4 Punti Chiave per Correre Più Veloce

4 Punti Chiave per Correre Più Veloce

C’è una domanda che tutti i corridori si pongono sempre: come correre più veloce?

Parto sempre dal presupposto che gli esseri umani sono fatti per correre: siamo animali di resistenza. Ciononostante, con l’età e lo stile di vita attuale e, con essi, la scarsa igiene posturale e la perdita di mobilità in alcuni arti, dobbiamo riapprendere quel modello naturale di movimento.

Se invece lo possiedi già, e quello che vuoi è passare al livello successivo, prendi nota dei punti chiave per correre più veloce.

Per correre veloce prima bisogna correre piano…

Che cosa significa questa affermazione?

Semplicemente, che come non possiamo costruire una casa dal tetto, anche per la corsa ci vorrà un periodo di allenamento di resistenza a ritmi veramente aerobici e vicino alla tua prima soglia ventilatoria per insegnare al tuo corpo a usare in modo efficiente l’ossidazione dei grassi come principale risorsa energetica e quindi ritardare l’insorgenza della fatica.

Ritmo aerobico per corrrere più veloce

Pertanto, si consiglia di orientare la maggior parte delle sessioni di corsa a questo lavoro a bassa intensità.

Inoltre, fra i benefici di questo tipo di lavoro troviamo:

  • Miglioramento dell’attività mitocondriale;
  • Incremento della forza e delle dimensioni del cuore;
  • Miglioramento dell’attività di irrorazione sanguigna e di ossidazione;
  • Miglioramento della prima soglia ventilatoria (spostamento a destra su un grafico dello studio dello stress test).

Come migliorare la resistenza

Se parliamo di Resistenza come base aerobica, si migliora allenandola.

Per fare ciò, settimanalmente la maggior parte del volume di corsa dovrebbe corrispondere a sessioni di corsa o di allenamento cardiovascolare di intensità moderata-bassa (75% della frequenza cardiaca massima circa).

Se parliamo di Resistenza Muscolare o tolleranza, dovrebbe esserci un periodo generale di lavoro di forza con carichi medi con cui poter eseguire un range di ripetizioni elevato (12-15 ripetizioni x 3 o 4 serie per esercizio), al fine di produrre i necessari adattamenti in termini di forza muscolare e tolleranza ai carichi.

Il problema più grande di cui soffrono i fondisti è la mancanza di forza muscolare e di tolleranza alle sollecitazioni meccaniche prodotte dalla corsa.

Allenamento di forza specifico per la corsa

Correre significa applicare forze per muoversi, quindi sapere come applicare le forze in modo corretto ed efficiente è vitale se vogliamo correre più veloci.

Dopo una sessione di allenamento di Condizionamento Fisico Generale e Forza Generale, dovresti passare a un lavoro di Forza Specifica per corridori.

In questo caso, dovrebbero essere eseguite sessioni di allenamento Forza Massima e Potenza al fine di migliorare la velocità quando si applica la forza.

La selezione degli esercizi sarà importante così come la selezione dei carichi e del ritmo di esecuzione: esercizi strutturali come Squat, Stacco Unilaterale, Swing con Kettlebell, salto verticale e box jump sono buone opzioni per questo tipo di lavoro.

Come migliorare la forza

Per migliorare la forza applicata in gara, come ho accennato nei punti chiave per correre più veloce, dovrebbe essere incluso l’allenamento Forza-Esplosività, attraverso un lavoro con carichi molto elevati, poche ripetizioni per serie essere in grado di spostare questi carichi il più rapidamente possibile.

Lavoro di forza massima e sprint di resistenza sono buoni esempi per migliorare la Forza, intesa come potenza.

Allenamento di forza specifica per la corsa

Non dimentichiamo che, oltre a correre più veloci, vogliamo stare alla larga da infortuni.

Quindi, l’allenamento di forza nei corridori dovrebbe diventare il tuo miglior alleato per la prevenzione degli infortuni insieme all’alimentazione e al riposo. Puoi dare un’occhiata alla nostra proposta formativa su questo link.

Esercizi di pliometria

Correre veloce ed essere efficienti richiede un buon uso della forza elastica delle strutture muscolo-scheletriche del piede e del polpaccio.

Pertanto, la pliometria per migliorare la cadenza di corsa (numero di passi al minuto) migliorerà significativamente la velocità e l’economia di corsa.

Se vuoi scoprirne di più su che cos’è e come allenare la pliometria, riguarda questo articolo.

Come possono aiutarti gli esercizi di propriocezione?

Quando parliamo di corsa intendiamo saltare da un piede all’altro.

Pertanto, è un movimento in cui siamo sempre con una base di appoggio unipodale.

La struttura piede-caviglia-fianchi deve essere abbastanza forte da non generare cattivi appoggi, cadute, e quindi, provocare lesioni e possibili dolori causati da cattiva esecuzione.

Il lavoro propriocettivo ci aiuterà a migliorare l’attivazione e il controllo motorio delle strutture dell’arto inferiore.

Esercizi di pliometria

Miglioramento della reattività dei supporti per evitare lesioni o che il piede poggi male.

Insieme alla tecnica di corsa, sono strumenti potenti che indirettamente ci aiutano a correre più velocemente.

Varietà delle tue sessioni di allenamento

Incorporare diversi tipi di allenamento…

Uno dei problemi più grandi che riscontrano i corridori non professionisti è la mancanza di un piano di allenamento e di organizzazione delle sessioni.

In generale, l’80% del volume di allenamento settimanale lavora a intensità molto elevate, trascinando ripetutamente alti livelli di affaticamento e quindi scarso adattamento dei sistemi o dei percorsi energetici per migliorare l’economia della corsa e velocità.

L’ideale è lavorare una volta la settimana eseguendo serie a intensità vicine al consumo massimo di ossigeno.

Varietà delle tue sessioi di allenamento

Questo aiuterà a produrre adattamenti a livello muscolare, meccanico ed energetico-metabolico, potendo allenarli con un corpo riposato.

Inoltre, l’allenamento in serie brevi aiuta a migliorare la velocità di corsa.

Ad esempio, serie di 100, 200 o 400 metri e, successivamente, serie più lunghe, miglioreranno la tolleranza a lavorare a queste intensità (ad esempio: serie di 800 metri o serie di 1 km).

Si consiglia inoltre di includere una sessione di cambi di ritmo o Fartlek, in modo da variare gli allenamenti, renderli più divertenti e lavorare a ritmi diversi all’interno della stessa sessione.

Migliorare la velocità

Una volta compresi i punti chiave di base per essere in grado di correre più velocemente, possiamo includere questi 3 esercizi specifici per aumentare la velocità di corsa e correre più velocemente:

  • Salto della corda con metronomo 180 beat al minuto: per migliorare forza, reattività dei piedi e cadenza di corsa.
  • Corsa in discesa: migliorare la cadenza e la velocità degli appoggi nella corsa, e di conseguenza la velocità di corsa.
  • Corsa resistente: lavorare con elementi di resistenza come giubbotti antivento, trascinare una slitta… migliorando l’applicazione della forza e la velocità di corsa.

Voci Correlate

  • Come migliorare la tecnica di corsa? Clicca qui e scopri gli esercizi che ci aiutano a migliorare il modello di movimento.
  • Qui puoi trovare come eseguire e i benefici dell’Allenamento Fartlek per migliorare la tua velocità.
Valutazione Punti Chiave per Correre Più Veloce

Allenamento a rirmi aerobici - 100%

Allenamento di forza - 100%

Esercizi di pliometria - 100%

Varietà delle sessioni di allenamento - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato fin da piccola e ancora oggi condivide la sua passione e le sue conoscenze.
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