Fartlek: Che cos’è, Tipi e Come Eseguirlo

Fartlek: Che cos’è, Tipi e Come Eseguirlo

Ti spiego nel dettaglio cos’è l’Allenamento di tipo Fartlek, come eseguirlo, i vantaggi e vari esempi pratici. Ti aiuterà a dare varietà ai tuoi allenamenti per migliorare la resistenza aerobica!

Che cos’è il Fartlek?

Letteralmente significa “gioco di falcate”, secondo la sua traduzione letterale; “Gioco di velocità”, “Alternanza di ritmi e distanze”.

Cioè, all’interno di un intenso allenamento di resistenza continuo, la frequenza, l’ampiezza e l’intensità delle falcate si alternano, variando così costantemente i tassi di sforzo.

Allenamento Fartlek

L’allenamento di tipo Fartlek, a differenza di un allenamento intervalico, non presuppone riposi.

All’interno di una pianificazione dell’Allenamento di Resistenza, troviamo vari tipi di allenamento per migliorare determinate capacità, parametri fisiologici e metabolici, tra cui l’allenamento Fartlek.

Chi lo ha creato?

È stato reso popolare dall’atleta svedese Gösta Holmer (1891-1983), negli anni ’30, che allenava la squadra della Croce svedese.

Il suo concetto era quello di andare più velocemente che nella competizione, concentrandosi contemporaneamente sulla velocità di allenamento e sulla resistenza

Origine del Fartlek

Fartlek è un metodo di allenamento di corsa-resistenza in cui distanze diverse vengono percorse a velocità diverse all’interno della stessa sessione di allenamento.

Il terreno stesso a volte è quello che causa questi cambiamenti (come correre attraverso campi in cui il terreno è vario con salite, discese, pianure).

Differenza tra Fartlek e corsa continua

Il Fartlek si differenzia da una corsa continua in quanto, nonostante sia anche un metodo continuo, i cambi di ritmo sono predeterminati.

È un metodo di allenamento che offre molta varietà nella sessione e viene utilizzato frequentemente, non solo negli atleti di resistenza, ma anche nella preparazione fisica delle sconfitte di squadra come il calcio.

A che cosa serve il Fartlek

L’allenamento Fartlek è un metodo di allenamento per sviluppare e migliorare la resistenza aerobica.

Il fatto che un Fartlek venga giocato con ritmi e intensità differenti, aiuta l’atleta a sviluppare qualità come velocità, potenza e tolleranza a questi cambiamenti di ritmi e intensità, migliorare la loro capacità di adattamento.

Gioco di Velocità

Questo tipo di allenamento che fornisce varietà rispetto alla corsa con ritmi continui e mantenuti, cioè è meno monotono e l’atleta gode molto di più della sessione.

Una sessione di allenamento di tipo Fartlek mette in funzione tutti i sistemi del corpo. Se vuoi saperne di più su come funzionano, ti consigliamo di visitare il Link Post.

Benefici che ti offrirà

  • Miglioramento del consumo massimo di ossigeno (VO2max.).
  • Aumento della soglia del lattato.
  • Incremento dell’economia della corsa e l’utilizzo delle diverse fonti energetiche.
  • Miglioramento della capillarizzazione muscolare e degli adattamenti del sistema nervoso.
  • Capacità di sopportare grossi carichi e adattamento alle necessità delle diverse vie energetiche.
  • Miglioramento dell’efficacia aerobica.
I diversi tipi di allenamento o metodi per migliorare la resistenza inducono diverse risposte fisiologiche, quindi l’ideale è combinare Fartlek con altri metodi durante la stagione sportiva.

Chi dovrebbe praticarlo?

Ogni atleta di resistenza dovrebbe includere l’allenamento di tipo Fartlek nella propria pianificazione dell’allenamento, combinandolo con altri metodi.

È ampiamente utilizzato in sport come il calcio in cui la corsa e le variazioni di ritmo e velocità giocano un ruolo predominante nel gioco.

Questo allenamento non è rivolto esclusivamente ai corridori, ma è molto comune nella programmazione di ciclisti, nuotatori e anche altri atleti il cui sport richiede una buona resistenza aerobica.

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Come eseguire un Fartlek?

Come abbiamo già visto, il Fartlek che consiste nell’effettuare cambi di ritmo, intensità e frequenza, all’interno della stessa seduta di allenamento.

Riscaldamento

Per questo, come in ogni altra seduta, il riscaldamento precedente è fondamentale per preparare il sistema muscolo-scheletrico e articolare.

Puoi alternare esercizi tecnici e stretching dinamico, combinandoli con periodi di corsa a intensità leggera che terminano con alcuni rettilinei progressivi.

Lavoro effettivo

  • A Distanza: una volta effettuato il riscaldamento, vengono realizzati dei blocchi di lavoro in cui si alternano distanze diverse a intensità differenti.
Ad esempio: fare jogging a un ritmo felice da 300 a 800 metri, seguito, seguito da 500 metri a un ritmo più lento. Questa serie può essere ripetuta 5 volte, recuperare 5 minuti con una corsa molto delicata e ripetere il blocco di lavoro.
  • A Tempo: in altre occasioni, viene eseguito per intervalli di tempo a una data intensità.

Considerazioni

  • In molte occasioni, il terreno stesso può determinare un tipo di allenamento Fartlek: rampe, terreno duro, sabbia, neve.
  • Il tempo totale dell’allenamento di tipo Fartlek, poiché è un metodo chiamato anche estensivo continuo, può durare tra i 45-65 minuti.
  • Come abbiamo accennato, si tratta di cambiamenti di intensità durante il tempo totale dello sforzo.
  • Il fatto di alternare intensità alta e medio-bassa consente al volume totale dell’allenamento di essere elevato.

Velocità con cui allenarsi

Più che parlare di velocità, dobbiamo parlare di intensità.

Ebbene, la velocità “X” che per una persona può significare allenarsi in una zona al di sotto della sua soglia aerobica, per un altro può significare allenarsi in una zona al di sopra di quella soglia.

Quindi, le variabili con cui giocheremo in un allenamento di tipo Fartlek sono:

  • Distanze (dipenderà dalla specificità dello sport di resistenza o del gioco di squadra).
  • Intensità in ognuno dei cambi di ritmo.
Si esegue con intensità che oscillano tra:
  • Alte, vicine e al di sopra del consumo massimo di ossigeno [quindi, superando la soglia ventilatoria nota come anaerobica (VT2)];
  • Medie, nella zona di allenamento nota come “Steady State” (VT1-VT2) (ritmo leggermente al di sotto della soglia anaerobica ma in cui l’atleta può mantenere un lungo periodo di tempo con grandi sollecitazioni e sforzi); e
  • Basse, con ritmi vicini alla zona più aerobica della prima soglia lattica (VT1).

Tipi di Fartlek

In questo caso, i tempi o le distanze da coprire in ogni intervallo determineranno l’allenamento Fartlek.

Fartlek sul terreno

Sarà l’allenatore in alcuni casi o il proprio terreno a progettare questi cambi di ritmo e intensità .

Allo stesso modo, le esigenze dello sport stesso dovrebbero anche segnare quei tempi di lavoro in ogni cambio di ritmo, cioè la modalità dell’atleta: corridore di 400 metri, corridore sfondo, corridore di fondo, difensore di calcio o centrocampista, per esempio.

Possiamo trovare fartlek le cui distanze di cambio ritmo vanno da 1 chilometro a 5 chilometri, e altri in cui vengono riprodotte distanze più brevi (300-800 metri).

Come introdurlo nel tuo allenamento?

Nel caso dei corridori, siano essi di breve o lunga distanza, l’ideale è includere almeno una volta alla settimana una sessione tipo Farlek.

Come abbiamo visto, è un metodo che consente di aggiungere volume di allenamento mentre si lavora a intensità e ritmi diversi, offrendo una varietà di stimoli e diversità all’allenamento continuo.

  • In pre-stagione: è possibile percorrere distanze più lunghe, ma a intensità meno impegnative, insieme ad altre sessioni di corsa continua e una specifica sessione di allenamento a intervalli.
  • Nella fase competitiva e nella stagione: una o due sessioni di questo tipo possono essere introdotte a tariffe più impegnative, vicine o superiori alla concorrenza.
Come sempre è necessario effettuare una programmazione adeguata e specifica allo sport che si pratica oltre ad un progressivo sovraccarico dei diversi allenamenti.

In quali altri sport puoi includere la routine Fartlek?

Trattandosi di un metodo di allenamento di resistenza, in tutti gli sport di resistenza è interessante introdurre questo tipo di sessione per i benefici sopra menzionati.

Anche in quegli sport o attività che richiedono un’importante componente aerobico-anaerobica, come calcio, rugby, pattinaggio ecc….

Calcio e Fartlek

Il calcio è uno sport in cui la corsa è implicita, anche se la posizione di ogni giocatore in campo rende la gara più o meno predominante.

D’altra parte, a causa della durata di una partita di calcio, la componente aerobica diventa fondamentale all’interno delle qualità fisiche da allenare.

Devi cercare non solo l’efficienza energetica, la velocità ma anche la capacità di mantenere uno sforzo a una data intensità. Oltre all’agilità, il ritmo cambia costantemente.

Per questo motivo, l’allenamento di tipo fartlek è ampiamente utilizzato nella preparazione fisica dei calciatori.

In questo caso, dopo una fase di adattamento dei giocatori a una corsa continua, possono essere introdotte sessioni di cambi di ritmo; In altre parole, sessioni di Fartlek con distanze comprese tra 1000 e 5000 metri, a seconda del periodo della stagione in cui si trovano.

Allenamento Fartlek nel Calcio

Tuttavia, la durata di questo Fartlek o allenamento continuo, dovrebbe essere di almeno 45 minuti.

L’obiettivo è che il giocatore sia in grado di effettuare un elevato numero di cambi di ritmo (come quelli effettuati durante una partita) di diverse distanze senza recupero completo, al fine di ottenere una buona, intensa e continua partecipazione ad una partita di calcio.

Bibliografia

  1. Álvarez del Villar, Carlos. “La preparación física del fútbol basada en el Atletismo” (1992), Gymnos Editorial.
  2. García Verdugo, Mariano. Y Leibar, Xavier. “Entrenamiento de la Resistencia”, (1997), Gymnons Editorial.

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Valutazione Fartlek

Che cos’è - 100%

Come eseguirlo - 100%

Benefici - 100%

Per sportivi di resistenza - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
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