Fartlek: Che cos’è, Tipi e Come Eseguirlo

Ti spiego nel dettaglio cos’è l’Allenamento di tipo Fartlek, come eseguirlo, i vantaggi e vari esempi pratici. Ti aiuterà a dare varietà ai tuoi allenamenti per migliorare la resistenza aerobica!

Che cos’è il Fartlek?

Letteralmente significa “gioco di falcate”, secondo la sua traduzione letterale; “Gioco di velocità”, “Alternanza di ritmi e distanze”.

Cioè, all’interno di un intenso allenamento di resistenza continuo, la frequenza, l’ampiezza e l’intensità delle falcate si alternano, variando così costantemente i tassi di sforzo.

L’allenamento di tipo Fartlek, a differenza di un allenamento intervalico, non presuppone riposi.

Chi lo ha creato?

È stato reso popolare dall’atleta svedese Gösta Holmer (1891-1983), negli anni ’30, che allenava la squadra della Croce svedese.

Il suo concetto era quello di andare più velocemente che nella competizione, concentrandosi contemporaneamente sulla velocità di allenamento e sulla resistenza

Fartlek è un metodo di allenamento di corsa-resistenza in cui distanze diverse vengono percorse a velocità diverse all’interno della stessa sessione di allenamento.

Differenza tra Fartlek e corsa continua

Il Fartlek si differenzia da una corsa continua in quanto, nonostante sia anche un metodo continuo, i cambi di ritmo sono predeterminati.

A che cosa serve il Fartlek

L’allenamento Fartlek è un metodo di allenamento per sviluppare e migliorare la resistenza aerobica.

Il fatto che un Fartlek venga giocato con ritmi e intensità differenti, aiuta l’atleta a sviluppare qualità come velocità, potenza e tolleranza a questi cambiamenti di ritmi e intensità, migliorare la loro capacità di adattamento.

Questo tipo di allenamento che fornisce varietà rispetto alla corsa con ritmi continui e mantenuti, cioè è meno monotono e l’atleta gode molto di più della sessione.

Benefici che ti offrirà

Chi dovrebbe praticarlo?

Ogni atleta di resistenza dovrebbe includere l’allenamento di tipo Fartlek nella propria pianificazione dell’allenamento, combinandolo con altri metodi.

È ampiamente utilizzato in sport come il calcio in cui la corsa e le variazioni di ritmo e velocità giocano un ruolo predominante nel gioco.

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Come eseguire un Fartlek?

Come abbiamo già visto, il Fartlek che consiste nell’effettuare cambi di ritmo, intensità e frequenza, all’interno della stessa seduta di allenamento.

Riscaldamento

Per questo, come in ogni altra seduta, il riscaldamento precedente è fondamentale per preparare il sistema muscolo-scheletrico e articolare.

Puoi alternare esercizi tecnici e stretching dinamico, combinandoli con periodi di corsa a intensità leggera che terminano con alcuni rettilinei progressivi.

Lavoro effettivo

Considerazioni

Velocità con cui allenarsi

Più che parlare di velocità, dobbiamo parlare di intensità.

Ebbene, la velocità “X” che per una persona può significare allenarsi in una zona al di sotto della sua soglia aerobica, per un altro può significare allenarsi in una zona al di sopra di quella soglia.

Quindi, le variabili con cui giocheremo in un allenamento di tipo Fartlek sono:

Tipi di Fartlek

In questo caso, i tempi o le distanze da coprire in ogni intervallo determineranno l’allenamento Fartlek.

Sarà l’allenatore in alcuni casi o il proprio terreno a progettare questi cambi di ritmo e intensità .

Allo stesso modo, le esigenze dello sport stesso dovrebbero anche segnare quei tempi di lavoro in ogni cambio di ritmo, cioè la modalità dell’atleta: corridore di 400 metri, corridore sfondo, corridore di fondo, difensore di calcio o centrocampista, per esempio.

Come introdurlo nel tuo allenamento?

Nel caso dei corridori, siano essi di breve o lunga distanza, l’ideale è includere almeno una volta alla settimana una sessione tipo Farlek.

Come abbiamo visto, è un metodo che consente di aggiungere volume di allenamento mentre si lavora a intensità e ritmi diversi, offrendo una varietà di stimoli e diversità all’allenamento continuo.

In quali altri sport puoi includere la routine Fartlek?

Trattandosi di un metodo di allenamento di resistenza, in tutti gli sport di resistenza è interessante introdurre questo tipo di sessione per i benefici sopra menzionati.

Anche in quegli sport o attività che richiedono un’importante componente aerobico-anaerobica, come calcio, rugby, pattinaggio ecc….

Calcio e Fartlek

Il calcio è uno sport in cui la corsa è implicita, anche se la posizione di ogni giocatore in campo rende la gara più o meno predominante.

D’altra parte, a causa della durata di una partita di calcio, la componente aerobica diventa fondamentale all’interno delle qualità fisiche da allenare.

Per questo motivo, l’allenamento di tipo fartlek è ampiamente utilizzato nella preparazione fisica dei calciatori.

In questo caso, dopo una fase di adattamento dei giocatori a una corsa continua, possono essere introdotte sessioni di cambi di ritmo; In altre parole, sessioni di Fartlek con distanze comprese tra 1000 e 5000 metri, a seconda del periodo della stagione in cui si trovano.

Tuttavia, la durata di questo Fartlek o allenamento continuo, dovrebbe essere di almeno 45 minuti.

Bibliografia

1. Álvarez del Villar, Carlos. “La preparación física del fútbol basada en el Atletismo” (1992), Gymnos Editorial.
2. García Verdugo, Mariano. Y Leibar, Xavier. “Entrenamiento de la Resistencia”, (1997), Gymnons Editorial.

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