Che cos’è il risciacquo con carboidrati o Mouth Rinse?

Alfredo Valdés 7 min. di lettura Rendimento Sportivo Lascia un commento

Invece di bere la bevanda ricca di carboidrati, sciacqui la bocca con la bevanda e poi la sputi. È stato scientificamente dimostrato che può migliorare il rendimento sportivo.

Come si fa il mouth rinse?

Aggiungi 50 g di destrosio a mezzo litro d’acqua.
Sciacqua la bocca per 5-10 secondi con un sorso della soluzione e poi sputalo.
Ripeti ogni 5-10 minuti.
Puoi seguire il protocollo per 60-75 minuti di esercizio.

Cosa devi tenere a mente:

È più efficace se ti alleni a digiuno o con una bassa disponibilità energetica.
È pensato per sforzi ad alta intensità, intervallati, della durata di 30-75 minuti.
Se l’allenamento supera i 90 minuti, devi assumere la bevanda con carboidrati: il risciacquo non è più sufficiente.

Cosa puoi aspettarti:

Un miglioramento medio del rendimento del 2-3 %, con un intervallo che negli studi va dallo 0 % al 12 % a seconda del contesto. È un protocollo supportato da Jeukendrup (2014) e dall’ACSM (2016) per allenamenti brevi e intensi.

Per quali sport funziona meglio?

Il mouth rinse non è una strategia universale. È particolarmente efficace per:

Ciclismo e running in prove ad alta intensità della durata di circa un’ora.
Protocolli di allenamento “train low, compete high”.
Sessioni a digiuno o con basse riserve di glicogeno.

In breve: il mouth rinse consiste nello sciacquare la bocca con una soluzione di carboidrati e sputarla, senza ingerirla. Attiva i recettori del gusto dolce che “avvisano” il cervello e ritardano la sensazione di fatica. Funziona soprattutto negli sforzi ad alta intensità della durata di 30-75 minuti, in particolare se ti alleni a digiuno.

Come fa il cervello a “non avvertire” la fatica?

Il meccanismo esatto è ancora complesso, ma c’è un indizio chiaro: l’attivazione dei “recettori del gusto dolce” (T1R2 e T1R3) presenti nella bocca invia segnali a determinate aree del cervello, aumenta il flusso di sangue ricco di ossigeno e aiuta a mantenere l’equilibrio dei neurotrasmettitori.

L’ipotesi più accreditata rimanda al cosiddetto “centro di governo” proposto da Hill: il mouth rinse bloccherebbe l’attività cerebrale che limita il reclutamento delle unità motorie.

In parole semplici: “inganniamo” determinate regioni del cervello affinché non percepiscano la situazione come affaticante e non limitino prematuramente l’attività muscolare.

Cosa dicono le evidenze scientifiche?

Può sembrare quasi un trucco da bar, ma le evidenze lo confermano: questa tecnica aumenta il rendimento negli sforzi brevi e intensi in modo paragonabile all’assunzione della soluzione, con il vantaggio aggiuntivo di non dover ingerire nulla durante la prova.

Tanto che oggi è il modello di riferimento proposto da Jeukendrup (2014) per gli sport della durata di 30-75 minuti. I meccanismi che spiegano questo effetto sono ancora, in gran parte, ipotetici: ne conosciamo le basi, ma non tutti i dettagli.

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (2018) colloca i carboidrati tra gli integratori di categoria di evidenza “1”: elevata efficacia e profilo di sicurezza favorevole per migliorare il rendimento sportivo.

Negli studi esaminati da de Ataide et al. (2019), il risciacquo orale con carboidrati ha migliorato il rendimento nelle prove ad alta intensità in media del 2,8 %.

L’American College of Sports Medicine (ACSM), nel suo position stand del 2016, riconosce il mouth rinse come una strategia interessante per sforzi della durata di 45-75 minuti.

Perché i carboidrati restano fondamentali per il rendimento?

Sappiamo da decenni che assumere carboidrati durante sforzi aerobici prolungati (intorno alle 2 ore) migliora il rendimento in modo costante, indipendentemente dallo sport, dalla durata o dall’intensità.

“Per il rendimento ad alta intensità, i carboidrati restano fondamentali”, riassume Kanter (2018).

Uno degli studi di riferimento è quello di Jeukendrup (1997), il ricercatore che ha studiato maggiormente questo ambito:

Ha dimostrato che una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti migliorava il rendimento del 2,3 % nelle prove brevi e intense (della durata di circa un’ora), riducendo il tempo necessario per completare l’obiettivo e aumentando la potenza massima espressa.

Il motivo? Qualcosa di semplice come la disponibilità energetica.

Grazie a fonti di carboidrati altamente ramificati, con legami glicosidici deboli e alto peso molecolare —come amilopectina, maltodestrina, HBCD o destrosio—, l’organismo assorbe i monosaccaridi in modo efficiente anche durante l’esercizio, quando la circolazione intestinale si riduce drasticamente.

Domande frequenti sul mouth rinse

Il mouth rinse sostituisce una bevanda sportiva?
Non sempre. Se l’allenamento supera i 90 minuti, devi assumere effettivamente carboidrati: da quel momento in poi il risciacquo non è più sufficiente.
Va bene qualsiasi bevanda zuccherata?
È preferibile utilizzare le fonti più studiate per questo protocollo: destrosio e maltodestrina.
Per chi è meno efficace?
Se segui già un’alimentazione ricca di carboidrati, potresti notare meno differenze con questo protocollo. Inoltre, non ha senso abbinarlo a una bevanda intra-workout che contiene già carboidrati.
Funziona allo stesso modo negli allenamenti di forza?
No. Negli allenamenti di forza, il mouth rinse non ha dimostrato di migliorare né l’1RM né il numero di ripetizioni (Dunkin, 2017; Clarke, 2015; Painelli, 2011).
Quanto dura l’effetto?
Il beneficio è stato documentato principalmente durante lo sforzo stesso, nella finestra di 30-75 minuti in cui viene applicato il protocollo, e non come effetto cumulativo successivo.

Fonti bibliografiche

Ataide-Silva, T., Ghiarone, T., Bertuzzi, R., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2016). CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(9), 1810–1820.
Chandrashekar, J., Hoon, M. A., Ryba, N. J. P., & Zuker, C. S. (2006). The receptors and cells for mammalian taste. Nature, 444(7117), 288–294.
de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients, 6(1), 1–10.
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25-33.
Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A. J., & Saris, W. H. (1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. International Journal of Sports Medicine, 18(2), 125–129.
Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition Today, 53(1), 35–39.
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
Noakes, T. D. (2000). Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or enhance athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 10(3), 123–145.
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