Perché Dovresti Consumare Carboidrati se fai CrossFit?

Perché Dovresti Consumare Carboidrati se fai CrossFit?

Andiamo ad analizzare gli aspetti più importanti e l’influenza che mettono in relazione il CrossFit e Carboidrati

Sono molti i fattori che influiscono nelle prestazioni sportive di un atleta di CrossFit.

Ma quelli che abitualmente sono in cima al podio cadono quasi invariabilmente su un programma corretto, un apporto energetico adeguato e la questione che ci riguarda oggi: un consumo di carboidrati ottimo.

Carboidrati e sport ad alta intensità

Nonostante l’aumento delle strategie a basso contenuto di carboidrati, che hanno il loro posto in molti scenari (la maggior parte dei quali clinici), nelle modalità sportive in cui l’alta intensità prevale sugli sforzi sostenuti e inferiori intensità, i carboidrati sono ancora i re delle prestazioni.

Fatta eccezione per pochi privilegiati con prestazioni stratosferiche, quando le intensità superano il 70-80% di VO2 max Il nostro metabolismo energetico dipende quasi invariabilmente dall’ossidazione dei carboidrati.

Questo dando per scontato che stiamo parlando di atleti allenati

E si scopre che CrossFit è sinonimo di alta intensità. Ma attenzione. Torniamo alla definizione di CrossFit: ”Esercizi funzionali, costantemente variati, eseguiti ad alta intensità”. Ora soffermiamoci sul “costantemente variato”.

Si scopre che negli ultimi anni stiamo assistendo a prove in CrossFit che esulerebbero dal regno “dell’alta intensità” e della breve durata.

Qualcuno ricorda la maratona di vogatore dei CrossFit Games 2018? Sì, 42 km con il vogatore.

Vogatore e lattato

Con questo ci riferiamo al fatto che il CrossFit sta prendendo una strada in cui prove sempre più impegnative e diverse trovano un posto in questo sport

E per dare il massimo, oltre a sviluppare una flessibilità metabolica ottimale, devi avere conoscenze sufficienti per sapere quando utilizzare i carboidrati esogeni, che tipo di carboidrati utilizzare e quale quantità è la migliore

Quindi, iniziamo!

Di quanti carboidrati hai bisogno per rendere nel CrossFit?

Il fattore che meglio definisce la quantità di carboidrati richiesta è il volume di allenamento e il livello di intensità (1)

Partendo da un livello di alta intensità (stiamo parlando di CrossFit), considereremo solo il volume di allenamento. Per renderlo più “stile crossfit”, aggiungeremo le categorie “Scaled”, “Rx” ed “Elite”.

Scaled

Parliamo di persone che si sono appena iscritte a un CrossFit BOX e vogliono migliorare la propria condizione fisica, si trovano quindi nella parte bassa della curva di apprendimento e, quindi, hanno tutto il tempo per migliorare. Stiamo parlando di atleti che si allenano non più di 3-5 ore a settimana.

Routine Full Body per Principianti

Per loro, possiamo dare consigli molto simili a quelli di una persona attiva che esegue un certo tipo di esercizio fisico (non necessariamente CrossFit)

Parliamo di 3-5 g/kg/giorno di CHO + 0,8-1,5 g/kg di proteine al giorno

Rx

Sono atleti più esperti, che stanno iniziando a prendere più sul serio la disciplina del CrossFit, che iniziano a tralasciare programmi che hanno a che fare con le birre e preferiscono allenarsi, che vanno alle gare degli amici e che non smettono di parlare del loro sport preferito.

Tenendo conto che il tuo volume di allenamento è da 6 a 12 ore a settimana, possiamo fare una stima approssimativa di 5-8 g/kg/giorno di CHO

Questo equivarrebbe a circa 500-800 grammi al giorno per un atleta di 100 kg. Per darvi un’idea, 100 grammi di riso contengono 28 grammi di CHO (un kg = 280 grammi)

Elite

Vanno a tutte le gare, alcune riescono a trarne vantaggio economico, vanno a tutte le gare e si allenano nel loro angolino del BOX muovendo chili come bestie per molte, molte ore.

Il volume di allenamento di questo tipo di giocatore Crossfit può raggiungere 20 ore settimanali, poiché questo sport si presta molto a dividere le sessioni di allenamento.

Caffeina e CrossFit

In modo che molti possano coprire allenamenti fino a 4 e 6 ore al giorno

A causa di questa grande richiesta energetica, parliamo di raccomandazioni che vanno a 8-10 g/kg/giorno di CHO

CrossFit e tipi di carboidrati

La quantità è importante, ma anche il tipo di carboidrati

Prendere queste enormi quantità di CHO solo da fonti raffinate o prodotti processati non è affatto una buona idea e dovrebbe essere riservato a situazioni specifiche.

È quindi un fatto ovvio che l’atleta dovrebbe cercare di ingerire la maggior parte dei carboidrati da fonti non lavorate o poco elaborate. Stiamo parlando di verdura, frutta, legumi, tuberi e cereali integrali.

Open CrossFit 16.1

Sì, so cosa stai pensando, non è facile per chi deve mangiare 6000 kcal al giorno mangiare solo questo tipo di cibo

Fortunatamente, questi sono alcuni atleti che, a causa delle loro prestazioni e domanda, hanno bisogno di utilizzare integratori che non soddisfano gli standard di “dieta sana”

Quando includere i carboidrati processati

Ci sono anche situazioni in cui è necessaria una rapida sostituzione del glicogeno muscolare ed epatico (2):

Più rapida è, meglio è

Por ejemplo:

  • Tra le sessioni di allenamento
  • Tra due HIIT nello stesso allenamento
  • Tra due WOD in una competizione
  • Tra un giorno di competizione e il seguente
  • In prove estreme come la maratona di vogatore menzionata in precedenza, o tutte quelle che superano i 70 minuti (e ce ne sono).

Ricarica rapidamente il glicogeno

In questi casi dovremmo tenere presente quanto segue:

Possono essere utilizzati prodotti di integrazione sportiva che forniscono carboidrati in formato liquido, gel o solido.

Così come lo contengono alimenti che non rientrano nella “dieta sana”: latte-riso, frullati di cioccolato, orzata, etc.

Ovvero, tutto quello che chi di noi si dedica all’alimentazione NON consiglia mai

In queste situazioni in cui si cerca un rapido rifornimento di glicogeno, dobbiamo cercare assunzioni >8 g/kg di CHO giornaliere nel caso in cui avessimo a disposizione un giorno di recupero.

Regionals crossfit 2018

Nel caso avessimo a disposizione solo alcune ore si parlerebbe di almeno 1.2 g di CHO/kg/ora durante le prime 4 ore dopo la prova (3)

Il rifornimento di CHO in queste situazioni, rispetto alle prestazioni, è posizionato prima di altre strategie come il timing dell’assunzione di macro o l’assunzione concomitante di altri macronutrienti o sostanze (es. caffeina)

Carboidrati durante l’attività fisica

Per quanto riguarda l’assunzione di CHO intra-allenamento, quando l’allenamento lo richiede (stiamo parlando di prove >90 minuti), diverse revisioni sostengono l’assunzione di una soluzione al 6-8% di 0,7 g di CHO per kg all’ora.

Questo equivarrebbe a 6-8 grammi per 100 ml di fluido

Tuttavia, nel caso del CrossFit, in rare occasioni dovremo usare CHO intra-allenamento (anche se i risciacqui dei carboidrati con CHO hanno mostrato miglioramenti nelle prestazioni, anche se questo argomento è per un altro post) (4).

Per rifornimenti rapidi: l’esistenza di diverse proteine che trasportano carboidrati determina che ci sono combinazioni di CHO che facilitano una maggiore ossidazione di CHO rispetto ad altre

La combinazione di GLUCOSIO + SACCAROSIO o MALTODESTRINA + FRUTTOSIO sembra massimizzare l’ossidazione del CHO rispetto all’assunzione di un solo tipo di CHO.

Inoltre, l’amilopectina in alcune recensioni ha dimostrato, per la sua minore osmolalità, di consentire un maggior consumo (fino a 100 g/ora) e migliori prestazioni (3)(5).

Conclusioni

I carboidrati contano

Inoltre, contano molto al CrossFit. Questo non significa che di più è meglio o che devi mangiare il budino di riso. Ma se quello che stai cercando è la prestazione, devi essere consapevole delle tue esigenze di carboidrati (puoi anche allenare CrossFit per perdere grasso, aumentare la massa muscolare o semplicemente avere un aspetto migliore).

Che vinca il migliore! Ci vediamo nel prossimo post.

Bibliografia

  1. Cermak NM, Van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013.
  2. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
  3. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;
  4. Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
  5. Oliver JM, Almada AL, Van Eck LE, Shah M, Mitchell JB, Jones MT, et al. Ingestion of high molecular weight carbohydrate enhances subsequent repeated maximal power: A randomized controlled trial. PLoS One. 2016.

Voci Correlate

Valutazioni CrossFit e Carboidrati

Migliora le Prestazioni - 100%

Accelerare il Recupero - 100%

Alto Volume di Allenamento - 100%

Alta Intensità di Allenamento - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
Vedi Anche
CrossFit, Forza Mentale

È noto a tutti che l’allenamento CrossFit è un allenamento che ottiene fisicamente molti miglioramenti …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *