Iniziare a Correre con il Metodo Run and Walk

Iniziare a Correre con il Metodo Run and Walk

Conosci il Metodo Run and Walk? Ti raccontiamo tutto quello che devi sapere sui benefici e come applicarlo. Inizia a correre in modo progressivo!

Che cos’è il Metodo Run and Walk?

Si tratta di una proposta di allenamento in cui periodi di corsa si alternano a periodi di camminata, ovvero si alterna la camminata alla corsa (da cui il nome).

Tutti amiamo i “metodi” e i “programmi”.

Principianti nel running

Li vediamo come formule capaci di portarci da un “punto A” a un “punto B” senza dover pensare troppo.

Nel mondo della corsa e del condizionamento fisico, il metodo noto come CaCo sta avendo molto successo.

In che cosa consiste?

Il metodo CaCo è apparso nel programma di fitness come un modo per avvicinarsi alla corsa progressivamente e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Soprattutto davanti alla valanga di persone che, senza esperienza o allenamento precedente, si gettano nella pratica di questo sport (che oggi è quello che genera il maggior numero di infortuni nella popolazione, a causa di una frana).

Corridori

Tuttavia, come vedremo, il metodo di esecuzione CaCo ha molte più applicazioni e vantaggi, senza parlare del fatto che è qualcosa di rivoluzionario o nuovo.

Ovviamente, se sei un guerriero spartano alla ricerca di nuove sfide e con anni di allenamento alle spalle, questo metodo potrebbe non essere quello che stai cercando.

In che modo il CaCo può aiutarti a iniziare con il running

Sappiamo tutti come correre, o almeno così pensiamo.

Quando una persona senza background sportivo e che non si è allenato nella sua vita decide di fare un po’ di esercizio fisico, è molto probabile che la prima attività a cui pensa sia la corsa.

È così per diversi motivi:

  • Innanzitutto, il running è gratuito.

Non abbiamo bisogno di pagare abbonamenti mensili in palestra o attrezzature speciali diverse dalle scarpe da ginnastica. Allo stesso modo, tutti hanno accesso alle aree esterne dove possono esercitarsi e non è soggetto a orari di alcun tipo.

Questa elevata accessibilità della corsa la rende la porta d’accesso al mondo dello sport di molte persone. Ma è una porta d’ingresso sicura?
  • Il running è l’attività sportiva che genera il maggior numero di infortuni.

Come ti anticipavo, le ragioni sono facili da comprendere:

  • Poca supervisione (lo facciamo a nostro rischio) e pianificazione (poche persone hanno un coach per programmare le loro sessioni);
  • Progressione anarchica, con sessioni molto lunghe quando non siamo pronti;
  • Cattiva tecnica che non può mai essere corretta; e, non dimentichiamolo,
  • Il fatto che sia praticato in modo massiccio lo aiuta anche a essere tra le attività top più dannose.
Il CaCo running è un metodo per avvicinarsi progressivamente e in sicurezza alla corsa e allo sport in generale, e ha molte applicazioni come vedremo nella sezione successiva.

Sistema progressivo per iniziare a correre

In questo modo, invece di lanciarsi in gara senza ulteriori indugi e finché il corpo non resiste, questo metodo propone un sistema progressivo.

È un buon modo per fare esercizio fisico, migliorando la forma cardiorespiratoria e allo stesso tempo rinforzando muscoli, tendini e legamenti per sostenere i chilometri che presto aggiungerai. Visita Link Post sui Benefici della Corsa.

Benefici del Run and Walk

Messa in forma progressiva

Il vantaggio più evidente è che si tratta di un programma molto strutturato e facile da seguire che renderà molto più facile per le persone senza esperienza sportiva e di qualsiasi età iniziare una pratica sportiva sicura.

In questo modo si possono evitare molti degli infortuni iniziali causati da sedute per le quali non siamo preparati.

Buon modo per tornare allo sport dopo una pausa

Il metodo CaCo è eccellente per tornare alla forma fisica precedente stabilendo un sovraccarico progressivo

È una sezione molto alla moda, poiché praticamente in tutte le aree geografiche del pianeta c’è stata una interruzione dell’attività nel 2020.

Abbiamo assistito a come, una volta tolte le restrizioni, valanghe di atleti dilettanti e anche ex atleti siano scese in strada, nonostante la richiesta di cautela da parte di allenatori e professionisti dell’esercizio fisico sulla prudenza richiesta nel tornare a correre, come raccontiamo in questo link.

Anche a seguito di una malattia

Abbiamo parlato in un post recente sulle possibili conseguenze che il COVID-19 potrebbe avere a livello cardiovascolare e sulla necessità di essere prudenti quando si torna alla pratica sportiva. Il metodo CaCo è, ancora una volta, un modo per riprendere gradualmente questa attività.

Il metodo, anche se ideato per il running, può essere utilizzato per altre attività sportive: marcia, nuoto, ciclismo o canottaggio, ad esempio.

Pazienti con patologie

Per quelli di noi che si dedicano alla cura di pazienti con problemi di salute limitanti, questo tipo di adattamento alla pratica sportiva è molto utile per noi.

Stretching per correre

In consultazione, è molto difficile vendere 30 minuti di esercizio fisico a un’intensità stabile a qualcuno che non ha fatto sport nella sua vita.

È più facile offrire periodi di uno o due minuti di sforzo, seguiti da 3 o 4 minuti di recupero.

Avvicina l’HIIT alla popolazione non sportiva

Il metodo CaCo è ancora una versione “decaffeinata” del famoso HIIT, alternando periodi di bassa intensità (camminata) a periodi di maggiore intensità (corsa), anche se non dobbiamo parlare di intensità “alta”.

I benefici di questi cambiamenti di intensità si riflettono nella letteratura.

Quelle che mi piace ricordare di più al pubblico sono l’economicità in termini di tempo impiegato/risultati e la maggiore efficienza per l’ossidazione dei grassi rispetto all’allenamento eseguito ad intensità continua. Se vuoi saperne di più su questo argomento, clicca qui.

Un alleato per perdere peso?

Senza dubbio, aumenterà il nostro dispendio calorico e migliorerà la nostra forma cardiorespiratoria, ma non è paragonabile in termini di impatto su di esso a un programma di condizionamento ben programmato o al già citato HIIT.

Programma di allenamento CaCo

Il metodo CaCo non è rivoluzionario quando si tratta di perdita di peso o fitness.

A mio avviso, il metodo CaCo Running non va considerato come un modo per dimagrire (né qualsiasi altra forma di allenamento), ma piuttosto come un approccio alla pratica sportiva per chi non è un runner, che viene da una pausa di attività o semplicemente non vuole esagerare con una pratica più intensa e vuole affrontare qualcosa di più moderato.

Programma di Allenamento con Metodo CaCo Running

Un programma di allenamento semplice che si basa sul metodo CaCo Running serebbe:

Prima settimana

  • Eseguiremo tre giorni di allenamento CaCo: Lunedì, Mercoledì e Venerdì.
  • 4 minuti di camminata veloce e poi 2 minuti di corsa leggera. Eseguiremo cinque cicli per un totale di 30 minuti.

Seconda settimana

  • Eseguiremo 4 giorni di allenamento
  • 3 minuti di camminata veloce e 2 minuti di corsa. Totale: 30 minuti.

Terza settimana

  • Eseguiremo 4 giorni di allenamento.
  • 2 minuti di camminata veloce e 2 minuti di corsa, bilanciando il rapporto a 1: 1. Manterremo il tempo totale di lavoro (30 minuti).

Quarta settimana

  • Eseguiremo 4 giorni di allenamento.
  • 1 minuto di camminata veloce e 2 minuti di corsa a intensità moderata.
Potremmo continuare la progressione riducendo progressivamente il tempo di camminata, aumentando il tempo totale di lavoro, aumentando il numero di sessioni settimanali o aumentando l’intensità della corsa durante la corsa.

Errori che devi evitare

L’errore principale che dovresti evitare a tutti i costi è non eseguire la progressione correttamente, essere impaziente e non fidarti del processo.

All’inizio un programma come CaCo potrebbe essere troppo corto per te e tu ne vorresti di più.

Cominciare a correre con metodo caco

Oppure potresti anche tornare a casa con la sensazione di “non aver fatto niente oggi”.

Tuttavia, la ragion d’essere del programma è quella di stabilire un sovraccarico progressivo che migliora progressivamente sia la forma cardiorespiratoria che la capacità dei muscoli e delle articolazioni di affrontare un’attività sportiva sempre più grande o più intensa.

Se sei il tipo di sportivo in cui la testa è più forte del corpo, dovrai fare uno sforzo in più per controllarti e fare le cose bene.

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Valutazione Metodo Run and Walk

Che cos’è - 100%

Perché utilizzarlo - 100%

Benefici - 100%

Programma di allenamento - 100%

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Valutazione HSN: 5 /5
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Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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