Qual è la Postura Corretta per Correre?

• Forse sei un runner alle prime armi o già esperto che, anche se corre abitualmente, soffre spesso di fastidi e dolori in alcune zone del corpo oppure tende a infortunarsi facilmente.
• In ogni caso, migliorare la nostra abilità nel correre non solo è possibile ma è qualcosa su cui possiamo lavorare per mantenere una postura ottimale, essere più efficienti e, soprattutto, restare lontani dagli infortuni.

In questo articolo ti diamo le chiavi per analizzare se stai correndo con una postura corretta e quali punti tenere sotto controllo.

Tecniche per correre con la postura corretta

Bisogna considerare che la zona cervicale fa parte della colonna vertebrale, così come la parte alta della schiena. Perciò, queste aree devono essere allineate con il resto del corpo, evitando che si incurvino in avanti come succede spesso nei runner che presentano:

Questi dettagli faranno sì che, per evitare di cadere (con il corpo troppo inclinato in avanti), gli arti inferiori si proiettino in avanti per frenare. Questo fa sì che il piede tocchi terra lontano dal centro di massa (situato nella zona centrale del nostro busto) e dalle anche.

Inoltre, tenere il corpo troppo inclinato in avanti, insieme alla curvatura eccessiva della parte dorsale, impedisce un movimento fluido del torace e compromette una buona respirazione.

Testa e Sguardo

Se guardi verso il basso, a circa due metri davanti a te, è probabile che il tuo corpo sia troppo inclinato in avanti e che il collo accumuli tensione.

Braccia, Spalle e Mani

Le braccia non devono incrociarsi davanti al corpo, né vanno tenuti i gomiti quasi distesi. Le braccia vanno mantenute rilassate con una flessione dei gomiti di circa 90 gradi e leggermente aderenti al corpo.

Qualsiasi tensione generata in una parte del corpo influirà sul dispendio energetico, quindi stringere i pugni non ti sarà di alcun aiuto.

Schiena, Addome e Anche

Per mantenere una buona postura e proteggere la colonna dagli impatti, è importante allenare tutta la zona centrale: il trasverso profondo dell’addome, gli obliqui, il retto addominale, il quadrato dei lombi e la zona dorsale.

Questo ti permetterà di avere una struttura muscolare del tronco solida e forte per restare eretto anche con il passare dei chilometri, senza perdere la postura.

I glutei sono un gruppo muscolare fondamentale nella corsa, perché stabilizzano le anche e proteggono la parte bassa della schiena.

Con glutei forti si evita che queste zone abbiano oscillazioni o rotazioni lombari non desiderate.

Inoltre, quanto più stabili sono le anche, tanto più lo saranno anche le ginocchia, riducendo molte delle lesioni comuni tra i runner.

Gambe, Ginocchia e Piedi

L’allineamento di queste 3 strutture è fondamentale per una tecnica corretta e un appoggio naturale che favorisca l’efficienza nella corsa, una buona ammortizzazione degli impatti e una minore incidenza di infortuni.

Avere caviglie con buona mobilità e stabilità permette appoggi più sicuri e un movimento efficiente e rapido di tutto l’arto inferiore.

Le ginocchia devono mantenere una buona stabilità a ogni passo, evitando che cadano verso l’interno (valgo dinamico), rompendo l’allineamento corretto e aumentando il rischio di lesioni.

Come sapere se stai correndo correttamente?

La cosa più semplice e utile è rivolgersi a un professionista dell’attività fisica specializzato in analisi biomeccanica della corsa, per valutare la tua mobilità funzionale, analizzare la tua tecnica di corsa e individuare eventuali errori da correggere.

Un’altra opzione pratica è farsi registrare mentre corri nel modo in cui lo fai di solito, così potrai avere un feedback visivo immediato su come ti muovi e confrontarlo con i punti da controllare visti sopra: sguardo, postura del tronco, movimento delle braccia, dove atterra il piede nella fase di massimo appoggio, cadenza di corsa, ecc.

Se inoltre senti molta tensione in zone come: collo, trapezio o zona lombare dopo la corsa, potrebbero essere segnali che la tua postura va migliorata.

Errori comuni nella tecnica di corsa

Dopo quanto visto, riassumiamo gli errori più frequenti nella corsa da evitare se vuoi migliorare la tua tecnica:

• Sguardo verso terra e/o collo flesso in avanti (tensione cervicale).
• Corpo troppo inclinato in avanti e spalle ricurve.
• Passi troppo lunghi che portano a un appoggio lontano dal centro di massa (maggiore impatto sulle ginocchia).
• Cadenze inferiori a 170 passi al minuto (tempi di contatto maggiori, più fatica muscolare e meno efficienza).
• Braccia con gomiti poco flessi.

Conclusione

Come vedi, sono aspetti che possiamo migliorare in modo semplice e consapevole nelle prossime sessioni per perfezionare la nostra tecnica di corsa.

Bibliografia consigliata

1. López Chicharro, José; Sánchez, Domingo. “Fisiologia e Fitness per Corridori”, Editorial Prowellness, 2014.
2. Mc. Dougall, Christopher; Orton, Eric. “Born to Run 2”, Knopf Publisher, 2022.
3. Napier, Chris. “Running: Migliora la tua tecnica, evita infortuni, perfeziona il tuo allenamento”, Penguin Random House, 2023.

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