Come allenare il CrossFit in una palestra convenzionale?

Ti mostreremo una serie di consigli per poter allenare il CrossFit in una palestra convenzionale, con le ovvie limitazioni

Il CrossFit non è una moda

CrossFit è uno sport (o la somma di più discipline) che all’inizio molti credevano che sarebbe stata una nuova “moda” e la sua durata sarebbe stata breve.

Nulla potrebbe essere più lontano dalla verità, il CrossFit ha gettato le basi di quello che potremmo proclamare come il metodo di allenamento per migliorare le prestazioni e che è più che probabile che perduri insieme a un altro dei “grandi”, il sollevamento pesi.

Precisamente, combinare entrambi i concetti è, dal mio punto di vista, l’ideale

Considerazioni

Rispetta le regole

Anche se la nostra intenzione conta, se il titolare o le regole del centro di allenamento non lo consentono, è possibile che i nostri limiti vengano aumentati rispetto alla possibilità di eseguire un allenamento CrossFit in palestra.

Materiale

Questo punto è ovvio. Se la palestra non dispone di attrezzature CrossFit specifiche, potremo eseguire solo un numero inferiore di esercizi o movimenti.

Spazio

In generale, le sale palestra sono solitamente strutturate da zone diverse: macchine, cardio, stretching, “allenamento funzionale”… quest’ultima zona sarà la più adatta per l’allenamento CrossFit.

Ovviamente, dobbiamo assicurarci che il terreno permetta a un bilanciere caricato di cadere da una certa altezza, o in mancanza di ciò, possiamo chiedere se è consentito aggiungere un tappetino

Quale attrezzatura in una palestra convenzionale si può usare per il CrossFit?

Tra gli “attrezzi” più comuni che possiamo trovare in palestra e che possono essere utilizzati perfettamente per eseguire un allenamento CrossFit:

Bilanciere

Anche se non tutti i bilancieri sono uguali. Per allenare la forza ed eseguire esercizi come squat, stacco, press… andrebbero benissimo, ma se volessimo eseguire carichi o strappi, la cosa cambia molto.

Tuttavia, se intendiamo allenare gli stacchi, è consigliabile utilizzare dischi con un diametro regolamentare

A meno che non siano bilancieri olimpici, non saremo in grado di eseguire correttamente questi movimenti di potenza. I bilancieri diritti o rigidi non hanno cuscinetti alle estremità, e se usiamo pesi elevati, non saremo in grado di eseguire correttamente l’esercizio.

Manubri

Sono la nostra alternativa per allenare i movimenti olimpici quando non possiamo usare le barre. In generale, preferiremo manubri esagonali. Ecco un video del 4 volte campione dei CrossFit Games, Rich Froning:

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Dumbbell Snatch Complex. 3 Power Snatch 3 Snatch 3 Overhead Squats… worked up to a heavy set and did 5 sets (100# is the heaviest we had.) @thecrossfitmayhem @whatsrichdoing

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Kettlebell

A mio parere sono i “grandi dimenticati” o sottovalutati, poiché ci forniscono una serie di stimoli diversi da quelli a cui siamo abituati.

I kettlebell sono elementi abbastanza antichi ma che sembrano essere tornati di moda recentemente.

Sbarra da trazioni

Elemento essenziale se vogliamo lavorare parte degli elementi ginnici del CrossFit

Le sbarre sono gli elementi che permettono di eseguire schemi di movimento di trazione: trazioni, chin up, front lever, muscle up…

Uno degli esercizi più controversi è stato probabilmente il “Butterfly Pull Ups”, cioè le trazioni che si vedono nei box CrossFit. In queste vengono soddisfatte le premesse di tutte le trazioni: gomito esteso nella posizione di partenza + mento che supera la sbarra.

La sfumatura si presenta nella forma di esecuzione. Mentre una trazione convenzionale viene eseguita in modo molto rigoroso, il CrossFit cerca di aggiungere inerzia per consentire di aumentare il numero di essi all’interno di un wod.

Spiegazione: una trazione rigoroso genera fatica a livello locale e ci costringerà a interrompere l’esercizio. Con le “Butterfly” invece, pur generando anche stanchezza, lo fanno a livello metabolico (diciamo che sarebbe come “fare cardio”).

In questo modo è possibile completare le ripetizioni programmate nell’allenamento senza doversi fermare perché non siamo in grado di continuare a “tirare” le ripetizioni. È un lavoro di “potenza massima”

Anelli

Uno degli esercizi più completi che possono essere eseguiti a tutti i livelli (forza, coordinazione, precisione, resistenza, mobilità…) sono quelli consentiti dagli anelli. Fondamentalmente, ci vorrebbe solo un set di questi posti a una certa altezza.

Macchine Cardio

Soprattutto il Vogatore. Inoltre, tra gli altri tipi di macchine che simulano lo sport, ci sarebbe la macchina skierg. Sia il Vogatore che quest’ultima si vedono sempre più spesso nelle palestre.

Consentono di effettuare sessioni ad alta intensità riducendo al minimo l’impatto articolare

Un’altra (fra le mie preferite) è la bicicletta di tipo airdyne, che ha poco a che fare con una bicicletta statica o una bicicletta indoor

Palla Medica

È un classico e sembra anche essere tornato di moda. Uno degli esercizi che possiamo fare con esso sono i famosi “Wall Ball Shots” o Lanci della palla contro la parete.

Jump Box

Sono strumenti utilizzati per la pliometria. È una qualità essenziale in questo sport.

Altri

Corde per saltare, funi da battaglia, sacche bulgare… fanno parte degli “attrezzi” che la maggior parte dei centri tende a incorporare nella propria area funzionale.

Altri accessori che vengono usati frequentemente in CrossFit sono più complicati da vedere in una palestra, come la slitta pesi, half rack o le palle di sollevamento (small ball).

Quali esercizi e movimenti CrossFit possiamo allenare in palestra?

Allenamento di Forza

Qualcosa che è comune tra il sollevamento pesi e il CrossFit è lo “spostare i chili”

Tuttavia, quest’ultimo tende a concentrarsi verso le routine di forza, visto che è questa qualità è che si cerca di migliorare.

Esercizi Olimpici

Come abbiamo visto prima, a meno che non abbiamo barre speciali, non consiglio di fare questi esercizi. D’altra parte, è possibile che utilizzando manubri o kettlebell, esegui questi esercizi.

Ti lascio di seguito gli esercizi più interessanti:

 

 

Esercizi con il Peso Corporeo

In questo articolo ti elenco i principali esercizi che possono essere eseguiti semplicemente con il nostro peso corporeo: squat, affondi, salti, flessioni, dip, trazioni…

I burpeessono i più odiati tra tutti questi tipi di esercizi…

Ginnici

Preferiremmo optare per gli anelli: trazioni, dip, flessioni…

Un altro esercizio sarebbe il piegamenti in verticale (HSPU) , dove se abbiamo a disposizione un muro che “può fungere da macchina” saremo già a metà strada!

Esercizi di mobilità

Tra quelli che mi piacciono di più: Animal Walk (duck, crab, bear, …). Questi simulano l’azione di ogni animale per muoversi e migliorare la nostra mobilità articolare.

Esercizi di stabilizzazione

A livello della zona media

Approfittando della disponibilità dei manubri: Camminata del Cameriere e del Fattore (usa i manubri più “spessi”; ) ).

Condizionamento metabolico

Questa parte è l’essenza del CrossFit e le opzioni per eseguire questo tipo di esercizio dipenderanno dal nostro materiale

Possiamo semplicemente spaziare da esercizi con il proprio peso corporeo, ad aggiungere elementi visti prima e sotto la finestra temporale che la strategia di allenamento ci contraddistingue: EMOM, AMRAP, For Time, Tabata, Chipper.

Benchmark CrossFit

Puoi anche eseguire i cosiddetti Benchmark, che sono allenamenti standard che il CrossFit propone e con cui possiamo controllare il nostro punteggio con una scala per conoscere il nostro livello (il nostro “fitness” come si direbbe).

Esempi di Allenamento di CrossFit in una Palestra

Di seguito propongo una serie di esempi di routine CrossFit che puoi mettere alla prova in qualsiasi palestra.

EMOM

1)EMOM 30min

• 5x trazioni, 10x flessioni, 15x air squat

2)EMOM 16min

• Minuti Dispari: 10x stacchi da terra + 5x burpees saltando il bilanciere
• Minuti Pari: 5x muscle up alla sbarra + 10x hang power clean con manubri

AMRAP

1)AMRAP 12min

1. 15x Jump Box
2. 15x Altalena Kettlebell
3. 15x Claps Push Up Flessioni

2)AMRAP 9min

1. 6x KB Snatch (mano destra)
2. 6x KB Snatch (mano sinistra)
3. 9x Burpees
4. 9x Dip agli anelli

For Time 

Completare 21 18 15 12 9 6

1. Thrusters con manubri
2. Trazioni

Completare 5 cicli

1. 20kcals di Vogatore
2. 15x Clean and Jerk con manubri
3. 10x HSPU

Tabata

1)Assault Bike 2)Slam Ball con palla medica

Chipper

1. 50x Air Squat
2. 40x KB Russian Swings
3. 30x Mountain climbers
4. 20x Trazioni
5. 10x Burpee to Target
6. 20x Flessioni agli Anelli
7. 30x Affondi all’indietro
8. 40x Sit Ups
9. 50x Thrusters con Disco

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