – OGNI QUANTO sono i punti di ristoro per rifornirsi di una bottiglia acqua, bere e persino prendere un integratore o della frutta per ogni evenienza.

Che cosa mangiare?

Anche la dieta nella settimana precedente la competizione deve essere pianificata e, a seconda del tipo-durata dell’evento, di solito viene eseguito quello che viene comunemente chiamato ”Carico di Idrati”2-3 giorni prima della gara per avere buone scorte di glicogeno.

Tuttavia, questo carico di carboidrati non dovrebbe essere eccessivo, ma piuttosto incorporare un po’ più di questo tipo di macronutrienti nella dieta abituale (alcuni tipo di riso, pasta, patate, patate dolci…).

Quali cibi dovremmo evitare prima di gareggiare?

In sostanza bisogna evitare i giorni precedenti tutti quelli ricchi di fibre, appunto, per evitare possibili problemi digestivi il giorno della prova. Cioè, verdure, cibi integrali e altri cibi ricchi di fibre, evitali due o tre giorni prima della competizione.

Occorre inoltre evitare l’eccesso di cibi ricchi di grassi e ultra lavorati, proprio per evitare che l’apparato digerente lavori eccessivamente, poiché questo tipo di pasti ultra lavorati richiede una maggiore digestione.

Esempio pratico

Prima di iniziare ad allenare in modo ordinato l’alimentazione negli allenamenti e nelle competizioni, sia prima, durante che dopo, non tenevo traccia di cosa bevevo o dell’assunzione di gel.

La stanchezza è arrivata presto, il recupero post-allenamento era scarso e soffriva di disidratazione.

Una volta che ho iniziato ad allenarmi e a pianificare le assunzioni, sia di liquidi che di carboidrati, i risultati sono stati incredibili. Stavo somministrando al corpo in modo intermittente e pianificato le prese adeguate per poter mantenere l’intensità della seduta senza soffrire di problemi di stomaco, idratazione ecc…

Ti lascio, ad esempio, la strategia di integrazione che di solito seguo in una prova di triathlon di media distanza di 5 ore.

Preparazione e Colazione

  • Borracce: 2 da 750 ml, uno con 90 g di idrati da bere nella prima ora e mezza della prova, e un’altra bevanda isotonica.
  • Colazione: quello che sei abituato a mangiare, 90 minuti prima della prova.

Prima di Iniziare

  • Gel con apporto di caffeina 5 minuti prima dell’inizio della prova – segmento nuoto (durata approssimativa con transizione 35 minuti).

Segmento Ciclismo

  • Mouth rinse: solo acqua dopo essere saliti sulla bici (abbiamo ingoiato un po’ di acqua di mare e dobbiamo permettere al corpo di adattarsi e assimilare il ciclismo).
  • Ogni 10 minuti: piccola assunzione di acqua con elettroliti.
  • A 45 minuti: primo gel di HCO
  • Da quel momento: assunzione di ogni gel ogni 25/30 minuti le prime 2 ore.
  • L’ultima ora: sostituzione del gel per una barretta energetica naturale dalla consistenza morbida e di facile assimilazione/mezza banana (se previsto dall’organizzazione presso i punti di ristoro).
10 minuti prima dell’inizio del segmento di gara: nuova assunzione di gel con caffeina.

Segmento Corsa

  • Assumere 1 gel al 60° minuto e uno al 90°.

Post Competizione

  • Appena finito: Bevanda per il recupero con idrati e proteine
  • Pasto successivo: deve contenere proteine, idrati e grassi salutari.

Evitare cibo spazzatura, difficile da assimilare e carenza di nutrienti essenziali per l’organismo.

Strategia di supplementazione

È inoltre importante mantenere una buona idratazione post gara nei due giorni successivi.

Questa è la mia strategia, individualizzata e che ho già provato; sia in allenamento che in gara. Sviluppa e prova la tua!

Ulteriori suggerimenti per cercare di evitare disturbi gastrointestinali

  • Prova gel, barrette, bevande isotoniche, … tutto ciò che ha a che fare con all’integrazione, mesi prima della prova.
  • Prova il piano nutrizionale nei tuoi lunghi allenamenti e a ritmi competitivi.
  • Analizza bene la composizione in grammi di idrati dei gel, ricorda che almeno un’ora, dovremmo consumare 30 gr… (la maggior parte dei gel di solito ne ha 24 gr.)
  • Non dimenticare l’idratazione e la sostituzione dei sali – elettroliti, soprattutto in presenza di umidità ambientale.
  • Texture liquide o più morbide e facili da digerire e assimilare dal corpo.
  • Rapporto 2:1 glucosio: fruttosio per una migliore assimilazione.

Bibliografia

  1. Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019).
  2. Hopkins, W., & Word, M. (2006). The Optimum Composition for Endurance Sports Drinks. Sports Science(10), 59-82.
  3. Shirreffs, S., Armstrong , L., & Cheuvron, S. (January de 2014). Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports sciences, 57-63.
  4. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019).

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Valutazione HSN: 5 /5
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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
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