4 Punti Chiave per Correre Più Veloce

C’è una domanda che tutti i corridori si pongono sempre: come correre più veloce?

Parto sempre dal presupposto che gli esseri umani sono fatti per correre: siamo animali di resistenza. Ciononostante, con l’età e lo stile di vita attuale e, con essi, la scarsa igiene posturale e la perdita di mobilità in alcuni arti, dobbiamo riapprendere quel modello naturale di movimento.

Per correre veloce prima bisogna correre piano…

Che cosa significa questa affermazione?

Semplicemente, che come non possiamo costruire una casa dal tetto, anche per la corsa ci vorrà un periodo di allenamento di resistenza a ritmi veramente aerobici e vicino alla tua prima soglia ventilatoria per insegnare al tuo corpo a usare in modo efficiente l’ossidazione dei grassi come principale risorsa energetica e quindi ritardare l’insorgenza della fatica.

Pertanto, si consiglia di orientare la maggior parte delle sessioni di corsa a questo lavoro a bassa intensità.

Inoltre, fra i benefici di questo tipo di lavoro troviamo:

Come migliorare la resistenza

Se parliamo di Resistenza come base aerobica, si migliora allenandola.

Per fare ciò, settimanalmente la maggior parte del volume di corsa dovrebbe corrispondere a sessioni di corsa o di allenamento cardiovascolare di intensità moderata-bassa (75% della frequenza cardiaca massima circa).

Se parliamo di Resistenza Muscolare o tolleranza, dovrebbe esserci un periodo generale di lavoro di forza con carichi medi con cui poter eseguire un range di ripetizioni elevato (12-15 ripetizioni x 3 o 4 serie per esercizio), al fine di produrre i necessari adattamenti in termini di forza muscolare e tolleranza ai carichi.

Allenamento di forza specifico per la corsa

Correre significa applicare forze per muoversi, quindi sapere come applicare le forze in modo corretto ed efficiente è vitale se vogliamo correre più veloci.

Dopo una sessione di allenamento di Condizionamento Fisico Generale e Forza Generale, dovresti passare a un lavoro di Forza Specifica per corridori.

In questo caso, dovrebbero essere eseguite sessioni di allenamento Forza Massima e Potenza al fine di migliorare la velocità quando si applica la forza.

Come migliorare la forza

Per migliorare la forza applicata in gara, come ho accennato nei punti chiave per correre più veloce, dovrebbe essere incluso l’allenamento Forza-Esplosività, attraverso un lavoro con carichi molto elevati, poche ripetizioni per serie essere in grado di spostare questi carichi il più rapidamente possibile.

Lavoro di forza massima e sprint di resistenza sono buoni esempi per migliorare la Forza, intesa come potenza.

Non dimentichiamo che, oltre a correre più veloci, vogliamo stare alla larga da infortuni.

Esercizi di pliometria

Correre veloce ed essere efficienti richiede un buon uso della forza elastica delle strutture muscolo-scheletriche del piede e del polpaccio.

Pertanto, la pliometria per migliorare la cadenza di corsa (numero di passi al minuto) migliorerà significativamente la velocità e l’economia di corsa.

Come possono aiutarti gli esercizi di propriocezione?

Quando parliamo di corsa intendiamo saltare da un piede all’altro.

Pertanto, è un movimento in cui siamo sempre con una base di appoggio unipodale.

La struttura piede-caviglia-fianchi deve essere abbastanza forte da non generare cattivi appoggi, cadute, e quindi, provocare lesioni e possibili dolori causati da cattiva esecuzione.

Il lavoro propriocettivo ci aiuterà a migliorare l’attivazione e il controllo motorio delle strutture dell’arto inferiore.

Miglioramento della reattività dei supporti per evitare lesioni o che il piede poggi male.

Varietà delle tue sessioni di allenamento

Incorporare diversi tipi di allenamento…

Uno dei problemi più grandi che riscontrano i corridori non professionisti è la mancanza di un piano di allenamento e di organizzazione delle sessioni.

In generale, l’80% del volume di allenamento settimanale lavora a intensità molto elevate, trascinando ripetutamente alti livelli di affaticamento e quindi scarso adattamento dei sistemi o dei percorsi energetici per migliorare l’economia della corsa e velocità.

L’ideale è lavorare una volta la settimana eseguendo serie a intensità vicine al consumo massimo di ossigeno.

Questo aiuterà a produrre adattamenti a livello muscolare, meccanico ed energetico-metabolico, potendo allenarli con un corpo riposato.

Inoltre, l’allenamento in serie brevi aiuta a migliorare la velocità di corsa.

Ad esempio, serie di 100, 200 o 400 metri e, successivamente, serie più lunghe, miglioreranno la tolleranza a lavorare a queste intensità (ad esempio: serie di 800 metri o serie di 1 km).

Migliorare la velocità

Una volta compresi i punti chiave di base per essere in grado di correre più velocemente, possiamo includere questi 3 esercizi specifici per aumentare la velocità di corsa e correre più velocemente:

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